Good Lifestyle

Anda punyaTujuan Tahun Baru Siap: Seperti banyak orang, setelah mungkin menghabiskan lebih banyak waktu dari biasanya meringkuk di sofa pada tahun 2020, Anda siap untuk menjadi bugar - dan itu tujuan yang mengagumkan!

Bahkan, tiga dari empat orang Amerika yang disurvei berniat untuk berolahraga lebih pada tahun 2021 daripada yang mereka lakukan pada tahun 2020, per survei lebih dari 600 konsumen dari perusahaan pelatihan pribadiFyt.. Tapi yang mengejutkan, tempat terbaik untuk memulai mungkin tidak dengan selusin crunches. (Terkait:15 tips penurunan berat badan yang diremehkan yang benar-benar berfungsi.)

Pelatih selebriti top sering menekankan berbagai gol untuk tetap bugar, mulai dari cara penguatan inti untuk menyikat gigi (mempercayai kami yang satu ini!) Untuk trik untuk mencapai pola pikir yang benar untuk tahun yang sukses. Setelah Anda memakukan dasar-dasar ini, Anda akan lebih baik untuk merobohkan semua sesi keringat yang ingin Anda lakukan tahun ini.

Berikut adalah delapan tips teratas dari pelatih selebriti yang mendapatkan bintang-bintang, dan bagaimana Anda dapat menerapkannya pada kehidupan Anda sendiri. Dan untuk lebih, periksa ini6 Strategi penurunan berat badan CELEB Anda dapat mencuri sekarang.

Alasan utama.resolusi tahun baru Gagal adalah bahwa banyak orang membuat tujuan tinggi yang tidak bertahan ketika hidup menjadi sibuk dan waktu atau motivasi dalam pasokan pendek.

Itu sebabnya salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan atau tetap bugar tahun iniadalah untuk membuat satu perubahan perilaku kecil per minggu. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat mengarah pada kegagalan terlalu cepat, kataJay Cardiello., ahli strategi kesehatan yang telah bekerja dengan Jennifer Lopez, 50 Cent, dan Rami Malek.

"Alih-alih mengusir 20 menit kardio atau mencoba pergi vegan, mulai kecil adalah rahasia kesuksesan," kata Cardiello. "Mulailah dengan berdiri di satu kaki saat Anda menyikat gigi. Ini membangun kekuatan dalam inti dan stabilitas Anda di pinggul Anda, yang dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah dan nyeri lutut."

Berdirilah pada satu kaki selama setengah dari waktu menyikat Anda, lalu beralih ke yang lain. Sebagai bonus, kemenangan kecil seperti ini adalah cara yang bagus untuk memulai perasaan hari Anda yang dicapai - dan dengan napas segar Minty.

Seperti banyak orang, Anda mungkin telah menghabiskan lebih sedikit waktu pindah pada tahun 2020, apakah itu karena gym Anda ditutup atau Anda tidak lagi harus pergi bekerja. Namun, bersumpah untuk membuat 2021 tahun Anda mulai bergerak lebih banyak sebelum Anda terjun ke rencana latihan baru.

"Itu harus menjadi preseden terlebih dahulu bahkan sebelum berolahraga, karena itu adalah titik awal untuk semua orang," kataRidge Davis., seorang pelatih selebriti yang berbasis di Los Angeles. "Keluar dan berjalan seaman yang Anda bisa - dengan topeng Anda pada-dan peregangan akan melakukan keajaiban.Plus, begitu banyak reaksi biokimiawi terjadi ketika Anda memiliki paparan sinar matahari yang menguntungkan metabolisme Anda. "

Tingkat rendahvitamin D Dalam darah telah ditemukan dikaitkan dengan beberapa penyakit metabolisme seperti obesitas, diabetes, resistensi insulin, dan penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, per tinjauan Desember 2018 diJurnal Obesitas & Sindrom Metabolik.

Terlebih lagi, sedikit berjalan bisa sangat membantu. Rata-rata orang terjaga selama sekitar 16 jam, danW.Alking hanya lima menit setiap jam sebenarnya dapat membantu Anda membakar 1.000 kalori tambahan per minggu, Peneliti Universitas Utah dan Profesor Kedokteran Srinivasan Beddhu, MD, diceritakanNPR dalam sebuah wawancara.

Dan untuk cara yang lebih cepat dan mudah untuk bergerak,Latihan dalam 5 menit ini melelehkan lemak perut.

