Good Lifestyle

Ketika datang ke makanan dan nutrisi, kebanyakan dari kita telah mendengar bahwa folat itu penting. Tetapi apa yang sebenarnya dilakukan folat, dan bagaimana Anda memastikan Anda mendapatkan cukup? Sementara jumlah yang disarankan adalah400 mikrogram sehari, kabar baiknya adalah, Anda tidak harus selalu melengkapi untuk mendapatkan cukup (meskipun Anda ingin memeriksa level Anda dengan dokter untuk memastikan Anda baik). Ada banyak makanan yang secara alami dikemas dengan folat.

Apa itu folat?

"Folat dan asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin penting kebutuhan tubuh untuk berbagai fungsi," kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan gizi untukNutrisi RSP.. "Folat terlibat dalam pembentukan sel darah merah, perbaikan kromosom dan DNA, dan sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf. Folat juga bekerja bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 untuk mengekang kadar homosistein - kadar homosistein tinggi dikaitkan dengan peristiwa kardiovaskular, "Kata Moreno.

Apakah folat sama dengan asam folat?

Namun, asam folat seharusnya tidak bingung dengan folat, karena mereka bukan hal yang sama.

"Asam folat adalah bentuk sintetis folat, jadi meskipun struktur molekulnya hampir identik, asam folat mengandung satu proton lagi," kata ahli gizi, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P dan pendiriJessica Abu Wellness..

Menurut Ash, karena asam folat sintetis, tubuh kadang-kadang tidak dapat memanfaatkannya dengan cara yang sama seperti folat.

"Mungkin yang terbaik untuk mengkonsumsi folat dalam bentuk yang tubuh Anda dapat mengenali dan memetabolisme yang paling mudah, dan juga lebih disukai mendapatkannya dari makanan Anda," kata Ash.

Apa yang dilakukan folat?

Meskipun folat sangat penting untuk kesehatan bagi semua orang, itu sangat penting bagi wanita usia bertahan danwanita hamil Karena peran folat memiliki dalam membantu perkembangan bayi, dan juga hormon yang diperlukan selama kehamilan.

"Folat diperlukan untuk divisi seluler, itulah sebabnya penting bagi wanita usia anak-anak karena mencegah cacat saraf pada bayi, dan dibutuhkan untuk membuat hormon penting, progesteron," kata Ash.

Berapa banyak folat yang Anda butuhkan sehari?

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, jumlah harian yang disarankan adalah400 mikrogram, tetapi Ash merekomendasikan agar kliennya yang berencana untuk hamil menabrak asupan folat mereka bahkan di luar standar nilai harian yang direkomendasikan.

"Saya biasanya merekomendasikan di mana saja dari 800 hingga 1.200 mikrogram pada bulan-bulan menjelang ketika Anda akan hamil, dan kemudian saat Anda sedang hamil biasanya merupakan ide yang baik untuk mendapatkan di mana saja dari 600-800 mikrogram. Agak sulit untuk Dapatkan sebanyak itu dari makanan Anda, jadi pada saat itu, suplemen direkomendasikan. Tetapi hanya perlu diketahui bahwa banyak suplemen mengandung asam folat dan tidak folat, "catat abu.

Apa makanan folat terbaik?

Teruslah membaca untuk mengetahui sumber-sumber makanan teratas folat yang kami temukan, peringkat dari yang paling kaya folat hingga yang paling kuat. Makanan ini mudah ditambahkan ke jajaran Anda saat ini. Kemungkinannya, Anda sudah mengkonsumsi beberapa di antaranya secara teratur.

Pertimbangkan untuk menambahkan 20 makanan kaya folat ini dengan diet Anda, dan Anda akan bisa mendapatkan asupan folat Anda dalam waktu singkat.

Siapa yang tidak suka pisang? Ini adalah salah satu buah-buahan termanis (dan super portabel!) Yang membuat rasa smoothie bahkan creamier. Ternyata, pisang juga merupakan sumber folat yang layak. Meskipun pisang tidak teratas daftar folat, mereka juga merupakan sumber kalium yang bagus dan mengandung sekitar 3 gram serat yang sehat. Mencobamemasak dengan pisang menggunakan resep ini.

