Good Lifestyle

Pakar kesehatan telah lama menggembar-gemborkan manfaat nutrisi ikan: makhluk laut ini memberi peringkat tinggi pada daftar sumber terbaik dari asam lemak omega-3 yang sehat jantung, protein berkualitas tinggi,Metabolisme-ramah. Selenium, vitamin B12 yang meningkatkan energi, dan peradangan - melawan vitamin D. Tetapi meskipun makan ikan sangat dianjurkan, memilih ikan terbaik yang bisa dimakan bisa lebih sulit daripada menavigasi perahu dayung di laut badai.

Ketika Anda membeli ikan, itu bisa rumit untuk menyeimbangkan ambisi makan sehat Anda dengan kekhawatiran Anda tentang kesehatan jantung dan tingkat merkuri Anda - belum lagi praktik penangkapan ikan yang berkelanjutan atau kesehatan laut. Omega-3 adalah nutrisi penting yang membantu menangkal penyakit jantung, diabetes, dan peradangan yang melambat metabolisme, dan terutama ditemukan pada ikan. Sayangnya, elemen lain yang terutama ditemukan pada ikan adalah merkuri.

Paparan manusia terhadap merkuri sebagian besar melalui konsumsi makanan laut, dan paparan ini telah ditemukan menyebabkan efek kependudukan neurodasi yang merugikan, kardiovaskular, dan imunologis dalam dosis yang cukup, menurut sebuah laporan diJurnal Pengobatan Preventif dan Kesehatan Masyarakat. FDA menganggap bahwa batas 1.000 bagian per miliar (PPB) memberikan margin keselamatan yang memadai untuk pria dan wanita dewasa, dan kelompok advokasi lingkungan seperti Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam (NRDC) merekomendasikan wanita hamil atauwanita berencana untuk hamil harus menghindari makan ikan tertinggi dalam merkuri pada 500 ppb dan lebih.

Untuk menentukan ikan terbaik, kami menyusun daftar makanan laut populer yang dikonsumsi di AS, dan kami meninggalkan spesies yang terancam punah seperti Tuna Bluefin Atlantik.Karena omega-3s esensial dan protein tanpa lemak adalah dua nutrisi paling berharga yang disediakan oleh ikan, kami memilih untuk memberi peringkat makanan laut berdasarkan manfaat gizi ini atas metode standar kalori atau lemak. Kami juga menggunakan tunjangan nutrisi seperti selenium, vitamin B12, dan vitamin D untuk memecahkan ikatan apa pun. MenggunakanDatabase Nutrisi USDA., Kami menghitung omega-3 (DHA dan EPA) dan kandungan protein dari setiap ikan mentah untuk ukuran standar 3 ons. Peringkat juga diperhitungkan dalam tingkat merkuri yang berpotensi beracun dariDana Pertahanan LingkunganBasis data SeaFood HG (Mercury) di PPB serta sumber ikan - baik liar atau bertani menggunakan teknik yang dipertanyakan. Baca terus untuk mencari tahu ikan mana penjaga dan yang harus Anda lemparkan kembali.

Ikan-ikan ini semua peringkat di bagian bawah paket mengenai jumlah merekaOmega 3'S, protein, dan tingkat merkuri rata-rata. Tingkat merkuri tinggi (di atas 800 ppb) mengirim ikan ke bagian bawah jaring, serta ikan yang memiliki lebih rendah dari 100 mg omega-3. Terjemahan: Udang tidak terlalu mengerikan untuk Anda, tetapi ini berperingkat buruk karena tidak memiliki banyak hal yang terjadi dalam hal nutrisi. Dan tentu saja, ikan todak memiliki banyak protein, tetapi rasanya seperti minum merkuri. Ikan pertanian juga menemukan tempat pada daftar terburuk, karena mereka biasanya memberi makan diet yang tidak wajar yang mungkin termasuk produk hewani, kedelai, dan pewarna.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 118 kalori, 5,4 g lemak (1,6 g lemak jenuh), 50 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 16,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 16.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 1.140.
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 440

Mackerel Spanyol pada dasarnya adalah "yang terbaik dari yang terburuk" karena kurangnya di Departemen Keamanan Merkurius, itu (hampir) menebus omega-3. Dengan empat setengah kali asupan harian minimum yang disarankan, ikan ini pasti akan membantu melawan penyakit jantung dan peradangan. Agar aman, NRDC merekomendasikan Anda membatasi makan ikan ini menjadi tiga porsi atau kurang per bulan.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 156 kalori, 9,9 g lemak (2 g lemak jenuh), 43 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 15,7 g protein
Protein (G per 3 ons): 15.7
Omega-3 (mg per 3 ons): 125
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 186

