Good Lifestyle

Ada beberapa kondisi kesehatan yang mempengaruhi sebagai signifikan dari sebagian orang Amerika sebagai kolesterol tinggi.Satu dari 3 orang Amerika, atau 38% dari populasi, memiliki kolesterol tinggi, MenurutAmerican Heart Association.. Mungkin masalah yang lebih besar adalah Anda mungkin tidak mengetahuinya.Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala, begitu banyak orang tidak tahu bahwa kolesterol mereka terlalu tinggi sampai mereka mengambil tes darah, menurutCDC.

Ketika Anda memikirkannya, pervasif kolesterol tinggi tidak mengejutkan. Beberapa dariMakanan terburuk untuk kolesterol tinggi-Simple karbohidrat, gula olahan, dan lemak jenuh - semua bahan pokok diet Barat.

Tetapi hanya karena Anda tidak merasa berbeda dengan atau tanpa kolesterol tidak berarti Anda harus meledakkan diagnosis dan menempel pada kebiasaan buruk yang membuat Anda di sini. Tingginya kadar kolesterol LDL (lipoprotein densitas rendah, A.K.K.A jenis kolesterol "buruk") dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, yaitu penyakit jantung dan stroke: keduanyaPenyebab kematian terkemuka untuk orang-orang di Amerika Serikat. Anda menjalankan risiko yang sama jika Andabagus Kolesterol, atau HDL (lipoprotein densitas tinggi), tidak cukup tinggi.HDL bertanggung jawab untuk menghilangkan kolesterol berlebih Dalam darah Anda dan membantu memecahnya.

Jika Anda berpikir, "Aku sudah menyerah makanan goreng, aku baik-baik saja," Kami punya berita untukmu: mungkin ada selusin hal-hal lain (banyak di antaranya yang tampaknya sehat) yang Anda lakukan yang mendatangkan malapetaka pada kadar kolesterol Anda. Kami bertanya pada diet untuk 13 kebiasaan diet yang tidak sehat untuk orang-orang dengan kolesterol tinggi yang perlu Anda ketahui.

Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan (satu cara untuk menurunkan kolesterol Anda), Anda tidak akan mau ketinggalanCara terbaik untuk menurunkan lemak perut untuk selamanya, katakanlah dokter.

Apa hubungannya serat dengan kadar kolesterol? Banyak, ternyata.

"Serat mengikat untuk berlebihan kolesterol dan membersihkannya dari aliran darah, "kata ahli diet terdaftarDanielle Mcavoy., Rd., Manajer senior gizi dan produk kuliner untuk makanan teritori. Dia menambahkan bahwa orang dengan kolesterol tinggi harus berusaha keras untuk mendapatkanDirekomendasikan 25 hingga 30 gram serat per hari.

Dan jika Anda benar-benar ingin mengetuk kaus kaki dari kadar kolesterol tinggi Anda, bertujuan untuk membuat serat Andalarut (I.E. Jenis yang larut dalam air), kata ahli diet terdaftarSarah Rueven, MS, CDN, penemu dariKesejahteraan yang berakar. Itu berarti makan banyak makanan seperti kacang-kacangan, gandum, gandum, buah-buahan jeruk, apel, stroberi, kecambah brussel, dan kentang.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Ya, cracker on-the-go, bar granola, dan makanan yang dipanggang nyaman - tetapi mereka juga kalori kosong lebih sering daripada tidak, penuh ditambahkan ... yah,Junk., Sejujurnya.

"Makanan ini sering memiliki minyak terhidrogenasi ditambahkan untuk memperpanjang umur simpan," ungkap McAvoy. Banyak dari minyak ini adalah jenis jenuh, yang telah dikaitkan dengan kadar LDL yang tinggi.

