Good Lifestyle

Perdebatan tentang apakah makan sarapan atau tidak diselesaikan. Dan jawaban yang benar adalah: gali.

Selama beberapa tahun terakhir, laporan dan studi berita telah mengajukan pertanyaan tentang apakah sarapan benar-benar adalah makanan paling penting dalam sehari. Berbagai organisasi berita sukaThe New York Times untuk jurnal ilmiah sepertiThe American Journal of Clinical Nutrition telah menyebut praktik makan pagi menjadi pertanyaan, dan pendekatan penurunan berat badan baru sepertipuasa intermiten telah menempatkan orang dari ritual A.m.m. Akibatnya, melewatkan sarapan sepenuhnya - atau menggantinya dengan secangkir kopi - telah menjadi tren nyata di antara para penyembah penurunan berat badan.

Tetapi ketika Anda keluar dari dunia ilmu teoretis dan ke dunia nyata, buktinya hanya sulit untuk disangkal. Orang-orang yang telah kehilangan berat badan yang signifikan dan telah dapat melepasnya, 78% menjaga berat badan dengan makan sarapan setiap hari, menurut sebuah studi yang dilakukan olehRegistry Kontrol Berat Nasional. Para peneliti menyimpulkan bahwa "makan sarapan adalah karakteristik yang umum untuk pengelola penurunan berat badan yang sukses."

Sementara melewatkan sarapan sepenuhnya tidak menghemat kalori, makan sarapan memberi Anda kesempatan untuk memelihara tubuh Anda dengan mikronutrien esensial dan, ketika dilakukan dengan benar, memuaskan macronutrients yang akan membuat Anda kenyang daripada membuat Anda penuh. Bahkan, sarapan serat tinggi, protein tinggi mungkin merupakan investasi paling penting yang dapat Anda buat di pinggang Anda, menurut aJurnal Nutrisi belajar. Ditemukan bahwa makan sarapan memicu otak wanita untuk melepaskan dopamin, bahan kimia yang merasakan yang membantu mengendalikan impuls dan mengurangi mengidam makanan di kemudian hari.

Tetapi kecuali jika Anda wiraswasta atau menjalani kehidupan liburan, sarapan harus sederhana dan nyaman jika itu akan menjadi bagian reguler dalam hidup Anda. Karenanya, kami membawakan Anda kebiasaan sarapan mudah untuk menurunkan berat badan. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan sehat, Anda tidak akan mau ketinggalan ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

"Sesuatu sepertigandum semalaman adalah pilihan yang bagus dan mempersiapkan malam sebelum mengurangi kemungkinan Anda akan melewatkan sarapan atau memilih opsi yang tidak sehat dan mudah, "kataJim White Rd, ACSM Pemilik kesehatan,Jim White Fitness & Nutrition Studios. Apakah Anda memanaskannya di pagi hari terserah Anda ... tapi panas atau dingin, Anda bisa menikmatinya dengan buah, kacang-kacangan, atau kayu manis penghilang lemak! Oats tinggi serat, yang akan membantu Anda merasa kenyang - dan cenderung membuat camilan pada donat yang dibawa seorang rekan kerja.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Teh dan penurunan berat badan adalah pasangan alami. Apa yang membuat teh hijau terutama sehingga persahabatan pinggang adalah senyawa yang disebut katekin, tentara salib perut yang meledakkan jaringan adiposa dengan merevisikan metabolisme, meningkatkan pelepasan lemak dari sel-sel lemak (terutama di perut), dan kemudian mempercepat pembakaran lemak hati kapasitas. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, peserta yang menggabungkan kebiasaan sehari-hari 4-5 gelas teh hijau dengan sesi keringat 25 menit (atau 180 menit seminggu), kehilangan dua pound daripada berolahraga non-minum teh. Sementara itu, tim peneliti di Washington menemukan bahwa jumlah kopi (5+ cangkir / hari) yang sama menggandakan lemak perut visceral. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang keajaiban teh, dan mulai pada rencana 7 hari yang akan mencair hingga 10 pound, beliCleanse Teh Flat-Belly 7 hari sekarang!

