Good Lifestyle

Di atas karbohidrat energi mereka, antioksidan yang mempromosikan kesehatan, dan konten vitamin C yang membina kekebalan, keajaiban apel juga berasal dari sumber yang berbeda: merekaserat. Apa yang istimewa tentang makronutrien ini? Selain membantu kami untuk tetap "teratur," serat makanan juga merupakan kelaparan Zapper yang kuat. Dengan mengisi Anda, memperlambat laju di mana Anda mencerna sisa makanan Anda, dan menjaga kadar gula darah Anda stabil - yang mempertahankan tingkat energi yang lebih konsisten - makanan serat tinggi membuat rasa lapar Anda dari merayap sesering, yang dapat secara signifikan membantu upaya penurunan berat badan.

Sebagai bonus tambahan, serat tertentu dapat menempel pada racun makanan, termasuk kolesterol, dan membantu menghilangkannya dari tubuh Anda. Hasil? Risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kehidupan yang lebih panjang! Meskipun sangat menguntungkan, apel bukan satu-satunya cara Anda bisatingkatkan keteraturan dan kenyang untuk membantu meledakkan lemak. Bahkan, kami telah menemukan sejumlah unsung super yang mengemasnya bahkan lebih dari nutrisi perataan perut ini daripada apel.

Untuk membandingkan apel ke apel, kami merata bidang bermain dengan menjaga setiap makanan menjadi standar, ukuran porsi tunggal. Di bawah ini, Anda akan menemukan beberapa sumber terbaik dari serat makanan, peringkat peringkat dari padat nutrisi yang paling kuat. Lain kali Anda berada di toko kelontong, persediaan barang-barang ini untuk membantu Anda menjaga tujuan tubuh Anda di jalur. Dan hanya karena makanan ini tinggi serat, itu tidak berarti mereka satu-satunya makanan yang diisi serat yang baik untuk Anda. IniMakanan Prebiotik Terbaik Jangan membanggakan tingkat serat langit-langit, tetapi tipe yang mereka miliki - prebiotik, serat larut - telah terbukti membantu dalam meningkatkan kesehatan usus, yang telah dikaitkan dengan membuat penurunan berat badan lebih mudah!

PEMBAYARAN FIBER: 4,4 gram per Medium Apple, dengan kulit

Apel bukan hanya camilan yang mudah portabel, tetapi mereka juga pejuang lemak yang kuat. Isabel Smith, MS, RD, CDN memberi tahu kami bahwa mereka adalah camilan hebat bagi orang-orang dengan diabetes dan resistensi insulin karena kandungan serat tinggi mereka, yang akan membantu memperlambat paku gula darah. Oh, pastikan untuk meninggalkan kulit. Tanpa melakukannya, Anda hanya akan mengkonsumsi serat makanan 2,1 gram untuk Apple berukuran sama.

Serat Pembayaran: 4,5 gram per medium Russet Potato dipanggang, Daging dan Kulit

Spuds oft-vilified ini dipilih oleh Carb Critics yang tidak dapat diprustifabaikan. Mereka mungkin berwarna putih - yang sering kita samai dengan karbohidrat olahan yang kekurangan nutrisi - tetapi kentang Russet memiliki beberapa hal untuk mereka. Sebagai permulaan, mereka berkemas dengan jumlah serat yang layak. Cukup sehingga, bahwa studi Australia diterbitkan dalamJurnal Eropa Nutrisi Klinis peringkat kentang sebagai makanan paling mengisi di planet ini. Jika itu tidak memotongnya untuk Anda, kentang juga merupakan sumber vitamin B dan potasium dan tembaga elektrolit elektrolit.

PEMBAYARAN FIBER: 4,5 gram per medium buatan kentang, daging, dan kulit

Mengapa berhenti di Russets? Ingin jumlah serat yang sama - yang termasuk makan kulit scrubbed yang benar-benar! -Dengan mendapat manfaat kesehatan? Ambil ubi jalar. Hue oranye mereka menandakan sumber karotenoid mereka yang luar biasa, antioksidan yang membantu menstabilkan kadar gula darah, resistensi insulin yang lebih rendah, dan membantu memberi kulit Anda cahaya alami.