Buah tropis yang manis ini pasti akan menjadi favorit musim panas setelah Anda belajar tentang banyak manfaatnya. Pepaya dikemas dengan nutrisi, dan mengandung enzim pencernaan alami (baca: bye-byemengasapi!). Jika Anda ingin meningkatkan asupan folat dan mengurangi Belly, Papaya adalah pilihan yang bagus.

Meskipun secara teknis mereka tidak kacang, kacang (yang sebenarnya legum!) Kemas berbagai nutrisi dalam paket kecil seperti itu. Sajian satu ons sederhana berisi 6,9 gram protein dan sekitar 14 gram lemak. Nikmati kacang yang dicampur dalam campuran jejak favorit Anda, top salad Anda dengan mereka untuk krisis ekstra, atau nikmati klasikselai kacang menyebar dengan buah-buahan segar dan sayuran untuk camilan.

Secara tradisional dimakan dalam masakan selatan, Green Green adalah hijau beraroma yang dapat Anda gabungkan ketika Anda bosan dengan bayam standar atau kangkung. Mereka tumis besar dalam mentega atau minyak dengan sedikit bacon atau ham untuk rasa ekstra. Coba tambahkan mereka menjadi sup, semur, atau tumis sayuran. Turnip Greens juga merupakan sumber kalsium dan kalium yang bagus.

Jeruk mungkin terkenal dikenal karena menjadi sumber vitamin C yang hebat, tetapi mereka juga memberi Anda dosis folat yang sehat. Tidak hanya itu, tetapi juga amakanan yang membuatmu bahagia! Kami senang menikmati sarapan jeruk di samping, sebagai camilan, atau bahkan di atas salad untuk tendangan ekstra manis untuk makan siang atau makan malam.

Kabar baik untuk pecinta kepiting! Kepiting adalah sumber protein, kalsium, dan kalium yang bagus, dan itu memberi Anda 37 mikrogram folat untuk setiap porsi tiga ons. Jika Anda menyukai makanan laut, yang memilikinyasatu ton manfaat kesehatan, Sudah waktunya untuk menambahkan beberapa kaki kepiting ke dalam diet Anda. Bukan penggemar kaki kepiting? Anda juga dapat memanggang kepiting ke dalam quiche, tambahkan ke dalam hidangan pasta, atau buat saus kepiting krim untuk melayani dengan sayuran atau kerupuk.

Apakah Anda lebih suka meminumnya langsung atau menggunakannya dalam resep (seperti sup atau saus), jus tomat adalah cara lain untuk memastikan Anda mendapatkan cukup folat dalam diet Anda. Anda juga mendapatkan dosis besar kalium (395 mikrogram), vitamin A (820 mikrogram), dan vitamin C (127,8 mikrogram) dari jus tomat.

Cukup mengejutkan, jus jeruk memberi Anda lebih banyak kandungan folat dibandingkan dengan memakan seluruh buah itu sendiri. Nikmati minuman berkualitas tinggi ini di pagi hari, atau tambahkan ke smoothie untuk meningkatkan rasa manis dan menaikkan nutrisi.

Kacang ginjal bukan hanya sumber folat yang bagus, tetapi mereka juga mengemas banyak protein (bahkanLebih dari sel telur) dan serat - membuat mereka menjadi tambahan yang bagus untuk makan dan resep. Kacang ginjal populer di cabai dan sup, tetapi mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk resep lain di mana kacang standar. Nikmati mereka dengan piring nasi tradisional dan kacang-kacangan, atau bahkan menggunakannya untuk menukar kacang refried di burrito dan taco Anda.

Kecambah Brussels dikemas dengan serat (dengan 2 gram hanya untuk 1/2 gelas), vitamin A, dan, tentu saja, folat. Mereka adalah lauk serbaguna dan dapat disajikan dipanggang, direbus, dikukus, atau tumis. Tambahkan beberapa bumbu favorit Anda atau atasan dengan keju untuk rasa yang lebih besar. Kecambah mentah, dicukur, atau diiris tipis tambahkan tekstur besar ke salad, atau mereka bahkan dapat berfungsi sebagai basis salad saja. Atau coba salah satunyaHarus membuat resep Brussels Sprouts!

Dengan lebih dari 12 persen dari nilai harian folat Anda dalam 1/2 cangkir kacang hijau, Anda juga akan menuai manfaat dari 4 gram serat yang memuaskan dan 4 gram protein hanya untuk 67 kalori. Tambahkan beberapa ke piring pasta pesto atau dicampur dengan wortel sebagai sisi yang bagus.