Burung awal dapat menangkap cacing, tetapi dia juga tidak makan berlebihan. Sebuah studi baru-baru ini dariPengobatan Barat Laut menemukan bahwa tidur larut - mereka yang bangun sekitar pukul 10:45 pagi - mengkonsumsi 248 kalori lagi sehari, makan setengah dari banyak buah dan sayuran dan dua kali makanan cepat saji dari mereka yang mengatur jam alarm sebelumnya. Sebuah studi kedua oleh para peneliti dari Universitas Roehampton menemukan bahwa 'Pagi orang-orang' - mereka yang lepur dari tempat tidur pada pukul 6:58 - umumnya lebih sehat, lebih tipis dan lebih bahagia dari burung hantu malam yang memulai hari mereka pada pukul 8:54. Membujuk diri Anda ke dalam bangun lebih awal dengan secara bertahap mengatur alarm Anda 15 menit lebih awal setiap minggu.

Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan secara onlineJurnal Informatika Kesehatan. Menemukan bahwa orang-orang yang menerima pengingat teks reguler tentang "anggaran kalori" mereka membuat pilihan makan yang lebih sehat. Pengguna smartphone dapat menyesuaikan alarm pagi dengan label, tetapi catatan lengket kuno yang baik dapat melakukan trik! Pasca pengingat memotivasi gol kesehatan dan kebugaran Anda di tempat-tempat Anda akan melihatnya di pagi hari, seperti cermin kamar mandi Anda.

Setelah Anda bangun dari tempat tidur, segera buka semua tirai. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU, orang-orang yang memiliki sebagian besar paparan harian mereka pada cahaya terang di pagi hari memiliki indeks massa tubuh yang jauh lebih rendah (BMI) daripada mereka yang memiliki sebagian besar paparan cahaya mereka pada hari ... terlepas dari berapa banyak mereka makan. Para peneliti mengatakan 20 hingga 30 menit cahaya pagi cukup untuk mempengaruhi BMI, dan bahkan cahaya redup hanya dengan setengah intensitas sinar matahari pada hari berawan yang akan dilakukan. Menurut penulis studi, sinar pagi membantu menyinkronkan jam internal tubuh yang mengatur ritme dan metabolisme sirkadian. Letakkan pakaian Anda terlebih dahulu.

Hanya minum lebih banyak air memastikan metabolisme Anda bekerja di perdana. "Tetap terhidrasi sangat penting untuk tujuan kesehatan dan berat badan Anda, tetapi kadang-kadang bisa tersesat dalam shuffle dari hari yang sibuk," kataAmy Shapiro MS, RD, CDN dariNutrisi nyata.. Dia menyarankan agar Anda membiasakan untuk minum setidaknya satu gelas sebelum Anda pergi bekerja.

Menimbang diri Anda secara teratur dapat benar-benar membantu Anda tetap ramping, katakanlahPara ilmuwan di Universitas Cornell. Mereka menemukan bahwa orang-orang yang memiliki skala setiap hari tidak hanya membantu orang menurunkan berat badan, tetapi juga melepasnya. Asumsinya: Memantau berat badan Anda membuat pikiran Anda tetap sehat dan mencegah penolakan berat badan. Sebenarnya, melangkah off skala terlalu lama mungkin salah satunya27 'aturan' penurunan berat badan yang sebenarnya membuat Anda menambah berat badan.

Mulai hari Anda dengan 20 menit pernapasan dan kontemplasi yang fokus memiliki beberapa manfaat kesehatan yang terbukti, termasuk mengurangi kadar hormon stres yang mempromosikan lemak dalam tubuh. Tetap dengan itu selama dua bulan, dan Anda benar-benar dapat memutar ulang otak Anda! Sebuah tim peneliti yang dipimpin olehRumah Sakit Umum Massachusetts.Menemukan bahwa delapan minggu meditasi sehari-hari menghasilkan perubahan penting dalam struktur otak, termasuk penurunan kepadatan materi abu-abu dalam amygdala yang mengatur stres.

Menurut pelatih kesehatan holistikSeth Santoro, strategi terbaik untuk menurunkan persentase lemak tubuh adalah untuk bekerja dengan adil setelah bangun. "Tekan gym dan lakukan beberapa treadmill sprint dengan perut kosongmembakar lemak, "katanya." Tubuhmu sudah dalam defisit kalori, dan itu akan menyalakan kemampuan membakar lemak tubuhmu. "Kadar glikogen habis selama tidur, sehingga tubuh Anda akan memanfaatkan lemak tubuh sebagai sumber energi.

Sarapan menyumbang 21% dari asupan serat rata-rata orang, versus 30% saat makan siang dan 40% saat makan malam. Tetapi menggeser keseimbangan itu dapat membantu. Ambil penelitian ini dengan sebutir garam, karena disponsori oleh Kelllogg's, tetapi itu benar-benar benar: Dalam sebuah studi tentang hampir sebelas ribu orang dewasa, peneliti menemukan bahwa ketika orang makan 3 atau lebih gram serat untuk sarapan, mereka cenderung mengambil dalam 14% lebih banyak serat secara keseluruhan selama hari mereka.

