Good Lifestyle

Anda melakukan yang terbaik untuk tetap bersama selama Covid-19 kali ini. Tapi tidak mengherankan bahwa stres - respons "pertarungan atau penerbangan" kami - telah menendang ke gigi tinggi.

Jangan khawatir: Meskipun stres dan kecemasan mungkin muncul dalam sekejap dan muncul kembali pada pemicu sedikit pun, Anda dapat menghadapinya dengan cepat dan mudah dengan saran yang terbukti ini.

Ini adalah salah satu cara tercepat untuk bersantai - sistem anti-kecemasan bawaan tubuh Anda. "Tarik napas ke hitungan tiga, dan biarkan perutmu berkembang untuk mendapatkan napas dalam-dalam," kataErin Hinek., LPC, CPC, seorang konselor profesional berlisensi di Decatur, Georgia. "Pegang untuk hitungan tiga, dan kemudian buang napas perlahan selama enam."

"Membuat daftar yang harus dilakukan semua yang berguling-guling dalam pikiran Anda dapat membantu Anda 'otak dump' semua hal yang mungkin Anda ruminkan," kata Hinek.

"Salah satu trik favorit saya untuk menangani stres adalah melakukan sesuatu yang disebut Leapfrogging," kataKaren R. Koenig., M.ed., LCSW, seorang psikoterapis di Sarasota, Florida. "Alih-alih memikirkan peristiwa yang menegangkan, baik itu kolonoskopi atau melakukan presentasi, pikirkanmasa lalu dia. Kebanyakan orang menjadi stres karena mereka fokus pada peristiwa penyebab stres yang menimbulkan kecemasan mereka. Di Leapfrogging, Anda fokus pada bagaimana perasaan Anda setelah itu - yang menurunkan kecemasan. "

Misalnya, jika Anda mendapatkan tes medis, fokus pada seberapa lega Anda akan ketika sudah berakhir dan berpikir hanya berjalan ke mobil dan rencana apa pun setelah itu. Jika Anda memberikan presentasi, beri foto diri Anda santai di rumah nanti, dan pikirkan betapa bangganya Anda akan tentang kesuksesannya. "Semakin sensorik dan membumi yang membayangkan, semakin mengurangi stres," kata Koenig.

"Ketika perasaan stres atau membanjiri pemogokan, ulangi afirmasi positif atau mantra yang mudah diingat dan akan menenangkan saraf Anda," kataCasey Kaczmarek., MA seorang pelatih kesehatan dan kesehatan holistik di Portland, Oregon. "Kamu bisa menemukannya di internet atau membuatmu sendiri. Coba mulai dengan 'Aku', seperti 'Aku dipenuhi dengan damai, cinta, dan cahaya.'"

"Cobalah teknik visualisasi untuk menenangkan sistem saraf Anda," kata Kaczmarek. "Mulailah dengan menutup mata dan mengambil tiga hingga lima napas lambat. Kemudian, dimulai dengan bagian atas kepala Anda, perlahan-lahan bayangkan seluruh tubuh Anda mengisi dengan cahaya putih. Duduklah dengan itu selama beberapa menit sampai Anda merasa lebih tenang."

"Buat daftar putar spa yang menenangkan di iTunes atau Spotify, lalu nyalakan untuk beberapa relaksasi musik saat stres menyerang," kata Kaczmarek.

"Simpan beberapa teh yang menenangkan - seperti lavender atau chamomile - di mobil Anda, dompet atau dompet ketika Anda membutuhkan momen tenang yang cepat," kata Kaczmarek. "Menghirup teh herbal dapat berubah menjadi pengalaman yang penuh perhatian yang menghubungkan kembali Anda untuk diri sendiri."

"Apa pun yang Anda lakukan dapat menunggu lima atau sepuluh menit, yang dapat diambil untuk mendapatkan stres Anda," kata Kaczmarek. "Luangkan waktu beberapa saat untuk mengalihkan perhatian dirimu dengan penuh perhatian dengan aktivitas yang Anda nikmati, seperti peregangan, bermeditasi, berjalan-jalan di sekitar gedung kantor Anda, atau menari ke lagu favorit Anda."

"Tempatkan situasi dalam perspektif kehidupan yang lebih besar," kataSteven M. Sultanoff., Ph.D., seorang psikolog klinis di Irvine, California. "Apa pun yang 'itu' adalah, katakan pada dirimu sendiri, 'Aku akan melewati ini. Aku selalu selamat dari setiap kehidupan.' Perspektif mengurangi stres. "

"Terlibat dalam kegiatan Mindfulness dan mengenali tanda-tanda stres dalam tubuh dan pikiran adalah langkah pertama untuk mendapatkan kendali atas stres," kataMayra mendez., Ph.D., LMFT, seorang psikoterapis di Providence Saint John dan Pusat Pengembangan Keluarga di Santa Monica, California.