Meskipun ini mungkin gulungan favorit Anda di restoran sushi, unagi air tawar Jepang terdaftar di "daftar merah" Jepang spesies yang terancam punah pada 2013 setelah menemukan tingkat penurunan tiga generasi 70 hingga 90 persen selama tiga generasi terakhir. Di sisi lain, populasi belut Amerika tetap stabil dan belum menjamin pelestarian spesies (ESA) yang terancam punah. Jadi, beli lokal jika Anda ingin menuai manfaatnya yang kaya protein.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 177 kalori, 11,41 g lemak (2,6 g lemak jenuh), 50 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 1.671.
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 26

Mereka yang tingginya omega-3 datang dengan biaya: kedelai,Salmon terangkat pertanian (99 persen salmon Atlantik sekarang terangkat pertanian karena overfishing dan polusi) juga dikemas dengan sekitar 1.900 mg omega-6, yang sebenarnya meningkatkan peradangan pertarungan omega-3. Juga: Salmon bertani biasanya berwarna merah muda, telah ditemukan tinggi di PCB, dan hanya memiliki seperempat vitamin D pusah yang menyebar dari sepupu liar mereka.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 81 kalori, 2,4 g lemak (lemak jenuh 0,6 g), 37 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 13,9 g protein
Protein (G per 3 ons): 13.9
Omega-3 (mg per 3 ons): 309
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 144

Mereka mungkin memenuhi kebutuhan omega-3 minimum harian Anda, tetapi ikan lele tidak begitu bersih. Karena ikan lele adalah pengumpan bawah yang berenang di air sungai yang dangkal, mereka biasanya terpapar racun seperti biphenyl poliklorinasi buatan manusia (PCB) yang telah ditemukan mempengaruhi kekurangan kognitif pada bayi yang terpapar dan juga mempengaruhi metabolisme hormon pada orang dewasa.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 60 kalori, 1,6 g lemak (lemak jenuh 0,4 g), 252 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 10,6 g protein
Protein (G per 3 ons): 10.6
Omega-3 (mg per 3 ons): 208
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 115

Peringkat flatfish satu sisi yang tampak lucu ini rendah pada omega-3 dan front protein, kemungkinan besar karena mereka cukup kurus. Sejak Revolusi Industri, Saham Ikan Dunia Flatfish ini telah menurun menjadi 10 persen dari level aslinya, yang merupakan alasan untuk memberi mereka tempat pada merekaSeafood Watch.Daftar makanan laut yang harus dihindari oleh konsumen yang berpikiran keberlanjutan.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 73 kalori, 0,8 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), 210 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 16,5 g protein
Protein (G per 3 ons): 16.5
Omega-3 (mg per 3 ons): 191
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 118

Tuna kalengan adalah staple dapur karena cepat,sumber protein murah dan kaya akan vitamin dan mineral. Ini juga merupakan sumber utama dari salah satu dari dua asam lemak omega-3 aktif: asam docosahexaenoic (DHA). Sebuah studi diJurnal Penelitian Lipid Menunjukkan bahwa suplementasi asam lemak omega-3 memiliki kemampuan mendalam untuk mematikan gen lemak abdomen. DHA, khususnya, bisa 40 hingga 70 persen lebih efektif daripada saudari omega-3, EPA, di bawah mengatur gen lemak di perut, yang dapat mencegah sel-sel lemak perut dalam ukuran. Tapi bagaimana dengan merkuri? Pastikan itu ringan; Tuna Albacore kaleng dapat memiliki hampir tiga tingkat merkuri. Tuna cahaya adalah ikan yang lebih kecil daripada Albacore, itulah sebabnya itu dianggap sebagai "ikan merkuri rendah" dan bisa - dan harus! -Baiknya dua hingga tiga kali seminggu (atau hingga 12 ons), menurut pedoman FDA terbaru .

