Good Lifestyle

Ini hanya fakta bahwa jika Anda ingin membakar lemak sebanyak yang Anda bisa dalam jumlah waktu terpendek, Anda perlu melakukan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Untuk bukti, ketahuilah bahwa menurut meta-analisis lebih dari 786 studi latihan yang diterbitkan diThe British Journal of Sports Medicine, Pelatihan Interval, jika dibandingkan dengan latihan intensitas sedang seperti berjalan cepat atau berlari, ditemukan sangat unggul karena membakar lemak dan menjadi ramping.

"Pelatihan Interval dan [Pelatihan Intensitas Moderat] Keduanya mengurangi persentase lemak tubuh," menyimpulkan para peneliti. "[Bagaimanapun,] pelatihan interval memberikan pengurangan 28,5% lebih besar dalam total massa lemak absolut."

Kelemahan utama untuk melakukan serangan api yang cepat - terutama bagi orang-orang yang berusia 40-an dan 50-an dan lebih tua - adalah latihan yang sangat kuat yang sangat dampak tinggi. "Dampak tinggi berarti ada gerakan melompat dan meledak yang terjadi yang memberikan tekanan atau dampak pada persendian Anda," jelas Bethany Stillwaggon, ACSM-CPT, seorang pelatih utama diBaris rumah..

SebagaiKami telah melaporkan di sini diEtnt Mind + Body, banyak pelatih akan memberitahu Anda untuk menghindari HIIT ketika Anda maju bertahun-tahun - terutama jika Anda berusia di atas 50 tahun. "Saya seorang pelatih yang bekerja hampir secara eksklusif dengan populasi penuaan, dan saya lebih dari 60 sendiri," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," kata Doug Setter, "kata Doug Setter," CPT, pemegang gelar kickboxing berat welter, dan penulisdari beberapa buku kebugaran. "Ada beberapa jenis pelatihan bahwa individu-individu yang menengah harus sangat berhati-hati. Pelatihan HIIT telah ada dalam daftar saya untuk beberapa waktu karena dapat menyebabkan cedera - dan itu meniup lutut saya sebelum maraton."

Tetapi bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa ada variasi HIIT yang lebih baru yang membuatnya jauh lebih ramah bersama dan kinder bagi mereka yang memiliki tubuh yang menua? Jika itu terdengar menarik bagi Anda,Kami ingin memperkenalkan Anda pada pelatihan berdampak rendah intensitas tinggi, juga dikenal sebagai Hilit.

"Hilit adalah tren latihan terbaru bagi mereka yang ingin membakar lemak dan bersandar tetapi mungkin memiliki masalah bersama atau tidak bisa melompat," kataJosh Schlottman., C.S.C.S., seorang pelatih dan ahli fisiologist. "Bagi banyak orang, melompat terlalu banyak berdampak pada tubuh mereka dan dapat melukai lutut dan pergelangan kaki mereka. Dampak tinggi Cardio menyakitkan bagi banyak orang di usia paruh baya, tetapi mereka masih ingin mendapatkan latihan berkeringat energi tinggi. Di sinilah Pelatihan dampak rendah intensitas tinggi masuk. "

Jadi, bagaimana Anda melakukannya? Nah, Anda menerapkan prinsip-prinsip latihan gaya HIIT-intensitas yang lebih besar, periode istirahat yang lebih pendek - tetapi Anda hanya melakukan latihan yang berdampak rendah. Alih-alih melakukan sprint di trek atau treadmill, Anda akan melakukan sprint pada sepeda stasioner. Alih-alih melakukan gerakan berdampak tinggi seperti burpees, Anda akan melakukan ayunan kettlebell, latihan rope pertempuran, dan melakukan interval pada mesin elips. Satu mesin yang luar biasa yang sempurna untuk Hilit adalah mesin ERG, atau dayung.

Pada akhirnya, ini semua adalah cara yang ramah bersama untuk berolahraga yang akan membuat detak jantung Anda melonjak ketika Anda menyalakan intensitas. Berikut ini adalah contoh yang bagus dari rutinitas hilit 30 menit, milik Stillwaggon House Row House. Jadi baca terus, dan pertimbangkan untuk mencobanya. Dan untuk lebih banyak saran olahraga, jangan lewatkanSatu trik latihan rahasia yang sangat mudah Anda tidak akan percaya itu berhasil.

Latihan Hilit 34 menit

Bagian 1: Pemanasan

Baris selama 5 menit. "Ini akan bekerja 86% otot Anda dan mandiri, sehingga Anda mengubah intensitasnya," kata Stillwaggon. "Bariskan pada berbagai intensitas, berubah setiap menit atau lebih, untuk menjaga denyut jantung pada tingkat yang terus berubah."

Bagian 2: Pekerjaan Lantai Badan

Lakukan 10 repetisi berikut untuk putaran sebanyak yang Anda bisa dalam 7 menit:

Squats.

Walkouts.

Bergantian paru-paru.

PLank Climbers.

Pushups.

Situup Kupu-kupu

Bagian 3: Ladder Row

Dapatkan kembali ERG Anda selama 10 menit untuk "Baris Tangga," yang berarti Anda akan meningkatkan intensitas pukulan Anda setiap 20 pukulan, sampai Anda telah mencapai 10 menit. "Ini sangat membebani tubuh Anda dan menantang untuk daya tahan tubuh dan pikiran Anda," kata Stillwaggon.

Bagian 4: Bobot

Selama 5 menit, lakukan empat putaran dari dua latihan ini, masing-masing pada 10 repetisi per putaran:

Deadlift + baris tegak

Squat tertimbang

Bagian 5: Selesai

Berharap kembali pada pendayamu dan kekuatanmu yang paling sulit selama 7 menit.

Bagian 6: Pendinginan

Lakukan peregangan.

Dan untuk tips olahraga yang lebih luar biasa, pastikan untuk membacaEfek samping rahasia berjalan setelah makan.