Good Lifestyle

Saat ini, kemungkinan lebih dari sebelumnya, orang-orang di seluruh dunia ditekankan. Dengan begitu banyak ketidakpastian seputar efeknyaCOVID-19 Pandemi akan memiliki populasi global, sulit untuk tidak merasa cemas dan biru.

Ini berarti bahwa kadar kortisol Anda mungkin lebih tinggi dari biasanya, yang juga berarti sangat penting bahwa Anda mencari tahu bagaimana cara melakukannyalebih rendah kortisol. Untuk membantu, kami menjangkau beberapa ahli dan melakukan penelitian untuk mengumpulkan 15 tips yang didukung sains tentang cara menurunkan kadar kortisol secara alami, sehingga sistem kekebalan tubuh Anda dapat tetap kuat selama masa-masa yang belum pernah terjadi sebelumnya.

Tapi pertama-tama…

Apa itu kortisol?

Kortisol adalah utama tubuh Andamenekankan hormon. Kelenjar adrenal memompa keluar setiap kali Anda lelah atau khawatir. Itu sebabnya kami paling mengenal kortisol sebagai membantu memicu insting "pertarungan atau penerbangan" tubuh Anda. Pernah merasa gelisah setelah panggilan dekat saat mengemudi di jalan raya atau dikejutkan oleh alarm Anda di pagi hari? Itu kortisol di tempat kerja.

Sementara kami paling sering mengaitkan hormon ini dengan hal-hal negatif, kortisol memainkan peran penting dalam hidup kita. Sejumlah kortisol sehat adalah sehat bagi tubuh, seperti ituMemiliki sifat anti-inflamasi Dan itu diperlukan agar tubuh kita berfungsi secara optimal.

TERKAIT: Panduan Anda untukdiet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa efek samping negatif dari kortisol tinggi?

Memiliki keseimbangan yang tepat dari kadar kortisol sangat penting untuk kesehatan manusia. Jadi, tidak akan mengejutkan bahwa terlalu banyak kortisol (dan stres yang mengendapkannya) dapat menyebabkan efek samping negatif. (Penambahan berat badan, secara khusus.)

"Ketika ditempatkan dalam situasi yang menegangkan, tubuh kita merespons dengan melepaskan hormon, termasuk kortisol. Karena lebih banyak kortisol dilepaskan, ia meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar perut dan wajah," kata Bonnie Balk, Rd ahli diet dan kesehatan & kesehatan yang terdaftar untukMaple holistik..

Dan bahkan ada lebih dari itu. "Meskipun ada banyak penelitian yang menyarankanKoneksi antara tingkat stres dan kenaikan berat badan, koneksi mungkin dari penyebab lain, "Balk menambahkan." Ketika orang-orang mengalami situasi yang penuh tekanan, mereka cenderung beralih ke 'terapis,' yang seringkali kue, kue, atau makanan yang menghibur gula / asin / berminyak, yang mengarah ke penambahan berat badan. SebagaiLemak perut Tampaknya meningkatkan kadar kortisol, itu berkontribusi pada siklus yang tidak sehat ini. "

Cara menurunkan kadar kortisol secara alami.

Berita baiknya adalah bahwa ada 10 cara alami, berbasis bukti - termasuk perubahan makanan dan perubahan gaya hidup - yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kortisol Anda.

1. Potong kafein, atau konsumsi lebih sedikit.

Sebuah studi 2005 dalam jurnalObat psikosomatik. menemukan bahwa kafein meningkatkan sekresi kortisol bahkan pada orang saat istirahat. Karena kafein dapat merangsang produksi kortisol dan meningkatkan tekanan darah, KRISTA King, MS, RDN, dariDikomposisikan nutrisi., menawarkan solusi untuk menurunkan kortisol: "Coba lakukan reset kafein. secara bertahapKurangi jumlah kafein Anda memiliki setiap hari dengan menukarnya untuk alternatif kafein bebas kafein atau lebih rendah. "

2. Kurangi asupan gula Anda.

Anda harus menghindari makanan yang telah banyak diproses dan dipompa penuh dengan bahan kimia dan gula tambahan jika Anda mencari cara menurunkan kadar kortisol Anda. "Salah satu cara untuk memerangi kadar kortisol tinggi, stres, dan penambahan berat badan adalah mengurangi (atau memotong) gula sederhana," kata Balk. Makanan utama yang jatuh di bawah iniKategori Gula Tinggi termasuk:

• roti putih
• Kue
• kue-kue
• permen
• Sodas.

