Good Lifestyle

Itu hanya fakta bahwa kita dilahirkan dengan pastiBentuk tubuh. Bergantung pada di mana lemak didistribusikan di antara tubuh kita, kebanyakan dari kita jatuh ke dalam kategori bentuk tubuh tertentu yang mencakup pir, apel, jam pasir, persegi panjang, dan angka-angka lainnya. Untuk catatan, bentuknya persis seperti apa rasanya.

Jika Anda seorang wanita berbentuk pir, Anda memiliki bahu - dan tubuh bagian atas - yang lebih sempit dari pinggul Anda. Jika Anda seorang pria yang merupakan segitiga terbalik, Anda memiliki bahu lebar dan area pinggul yang lebih kurus. Mereka yang berbentuk apel, yang dikenal sebagai bentuk risiko tertinggi dari semuanya dalam hal kesehatan, memiliki pinggang yang lebih besar dikelilingi oleh lebih banyak lemak visceral. (Jika Anda berbentuk apel tetapi tidak benar-benar mengalami obesitas, menurut para ahli kesehatan diPenn Medicine., Anda masih berisiko lebih besar terkena kanker dan penyakit jantung di ujung jalan.)

Berita baiknya adalah, jika Anda ingin mengubah bentuk tubuh Anda - apakah karena alasan kesehatan, Anda ingin menjadi bugar, atau Anda ingin sosok yang lebih seimbang ke mata - Anda sebenarnyabisa dengan rutinitas latihan yang tepat. Di bawah ini saya meletakkan tiga latihan hebat untuk empat bentuk tubuh yang paling umum. Jika Anda seorang wanita, saya sudah menulis latihan yang dapat membantu mereka dengan bentuk apel, pir, dan jam pasir. Bagi pria yang "persegi panjang," ada latihan di sini untukmu, juga.

Sekarang, apa pun bentuk tubuh Anda, penting bagi Anda untuk memasangkan salah satu latihan ini dengan diet yang tepat. Kolega saya di sini makan ini, bukan itu! memilikisemua tips yang Anda butuhkan untuk mengubah diet Anda, jadi saya akan singkat, dan hanya menawarkan beberapa tips fundamental karena berlaku untuk mengubah bentuk tubuh Anda. Untuk salah satu program latihan ini, di mana Anda akan berusaha menurunkan lemak dan membangun otot secara bersamaan, saya akan menyarankan Anda untuk menyimpan diet yang ketat. Dan maksud sayaketat-Itu berarti satu porsi porsi protein tanpa lemak bersama dengan sayuran hijau untuk makan siang dan makan malam. (Dengan protein tanpa lemak, satu ukuran porsi untuk pria adalah dua fistfuls, untuk wanita itu adalah satu.) Sumber terbaik dari protein tanpa lemak adalah ikan, unggas, dan potongan daging merah ramping. Dalam hal sayuran hijau, Anda ingin mendapatkan setidaknya satu cangkir, yang juga merupakan ukuran kepalan. Beberapa pilihan yang baik termasuk brokoli, kembang kol, kecambah brussel, kubis, dan bayam. (Untuk sarapan,Lihat saja di sini.)

Akhirnya, jangan takut untuk menikmati karbohidrat bertepung sebelum atau setelah latihan Anda. Bagaimanapun, karbohidrat memberi Anda energi dan mereka membantu membangun otot. Karbohidrat besar termasuk kentang, ubi jalar, quinoa, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Sekarang, dengan itu berkata, Ayo pergi ke gym. Baca terus, dan jika tujuan Anda adalah kehilangan beberapa pound, jangan lewatkan iniTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.

Jika Anda memiliki angka jam pasir atau buah pir (bentuk kedua dan keempat yang ditunjukkan di atas), tujuan latihan saya adalah dengan lebih baik menyeimbangkan tubuh bagian atas Anda dengan tubuh bagian bawah Anda. Mengingat kesamaan tujuan, latihan yang sama berlaku untuk kedua bentuk.