Bosan dengan sayuran Anda yang biasa? Sudah waktunya untuk mengubah segalanya. Ketika Anda ingin mendapatkan sayuran rindang Anda tetapi menginginkan rasa yang berbeda, datanglah mustard hijau untuk menyelamatkan hari itu. Plus, mustard greens mengemas 52 mikrogram folat dan merupakan sumber kalsium yang baik, ditambah vitamin A, E, dan K.

Jika Anda membutuhkan alasan lain untuk makan brokoli Anda, ini dia! Brokoli kebetulan mengemas 13 persen dari nilai folat harian Anda - tidak buruk untuk porsi 1/2 cangkir. Brokoli juga kebetulan merupakan sumber vitamin A, C, dan K. Jika Anda terbiasa mengukus brokoli Anda, coba beralih ke atasmemanggangnya di oven dengan keju parmesan, atau menggoreng udara untuk tekstur renyah.

Alpukat mungkin menjadi salah satu makanan paling populer saat ini, dan itu untuk alasan yang bagus. Avocado dikemas dengan lemak yang baik untuk Anda, serat, dan - Anda menebaknya-folat. Jadi silakan dan raih guacamole, roti panggang alpukat, atau salah satunyaResep Avocado di Instagram, Dan Anda akan berada di jalan Anda untuk mendapatkan folat harian Anda dalam waktu singkat.

Jangan meremehkan nutrisi salad Anda yang "membosankan" bisa berkemas, terutama karena dianggapbahkan lebih dari makanan super dari kale! Hanya satu cangkir romaine yang mencicipi ringan memberi Anda 16 persen dari nilai harian folat Anda. Lain kali Anda sedang dalam mood untuk makan yang mempersiapkan beberapa salad untuk makan siang, mengapa tidak menggunakan romaine selada sebagai basis salad untuk folat ekstra?

Kuman gandum berasal dari gandum dan biasanya ditemukan dalam beberapa sereal atau dijual dalam bentuk tipe bubuk. Anda dapat menambahkannya ke smoothie Anda atau menaburkannya dalam resep yang Anda inginkan. Cobalah pada mangkuk gandum Anda berikutnya! Hanya dua sendok makan paket 80 mikrogram folat, ditambah 3,7 gram serat dan 6,5 gram protein. Itu banyak nutrisi dalam porsi dua sendok makan kecil!

Jika asparagus tidak ada dalam lineup sayuran mingguan Anda, saatnya untuk berpikir lagi. Hanya 4 tombak akan membuat Anda 89 mikrogram folat. Asparagus hebat ditambahkan ke dalam piring seperti omelet, frittatas, dan disajikan bersama makanan pembuka seperti steak atau ikan. Eksperimen dengan gaya memasak yang berbeda seperti mendidih, mengukus, atau memanggang. Setiap teknik sedikit mengubah tekstur atau rasa sesuai. Inilah caraMasak asparagus dengan sempurna setiap saat.

Peas bermata hitam tidak hanya mengandung 105 mikrogram folat, tetapi mereka juga merupakan sumber serat dan kalsium yang bagus. Mereka membuat lauk yang bagus sendiri, atau cukup menambahkannya ke dalam sup atau salad untuk tekstur dan rasa.

Jangan suka bayam mentah? Hanya mendidih bayam Anda akan meningkatkan asupan folat Anda lebih dari dua kali lipat. Untuk menuai manfaat, lempar sekantong bayam dalam sup favorit Anda, rebus sebagai sisi, dan gerimis minuman minyak zaitun bawang putih di atasnya. Atau tambahkan bayam rebus ke telur dadar. Anda bahkan bisa menikmatiresep bayam lemon bawang putih mudah sebagai sisi dengan makan malam.

Hati daging sapi mungkin tidak terdengar seperti cara yang paling selera untuk mendapatkan asupan folat Anda, tetapi ia mengemas banyak nutrisi untuk porsi yang relatif kecil. Plus, porsi empat ons berisi 20 gram protein. Memiliki waktu yang sulit hati? Ash nutrisi merekomendasikan untuk memasukkan beberapa hati daging sapi ke dalam daging sapi Anda. Anda tidak akan melihat perbedaan dalam rasanya, tetapi Anda akan mendapatkan folat folat sepanjang hari dengan melakukannya.