Sementara barang-barang manis ini mungkin memberi Anda sentakan energi sementara (dan yang tak terhindarkan, boost kortisol) Balk menyarankan fokus pada sumber energi lain. "Ketika tubuh Anda masih perlu menerima gula untuk bahan bakar itu sendiri, fokuslah padakarbohidrat kompleks alih-alih gula sederhana. "Jim White Rd, ACSM, dan pemilikStudio Kebugaran dan Nutrisi Jim Putih menambahkan itumakanan kaya serat, protein, dan lemak sehat juga akan membantu menjaga kadar kortisol Anda dalam kisaran normal.

Makanan untuk memerangi stres dan kortisol yang lebih rendah meliputi:

• Biji-bijian utuh (seperti semangkuk oatmeal dengan pisang dan mentega almond)
• Sayuran bertepung (kentang, jagung, kacang polong)
• buah
• produk susu
• makanan protein (seperti orak-arik telur dengan bayam)

3. Hindari atau batasi asupan alkohol saat Anda stres.

Karena alkohol sering membuat orang merasa nyaman dan membuat mereka merasa santai, Anda mungkin berpikir bahwa ia memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kortisol. Bahkan, yang sebaliknya benar. Sebuah studi yang diterbitkan diJournal of Clinical Endocrinology & Metabolismemenemukan bahwa pria yang hanya memiliki satu minum seminggu melihat kenaikan tiga persen di kadar kortisol mereka, dan tingkat-tingkat itu bisa lebih tinggi jika Anda berada di bawah tekanan yang luar biasa.

"Kami melihat orang-orang menggunakan alkohol untuk membantu rileks; Namun, alkohol adalah depresan. Sementara ya, pada saat Anda mungkin merasa 'lebih baik,' alkohol menyebabkan beberapa masalah yang muncul kemudian," kata Amanda A. Kostro Miller, RD, siapa melayani di papan penasehat untukSmart Sehat Living..

"Juga, alkohol juga bisa menekan suasana hati Anda. Pasangan asuasana hati yang tertekan Dengan stres (atau depresi yang ada) dan Anda mungkin menemukan diri Anda dalam kebiasaan yang mengerikan, "tambahnya." Alkohol juga bisa mengganggu tidur nyenyak, jadi Anda tidak hanya akan mabuk setelah malam minum, tetapi Anda mungkin juga merasa sakit dan kekurangan Tidur nyenyak! "

4. Tetap terhidrasi.

"Minum air yang cukup yang dibutuhkan tubuh Anda per hari Dapat membantu tubuh Anda mengatur kadar kortisol lebih baik, "kata White." Ketika tubuh kita mengalami dehidrasi itu dapat dilihat sebagai stresor dalam tubuh, yang dapat mempengaruhi kadar kortisol. "

Menurut A.Studi 2018. Pemain sepak bola muda, bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol seseorang. Dengan kata lain, jika Anda ingin menjaga kadar kortisol Anda di teluk, jangan takut sedikit H2O.

5. Tetap pada jadwal makan teratur.

Meskipun kadang-kadang bisa rumit, menempel pada jadwal makan adalah cara yang bagus untuk menjaga stres (pemicu kortisol Darn) di bawah kendali. Ini sebagian karena dibutuhkan dugaan ketika makan Anda berikutnya, yang dalam dan dari dirinya sendiri dapat menjadi sumber kecemasan. Pada gilirannya, berpegang teguh pada jadwal juga dapat membantu mencegah pemakan stres, kebiasaan lain yang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kortisol, terutama karena kita cenderung meraih permen yang meningkatkan kortisol dan makanan yang lebih baik ketika kita kelebihan beban.