Nutrisi (per 3 oz porsi): 70 kalori, 0,6 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 125 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 15,1 g protein
Protein (G per 3 ons): 15.1
Omega-3 (mg per 3 ons): 156
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 70

Meskipun Anda tidak akan meningkatkan kekebalan dengan ikan ini, penelitian menunjukkan bahwa porsi cod Atlantik secara teratur dapat membantu Anda tetap trim. Sebuah studi delapan minggu dari 120 orang yang diterbitkan masukNutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular Menemukan bahwa ketika dikombinasikan dengan diet terbatas kalori, peserta yang mengonsumsi COD lima kali seminggu kehilangan lebih banyak berat dan lemak visceral dan menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam tekanan darah mereka daripada mereka yang makan hanya satu atau tiga kali per minggu.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 65 kalori, 0,6 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), 360 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 14 g protein
Protein (G per 3 ons): 14
Omega-3 (mg per 3 ons): 145
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 200

Pokok dari perjalanan ke Maine, lobster utara ini memiliki konsentrasi omega-3 rendah yang mengejutkan tetapi mempertahankan kadar protein padat. Anda harus makan dua kali lipat dari jumlah lobster ini untuk mendapatkan level omega-3 yang sama dengan sepupu berduri (lebih lanjut tentang itu nanti). Mendambakan spesialisasi makanan laut ini? Itu salah satunyamakan di bawah 500 kalori Di lobster merah.

Nutrisi (per 3 ons): 61 kalori, 0,8 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 53 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 12,6 g protein
Protein (G per 3 ons): 12.6
Omega-3 (mg per 3 ons): 122
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 34

Dikenal sebagai Crawfish, Crayfish, dan Crawdads, apa pun yang Anda pilih untuk memanggil mereka, krustasea kecil ini terlihat dan terasa seperti lobster kecil. Biasanya digunakan dalam memasak Creole di negara Cajun, festival Crawfish telah diketahui menumpuk kerang-kerangan kecil dengan ember. Pada 2005, Louisiana memasok 95 persen udang karang yang dipanen di Amerika Serikat akibat akuakultur. Mereka bertani secara berkelanjutan dalam rotasi dengan tanaman dan memakan bahan tanaman yang tumbuh secara alami di kolam. Satu-satunya masalah? Anda harus makan 25 dari mereka untuk mendapatkan tingkat gizi yang tercantum di atas.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 48 kalori, 0,4 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 283 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 10,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 10.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 141
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 50

Jangan bingung ikan ini dengan COD. Meskipun pollock terkait erat dengan Cod Atlantik, itu hidup di perairan yang lebih dingin di Laut Pasifik Utara Alaska. Selanjutnya, FDA baru saja mengumumkan bahwa "Alaska Pollock" hanya bisa dari Alaska. Mungkin tampak sepele, tetapi label ini memastikan bahwa Alaska akan mengamankan genggaman mereka di pasar pollock, menendang pesaing Rusia mereka. Mengapa semua kompetisi? Pollock adalah perikanan terbesar di A.S. dan menyumbang 11 persen dari asupan seafood AS.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 63 kalori, 0,4 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 181 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 13,9 g protein
Protein (G per 3 ons): 13.9
Omega-3 (mg per 3 ons): 112
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 164

Ikan populer ikan beku dan keripik (salah satuMakanan yang tidak sehat di planet ini), Anda dapat mengambil ikan ini dari toko ketika sedang musim antara November dan April, karena cuaca dingin membuat daging lebih kencang. Terlepas dari ketegasannya, Haddock tidak memiliki banyak manfaat gizi, itulah sebabnya ia mendarat di peringkat kami. Gantilah untuk Halibut, ikan putih berdaging lainnya dengan lebih banyak omega-3.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 72 kalori, 0,4 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 481 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17 g protein
Protein (G per 3 ons): 17
Omega-3 (mg per 3 ons): 52
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 53

Makanan laut yang dikonsumsi AS nomor 1, udang kaya akan yodium, blok bangunan hormon tiroid metabolisme Anda. Udang adalah kerang rendah lemak, rendah kalori yang dapat dinikmati setiap minggu, karena kandungan merkuri rendah. Sayangnya, Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat omega-3 yang sehat, tetapi mereka masih terasa enak dengan pasta dalam scampi udang atau di kamiUdang dan bubur jagung resep.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 101 kalori, 5 g lemak (1,1 g lemak jenuh), 83 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 13 g protein
Protein (G per 3 ons): 13
Omega-3 (mg per 3 ons): 62
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 12

Lele bertani dapat dinaikkan dalam air bersih, segar tetapi mengandung omega-3 yang lebih sedikit secara signifikan dibandingkan dengan rekan-rekan liar mereka. Meskipun ikan lele secara alami omnivora, ikan pertanian diberi makan diet unnatural kedelai, jagung, dan beras.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 73 kalori, 0,8 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), 511 mg natrium, 3 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 12,5 g protein
Protein (G per 3 ons): 12.5
Omega-3 (mg per 3 ons): 91
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 28

