Good Lifestyle

SebagaiPelatih Residen kami selalu suka memberi tahu kami, Jika Anda ingin "bersandar" dan langsing, Anda harus mulai dengan memakan makanan yang tepat setiap hari - dan lebih disukai pada defisit kalori. Sekarang, dengan itu keluar dari jalan, pertanyaan logis berikutnya adalah: Apasatu bentuk latihan terbaik Anda harus melakukan untuk membantu Anda mendapatkan tubuh ramping itu? Kami meminta sejumlah pakar olahraga, pelatih, dan dokter atas jawaban mereka, dan kami mengaku bahwa kami tidak sepenuhnya terkejut dengan jawaban mereka.

Tetapi sebelum kita masuk ke dalamnya, penting untuk mengingat salah satu arahan terpentingLatihan: Anda perlu melakukan apa yang Anda sukai di gym atau di tempat lain, jika tidak, Anda tidak akan melakukannya. Jika Anda suka berjalan,Anda bisa mendapatkan tubuh tanpa lemak. Jika Anda suka berlari,Itu keren juga. Apakah angkat besi hanya baik untuk membangun otot-otot besar? Tentu saja tidak. Anda bisa mendapatkan lean melakukanrejimen latihan kekuatan. Anda bahkan dapat bugar dan ramping jika Anda menyukai olahraga yang tidak jelas dan Anda memainkannya cukup dan pada intensitas yang relatif tinggi.

"Aku suka pickleball," Dan Buettner, aNasional geografis Sesama, peneliti umur panjang, dan penulisZona biru: pelajaran untuk hidup lebih lama dari orang-orang yang telah hidup paling lama, satu kalidijelaskan. "Saya bisapicklebball Selama dua jam, dan aku bahkan tidak akan tahu waktu itu berlalu. Dan saya telah meningkatkan detak jantung saya, saya menggunakan rentang gerak, [dan] saya sedang mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah. "

Itu dikatakan, jika Anda mati diatur dengan membakar lemak sebanyak mungkin dan menjadi ramping secepat mungkin dengan cara yang paling efisien, ada satu latihan yang menonjol - dan itu bukan pickleball. Baca terus untuk apa itu, dan untuk satu contoh luar biasa latihan yang disediakan oleh pelatih top kepada kami. Dan untuk beberapa tips dan trik kecil untuk membantu Anda sepanjang jalan, jangan lewatkanRahasia sedikit latihan latihan untuk mendapatkan tubuh ramping dengan cepat, katakanlah para ahli.

Dari semua pelatih yang kami gunakan untuk mendapatkan ramping dengan cara terpendek dan paling efisien, paduan suara jelas:Ini adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), atau melakukan semburan pendek latihan api cepat.

"Pelatihan interval intensitas tinggi menggabungkan latihan kardio, kekuatan dan kekuasaan adalah cara yang paling efisien dan efektif untuk melatih tubuh Anda," Alissa Tucker, pelatih pribadi bersertifikat NASM, spesialis latihan korektif, instruktur yoga bersertifikat, dancer profesional, dan penari profesional, danAKT Master Trainer., memberi tahu kami. "Itu karena konsumsi oksigen latihan berlebih (epoc), yang biasa disebut sebagai efek 'setelah luka bakar'. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar efek setelah luka bakar. Inilah sebabnya dengan pelatihan HIIT sangat efektif."

Dia menjelaskan bahwa ketika Anda melakukan latihan HIIT, itu semua tentang pemulihan. "Dengan mendorong diri kita menjadi 90-100% dari detak jantung maks kita dalam interval intensitas tinggi, kita bekerja secara anaik, yang berarti tubuh kita menghasilkan energi tanpa oksigen dan akan menciptakan defisit oksigen yang lebih besar dan membutuhkan tubuh kita untuk bekerja lebih keras dan melanjutkan untuk membakar lebih banyak kalori setelah latihan untuk pulih. "

Pelatih yang tak terhitung jumlahnya menjelaskan bahwa HIIT tampaknya menggabungkan yang terbaik dari semua latihan: Anda mendapatkan manfaat kardio dengan mendapatkan detak jantung Anda - "Ini meningkatkan aliran oksigen dalam aliran darah Anda dan sangat bagus untuk hatimu," kata Jeff Parke, dariMajalah kebugaran atas-Dan dengan melakukan gerakan pelatihan kekuatan Anda mempromosikan pertumbuhan otot, yang akan menyebabkan lebih banyak kalori-terbakar saat Anda mendapatkan keuntungan.