"Teknik relaksasi seperti pernapasan perut, relaksasi otot progresif, visualisasi, afirmasi positif, dan latihan pemindaian tubuh mendukung kesadaran dan mempromosikan tindakan untuk mengelola tingkat stres. Ini membantu mengurangi reaktivitas otomatis dan meningkatkan pemecahan masalah aktif untuk membantu menguasai stres , alih-alih memiliki tekanan mengambil kendali atas orang tersebut. "

"Yang paling penting dalam pengelolaan stres adalah tidur dan downtime," kata Mendez. "Dengan sengaja memberikan prioritas untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur tanpa gangguan secara dramatis mengurangi reaksi stres negatif dan tidak membantu."

"Menetapkan batas dan batas-batas teknologi, dan memungkinkan pikiran untuk mengambil di dunia secara alami daripada selalu melalui layar, juga akan berkontribusi pada pengurangan stres," kata Mendez. "Mungkin terdengar klise, tetapi meluangkan waktu untuk bernafas dan melihat kehidupan yang terjadi secara real time bisa sangat santai."

"Ketika kita menghadapi situasi atau tantangan baru, bagian dari tekanan kita berasal dari kemampuan otak yang luar biasa untuk mengembang tingkat risiko," kataJennifer Hunt., MD, Ketua patologi di Universitas Arkansas untuk ilmu kedokteran. "Tiba-tiba, tantangan baru menjadi hampir tidak dapat diatasi sebagai keputusan kehidupan atau mati. Dalam pikiran kita, risikonya tampaknya begitu tinggi sehingga respons stres kita mengambil alih dan kita terjebak dalam reaksi beku penerbangan-penerbangan."

Berburu suka meminta pasiennya untuk berlatih "ukuran hak risiko" dengan melakukan latihan tiga pertanyaan sederhana:

1. Apa hal terburuk yang dapat terjadi jika saya mencoba ini?
2. Apa yang bisa saya lakukan untuk mencegah hal yang mengerikan itu terjadi?
3. Apa yang bisa saya lakukan untuk menyelamatkan hal-hal jika hal yang mengerikan itu terjadi?

"Biasanya ketika kita menjalani latihan ini, kita menemukan bahwa otak kita telah terlalu menaksir betapa dramatis situasinya," katanya.

"Misalnya, di mana Anda tertawa begitu keras, Anda menangis atau jatuh," kata Sultanoff. "Ini dapat membantu Anda dalam setidaknya tiga cara sehat. Pertama, ketika Anda tertawa, Anda melatih otot dan mengurangi stres secara fisik. Kedua, ketika Anda mengalami humor, emosi yang menyedihkan menghilang - bahkan jika hanya untuk sesaat. Dan ketiga, pengalaman Humor menambah perspektif membuat stressor seumur hidup kurang kuat. Mudah dan membutuhkan waktu kurang dari 60 detik. "

"Pelajari satu lelucon sederhana dan bersiaplah untuk membagikannya pada saat-saat yang tepat," kata Sultanoff. "Terima humor dengan menonton komedian, komedi atau improvisasi. Cari kartun dan bagikan dengan orang lain. Atau buat berbagi 'momen lucu' dengan teman-teman."

"Kebanyakan orang memiliki pemicu khusus yang membawa stres mereka, tetapi kami tidak pernah menghabiskan banyak waktu belajar dan belajar tentang mereka," kata Hunt. "Semakin banyak Anda tahu tentang pemicu Anda, semakin Anda dapat melakukan pengakuan awal dan pencegahan stres Anda."

Misalnya, satu orang berburu bekerja dengan menjadi stres ketika dia dihadapkan dengan situasi di mana dia merasa seperti dia tidak memiliki cukup informasi untuk membuat keputusan. "Dalam mengakui hal ini, dia telah mengembangkan serangkaian pertanyaan yang bisa dia minta untuk mendapatkan informasi yang dia butuhkan untuk menyebarkan respons stresnya," kata Hunt.

"Kita semua mengalami stres secara berbeda, tetapi pada dasarnya setiap orang memiliki reaksi berbasis tubuh terhadap stres," kata Hunt. "Apakah pundakmu mengencangkan dan mengerutkan ke telingamu? Apakah kamu merasakan perasaan seperti lubang berongga di daerah perutmu? Apakah hatimu mulai berdetak lebih cepat, atau wajahmu rata? Tubuhmu akan bisa memberitahumu bahwa stres akan datang pada, bahkan sebelum pikiran Anda mengenalinya. "

Belajar mengidentifikasi isyarat tubuh Anda pada awal reaksi stres dapat membantu Anda menghentikannya sebelum menjadi luar biasa. "Jika Anda adalah orang yang mengerumikan bahu dan perhatikan mereka merayap ke telinga Anda, hentikan diri Anda dan selidiki apa dalam hidup Anda yang memberi Anda respons stres," kata Hunt. "Pada saat yang sama, secara aktif melepaskan dan mengendurkan bahu Anda untuk membalikkan pengalaman fisik stres."