Kukus, Littleneck, Cockles, sebut saja. Kerang adalah ikan yang keras dengan rahasia yang menakjubkan: mereka adalah sumber vitamin B12 terbesar di dunia (menurut FDA, yaitu). Memasak cangkang kecil menabrak kadar vitamin B12 mereka menjadi 84 mikrogram - itu 1,402 persen nilai yang disarankan harian Anda! Sayangnya, itu bukan satu-satunya alasan kami datang ke pesta ikan. Kerang sangat kurang pada front omega-3 dan protein dibandingkan dengan rekan-rekan mereka.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 59 kalori, 0,42 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 333 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 10,3 g protein
Protein (G per 3 ons): 10.3
Omega-3 (mg per 3 ons): 88
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 40

Tidak,kerang Bukan peringkat begitu rendah karena mereka sering bersalah karena asosiasi dengan saus restoran krim dan dekaden (tidak bagus untuk menurunkan berat badan). Meskipun memiliki protein tinggi dan rendah kalori, moluska ini tidak akan memberi Anda satu ton omega-3. Namun, mereka masih bagus untuk pinggang Anda. Satu studi yang diterbitkan dalamJurnal Ilmu Pengetahuan Ditemukan kapsul bioaktif yang terbuat dari produk sampingan kerang menunjukkan efek anti-obesitas yang signifikan. Lempar scallop Tiny Bay di atas salad atau makan scallop diver dengan risotto Farro yang lemah.

Nutrisi (per 3 oz porsi):61 kalori, 0,2 g lemak (0 g lemak jenuh), 93 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 14,9 g protein
Protein (G per 3 ons): 14.9
Omega-3 (mg per 3 ons): 57
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 144

Jika Anda ingin menyelamatkan nilai gizi dari ikan ini, tolong jangan roti dan goreng untuk tongkat ikan. Kandungan protein tinggi COD dan profil asam amino berkontribusi pada sifat memuaskan ikan. Bahkan, sebuah studi diJurnal Eropa Nutrisi KlinisMenemukan bahwa orang-orang makan 11 persen lebih sedikit saat makan malam setelah makan siang untuk makan siang versus mereka yang makan siang daging sapi.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 78 kalori, 0,9 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), natrium 45 mg, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 16,5 g protein
Protein (G per 3 ons): 16.5
Omega-3 (mg per 3 ons): 210
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 417

Ikan populer di Florida, kerapu adalah ikan makan bawah dengan daging yang hangat, tetapi ringan. Ikan besar ini lebih suka menelan mangsanya (termasuk ikan, gurita, dan krustasea) utuh. Karena tingkat merkuri yang tinggi, Anda akan melakukan yang terbaik untuk memakan ikan ini sesering Anda berlibur.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 93 kalori, 0,4 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 38 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 20,7 g protein
Protein (G per 3 ons): 20.7
Omega-3 (mg per 3 ons): 85
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 270

Anda mungkin melihat ikan ini terdaftar di menu sushi Anda sebagai "hamachi" atau "buri." Dalam masakan Tokyo, "Hamachi" digunakan untuk menggambarkan yellowtail yang bertani. Sedangkan alamiburi. berenang ribuan mil dalam hidup mereka,Hamachi. Jangan banyak berolahraga sambil bertani dalam fishnets, menghasilkan perbedaan yang terlihat dalam kualitas minyak ikan, dan dapat menjelaskan kadar omega-3 tuna yang rendah ini.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 81 kalori, 1,4 g lemak (lemak jenuh 0,5 g), natrium 44 mg, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 17 g protein
Protein (G per 3 ons): 17
Omega-3 (mg per 3 ons): 77
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 19

Kurang dari omega-3, dan biasanya disertai dengan tingkat astronomi omega-6, ikan ini lebih buruk untuk perut Anda daripada bacon. Selain itu, sebagian besarnila Apakah ditumbuhkan dan diberi makan diet jagung, bukan tanaman danau dan alga, menjadikan mereka turducken seafood: sampah diisi dengan sampah dikelilingi oleh sampah.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 122 kalori, 5,7 g lemak (1,4 g lemak jenuh), 69 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 16,7 g protein
Protein (G per 3 ons): 16.7
Omega-3 (mg per 3 ons): 641
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 893

Seperti semua ikan peringkat di bawahnya, ikan todak mengandung kadar merkuri yang sangat tinggi, suatu elemen yang bertindak sebagai pengganggu endokrin. Sebuah pengganggu endokrin adalah hormon palsu yang menipu tubuh Anda untuk berpegangan pada lemak, membakar lebih sedikit kalori, dan mengurangi kadar leptin, hormon yang mengatur nafsu makan. Ikan Marlin, salah satu sepupu billfish ini, bahkan lebih buruk: memiliki tingkat merkuri pada 1.517 ppb. Tingkat selenium dan vitamin D yang tinggi adalah apa yang membuatnya lebih baik-untuk-Anda daripada pria besar berikutnya ...