Sekarang, latihan ini mengubah bentuk tubuh Anda karena membantu meratakan proporsi dengan menekankan bagian atas. Ini berfokus pada bidang-bidang yang perlu dibangun lebih banyak, seperti punggung atas, bahu, dan lengan. Dengan bagian bawah, itu menekankan lebih banyak otot yang mengelilingi pinggul dan glutes - dan otot yang kurang besar seperti paha depan. Dengan melatih area-area utama ini, itu akan membantu membentuk kembali seluruh tubuh Anda. Ini adalah latihan seluruh tubuh untuk Anda lakukan dua hingga tiga kali seminggu:

1. Deadlift kettlebell (3 set; 10-15 repetisi masing-masing)
2. Kemiringan bangku dB (3 × 10-12 repetisi)
3. Pulldowns LAT (3 × 10-12 repetisi)
4. Db baris (3 × 10 repetisi setiap lengan)
5. DB membalikkan lunges (3 × 10 repetisi setiap kaki)
6. DB Curls (3 × 12 repetisi)
7. Ekstensi DB Triceps Overhead (3 × 12 repetisi)

Mengerti? Inilah cara Anda melakukan setiap gerakan.

Berdirilah di depan kettlebell dengan kaki di luar berat badan. Dorong pinggul Anda kembali dan jongkok cukup rendah untuk mengambil berat. Pastikan bahu Anda sejalan dengan pegangan dan bahwa tubuh Anda lurus ketika Anda masuk ke posisi. Menjaga inti Anda ketat dan bahu, ambil kettlebell dengan mendorong tumit dan pinggul Anda. Berdiri tinggi dan lenturkan glutes Anda di bagian atas. Membalikkan gerakan untuk menurunkan berat badan sesudahnya sebelum melakukan perwakilan lain. Dan untuk saran latihan yang lebih hebat, lihat di sini untukEfek samping berjalan hanya 10 menit per hari, kata sains.

Berbaring datar di bangku tanjakan dan ambil sepasang dumbel. Minta mereka dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Tarik bilah bahu Anda kembali dan turun ke bangku dan mulailah menurunkan berat badan ke arah dada Anda. Dapatkan peregangan dada yang enak, lalu tekan kembali, meremas pecs dan triceps Anda di bagian atas.

Pegang bar pulldown LAT dengan telapak tangan Anda menghadap dari Anda tepat di luar bahu Anda. Condongkan sedikit dan tarik bar ke bawah ke sternum Anda dengan siku Anda, meremas lat Anda di bagian paling bawah gerakan. Menolak dalam perjalanan, mempertahankan ketegangan di lat Anda. Dapatkan peregangan yang baik di bagian paling atas dengan membiarkan bilah bahu muncul sebelum melakukan perwakilan lain. Untuk latihan yang lebih hebat, jangan lewatkanTrik latihan rahasia untuk ABS yang lebih datar lebih cepat.

Posisikan diri Anda sejajar dengan bangku sehingga tangan dan lutut Anda ditekan dengan kuat. Genggam halter dengan lengan yang berlawanan dan mulailah gerakan dengan menarik halter ke pinggul Anda, meremas lat Anda dan punggung atas pada akhir gerakan. Luruskan lengan Anda sesudahnya dan dapatkan peregangan yang bagus di bagian bawah sebelum melakukan perwakilan berikutnya.

Mulailah latihan dengan meraih sepasang dumbel dan melangkah kembali dengan satu kaki. Dengan kuat menanam bola kaki Anda di tanah dan turunkan kaki Anda (di bawah kendali) sampai lutut menyentuh lantai. Dorong melalui tumit kaki depan Anda sesudahnya kembali ke posisi awal.

Raih sepasang dumbel dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas dan meringkuk, melenturkan bisep Anda keras di atas. Tolak pada jalan ke bawah sampai lengan Anda sepenuhnya diluruskan, menjaga ketegangan sepanjang waktu.

Raih dumbel dengan kedua tangan dan tahan dan di belakang kepala Anda. Tekuk dari siku dan turunkan bobot perlahan-lahan di bawah kendali, dapatkan trisep bagus peregangan di bagian bawah. Setelah Anda berada di bawah, rentangkan lengan Anda kembali, lenturkan trisep Anda keras di atas. Dan untuk lebih banyak saran olahraga, lihat caranyaTrik latihan 10 detik ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Untuk bentuk Apple (angka pertama yang ditunjukkan di atas), tujuan rutin adalah untuk menempatkan lebih besar pada tiga bidang utama: glutes Anda, paha belakang Anda, dan punggung atas Anda. Latihan berikut ini sangat efektif karena menargetkan semua otot di belakang tubuh Anda. Juga, karena ini adalah gerakan majemuk yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda, Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan gerakan isolasi standar. Singkatnya: perut Anda akan menyusut sementara sisa tumbuh Anda.

