Good Lifestyle

Tidak peduli siapa Anda, jika Anda ingin membangun otot dan bersandar, Anda perlu melakukannyaLatihan kekuatan. Latihan kekuatan, apakah itu melalui latihan berat badan atau mengangkat dumbel, membantuBangun otot dan perkuat tulang. Dan perAmerican Cancer Society., semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar lebih mudah untuk membakar lemak dan mendapatkan lebih ramping.

Tetapi tidak semua pelatihan kekuatan diciptakan sama. Anda juga perlu memilih latihan yang tepat untuk mendapatkan tubuh ramping yang Anda inginkan. Sebagai pelatih, saya biasanya merekomendasikan bahwa latihan kekuatan menjadi tubuh penuh dan sebagian besar terdiri dari gerakan majemuk (artinya mereka melibatkan lebih dari satu sendi). Dengan begitu, Anda sedang mengerjakan beberapa kelompok otot di setiap gerakan membuat latihan Anda lebih efisien dan pembakaran kalori.

Tentu, beberapa orang suka membagi pelatihan kekuatan mereka untuk menargetkan bagian tubuh tertentu (seperti hari dada, hari kaki, dll.) Ini dapat membantu jika Anda memiliki kelompok otot tertentu yang membutuhkan cinta ekstra. Tetapi kebanyakan orang lebih baik melatih seluruh tubuh mereka sebagai gantinya untuk hasil maksimal. Bahkan, studi 2019 diJurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa pria yang melakukan lima latihan total tubuh per minggu melihat kenaikan lebih besar dalam ketebalan otot daripada pria yang membagi lima latihan mereka antara kelompok otot.

Selain itu, setiap latihan latihan kekuatan perlu menggabungkan empat pola gerakan utama: dorong, tarik, jongkok, dan engsel. Ini memastikan bahwa Anda sedang mengerjakan semua otot di seluruh tubuh Anda, dan menyeimbangkan semua bagian tubuh. (Terjemahan: Anda akan menghindari masalah gym bersama memiliki tubuh bagian atas yang robek dan kaki yang sangat lemah.)

Ini diakui banyak untuk melacak. Jangan khawatir, saya membuat Anda tertutup. Inilah latihan empat langkah yang dapat Anda lakukan di rumah yang akan membantu Anda membangun otot dan mengukir sosok Anda. Plus, ini menggabungkan semua jenis gerakan yang saya bahas di atas untuk memastikan Anda mendapatkan latihan yang seimbang. Tambahkan rutinitas ini ke dalam rejimen latihan Anda dan Anda akan melihat perubahan besar pada tubuh Anda.

Yang Anda butuhkan hanyalah motivasi dan sepasang dumbel. Lakukan setiap latihan back-to-back tanpa istirahat. Bertujuan untuk tiga hingga lima set setiap latihan dan Anda harus diatur. (Untuk lebih banyak rutinitas olahraga, baca:Coba latihan berat badan sederhana ini untuk membakar lemak dan bersandar.)

Mulailah dengan berdiri tinggi dan memegang dumbbell dekat dengan dada Anda. Menjaga inti Anda ketat, dorong pinggul Anda kembali dan jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan tanah. Berkendara melalui tumit dan pinggul untuk mundur, melenturkan paha depan dan glutes untuk menyelesaikannya. Lakukan ini 12 kali sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. (Untuk lebih banyak Intel pada squat, check out:Inilah yang dilakukan Squat pada tubuh Anda, menurut sains.)

Posisikan diri Anda sejajar dengan bangku, dengan satu kaki di lantai, lutut Anda yang berlawanan dan tangan dengan kuat ditekan ke bangku. Genggam halter dengan lengan yang berlawanan dan mulailah gerakan dengan menarik halter ke pinggul Anda, meremas lat Anda dan punggung atas pada akhir gerakan. Luruskan lengan Anda sesudahnya dan dapatkan peregangan yang bagus di bagian bawah sebelum melakukan perwakilan berikutnya. Selesaikan 12 repetisi pada setiap lengan sebelum pindah.

Mulailah dalam posisi berdiri, memegang dumbel di sebelah bahu Anda. Menjaga inti Anda ketat dan glutes, tekan dumbel, melenturkan bahu dan triceps di bagian atas. Menurunkan berat badan di bawah kendali sebelum melakukan perwakilan lain. Lakukan sembilan kali lagi sebelum pindah ke set terakhir. Jika Anda mencari lebih banyak latihan lengan, lihat:Ledakan tubuh penuh 5 menit ini akan berkemas pada otot dan meleleh lemak cepat.

Ambil dumbel Anda dan pegang di depan Anda. Menjaga dada Anda dan lutut lembut, dorong pinggul Anda kembali sambil menurunkan bobot di paha Anda. Setelah Anda mendapatkan peregangan hamstring yang bagus, mengendarai pinggul Anda ke depan untuk membuat bobotnya kembali, memeras glutes Anda untuk menyelesaikannya. Sekarang kembali ke latihan pertama dan lakukan semuanya lagi dua atau tiga kali lagi untuk menyelesaikan latihan. Baca lebih lajut:Ini adalah 5 latihan terbaik untuk mengencangkan perut Anda, kata pelatih.