Nutrisi (per 3 oz porsi): 110 kalori, 3,8 g lemak (0,8 g lemak jenuh), 67 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17,8 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.8
Omega-3 (mg per 3 ons): 717
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 882

Anda harus selalu berenang dari hiu, di laut dan di darat. Dengan tingkat merkuri yang menakutkan pada 883 PPB, tidak ada jumlah omega-3 atau protein yang dapat membenarkan tangkapan ini.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 82 kalori, 1,96 g lemak (0,4 g lemak jenuh), 45 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 14,9 g protein
Protein (G per 3 ons): 14.9
Omega-3 (mg per 3 ons): 365
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 883

Tilefish memiliki tingkat merkuri tertinggi di antara semua varietas ikan, dengan 883 bagian merkuri per miliar. Dan yang Anda temukan dari Teluk Meksiko? Tingkat merkuri dapat mencapai 1.445 ppb! Itu 45% lebih tinggi dari USDA yang diizinkan maksimal.

Untuk membuat daftar terbaik, ikan ini harus memiliki tingkat merkuri yang moderat atau lebih baik (kurang dari 350 ppb), menjadi sumber protein yang baik, dan tidak kurang dari 200 mg omega-3. Dengan kata lain, ikan ini sebenarnya sepadan dengan waktu dan uang Anda - dan tidak akan membuat Anda sakit dengan imbalan nutrisi mereka.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 43 kalori, 1,4 g lemak (0,4 g lemak jenuh), 71 mg sodium, 2,3 g karbohidrat, 0 g serat, 0,5 g gula, 4,8 g protein
Protein (G per 3 ons): 4.8
Omega-3 (mg per 3 ons): 263
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 18

Dibandingkan dengan sepupu Pasifik tiram ini, ukurannya yang sedikit lebih kecil berarti gain omega-3 Anda berkurang secara signifikan. Ketika mencari moluska terbaik, periksa kerang mereka: Tiram Atlantik memiliki cangkang yang lebih halus dan bulat sementara Tiram Pasifik memiliki kulit yang lebih tajam dan lebih kaku. Mengapa? Samudra Pasifik jauh lebih kasar daripada Atlantik, sehingga tiram yang berasal dari lautan ini membentuk kulit yang lebih keras untuk melindungi diri mereka sendiri. Tapi jangan membuang cangkang ini ke samping dulu. Tiram telah ditemukan penuh dengan besi, dan hanya 6 dari ini menyediakan 21 persen dari tunjangan harian yang Anda rekomendasikan. Berita baik karena defisiensi zat besi telah dikaitkan dengan peningkatan yang signifikanEkspresi gen lemak.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 73 kalori, 0,8 g lemak (lemak jenuh 0,1 g), 251 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 14,8 g protein
Protein (G per 3 ons): 14.8
Omega-3 (mg per 3 ons): 261
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 120

Menghasilkan namanya dari kota di Washington di mana itu ditemukan, kepiting dungen hidup di perairan Pasifik yang dingin di pantai barat. Meskipun bukan sumber utama omega-3 per ounce, ketika datang ke ukuran porsi, sebuah kepiting tunggal hanya di bawah 6 ons, jadi jika Anda memakan semuanya, Anda melihat 28 gram protein dan 500 mg omega- 3 per kepiting. Selain mengisi perut Anda, Anda dapat meringankan pikiran Anda mengetahui bahwa Seafood Watch-salah satu daftar penasihat makanan laut paling populer - telah memberikan peringkat makanan laut yang berkelanjutan dari "pilihan terbaik."