Serat Pembayaran: 4,8 gram per ½ gelas hati, dimasak

Jika Anda merasa ambisius, dengan segala cara, menyiapkan sayuran yang kaya antioksidan ini, tetapi jika Anda ingin dosis cepat serat hanya dalam jumlah waktu yang diperlukan untuk membuka tutupnya, kami sarankan memilih variasi artichoke yang indah Hati. Anda akan mendapatkan hanya di bawah 5 gram serat per setengah cangkir yang melayani ketika Anda menambahkan hati ini ke salad, pasta, atau piring ayam untuk menjaga rasa lapar Anda di teluk.

Pembayaran serat: 4,8 gram per ½ gelas, dimasak

Itu mungkin bukan superhero serat yang kami harapkan, tetapibuncis masih beberapa pulsa paling sehat dan paling serbaguna. Taburkan kacang polong ke mangkuk quinoa, tuangkan kaleng ke dalam kari, atau perpaduan ke hummus atau falafel. Namun Anda menyukainya, pastikan untuk menjaga bagian Anda di bawah setengah cangkir sehingga Anda tidak membebani kalori.

Pembayaran serat: 4,9 gram per cangkir, rotini, dimasak

PEMBAYARAN FIBER: 6,8 gram per cangkir, spageti, dimasak

Seperti yang Anda lihat, jumlah serat bervariasi berdasarkan bentuk pasta. Untuk menangkap beberapa manfaat lagi, menyiapkan spaghetti carbonara gandum alih-alih menuangkan sedikit saus marinara di atas beberapa rotini. Either way, pasta gandum memiliki setidaknya 3 gram nutrisi yang ramah pinggang daripada rekan-rekan tepung putih mereka.

Pembayaran serat: 4-5 gram per irisan

Jangan khawatir. Berada dalam diet tidak berarti Anda tidak bisa lagi memiliki sepotong roti. Itu karena tidak semua roti yang disempurnakan, bom karbohidrat putih yang akan lebih sering daripada tidak menghancurkan tujuan tubuh Anda. Mengambil roti gandum utuh, seperti yang ada di garis [roti pembunuh Dave, akan menyajikan dosis sehat dari vitamin B yang melindungi otak, folat, dan kebaikan untuk Anda biji-bijian dan biji-bijian seperti barley dan millet.

Pembayaran serat: 5 gram per ¼ cangkir kering

Memasak lebih cepat dari rekan-rekan baja mereka, gandum gulung masih merupakan sumber serat yang solid. Hanya tersesat dari varietas instan, yang tidak hanya digulung lebih tipis dari varietas ini tetapi juga sudah dimasak untuk memecah karbohidrat sebelum makan Anda. Mereka adalah tambahan yang sempurnagandum semalaman!

Pembayaran serat: 5 gram per ¼ gelas, kering

Tebal, kasar, oat potongan baja adalah bentuk oat yang paling tidak diproses - terbuat dari gandum oat yang dipotong-potong dengan potongan-potongan kecil. Itu berarti mereka adalah hal yang paling dekat dengan biji-bijian, yang juga meninggalkan oat khusus ini dengan protein tertinggi dan jumlah serat dari tandan. Oats membanggakan serat yang tidak larut dan larut, tetapi yang terlarut sangat bermanfaat. Karena tubuh kita tidak dapat memecah serat yang larut, itu membutuhkan ruang di perut Anda tanpa diserap oleh darah Anda, membuat Anda lebih penuh tanpa kalori. Sebaliknya, itu bertindak sebagaiPrebiotik, memberi makan bakteri usus membantu Anda sehingga mereka dapat memfermentasi menjadi senyawa anti-inflamasi.

PEMBAYARAN FIBER: 5,1 gram, per TBSP

Sekilas tentang apa yang terjadi pada biji Chia ketika Anda menaburkannya di puding atau smoothies mangkuk memberi Anda sekilas tentang apa yang terjadi di perut kita. Makanan berserat tinggi ini berkembang di usus kami, membantu membuat kami merasa kenyang untuk beberapa kalori.

Pembayaran serat: 5,1 gram per cangkir, dimasak, dicincang

Tidak hanya kandungan serat Brokoli tidak hanya akan mengisi Anda dan membersihkan Anda, tetapi penyalib ini juga memiliki senyawa kuat lainnya: sulforaphane. Meskipun mungkin sulit untuk diucapkan, manfaatnya jelas - bahan kimia bekerja pada tingkat genetik untuk secara efektif "mematikan" gen kanker, yang mengarah pada kematian sel kanker yang ditargetkan dan perlambatan perkembangan penyakit. Untuk menuai manfaatnya, berpasangan brokoli dengan makanan yang mengandung enzim yang mengaktifkan sulforaphane, myrosinase: mustard, lobak, wasabi, atau arugula pedas.