"Jangan katakan pada diri sendiri apa yang harus Anda lakukan, harus, harus, seharusnya, atau seharusnya melakukannya - mereka adalah motivator eksternal untuk membuat kita melakukan hal-hal, kita memiliki perasaan campur aduk," kata Koenig. "Sebagai gantinya, gunakan kata-kata seperti keinginan, keinginan, berharap, lebih suka, atau ingin, yang merupakan motivator internal. Memberitahu diri sendiri bahwa Anda harus bekerja pada presentasi hanya membuat Anda ingin memberontak. Menemukan keinginan internal untuk menginginkannya dan Ingin mulai mengangkat semangat Anda. Tidak apa-apa untuk memiliki dua keinginan yang bersaing, atau bahkan keinginan dan ketakutan. Idenya adalah untuk tetap terhubung dengan mengapa Anda ingin melakukan aktivitas lebih dari pada mengapa Anda tidak. "

"Meditasi adalah kunci untuk mengelola stres dan emosi Anda," kataChristine Kenney., MSW, pelatih kesehatan dan kehidupan bersertifikat di Nashville. "Studi terbaru menunjukkan bahwa meditasi mengurangi tingkat stres sambil meningkatkan kebahagiaan dan kasih sayang. Meditasi menempatkan sistem saraf menjadi kondisi yang tenang dan santai dengan memperlambat segalanya dalam tubuh Anda. Hanya lima menit pernapasan dalam-dalam dapat langsung menenangkan sistem saraf."

"Olahraga telah ditemukan menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh," kataCarrie Lam., MD, DABFM, seorang praktisi kedokteran keluarga di California. "Pada saat yang sama, itu dapat membantu merilis lebih banyak endorfin, yang merupakan bahan kimia yang secara alami meningkatkan mood Anda."

"Terlibat dalam kegiatan seperti meditasi, yoga, atau aktivitas fisik apa pun seperti bersepeda, berenang, dan berjalan membantu tubuh mengurangi kadar kortisol dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan," kata Mendez. "Pergerakan dan latihan fisik juga merangsang proses pemikiran positif."

"Memberikan stres di atas leher dapat menyebabkan penggilingan gigi, mengepalkan rahang, dan kegiatan lain yang dapat merusak gigi Anda," kata Mike Golpa, DDS, seorang dokter gigi dan direkturG4 oleh Golpa.. "Saya suka membantu pasien saya mengalahkan stres wajah berbahaya ini dengan 'face yoga'."

Ini adalah beberapa "pose" yang dia rekomendasikan untuk membantu meringankan stres yang dapat kita bawa di rahang, mulut, dan otot wajah kita:

• Satchmo: Engah pipi sejauh dan sekencang yang Anda bisa, seperti wajah bermain terompet Louis Armstrong yang terkenal. Kemudian tiupkan udara itu, tarik napas, dan ulangi. Ini dapat melepaskan ketegangan di sepanjang mulut, hidung, dan jawline.
• Uraan O: Kerut dan buat bentuk O kecil dengan mulut Anda seperti yang Anda bisa. Kemudian memperluas itu ke senyum terbesar yang dapat Anda kelola. Ulangi hingga 10 kali. Ini juga membantu melepaskan ketegangan dan sesak di sekitar mulut, dagu, dan hidung.
• Ikan: Buat bibir ikan dengan mengisap pipi Anda dan menangkapnya di antara gigi Anda. Menggoyangkan bibir Anda ke atas dan ke bawah beberapa kali. Lepaskan, tarik napas, dan ulangi. Ini melepaskan ketegangan pada otot-otot wajah dan dapat membuat Anda tersenyum atau tertawa, yang juga membantu menghilangkan stres.
• The Stargazer: Angkat dagum Anda seolah-olah Anda sedang melihat bintang-bintang atau awan. Jut rahang Anda maju sejauh yang Anda bisa. Buat O dengan bibir Anda. Lepaskan, lalu ulangi hingga 10 kali. Ini membantu melepaskan ketegangan di dagu, leher, dan rahang Anda.

"Luangkan waktu untuk mencatat pikiran dan perasaanmu setiap hari," kata Lam. "Dengan begitu, kamu bisa membahas catatanmu dan semoga menemukan persis apa yang memicu stresmu. Keesokan harinya, mengambil langkah-langkah untuk menjaga pemicu itu terjadi lagi."

Dan untuk melewati pandemi ini di Anda yang paling sehat, jangan lewatkan iniHal-hal yang tidak boleh Anda lakukan selama pandemi coronavirus.