Ketika Anda siap untuk menyelam ke dalam rejimen latihan, cobalah latihan kekuatan kardio, kata pelatih selebritiMusim Gugur Calabrese., seorang pelatih super beachbody yang merupakan pelatih di Khloe Kardashian E! Acara TV "Balas dendam."

"Di sinilah Anda mengerjakan seluruh tubuh Anda dengan latihan tertimbang, tetapi mereka dipasangkan dengan cara yang juga menjaga detak jantung sehingga Anda mendapatkan lebih banyak untuk uang Anda," kata Calabrese.

Anda dapat menemukan beberapa video pelatihan kekuatan kardio di YouTube, dan Calabrese juga berfokus pada itu dalam program terbarunya,Freak kontrol 9-minggu. Penting untuk diingat bahwa Anda perlu secara konsisten bertujuan untuk latihan seluruh tubuh untuk benar-benar bugar, dan tidak ada satu sembuh - semua gerakan yang akan melakukan trik untuk Anda.

"Tidak ada satu latihan spesifik yang saya sarankan untuk orang untuk tetap bugar karena cocok, Anda benar-benar perlu mengerjakan seluruh tubuh," kata Calabrese. "Bahkan satu langkah penuh tubuh tidak akan membuatmu bugar."

Kelas latihan grup favorit Anda dapat dibatalkan tanpa batas waktu selama pandemi, tetapi 2021 masih menawarkan peluang besar untuk bersenang-senang dengan rutinitas kebugaran Anda dengan menemukan latihan dan pelatih baru secara online.

"Ada begitu banyak pelatih yang memadamkan konten secara online sekarang, dan ini waktu yang tepat untuk memeriksa bakat kebugaran baru di luar kota Anda dan di luar ruang lingkup apa yang biasanya Anda lakukan," kata Davis. "Ini kesempatan untuk bersenang-senang dengannya, dan tidak mungkin Anda bisa bosan dengan itu."

Cara lain untuk menambah variasi ke GO-TO CARDIO Anda: Ambil tali lompat! Merek Tali Jump SmartCrossrope. Membuatnya mudah untuk tetap bugar dengan istilah Anda sendiri dengan tali tertimbang dan aplikasi smartphone dengan latihan gratis - tidak diperlukan gym.

Buat ini tahun akhirnya AndaMinum lebih banyak air! Ini akan membantu Anda merasa lebih berenergi dan termotivasi untuk menghancurkan latihan Anda.

"Tubuhmu terdiri dari 70% air, tetapi sebagian besar penduduk berjalan-jalan di semi-dehidrasi setiap hari, yang meningkatkan kadar kelelahan dan perasaan lapar," kata Cardiello. "Air adalah suplemen nomor satu yang saya rekomendasikan kepada semua orang. Ini juga suplemen yang paling diabaikan."

Meskipun berapa banyak air yang Anda butuhkan akan didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas dan kesehatan secara keseluruhan, wanita biasanya membutuhkan 11,5 gelas air per hari dan pria membutuhkan sekitar 15,5 gelas air per hari, menurutAkademi Nutrisi dan Dietetika.

Karena Anda biasanya mendapatkan sekitar 20% dari air yang diperlukan melalui makanan yang Anda makan,Wanita perlu minum sekitar sembilan cangkir cairan per hari dan pria membutuhkan sekitar 12,5 gelas per hari.

Dan untuk lebih, inilahCara memastikan Anda minum air yang cukup di rumah.

Pada tahun 2020, Anda mungkin mendapatkan sedikit off track dengan menangkap Z tanpa jadwal normal Anda. Namun, seperti tetap terhidrasi, beristirahat dengan baik adalah fondasi penting untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

"Orang-orang begadang nanti karena mereka tidak harus pergi ke kantor, jadi sangat penting untuk fokus pada cukup tidur," kata Cardiello."Kalau tidak, itu memainkan kekacauan pada hormon yang mempengaruhi rasa lapar."

Bahkan, jadwal tidur terbatas yang dirancang untuk mencerminkan pekan kerja khas Amerika membuat peserta studi merasa kurang kenyang setelah makan berlemak dan mengubah metabolisme lemak mereka dalam studi September 2019 diJurnal Penelitian Lipid. Suatu malam pemulihan tidur memang membantu, tetapi tidak sepenuhnya memperbaiki efek pembatasan tidur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur menempatkan Anda pada risiko obesitas yang lebih besar, perHarvard T.H. Chan School of Public Health. Terlalu sedikit tidur dapat mengakibatkan aktivitas fisik yang lebih sedikit, peningkatan asupan kalori, penyimpanan lemak yang lebih besar di area perut, indeks massa tubuh yang lebih tinggi, diet berkualitas lebih rendah, dan menurunkan sensitivitas insulin.