PEMBAYARAN FIBER: 5,2 gram per cangkir, dimasak

Kami tahu Anda mungkin sudah makan biji-bijian kuno ini dalam mangkuk quinoa, tetapi tahukah Anda berapa banyak protein dan serat yang dikemas dalam butiran kecil ini? Anda dapat melihat serat yang tercantum di atas, jelas, tetapi dapatkan ini: quinoa berisilebih banyak protein daripada telur.

PEMBAYARAN FIBER: 5,5 gram per buah sedang, dengan kulit

Hanya satu buah sedang dengan kulit cukup untuk memenuhi seperempat dari kebutuhan serat harian Anda. Serat bukan satu-satunya alasan noshing pada pir akan menekan nafsu makan Anda. Buah jatuh ini juga membantu menjaga rasa lapar berkat pektin, "serat larut yang menarik air dan berbalik ke gel, memperlambat pencernaan," kata Jennifer Glockner, RDN, "yang dapat membantu mengurangi kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker usus besar. "

Pembayaran serat: 5,6 gram per cangkir, dimasak, irisan

Anda akan menemukan ini sayuran akar di sebelah wortel di toko kelontong Anda - dan gunakan penempatan pasar itu sebagai panduan untuk cara memakannya: sup parsnip wortel! Snack favorit versi bug yang lebih putih menawarkan jumlah serat yang jauh lebih besar, yang masuk dengan stabil 5,6 gram per cangkir. Entah makan di sup, atau poast parsnips seperti yang Anda lakukan dengan kentang.

PEMBAYARAN FIBER: 5,6 gram per biji dalam ½ delima

Ini dapat membanggakan beberapa jumlah serat tertinggi (dan tingkat antioksidan) dari semua buah, tetapi waspada terhadap delimaKadar gula buah. Dalam ½ buah, ada juga hampir 20 gram barang. Pastikan untuk berpasangan dengan yogurt atau atas pada daging babi untuk mendapatkan manfaat tambahan protein pencernaan yang melambat.

PEMBAYARAN FIBER: 6.0 gram per cangkir, dimasak

Tambahkan biji-bijian sehat ini ke sup dan semur favorit Anda, atau bahkan menampilkannya sebagai lauk serat tinggi. Menurut Lisa Moskovitz, RD, CDN, 6 gram serat Barley "sebagian besar serat larut yang telah dikaitkan dengan kolesterol yang diturunkan, penurunan gula darah dan peningkatan kenyang." Ini juga memiliki ton kesehatan seperti penurunan peradangan dan kadar gula darah yang stabil. Makanlah saat makan siang untuk menjaga diet Anda di jalur yang mencoba crash 3 pm.

PEMBAYARAN FIBER: 6,2 gram per ¼ gelas

OFT dipuji sebagai pembangkit tenaga listrik serat, dedak gandum rendah kalori, tinggi protein bangunan otot dan meluap dengan serat yang dibuang. Terbuat dari lambung gandum yang padat, bubur gandum ini, bubuk pelangsing ini dapat ditambahkan ke muffin, wafel, smoothie, pancake, atau roti buatan sendiri untuk menambah rasa yang manis dan gila. Jika perut bengkak adalah motif Anda untuk menikmati biji-bijian yang dihancurkan, cari tahuCara menyingkirkan kembung.

Pembayaran serat: 6,6 gram per cangkir, dipanggang, potong dadu

Ingin meningkatkan pandangan Anda? Ambil kejatuhan musim gugur ini, Butternut Squash. Ini adalah vitamin Powerhouse, menawarkan vitamin A, C, dan E-ketiga dalam jumlah tinggi yang merupakan antioksidan kuat yang penting untuk mata yang sehat. Panggang dan aduk arugula, quinoa, kenari, dan vinaigrette sari apel, atau blendnya menjadi sup dengan beberapa apel panggang. Namun Anda menyukainya, Butternut Squash adalah bahan serbaguna yang tidak akan mengecewakan - terutama di Front Fiber.

PEMBAYARAN FIBER: 6,7 gram per ½ buah

Selain penuh denganlemak sehat Seperti jenis monounsaturate yang sehat jantung, alpukat juga mengemas serat dosis yang baik. Fakta yang lebih sedikit diketahui adalah mereka mengandung lebih banyak kalium yang dibuang dari pisang! Buah bundar yang baik ini (ya, ini adalah buah!) Juga salah satu sumber vitamin K yang paling baik, mikronutrien yang membantu membangun tulang yang kuat. Menuai manfaat datar-perut dengan melemparkan beberapa irisan ke salad sore Anda, tumbuk beberapa roti panggang, atau menyiapkan puding chia alpokat. Kombinasi serat, protein, dan lemak akan membantu Anda fokus pada tugas yang dihadapi alih-alih terganggu oleh perut bergemuruh.