"HIIT adalah bentuk latihan yang sangat efektif dan efisien, meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat,"Tom Holland, MS, CSC, Cissn, ahli fisiologi dan penulisRencana latihan mikro: Dapatkan tubuh yang Anda inginkan tanpa gym dalam 15 menit atau kurang sehari, memberi tahu kami. "Selain membakar kalori besar dalam jangkauan waktu singkat, ada tambahan 'efek afterburn,' di mana tubuh Anda terus membakar kalori setelah latihan Anda karena berusaha untuk kembali ke homeostasis." Dan untuk saran latihan yang lebih banyak berubah, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.

Beberapa penelitian menggembar-gemborkan manfaat leleh-melelehkan HIIT. Menurut satu meta-analisis lebih dari 786 studi tentang subjek yang diterbitkan diThe British Journal of Sports Medicine, "Pelatihan Interval dan [pelatihan terus-menerus intensitas moderat (mod)] keduanya mengurangi persentase lemak tubuh," simpulkan para peneliti. "Pelatihan interval memberikan pengurangan 28,5% lebih besar dalam total massa lemak absolut daripada mod." Dengan kata lain, HIIT membakar sekitar 29% lebih banyak lemak tubuh yang latihan intensitas sedang, yang mencakup jalan cepat dan jogging.

Meta-analisis lain yang diterbitkan dalam jurnalObat olahraga menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) "secara signifikan mengurangi massa lemak total, perut, dan visceral, tanpa ada perbedaan antara jenis kelamin," sementara juga mencatat bahwa olahraga yang memaksa orang melebihi "90% denyut jantung" (di Lainnya Kata-kata: Ini latihan yang sangat intens) adalah yang paling efektif dalam menurunkan berat badan. "HIIT adalah strategi yang efisien waktu untuk mengurangi deposito fat-massa, termasuk dari massa lemak perut dan visceral," para peneliti menyimpulkan. Dan untuk cara yang lebih pintar untuk mengerjakan otot Anda lebih banyak setiap hari, jangan lewatkanTrik rahasia untuk menjadi bugar menggunakan sikat gigi Anda.

Jika tujuan Anda membakar lemak dan menjadi ramping, yang penting, kata Holland, adalah bahwa Anda berpegang pada jadwal yang konsisten. "Pada akhirnya, penurunan berat badan pada umumnya dan lemak perut secara khusus keduanya turun ke frekuensi dan konsistensi latihan kardiovaskular," kata Belanda. "Karena kurangnya waktu adalah salah satu alasan utama orang berikan kegagalan untuk mematuhi program latihan, latihan HIIT durasi pendek dengan pengeluaran kalori yang tinggi adalah solusi yang sangat efektif. Anda pada dasarnya dapat memperoleh hasil yang sama dengan setengah waktu dengan Latihan HIIT. "

Inilah satu sampel HIIT rutin yang bagus bahkan untuk pemula yang dapat Anda coba sekarang, milik Singer Dani, CPT, FNS, CES, dari Baltimore'sFit2go.. Ini disebut "P.A.U.L." metode. "Keindahan latihan ini adalah hanya 10 menit," kata penyanyi. "Kamu bisa melakukannya di rumah dengan berat badanmu sendiri. Jadi, yang paling penting - itu dilakukan setiap hari."

Dia juga mencatat bahwa karena Anda melakukan latihan kembali ke belakang tanpa istirahat, "Anda memperkuat otot Anda sambil juga membakar lemak - Anda membunuh dua batu dengan satu batu." Dan jika Anda melakukannya di awal hari Anda, Anda akan menuai lebih banyak manfaat.

"Secara psikologis, Anda mulai setiap hari dengan kemenangan," katanya. "Secara fisiologis, Anda membanjiri aliran darah Anda dengan endorfin untuk memaksimalkan suasana hati dan energi Anda untuk hari itu. Ketika Anda merasa lebih baik, Anda membuat pilihan yang lebih sehat - seperti apa yang harus dimakan untuk makan siang."

Inilah cara melakukannya:

Langkah satu: "Pilih satu latihan untuk masing-masing dari 4 kategori berikut:

P-Plyometric Cardio (mis. Jumping Jacks)
A- ABS (E.g. PLank)
U- tubuh bagian atas (mis. Push Up)
Tubuh lebih rendah (mis. Squats) "

Langkah Dua: "Tetapkan timer untuk berbunyi bip setiap 30 detik, atau gunakan timer interval online."

Langkah Tiga: "Lakukan setiap latihan selama 30 detik, beralih setiap kali mendengar timer bip."

Langkah Empat: "Setelah melakukan semua empat latihan, beristirahat 30 detik dan mulai lagi. Lanjutkan dengan sirkuit ini sampai Anda mencapai 10 menit."

Langkah lima: "Mandi, beri dirimu tepukan di punggung, dan pergi menghancurkan harimu." Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi bugar dan ramping, lihatTrik latihan 15 detik yang dapat mengubah hidup Anda.