"Kenali jika dan ketika Anda terlibat dalam pemakan stres: Cobalah untuk menjaga jadwal makan reguler di mana Anda menghindari pun terlalu lapar dan menghindari sesuatu yang pernah ada di pinggiran," saran Miller. "Sebelum meraih camilan, luangkan waktu sebentar untuk bertanya pada dirimu jika kamu benar-benar lapar. Anda mungkin menemukan bahwa Anda benar-benar hanya menekankan dan mencari sesuatu untuk dikunyah atau Anda bosan. Cobalah untuk menyusun rutinitas makan di mana Anda makan. / camilan setiap 3-4 jam sambil bangun. "

6. Tentukan pemicu makanan kenyamanan Anda.

Coba tuliskan apa yang Anda makan dalam upaya untuk mendapatkan ide yang lebih baik ketika Andastres makan. "Menjaga jurnal makanan Selama seminggu dapat membantu Anda menentukan waktu di mana Anda menikmati makanan yang nyaman atau ketika Anda membuat pilihan yang masuk akal dan sehat, "kata Balk." Jika makan malam sebelum tes besar atau pertemuan cenderung goreng 'makanan kenyamanan,' ada baiknya berhenti. siklus dan ganti emosi itu dengan pilihan yang lebih sehat atau menerima penghiburan dengan cara lain. "

7. Tidur nyenyak.

Setiap ahli gizi yang kita ajak bicara dengan menyebutkan dampak positif yang dapat dimiliki tidur malam yang memadai pada kadar kortisol seseorang. Kortisol naik dan turun berdasarkan siklus tidur kami: tertinggi setelah kami bangun dan terendah tepat sebelum kami menabrak jerami. Jadi, tidak mengherankan bahwa tingkat tidur dan kortisol sangat saling berhubungan.

"Karena kadar kortisol terkait dengan ritme sirkadian, memastikan Anda mendapatkan setidaknya 7-8 jam tidur setiap malam akan membantu menjaga kadar kortisol normal," jelas Putih. "Ini juga bisa membantu menjaga lemak." BerdasarkanWake Peneliti Hutan, orang yang tidur lima jam atau kurang memakai dua setengah kali lebih banyak lemak perut, sementara mereka yang tidur lebih dari delapan jam berkemas sedikit kurang dari itu.

8. Tertawa.

Percaya atau tidak, chuckle yang baik bisa berjalan jauh ketika datang untuk menurunkan kadar kortisol Anda. "Salah satu cara untuk mengurangi kortisol yang memang memiliki dukungan penelitian adalah melalui tawa yang dalam dan tulus," kata Steven M. Sultanoff, PhD. "Penelitian telah menunjukkan bahwa tawa tulus yang mendalam mengurangi kortisol serum."

White Concurs, bahkan suasana hati yang baik dapat membantu menyelesaikan pekerjaan: "Memiliki sesuatu yang Anda nantikan setiap hari yang dapat meningkatkan suasana hati Anda," katanya. "Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol dan mengurangi kadar stres."

9. Hancurkan keringat.

"Latihan intensitas tinggi lebih dari 15-20 menit dapat merangsang produksi kortisol," kata Raja. Untuk mengurangi, Anda memerlukan bentuk latihan yang berbeda. "Untuk membantu menurunkan kadar kortisol, coba beralih dari intensitas tinggi ke latihan intensitas sedang dan lebih rendah seperti latihan kekuatan, yoga, pilates, dan berjalan," katanya.

Per studi diJurnal investigasi endokrinologis, latihan intensitas rendah sebenarnya menghasilkan pengurangan kadar kortisol yang bersirkulasi.

10. Tapi jangan terlalu sering menabrak gym.

Sebaliknya, penelitian yang sama dariJurnal investigasi endokrinologis menunjukkan bahwa latihan intensitas sedang-ke-tinggi memprovokasi meningkat dalam kadar kortisol yang bersirkulasi. Dengan kata lain, ketika berolahraga, lebih mungkin tidak lebih baik. Yang terpisahStudi 2012. mengkonfirmasi bahwa paparan kortisol jangka panjang secara signifikan lebih tinggi pada atlet ketahanan.