Jika Anda sudah mengarahkan kedelai karena mendapat reputasi buruk untuk menyebabkanmasalah reproduksi dan bahkan jenis kanker tertentu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali larangan penuh pada sumber protein berbasis tanaman. Menurut McAvoy, fitoestrogen dalam kedelai mengganggu penyerapan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Harvard T.H. Chan School of Public Health mengakui itustudi tentang kedelai telah bertentangan dengan terkenal, Tapi pada titik ini, mengatakan tidak ada bukti yang cukup kuat untuk percaya itu berbahaya dalam jumlah sedang.

Kita tahu, kita tahu ... Anda pikir Anda seharusnya menjauh dari lemak jika Anda memiliki kolesterol tinggi! Tapi inilah masalahnya: Tidak semua lemak buruk dan, pada kenyataannya, beberapa lemak sebenarnya baik untuk Anda.

BerdasarkanLainey Youndkin, MS, RD, LDN, diet penurunan berat badan diLainey Youndkin Nutrition., Anda harus fokus padaswapping. Lemak dalam diet Anda, tidak menarik mereka sepenuhnya: "Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak poli dan tak jenuh dikaitkan dengan ldl dan kadar kolesterol HDL yang sehat."

Rueven setuju, mencatat bahwa selalu bermanfaat untuk memikirkan apa yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda versus apa yang harus Anda batasi - danMenambahkan lemak sehat, Dalam hal ini, dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Minyak biasanya digunakan untuk menggoreng makanan, seperti minyak kacang dan minyak sayur, biasanya tinggi lemak trans, yang merupakan kolesterol-raiser terkenal.

"Makanan goreng adalah yang terburuk untuk kolesterol," kataAmy E. Rotherberg, MD, PhD, spesialis obesitas dan direkturKlinik Manajemen Berat di Michigan Medicine. "Mengukus, memanggang, memanggang, dan memanggang jauh lebih disukai daripada menggoreng."

Jika Anda makan semangkuk sereal sarapan di pagi hari, pop membuka sekaleng soda dengan makan siang, dan selesaikan hari Anda dengan satu atau dua, tiga) potongan permen ukuran menyenangkan untuk hidangan penutup, itu banyak makanan olahan. Itu bisa berkontribusi pada kolesterol tinggi Anda.

"Makanan olahan seringkali penuh dengan lemak jenuh dan natrium sementara juga tanpa nutrisi sehat jantung seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan," kata Rueven. "Studi menunjukkan hubungan antara asupan yang lebih tinggi dari makanan ultra-olahan dan risiko yang lebih besar untuk penyakit kardiovaskular."

Dalam jumlah sedang, keju dapat menjadi pelengkap sehat untuk camilan atau makan (Halo, kalsium!), Tetapi banyak orang memiliki kesalahpahaman tentang status makanan kesehatannya.

"[Orang] makan keju dan menganggapnya sehat karena rendah karbohidrat [tapi] keju sangat tinggi dalam lemak jenuh, jenis lemak yang menyumbat arteri Anda dan meningkatkan kadar kolesterol Anda," kataAmy Shapiro, MS, RD, CDN, dan pendiri dariNutrisi nyata..

Anda juga mungkin makan lebih banyak daripada yang Anda sadari sejak keju muncul dalam segala hal mulai dari telur hingga sandwich hingga burger ke salad, Shapiro memperingatkan.

(Terkait:10 keju rendah lemak yang bisa Anda makan ketika Anda menurunkan berat badan)

Jangan sampai Anda berpikir masalah kesehatan Anda adalah tentang apa yang Anda makan dan bukan apa yang Anda minum, kami di sini untuk mengingatkan Anda untuk memikirkan konsumsi alkohol Anda, juga - tetapi tidak semua kabar buruk!

"Konsumsi alkohol moderat sebenarnya dapat memiliki efek perlindungan pada kesehatan jantung dan meningkatkan kadar HDL," kata Rueven.

Apa arti "moderat"? Satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Setelah Anda melampaui itu, Rueven memperingatkan, alkohol memiliki efek sebaliknya pada kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar trigliserida.