Berikut ini latihan untuk bentuk Apple untuk melakukan 2-3 kali seminggu:

1. Dumbbell Hip Thrust (3 set; 10-15 repetisi per set)
2. Bulgaria Split Squat (3 × 10 repetisi setiap kaki)
3. Baris duduk (3 × 12 repetisi)
4. Stabilitas Bola Leg Curl (3 × 15 repetisi)
5. Tali wajah menarik (3 × 15 repetisi)

Inilah cara melakukan gerakan itu:

Mulai gerakan dengan mengatur punggung atas pada bangku atau platform kokoh. Tempatkan dumbbell di pangkuan Anda dengan kaki selebar bahu. Menjaga inti Anda ketat, turunkan berat badan Anda. Dorong melalui tumit dan pinggul Anda sampai mereka sepenuhnya diperpanjang, meremas glutes Anda dengan keras di atas selama 2 detik.

Posisikan kaki belakang Anda ke atas pada bangku dengan bagian atas kaki Anda atau pada bola kaki Anda dan selangkah lebih dari 2-3 kaki. Sekali dalam posisi, turunkan diri Anda di bawah kendali sambil menjaga lutut belakang ditekuk saat Anda turun. Berkendara dengan tumit depan Anda untuk kembali berdiri dan mengulangi.

Tempatkan kaki Anda dengan kuat di atas pad mesin baris duduk dan ambil pegangan dengan kedua tangan. Tarik lampiran dan posisikan diri Anda sehingga punggung Anda lurus dan kaki Anda hampir sepenuhnya diperpanjang. Menjaga dada Anda tinggi, inti Anda kencang, dan lutut Anda lembut, menayangkan lampiran ke arah tubuh Anda, meremas bilah bahu bersama pada akhirnya. Luruskan lengan Anda sepenuhnya sampai bilah bahu memperpanjang sebelum melakukan perwakilan lain.

Berbaring datar di punggung Anda, letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas. Angkat pinggul Anda dari tanah dan mulailah melengkung bola ke arah Anda dengan tumit Anda, melenturkan paha belakang dan glutes di ujung gerakan. Kembalikan bola ke posisi awal dan ulangi. Pastikan untuk menjaga pinggul Anda sepanjang waktu dan untuk melanjutkan menjembatani saat Anda meringkuk bola.

Pasang pegangan tali ke stasiun katrol kabel dan atur di level leher Anda. Pegang tali sehingga ibu jari Anda menghadap Anda. Tarik kabel dan ambil dua langkah kembali. Masuk ke posisi terpisah untuk keseimbangan, dengan satu kaki maju dan satu kaki kembali, dan tarik tali ke wajah Anda, membakar siku kembali pada akhir gerakan. Peras bagian belakang bahu Anda dan bilah bahu bersama sebelum kembali ke posisi awal. Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat, lihatCara rahasia duduk dapat memperpanjang hidup Anda, katakanlah para ahli.

Sekarang, untuk para pria. Yang benar adalah, sejumlah pria adalah "persegi panjang" dan tujuan kami adalah untuk mencapai lebih banyak bentuk x-fisik (yang berarti bahu lebar dan pinggang kecil bersama dengan paha depan dan betis yang baik). Latihan ini sangat sukses dalam membantu Anda mencapai bentuk ini karena semua latihan adalah gerakan yang menargetkan area utama. Kemiringan menekan menargetkan pecs atas, sedangkan latihan bahu membantu membangun bahu lebar. Squat, paru-paru, dan betis menaikkan bantuan di paha depan dan betis.

Dengan dua latihan atas dan bawah, Anda dapat melakukan keduanya dua kali seminggu, berganti-ganti.

Jadi sampel perpecahan akan terlihat seperti ini:

Senin: Atas
Selasa: Lower.
Rabu: istirahat
Kamis: Atas
Jumat: Lower.

Ini adalah latihan tubuh bagian atas, menekankan bahu, dada, dan lengan lebar.