Pembayaran serat: 7,1 gram per cangkir, dimasak

Lisa Moskovitz, Rd, memberitahuMakan ini, bukan itu! bahwa Teff tentu saja mendapatkan tempat di atasSuperfood. Peta - dan bahkan dapat melampaui quinoa untuk tempat teratas: "Ini adalah protein penuh asam amino yang lebih lengkap daripada Quinoa itu sendiri," katanya. "Itu membuatnya bagus untuk siapa saja yang ingin menjaga kalori rendah dan protein tinggi." Dan manfaatnya tidak berhenti di situ. Teff adalah "juga sumber serat yang baik, selain mengandung 30 persen dari nilai harian Anda dari besi pompa darah." Dengan lebih banyak serat dan lebih banyak protein datang kontrol nafsu makan yang luar biasa. Seperti semua biji-bijian sereal, Anda dapat menggunakan Teff untuk membuat bubur atau memasaknya seperti risotto.

PEMBAYARAN FIBER: 7,2 gram per cangkir, dimasak

Anda hanya dapat membelinya ketika Anda ingin membuat nasi goreng atau pie panci ayam, tetapi mungkin tahu bahwa mereka mengandung 7 gram serat penggerak pencernaan yang lumayan dapat berubah pikiran. Mudah Pea-Sy untuk membuat polong hijau ini menjadi bintang hidangan. Tambahkan mereka ke risotto dengan sedikit lemon semangat, atau tumatkan mereka dengan kaldu ayam, keju parmesan parut yang baru parut, dan prosciutto renyah dan kemudian berpasangan dengan salah satunyaResep ayam yang sehat.

PEMBAYARAN FIBER: 7,6 gram per cangkir

Dengan lebih banyak gram serat daripada ada gram gula, Anda dapat mencemoohkan blackberry kaya antioksidan ini dengan mengetahui bahwa mereka akan memajukan tujuan penurunan berat badan Anda. Berbicara tentang antioksidan, Blackberry sangat tinggi dalam satu kelompok khususnya-anthocyanin, yang juga memberikan blueberry hue gelap mereka. Senyawa pertarungan radikal bebas ini telah ditemukan untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker serta meningkatkan fungsi kognitif. Tambahkan ke salad, oat semalam, atau berbaur dengan smoothie untuk menuai manfaatnya.

PEMBAYARAN FIBER: 7,6 gram per cangkir, dimasak

Anda mungkin tahu hijau rindang ini sebagai sayuran staplesMasakan Selatan A.S., tetapi Collard Greens menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan daripada hidangan suci ham-hock yang akan Anda yakini. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnalRiset Nutrisi membandingkan efektivitas obat resep kolestyramine ke collard kukus. Luar biasa, collard meningkatkan proses pemblokiran kolesterol tubuh sebesar 13 persen lebih dari obat! Para ahli mengaitkan beberapa kemampuan penurun kolesterol terhadap kandungan serat tinggi mereka, yang mengikat asam empedu pada saluran pencernaan, mengeluarkannya dari tubuh.

PEMBAYARAN FIBER: 7,6 gram per ½ gelas, dimasak

Jika Anda belum menangkap, kacang-kacangan cukup menonjol dalam hal serat. Lentil, khususnya, adalah salah satu dari sekelompok yang paling bulat. Para ahli menggembar-gemborkan denyut nadi kecil untuk kemampuannya untuk mempromosikan metabolisme lemak, mengurangi peradangan, meredam nafsu makan, dan menurunkan kolesterol. Plus, lentil adalah sumberTRANCH Tahan-Sebuah serat pencernaan lambat yang memicu pelepasan asetat, molekul di usus yang memberitahu otak kapan harus berhenti makan. Kami suka makan kami dengan menumis mirepoix bawang, wortel, dan seledri, menambahkan sedikit pasta tomat, melemparkan lentil hijau kami, dan menambah semuanya dengan sepotong salmon liar yang bakar.