Pagi-pagi bisa sangat sibuk sehingga kami benci untuk benar-benar duduk atau berhenti bergerak sambil menghalangi sarapan. Itu buruk karena makan sementara tidak duduk dikaitkan dengan makan, menurutahli. Ambil beban dan Anda akan lebih cenderung makan dengan kecepatan lebih lambat.

"Ubahnya sedikit sehingga kamu tidak akan bosan dan berhenti makan sarapan," kataLeah Kaufman MS, RD, CDN penemu dariLeah Kaufman Nutrition.. Cobalah burrito sarapan dengan orak-arik telur, alpukat, tomat, ayam parut, dan buah di sisi satu hari dan oatmeal berikutnya untuk variasi.

Tidak ada lapisan gula: Gula mendatangkan malapetaka pada tubuh. Mengkonsumsi terlalu banyak hal putih dapat menyebabkan obesitas, yang sering menyebabkan masalah kesehatan lainnya seperti diabetes dan penyakit jantung. Dan banyak sereal mengemas lebih banyak gula menjadi satu mangkuk daripada yang akan Anda temukan di Boston Kreme Donut!

Terkait:Sereal yang tidak sehat di planet ini

Setelah puasa sepanjang malam dan membakar beberapa kalori dalam keadaan itu, penting untuk memberi makan protein otot Anda untuk mencegah kerusakan. Shapiro mengingatkan kita bahwa protein mengisi dan dapat membantu menangkis rasa lapar tengah pagi, bahkan jika Anda memiliki sesuatu yang kecil saat bepergian.

Tentu, bacon dan sosis membuat selera Anda bernyanyi, tetapi mereka harus menjadi cheat yang lezat, tidak membintangi rutin Anda. rotasi. Alasannya: Banyak merek daging sembuh sarat dengan nitrit yang berpotensi berbahaya dan berita buruk lemak jenuh untuk jantung dan pinggang Anda. Untuk tetap aman dan mulai melangsingkan, pilihlah sosis sarapan babi klasik Naturals Applegate. Dibuat dengan hewan yang dibesarkan secara manusiawi dan bahan-bahan minimal, versi Applegate dari sisi sarapan klasik memberikan rasio protein-ke-lemak yang solid. Atau lebih baik lagi, dapatkan protein pagi Anda dari sumber seperti telur, salmon liar kalengan (salah satunyaIkan terbaik untuk kehilangan lemak) atau yogurt Yunani.

"Protein dan serat adalah apa yang akan mengisi Anda, dan lemak membantu dengan rasa kenyang," kata Kaufman. Dia menambahkan bahwa kedua lemak dan protein rusak lebih lambat di tubuh, membuat Anda kenyang lebih lama. Karbohidrat adalah apa yang akan memberi Anda energi untuk melewati hari Anda karena mereka disimpan sebagai glikogen, garis energi pertama kami. "Kamu bisa menemukannya dalam makanan seperti pisang atau biji-bijian utuh," katanya.

"Kadang-kadang (atau mungkin sepanjang waktu), yang Anda butuhkan adalah lima menit tidur ekstra, dan sarapan tidak lagi masuk ke rutinitas pagi Anda," kata Shapiro. Dia menyarankan untuk memadamkan camilan yang bisa Anda bawa dengan Anda di jalan keluar pintu. Dengan cara ini, Anda tidak akan melewatkan sarapan sepenuhnya; Atau jika Anda sarapan, Anda memiliki camilan untuk nanti pada hari jika Anda membutuhkan sesuatu yang sehat untuk dikunyah.

Makan apel sebagai bagian dari sarapan Anda dapat membantu mencegah sindrom metabolik, gangguan yang terkait dengan lemak perut, penyakit kardiovaskular dan diabetes. Mereka akan menjauhkan dokter dan atasan muffin Anda di teluk karena apel adalah sumber serat rendah kalori, nutrisi, studi yang telah terbukti integral untuk mengurangi lemak visceral. Sebuah studi baru-baru ini di Bure Forest Baptist Medical Center menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram dalam serat larut yang dimakan per hari, lemak visceral berkurang 3,7 persen selama lima tahun! Itu hanya satu alasan apel adalah salah satunyaBuah terbaik untuk kehilangan lemak!