Nutrisi (per 3 oz porsi): 77 kalori, 0,8 g lemak (0,2 g lemak jenuh), 53 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 16,5 g protein
Protein (G per 3 ons): 16.5
Omega-3 (mg per 3 ons): 215
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 141

Bertenguk adalah spesies ikan olahraga populer karena mereka bertarung dengan baik. Pertarungan itu tentu terbayar dengan beberapa protein yang baik dan lemak sehat.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 88 kalori, 0,9 g lemak (lemak jenuh 0,3 g), 31 mg sodium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 18,7 g protein
Protein (G per 3 ons): 18.7
Omega-3 (mg per 3 ons): 217
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 198

Tuna cakalang lebih kecil dari sepupu Yellowfin-nya, yang membantunya untuk menyerap lebih sedikit racun. Bahkan dengan ukurannya yang lebih kecil, masih memiliki hampir 200 ppb merkuri, jadi berhati-hati dengan frekuensi Anda memakannya - terutama jika Anda membeli merek SPECCJACK BERLEDALAI MECCA Costco yang membeli massal (dan terjangkau). Apa tuna berkelanjutan? Ini tuna yang bebas fad: perangkat agregat ikan (FADS) adalah jaring besar yang dapat membunuh hiu, sinar, dan kura-kura yang ditangkap bersama tuna.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 82 kalori, 1,7 g lemak (lemak jenuh 0,4 g), 58 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 15,7 g protein
Protein (G per 3 ons): 15.7
Omega-3 (mg per 3 ons): 506
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 120

Ikan kecil mungil ini mendiami pantai timur, dari Maine ke Florida. Selain menemukannya di restoran, Bass Laut Hitam juga merupakan tangkapan rekreasi yang populer. Namun, Bass Laut Chili seharusnya tidak dikonsumsi sesering level merkuri adalah 357 ppb.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 82 kalori, 2 g lemak (lemak jenuh 0,4 g), 59 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 15 g protein
Protein (G per 3 ons): 15
Omega-3 (mg per 3 ons): 641
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 295

Stripers adalah spesies yang berumur panjang, dan banyak yang hidup hingga usia 30 tahun. Umur panjang mereka dapat mengekspos mereka dan memengaruhi peningkatan kadar merkuri, yang menyumbang 295 ppb. Ini juga merupakan alasan untuk ukuran besar mereka - catatan dunia untuk bass bergaris lebih dari 81 pound! Dan semua daging itu dikemas dengan omega-3 dan vitamin B12.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 85 kalori, 1,1 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), 54 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 264
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 230

Kakap merah adalah salah satu teluk ikan khas Meksiko. Bagi banyak nelayan komersial, terutama di mana keuntungan mereka berasal. Bahkan, kembali pada tahun 2011, Nelayan Teluk memanen 3,6 juta pon kakap merah yang dihargai $ 11,4 juta. Kami pasti naik dengan popularitasnya - ikan adalah sumber ramping yang bagusprotein. Untuk membantu membangun otot, meningkatkan metabolisme Anda, dan meningkatkan perasaan penuh.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 74 kalori, 0,9 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), 249 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 15,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 15.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 273
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 95

BluClaws ini ditemukan di Pantai Atlantik, dan pasti akan menjadi kepiting pilihan jika Anda pernah mengunjungi restoran kepiting Maryland. Anda harus makan empat krustasea untuk memenuhi porsi 3 ons, tetapi kami tidak berpikir itu akan terlalu banyak masalah jika Anda naik ke gubuk kepiting kuno.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 73 kalori, 1,9 g lemak (lemak jenuh 0,4 g), 243 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 10,1 g protein
Protein (G per 3 ons): 10.1
Omega-3 (mg per 3 ons): 375
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 28

Pertanian atau Wild, kerang adalah sumber protein dan omega-3 dan sumber super vitamin B12 dengan 170 persen dari asupan harian Anda yang direkomendasikan per 3 ons (yang setara dengan hanya lima kerang - jauh lebih sedikit daripada yang akan Anda dapatkan setiap hidangan kerang klasik). Ternyata, kerang pertanian dinaikkan dengan cara yang bertanggung jawab lingkungan yang sebenarnya dapat meningkatkan lingkungan laut di sekitarnya.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 78 kalori, 1,2 g lemak (0,3 g lemak jenuh), 37 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 13,2 g protein
Protein (G per 3 ons): 13.2
Omega-3 (mg per 3 ons): 415
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 44

Secara teknis, dan cukup mengejutkan, cumi-cumi adalah jenis moluska: keluarga yang sama dengan kerang dan kerang. Ini karena Squid dulu memiliki shell seperti kerang lain ini, tetapi seiring waktu, dikurangi menjadi struktur seperti pena. Nah, gunakan pena itu untuk menuliskan cumi-cumi (atau cumi) pada daftar bahan makanan Anda. Squid sangat tinggi dalam omega-3 yang merupakan sumber minyak suplemen omega-3.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 101 kalori, 2,9 g lemak (0,6 g lemak jenuh), 26 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 499
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 344