Sebagai psikolog klinis Candice SETI, PSYD-A.K.A.Terapis penurunan berat badan-Putar, "Melewatkan perjalanan kedua ke gym dan dengan mudah juga bisa baik untuk mengurangi kadar kortisol. [Kami memiliki bukti] bahwa berolahraga berlebihan sebenarnya dapat menyebabkan peningkatan hormon. Ini, pada gilirannya, dapat menuju kepenurunan berat badan yang lebih lambat. "

11. Minumlah lebih banyak teh.

Ada alasan mengapa orang minum teh untuk bersantai.Penelitian menunjukkan bahwa teh menurunkan kadar kortisol. Selain itu, ada bukti bahwa minum sekitar setengah cangkir teh hijau setiap hari dapat mengurangi risiko mengalami depresi dan demensia. Konsumsi teh biasa juga telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Baru tahun ini,Jurnal Eropa Kardiologi Preventif Diterbitkan yang barubelajar tentang penyakit teh dan jantung. Studi ini mengungkapkan bahwa mereka yang minum teh tiga kali per minggu menyajikan penyakit jantung koroner rata-rata 1,5 tahun lebih dari mereka yang tidak meminumnya secara teratur atau sama sekali.

12. Berjalan-jalan di luar.

Bayangkan jika seorang dokter meresepkan Anda aNature Pill., atau menginstruksikan Anda untuk berjalan-jalan di luar ruangan untuk membantu mengobati tingkat stres Anda. Bagaimana Anda bereaksi? Sebuah studi mulai 2019 yang diterbitkan dalam jurnal,Perbatasan dalam kesehatan masyarakatDitemukan bahwa mengambil 20 menit berjalan kaki (minimal) di alam secara signifikan menurunkan kadar kortisol.

"Praktisi kesehatan dapat menggunakan hasil kami sebagai aturan praktis berbasis bukti tentang apa yang harus dimasukkan dalam resep pil alami," kata Dr. Marycarol Hunter, Associate Professor di Universitas Michigan dan penulis utama penelitian ini dalam penelitian iniDalam sebuah pernyataan. "Ini memberikan perkiraan pertama tentang bagaimana pengalaman alam memengaruhi tingkat stres dalam konteks kehidupan normal sehari-hari. Itu memecah tanah baru dengan mengatasi beberapa kompleksitas mengukur dosis alam yang efektif."

13. Renungkan.

Mungkin salah satu yang paling mudah dantercepatCara Anda dapat mengurangi stres hanya dengan bermeditasi. Misalnya, pada 2013 para peneliti di UC Davis menerbitkan sebuah studi dalam jurnalPsikologi Kesehatan. pada tingkat meditasi dan kortisol. Apa yang mereka temukan? Dengan sengaja memfokuskan pikiran pada apa yang terjadi di masa sekarang, daripada membiarkannya melayang ke pengalaman masa lalu dan masa depan, dikaitkan dengan kadar kortisol yang lebih rendah.

"Semakin seseorang melaporkan mengarahkan sumber daya kognitif mereka untuk pengalaman sensorik langsung dan tugas yang dihadapi, semakin rendah kortisol mereka," kata Tonya Jacobs, seorang peneliti postdoctoral di UC Davis Center dan penulis penelitianDalam sebuah pernyataan.

14. Lakukan yoga, sering.

Yoga dan meditasi dalam banyak hal berjalan seiring, berkaitan dengan hasil kesehatan yang positif. Sebuah studi mulai 2017 yang diterbitkan dalam jurnalPerbatasan dalam ilmu neuroscience manusiamenemukan bahwa praktik meditasi harian dan yoga disebabkan oleh tingkat stres yang lebih rendah. Selama tiga bulan, peserta mempraktikkan mediasi dan yoga setiap hari. Setelah retret, peserta menunjukkan perubahan dalam "pensinyalan jalur inflamasi" yang menunjukkan ketahanan mereka terhadap fluktuasi tingkat stres meningkat. Hasil lain yang mengesankan? Beberapa peserta menunjukkan peningkatan dalam depresi dan kecemasan juga.

15. Makan lebih banyak makanan penurun kortisol.

Percaya atau tidak, ada beberapa makanan yang dapat membantu menjaga kadar kortisol stabil.

• coklat hitam
• pisang dan pir
• probiotik dalam yogurt.

Misalnya, studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnalAntioksidan Melihat dampak konsumsi cokelat gelap pada kadar kortisol peserta. Hasil studi skala kecil menunjukkan bahwa hanya mengkonsumsi 25 gramcoklat hitam (Pikirkan 2 kotak Ghiradelli yang intens, 86 persen kakao) setiap hari dapat menurunkan kadar kortisol secara keseluruhan.