PEMBAYARAN FIBER: 8.0 gram per cangkir

Jangan mengabaikan kekuatan buah buah ini karena mereka kecil dan benar-benar lezat. Di atas menjadi salah satu buah-buahan gula terendah, Raspberry juga berkemas dalam jumlah serat tertinggi dari semua buah-buahan populer, untuk membantu meningkatkan perasaan kenyang tanpa melakukan kerusakan pada pinggang Anda. Makanlah Solo, lempar ke dalam yogurt Yunani, atau berpasangan dengan satu ons cokelat hitam - kombinasi buah dan kakao ini mempercepat pelepasan butyrate, sebuah senyawa yang dibuat dalam usus besar Anda yang memberi tahu gen penyimpanan lemak Anda untuk ditutup.

PEMBAYARAN FIBER: 8,1 gram per cangkir

Jangan biarkan ketidaksukaanmu untuk tahu licin atau rumor makanan tentang kedelai memberimuMan boobs. Matikan Anda dari protein dan legum yang dikemas serat ini. Coba paket bebas GMO dari Edamame! Selain dari kandungan serat tinggi mereka, kacang-kacangan ini kaya akan meningkatkan energi B-vitamin, semua asam amino esensial (ini adalah protein lengkap), dan protein bangunan otot. Para ahli merekomendasikan mengunyah edamame asin ringan setelah latihan yang sulit; Profil nutrisi unik mereka membantu mengisi ulang toko energi dan membangun massa otot sementara natrium akan membantu mengganti elektrolit yang hilang.

Pembayaran serat: 8,1 gram per ½ gelas, dimasak

Versi kering dan terbelah panas dari orang-orang hijau kecil yang mungkin Anda tempati di piring Anda sebagai seorang anak, peas split adalah sumber serat per porsi yang lebih baik. Menggunakannya di sup kacang polong klasik kuno, atau coba di aresep pulsa!

Pembayaran serat: 8,2 gram per cangkir, dimasak

Muak dengan quinoa, pasta, dan nasi? Mengintegrasikan bulgur ke dalam diet Anda. Gunakan dalam tabbouleh-sederhana - pokok memasak Mediterania - dengan hanya menggabungkan porsi bulgur dengan banyak peterseli cincang, bawang putih, tomat potong dadu, dan sedikit minyak zaitun dan jus lemon. Sereal ini adalah salah satu makanan paling berserat yang dapat Anda simpan di pantry Anda untuk menyatukan lauk yang bergizi dengan cepat.

Pembayaran serat: 8,3 gram per ½ gelas dimasak

Mengapa "kacang, kacang!" Begitu baik untuk hatimu? Mereka adalah sumber yang hebat dari serat larut: kelas karbohidrat yang dapat mengikat kolesterol dan prekursinya dalam sistem pencernaan Anda dan mengusir mereka sebelum mereka masuk ke dalam sirkulasi darah Anda, di mana mereka dapat membentuk gumpalan darah yang mengarah pada serangan jantung dan stroke. Tambahkan kacang hitam ke burrito sarapan Anda, salad saat makan siang, quesadilla murahan, atau hidangan enchilada vegetarian.

Pembayaran serat: 9,0 gram per cangkir, potong dadu, dipanggang

Squash musim dingin yang manis alami ini akan melakukan lebih dari sekadar mengisi Anda dengan serat yang memuaskan; Ini juga merupakan sumber vitamin C-dengan satu cangkir yang sangat baik menyediakan sekitar 37 persen dari kebutuhan sehari-hari Anda. Tubuh Anda menggunakan mikronutrien ini untuk memetabolisme protein, membentuk serat otot yang kuat, dan bahkan meningkatkan efek latihan yang membakar lemak, menurut para peneliti Universitas Negeri Arizona. Tambahkan ke dalam diet Anda dengan memanggang squash yang dibelah dan hancur kering dengan minyak zaitun dan kayu manis dalam 400 derajat Fahrenheit selama satu jam.

Pembayaran serat: 9,6 gram per ½ gelas, dimasak

Pokok banyakResep Sup, Kacang angkatan laut lezat, murah, dan berisi salah satu konten serat tertinggi per porsi semua makanan utuh. Jika serat ramah-gut tidak cukup untuk Anda, setengah secangkir kacang yang sama juga menjauhkan 7 gram protein - nutrisi yang akan membantu Anda mengencangkan otot-otot Anda dan menangkis akumulasi lemak perut. Selain menambahkannya ke sup atau cabai, melayani mereka pada sepotong roti gandum segar yang dicampur dengan beberapa minyak zaitun, rosemary, dan bawang putih sebagai camilan yang hangat.