Setelah pelangi dapat menuntun Anda ke panci emas: pot emas ramping dan omega-3, yaitu. Karena kontaminasi PCB sedang karena habitat danau mereka, Dana Pertahanan Lingkungan (EDF) merekomendasikan anak-anak membatasi konsumsi menjadi dua hingga tiga kali makan sebulan, tergantung pada usia mereka.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 105 kalori, 3,6 g lemak (lemak jenuh 0,8 g), 51 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17 g protein
Protein (G per 3 ons): 17
Omega-3 (mg per 3 ons): 655
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 350

Ikan ini kuat dan agresif, itulah sebabnya penjaga pantai diajarkan untuk menghilangkan perenang dari air ketika mereka melihat tanda-tanda frenzies menyusui bluefish. Selama frenzies ini, Bluefish akan terus menyerang dan makan apa pun dalam perjalanan mereka bahkan setelah mereka makan isian mereka. (Kedengarannya seperti apa yang terjadi setelah Anda makan ini24 makanan yang membuat Anda lapar.) Makan berlebihan ini kemungkinan besar adalah alasan bahwa BlueFish memiliki tingkat merkuri yang cukup tinggi. Karena tingkat merkuri yang sedang, pastikan untuk mengkonsumsi ikan ini dalam jumlah sedang, tetapi ketika Anda melakukannya, itu akan memberi Anda sumber yang bagus dari omega-3 dan protein tanpa lemak.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 69 kalori, 2 g lemak (lemak jenuh 0,4 g), 90 mg sodium, 4,2 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 8 g protein
Protein (G per 3 ons): 8
Omega-3 (mg per 3 ons): 584
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 39

Sementara protein tiram per ounce mungkin tampak rendah pada awalnya, menghendaki sepiring hanya enam dari moluska yang menghasilkan mutiara ini dan protein laba Anda meroket menjadi 28 gram bersama dengan 2.064 mg omega-3. Sifat anti-inflamasi omega-3 bukan satu-satunya manfaat dari makan tiram. Sebenarnya, kadar seng mereka yang tinggi dapat membantu mencerahkan suasana hati Anda, tetapi juga bisa menjadi akar dari reputasi mereka yang terkenal sebagaizat perangsang nafsu berahi. Sebuah studi diNutrisi menemukan bahwa enam bulan suplementasi seng di antara orang tua yang sedikit kekurangan lansia menggandakan tingkat serum testosteron - hormon yang tingkatnya mencerminkan libido.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 111 kalori, 4 g lemak (0,7 g lemak jenuh), 66 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 18,9 g protein
Protein (G per 3 ons): 6.3
Omega-3 (mg per 3 ons): 613
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 39

Sockeye Salmon jauh lebih dalam dalam warna merah daripada spesies salmon lainnya karena nosh di Krill, sejenis udang kecil. Selain sebagai sumber besar omega-3, porsi 3 ons peringkat sebagai sumber vitamin D ketujuh Anda, dengan 112 persen dari asupan yang Anda rekomendasikan. Vitamin matahari ini jarang ditemukan dalam makanan tetapi penting dalam menangkal kanker payudara dan prostat serta meningkatkan kesehatan jantung.

Nutrisi (per 3 oz porsi):134 kalori, 7,7 g lemak (1,7 g lemak jenuh), 76 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 15,3 g protein, 56% RDA selenium, 484% RDA vitamin B12
Protein (G per 3 ons): 15.3
Omega-3 (mg per 3 ons): 1.336.
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 43

Herring adalah makanan super dari laut. Selain menjadi salah satu dari tiga sumber utama omega-3 per ounce ini, herring juga merupakan salah satu sumber terbaik vitamin B12-lebih 160 persen RDIper ons.-danvitamin D-11 persen RDI per ons. Ketika datang untuk memasak, memanggang herring dan berpakaian dengan campuran mustard, jus lemon dan minyaknya sendiri untuk makan malam dikemas dengan protein dan lemak sehat. Sajikan dengan sisi Tumute Kale dan beberapa quinoa untuk melengkapi piring Anda.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 111 kalori, 4,11 g lemak (1,1 g lemak jenuh), 88 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, 0 g gula, 17,3 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.3
Omega-3 (mg per 3 ons): 1.231.
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 103