Makan berbasis tanaman biasanya dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah, tetapi Anda tidak harus pergi vegan penuh untuk menuai manfaatnya; Banyak orang memilih untuk hanya memasukkan lebih banyak makanan berbasis tanaman ke dalam diet mereka, hanya makan produk hewani untuk satu kali makan setiap hari (seperti hanya saat makan malam, misalnya).

"Makan daging yang sangat diproses dan daging merah berkontribusi memburuknya kadar kolesterol," kata Dr. Rotherberg. "Orang-orang dengan kolesterol tinggi harus fokus untuk mendapatkan lebih banyak energi harian mereka dari sumber tanaman daripada sumber hewan."

Jika Anda bebas karbohidrat ketika dokter memberi tahu Anda bahwa Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, pilihan diet ini sebenarnya dapat membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk menjaga kolesterol LDL Anda tetap turun.
Mengapa? Nah, ingatlah ketika kami menyuruh Anda makan lebih banyak serat? Cukup sulit untuk melakukan itu jika Anda telah menghilangkan karbohidrat - termasuk jenis baik-dari diet Anda.

"Biji-bijian, kacang, dan kacang-kacangan penuh dengan serat, yang membantu menurunkan kolesterol LDL," kata Youdkin. "Alih-alih melewatkan karbohidrat saat makan, mulailah hari dengan oatmeal dan tambahkan kacang, quinoa, farro, pasta gandum atau lentil untuk makan siang dan makan malam."

Terkait:Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berhenti makan karbohidrat

Anda harus berpikir dua kali sebelum melewatkan salmon yang mendukung ikan rendah lemak seperti nila; Menurut McAvoy, lemak omega-3 dalam ikan gemuk seperti salmon, tuna, dan mackerel sangat efektif dalam menaikkan kadar kolesterol HDL yang sehat.

Younkin setuju: "Makan lebih banyak asam lemak omega-3 khususnya, yang ditemukan dalam salmon, tuna albacore, biji chia, dan biji rami, dikaitkan dengan kadar kolesterol sehat dan peradangan yang lebih rendah dalam tubuh."

Apakah Anda menjadi korban tren "superfood" seperti kita semua? Jika demikian, Anda mungkin masih menggunakan minyak kelapa dalam resep Anda berpikir itu lebih baik untuk Anda daripada minyak sayur ... tapi itu mungkin tidak terjadi.

"Minyak kelapa disebut-sebut sebagai makanan super tetapi sebenarnya sekitar 90% lemak jenuh, tipe yang meningkatkan kolesterol LDL," jelas Youdkin. "Sebenarnya, a2020 META-ANALISIS Menemukan bahwa konsumsi minyak kelapa menaikkan kolesterol LDL sebesar 10,5 miligram per desiliter dibandingkan dengan minyak najis nontropis. "

Younkin menambahkan bahwa minyak kelapa juga dapat meningkatkan HDL, kolesterol yang baik, tetapi karena efeknya pada LDL harus digunakan dalam jumlah sedang (seperti mentega), dengan minyak zaitun mengisi sebagai lemak pilihan Anda bila memungkinkan.

Memang benar bahwa untuk pemakan daging, beberapa makanan lebih memanjakan daripada lapisan lemak renyah di paha ayam yang dimasak dengan baik. Tetapi memanjakan kata kunci di sana, karena kulit binatang tidak bagus untuk kadar kolesterol Anda.

"Orang-orang menganggap kulit binatang atau lemak menjadi sehat karena bebas karbohidrat, tetapi lemak murni," kata Shapiro, yang menambahkan bahwa itu lemak jenuh untuk boot (I.E. Jenis yang menyumbat arteri Anda).

Sebaliknya, Shapiro merekomendasikan untuk menghilangkan lemak sebanyak yang Anda bisa dari daging Anda, membeli daging sapi yang diberi makan rumput (yang memiliki komposisi asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam lemak), dan membeli potongan ramping dari jenis protein lainnya, seperti unggas. Periksa Ini adalah bentuk-bentuk terbaik protein tanpa lemak yang bisa Anda makan .