1. Incline Barbell Bench Press (3 set x 6-8 repetisi per set)
2. Tekan Bahu DB (3 × 10 repetisi)
3. DB Lateral Raises (3 × 15 repetisi)
4. Rope Triceps Extensions (3 × 15 repetisi)
5. Palu Curls (3 × 12 repetisi)

Ini adalah latihan tubuh bagian bawah, menekankan paha depan dan betis:

1. Barbell Squat - (3 set x 6-8 repetisi per set)
2. DB berjalan lunges (3 × 10 repetisi setiap kaki)
3. Ekstensi kaki (3 × 10-12 repetisi)
4. Duduk Calf Raises (3 × 15 repetisi)

Inilah cara melakukan gerakan ini:

Untuk memulai latihan, posisikan diri Anda di bangku tanjakan dengan tangan Anda tentang lebar bahu terpisah di bar. Batalkan bar dan tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah ke bangku. Tarik bilah ke arah dada bagian atas dan sentuh sebelum menekan bobotnya ke arah mata Anda. Ketika Anda menekan bilah, bayangkan membawa tangan Anda bersama, meremas pecs atas Anda ketika Anda menyelesaikan perwakilan.

Mulailah dengan memiliki dumbel di sebelah bahu Anda. Menjaga inti Anda ketat dan glutes, tekan dumbel, melenturkan bahu dan triceps di bagian atas. Menurunkan berat badan di bawah kendali sebelum melakukan perwakilan lain.

Raih sepasang dumbel dan dengan dada Anda tinggi dan kepala sedikit ambuh kembali. Mulailah gerakan dengan membesarkan kedua dumbbell ke sisi Anda tepat di mana lengan Anda sejajar dengan lantai. Lenturkan sisi bahu Anda di bagian atas, maka turunkan berat badan di bawah kendali. Saat Anda menurunkan dumbel, pertahankan ketegangan di bahu Anda sepanjang waktu.

Mulailah dengan menempelkan tali ke bagian katrol kabel dan genggam tepat di atas tombol. Menjaga dada Anda dengan sedikit ke depan, tarik tali ke bawah dengan siku Anda, robeknya di bagian paling bawah sambil melenturkan trisep Anda.

Untuk melakukan palu curl, ambil sepasang dumbel dengan kedua tangan saling berhadapan dalam cengkeraman netral. Menjaga bahu Anda menarik kembali, curl bobot, melenturkan lengan dan bisep sepanjang waktu. Peras keras di bagian atas, lalu tahan di jalan ke bawah.

Untuk melakukan squat belakang, mulailah dengan menempatkan bilah dengan nyaman di punggung atas Anda (bukan leher Anda). Raih bar dengan kedua lengan Anda di luar lebar bahu dan pastikan itu aman. Un-Rack Bar, ambil dua langkah kembali dan berdiri tegak. Kencangkan inti Anda, dorong pinggul kembali dan jongkok lurus ke bawah sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai sebelum kembali.

Mulai latihan dengan memegang sepasang dumbel dan melangkah maju dengan satu kaki. Tanaman kaki Anda dengan kuat, lalu turunkan diri Anda di bawah kendali sampai lutut belakang menyentuh lantai dengan lembut. Begitu lutut menyentuh lantai, melangkahi dengan kaki dan ulangi.

Duduk di mesin dengan kaki di bawah pad. Tendang bobot, dan peras paha depan Anda di atas. Turunkan beratnya sampai ke bawah sebelum melakukan perwakilan lain.

Posisikan diri Anda dalam mesin ence betis yang duduk dengan pad beristirahat di paha Anda dan berat pada bola kaki Anda. Untuk memulai latihan, lakukan kenaikan jari kaki dan tarik tuas ke samping untuk membuka kunci mesin. Turunkan bobot dengan menjatuhkan tumit Anda sejauh mungkin, mendapatkan peregangan betis di bagian bawah. Dorong melalui jari kaki besar Anda untuk meningkatkan bobot, melenturkan betis Anda keras di atas. Lebih rendah di bawah kendali ke bawah lagi sebelum melakukan perwakilan lain. Dan untuk latihan yang lebih hebat yang dapat Anda coba sekarang, lihat di sini untuk Trik latihan 15 detik yang akan mengubah hidup Anda, kata Sains .