Anda mungkin sudah menggunakannya di saus salad caesar Anda, tetapi tingkatan omega-3 teri lima kali lipat dari asupan harian yang Anda rekomendasikan mungkin memberi Anda alasan untuk menemukan lebih banyak cara untuk memperkenalkan makanan kekuatan ini ke dalam gudang memasak Anda. Cobalah di kamiRib utama dengan saus ramuan Italia.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 95 kalori, 1,3 g lemak (lemak jenuh 0,2 g), 150 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17,5 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.5
Omega-3 (mg per 3 ons): 317
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 100

Lobster ini tidak memiliki karakteristik cakar yang menakutkan dari sepupu Maine-nya tetapi menebusnya dalam banyaknya dari duri yang menonjol. Biasanya ditemukan di laut yang lebih hangat di Karibia dan Mediterania, ekornya dikemas dengan omega-3, dan seluruh lobster menyediakan 122 persen dari vitamin B12 yang direkomendasikan harian Anda, vitamin unik untuk sumber-sumber hewani yang memfasilitasi fungsi saraf yang tepat.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 78 kalori, 0,8 g lemak (0,1 g lemak jenuh), 73 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 16,5 g protein
Protein (G per 3 ons): 16.5
Omega-3 (mg per 3 ons): 358
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 160

Meskipun nama mereka bersama, Atlantic Pollock lebih besar dan lebih gelap dari Alaska Pollock, yang sebenarnya adalah spesies yang berbeda. Perbedaan besar lainnya? Ikan Atlantik memiliki konten omega-3 yang jauh lebih tinggi. Rasanya ringan dan tekstur halus membuatnya sangat fleksibel, jadi jangan ragu untuk mendandani itu namun Anda ingin!

Nutrisi (per 3 oz porsi): 177 kalori, 9,7 g lemak (1,3 g lemak jenuh), 261 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 21 g protein
Protein (G per 3 ons): 21
Omega-3 (mg per 3 ons): 835
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 79

Semakin kecil ikan, semakin kecil jumlah merkuri. Ikan kecil ini biasanya berasal dari Pasifik. Meskipun ukurannya yang kecil, mereka mengemas pukulan nutrisi (itulah sebabnya mereka salah satunyaSuper makanan yang Anda butuhkan). Hanya 3 ons hanya menyediakan 12 persen asupan harian Anda yang direkomendasikan dan 64 persen selenium, mineral yang memainkan peran kunci dalam metabolisme, imunitas, dan kesehatan reproduksi. Versi kalengan diketahui tinggi natrium, jadi pastikan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang atau mencari versi kalengan rendah natrium.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 186 kalori, 2,7 g lemak (0,6 g lemak jenuh), 139 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 37,9 g protein
Protein (G per 3 ons): 37.9
Omega-3 (mg per 3 ons): 396 (0,135 + 0,261
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 261

Rasa ringan ikan putih yang gemuk ini membuatnya sangat fleksibel. Selain itu rendah kal, itu juga mengisinyapenurunan berat badan makanan. Menurut "indeks kenyang dari makanan umum," diterbitkan dalamJurnal Eropa Nutrisi Klinis, Halibut menempati peringkat makanan kedua yang paling banyak mengisap hanya dengan kentang rebus. Penulis belajar mengaitkan faktor pengisian ikan putih seperti halibut dengan kandungan proteinnya yang mengesankan dan pengaruh pada serotonin, salah satu hormon utama yang bertanggung jawab untuk mengatur selera. Cobalah makan lebih pasifik daripada ikan Atlantik karena halibut Atlantik rendah jumlahnya.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 108 kalori, 3,5 g lemak (lemak jenuh 0,7 g), 64 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 17,4 g protein
Protein (G per 3 ons): 17.4
Omega-3 (mg per 3 ons): 438
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 37

Salmon Pink, juga dikenal sebagai Humpback Salmon karena bungkuk khas pria yang terjadi selama fase pemijahan mereka, berasal dari perairan dingin dari lautan Pasifik dan Arktik. Jika makan protein bangunan otot dan level omega-3 yang sehat bukan untuk Anda, Anda juga dapat mencakar ROE ikan ini, yang merupakan sumber umum untuk kaviar.

Nutrisi (per 3 oz porsi): 174 kalori, 11,8 g lemak (2,8 g lemak jenuh), 76 mg natrium, 0 g karbohidrat, 0 g serat, gula 0 g, 15,8 g protein
Protein (G per 3 ons): 15.8
Omega-3 (mg per 3 ons): 1.954.
Tingkat merkuri (bagian per miliar): 45

Terdaftar di "daftar super hijau" Ketentuan Keberlanjutan. Hanya waspadai Mackerel kalengan, yang dapat memiliki tingkat merkuri hingga 586 ppb.