Untuk tips tentang bagaimana Anda dapat tidur lebih baik melalui pilihan diet yang Anda buat, pastikan untuk check out5 makanan terbaik absolut untuk dimakan untuk tidur yang lebih baik.

Buat ritual yang Anda lakukan setiap pagi, dan Anda akan memulai hari yang penuh untuk sukses.

"Mulailah dengan melakukan satu jongkok, satu duduk, satu push-up, atau berlari di tempat selama lima detik setiap pagi," kata Cardiello. "Jika Anda mulai dalam pola kecil, kecil ini, itu akan memiliki hasil yang besar nanti."

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk mengambil beberapa menit di pagi hari untuk merefleksikan pada hari itu, dan mungkin memilih mantra untuk hidup pada hari itu (seperti "Saya memiliki semua kekuatan yang saya butuhkan" atau "Saya suka tubuh saya dan ingin memelihara itu ").

"Cara yang bagus untuk memulai pagi Anda adalah dengan menjadi proaktif dalam memikirkan hal-hal yang Anda sukai dan juga hal-hal yang diantisipasi tantangan untuk hari itu," kata Davis."Di sisi lain, jika Anda menjalani hari Anda dengan cara yang lebih reaktif, yang menambah banyak stres dan dapat berubah menjadi spiral ke bawah makan makanan yang tidak sehat dan tidak cukup tidur."

Anda dapat membuat alasan untuk diri sendiri tanpa menyadarinya (setelah semua, mereka hanya penjelasan, kan?). Tidak cukup, kata Calabrese.

"Setelah hampir 20 tahun dalam bisnis, saya dapat mengatakan dengan percaya diri segala sesuatu yang menahan orang kembali adalah alasan," katanya. "Lepaskan alasan dan Anda akan menemukan hasil."

Misalnya, jika Anda tidak berolahraga karena gym lokal Anda ditutup, fokus pada keadaan yang mungkin memberi Anda kesempatan yang lebih besar untuk berolahraga sekarang.

"Berada di rumah lebih banyak harus memberi orang lebih banyak waktu untuk diri mereka sendiri, latihan mereka, dan untuk menyiapkan makanan sehat," kata Calabrese. "Waktu yang Anda habiskan untuk mengemudi sekarang dapat menuju latihan dan makan sarapan yang baik. Lepaskan alasan Anda dan Anda akan menemukan hasil Anda."

Dan untuk lebih cocok tahun ini, berikut adalah14 diet terbaik untuk penurunan berat badan pada tahun 2021.

Siap menyelam ke dalam rejimen kebugaran 2021 Anda? Ikuti tips Davis 'atas untuk memicu tubuh Anda sebelum dan sesudah latihan.

Sebelum latihan Anda: Satu atau dua jam sebelum latihan Anda, Chow turun pada karbohidrat pencernaan lambat - Pikirkanubi jalar atau sepotong roti gandum. "Karbohidrat pencernaan lambat akan memberi Anda energi berkelanjutan saat Anda menjalani latihan Anda," kata Davis. Pasangkan dengan sumber protein seperti quinoa atau nut butter untuk camilan yang memuaskan.

NSAmerican Heart Association. Rekomendasikan untuk menghindari lemak jenuh dan terlalu banyak protein (menyelinap di beberapa, tetapi jangan berlebihan) sebelum latihan, karena lemak makanan dan makronutrien keduanya diketahui paling lambat di perut Anda. Melakukan proses babi oksigen dan energi yang dibutuhkan otot-otot Anda.

Setelah latihan Anda: Sekarang adalah waktu untuk karbohidrat pencernaan cepat seperti buah-pikir pisang dan apel. Campur buah menjadi smoothie dengan bubuk protein, dan tambahkan sumber lemak yang sehat seperti bubuk rami. "Setelah latihan Anda, tubuh Anda habis dan gula darah Anda perlu diisi ulang, yang dicerna karbohidrat dengan cepat," kata Davis. "Protein dibutuhkan untuk membangun metabolisme yang lebih cepat, tubuh yang lebih efisien untuk kehilangan lemak, dan komposisi tubuh keseluruhan yang sehat."

Untuk tips tambahan tentang cara membuat smoothie pasca-latihan Anda sehat, pastikan untuk check out8 hacks untuk membuat smoothie Anda lebih sehat.