Bagel adalah staples sarapan tercinta, tetapi biji-bijian bertepung ini sama sekali tidak sehat. Dibuat dengan tepung yang diperkaya alih-alih biji-bijian sehat yang sehat, mereka batal dari serat pengisian perut yang meningkatkan rasa kenyang dan menjaga gula darah stabil. Apa yang lebih buruk, makanan tahan putih olahan seperti ini terkait dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kenaikan berat badan.

Terkait:8 makanan yang tidak boleh Anda makan saat sarapan

Berita terbaru tentang rempah-rempah ini adalah bahwa Cinnamon meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Menurut temuan diAmerican Journal of Clinical Nutrition, Cinnamon membantu memastikan kalori yang masuk dikonversi ke energi, bukan lemak. Dan penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa kayu manis meningkatkan pemrosesan kognitif dan fungsi otak. (Tidak heran itu salah satunyaRempah-rempah tersehat di planet ini). Debu sesendok oat dan yogurt Yunani, atau aduk menjadi protein shake.

Jika Anda memiliki setidaknya lima menit untuk memasak sarapan, tambahkan sayuran sebagai sisi atau bagian dari hidangan utama. Itulah saran dari Shapiro: "Terlalu sering kita memikirkan jus jeruk dengan telur dan bacon, pancake dengan sirup, atau oatmeal dengan buah sebagai sarapan lengkap, tetapi pada kenyataannya, penting untuk meningkatkan asupan sayuran kita bila memungkinkan, termasuk saat sarapan . " Shapiro menambahkan bahwa sayuran menambah banyak nutrisi termasuk serat dan akan menurunkan kandungan karbohidrat atau lemak yang berlebihan, jika mengganti sesuatu yang lain seperti kentang putih atau bacon.

Meskipun memang benar bahwa putih telur rendah kalori, bebas lemak dan mengandung sebagian besar protein yang ditemukan dalam telur, makan seluruh telur bermanfaat bagi Andametabolisme. Yolk berisi banyak nutrisi metabolisme-memicu, termasuk vitamin yang larut dalam lemak, asam lemak esensial dan - kolin yang paling signifikan, senyawa yang kuat yang menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitarnya. Khawatir tentang kolesterol? Studi baru telah menemukan bahwa konsumsi moderat dari dua telur penuh per hari tidak memiliki efek negatif dari profil lipid seseorang (lemak) dan sebenarnya dapat memperbaikinya.

Studi yang dilakukan di Institut Nutrisi di Universitas Tennessee menunjukkan bahwa mengkonsumsi kalsium - susu mana yang memiliki banyak - dapat membantu tubuh Anda memetabolisme lemak lebih efisien. Studi lain telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium dari produk susu (meskipun bukan dari kalsium karbonat tambahan) menyebabkan peserta studi untuk mengeluarkan lebih banyak lemak sebagai lawannya menempel di sekitar tubuh.

Salah satu alasan orang ramping tetap ramping adalah bahwa mereka menghindari "frappuccino," cara eksotis mengatakan Anda sedang minum dua kerucut es krim yang bernilai kalori sambil menangkap buzz kafein. Jika Anda benar-benar harus memiliki buzz pagi, mempercepat diri dengan kopi tanpa lemak, bukannya. Dan jika gigi manis Anda mengamuk, tanyakan pada barista Anda untuk menambah dua pompa sirup rasa favorit Anda ke cangkir Anda alih-alih empat frap. (Kami menyukai karamel.) Pertukaran sederhana ini akan menghemat lebih dari 400 kalori dan 53 gram dari barang-barang manis.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda di pagi hari. Tetapi Shapiro mengatakan bahwa kopi guzzling dan minuman berkafein lainnya sepanjang hari dapat bekerja melawan Anda.Kafein adalah penekan nafsu makan alami. Jika Anda terus-menerus mengonsumsinya, Anda mungkin tidak makan banyak (atau tidak menyadari betapa laparnya Anda benar-benar) sampai Anda pulang untuk makan malam. "Tidak makan cukup sepanjang hari bisa membuat metabolisme Anda lamban," katanya. "Pada saat Anda makan malam, bukannya segera menggunakan makanan itu untuk energi, tubuh Anda secara agresif menyimpannya sebagai lemak, kalau-kalau itu akan dirampas lagi." Tidak yakin apakah ini kamu? Jangan lewatkan ini7 tanda peringatan Anda minum terlalu banyak kopi.