Good Lifestyle

Bayangkan ini: Anda dapat menurunkan berat badan, menjadi lebih sehat dan lebih kuat, dan merasa lebih baik-semua saat masih makan karbohidrat. Ya itu benar. Anda benar-benar dapat langsing dengan makan karbohidrat, tapi itu hanya jika Anda makan karbohidrat sehat yang tepat.

Apa yang membuat karbohidrat karbohidrat paling sehat?

Ada tiga kelompok utama karbohidrat:

• Karbohidrat sederhana pada dasarnya gula. Anda akan menemukan ini secara alami dalam buah-buahan dan sayuran tetapi juga dalam biji-bijian yang disempurnakan dan makanan olahan melalui "tambahan gula." Karena mereka sederhana dan halus, karbohidrat sederhana membakar dengan cepat, memanjat gula darah Anda dan menyebabkannya jatuh. Ini dapat meninggalkan Anda dengan keinginan untuk lebih banyak karbohidrat dan juga dapat menyebabkan penambahan berat badan jangka panjang.
• Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Karbohidrat ini membuat Anda kenyang lebih lama karena mereka membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna dan memecah energi.
• Serat makanan adalah rantai panjang molekul gula, seperti karbohidrat kompleks, tetapi itu adalah makna yang tidak dapat dicerna, tubuh Anda tidak dapat memecahnya untuk digunakan untuk energi. Sebaliknya, serat makanan membantu menyediakan sebagian besar untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan serta membantu Anda merasa kenyang. Anda akan sering menemukannyaserat dalam makanan yang sama yang mengandung karbohidrat kompleks.

Karbohidrat karbohidrat yang sehat dan serat makanan - akan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk mogok dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Ini berarti Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk membakar ini daripada gula sederhana, yang menghasilkan berat badankehilangan daripada beratnyamemperoleh.

Karbohidrat sehat terbaik untuk penurunan berat badan.

Kami mengumpulkan daftar karbohidrat kompleks ini yang tinggi serat makanan dan rendah gula sederhana. Tambahkan ini pentingMakan ini, bukan itu! Karbohidrat tersehat ke dalam diet harian Anda dan tetap berbahan bakar dan membakar lemak sepanjang hari - tanpa pengorbanan.

Untuk tips makan yang lebih sehat, lihat daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Ini tidak hanya baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga seorang pembunuhpenekan nafsu makan Itu dapat membantu menjaga diet enam bungkus Anda di jalur sepanjang hari. "Gelonley mengandung 6 gram pengisian perut, sebagian besar serat larut yang telah dikaitkan dengan kolesterol yang diturunkan, penurunan gula darah dan peningkatan kenyang," kataLisa Moskovitz., Rd, CDN. Ini juga memiliki ton kesehatan seperti penurunan peradangan dan kadar gula darah yang stabil. Dan: Anda akan segera merasa lebih ringan. Barley bertindak sebagai agen bulking, yang dapat membantu mendorong limbah melalui saluran pencernaan.

Anda tahu Brown lebih baik, tetapi apakah Anda tahu mengapa? Itu karena gandum utuh mengandung tiga bagian biji-bijian, semua kaya nutrisi danFiber-Filling.. Selain untuk gandum utuhSemacam spageti, coba varietas dengan lentil, buncis, kacang hitam atau quinoa.

Selain melayani sepertiga dari serat hari itu, servensi satu cangkir dari sayuran yang sangat bergizi dan alami ini mengandung 30 persen dari harian AndaVitamin C. kebutuhan. Tubuh menggunakan nutrisi untuk membentuk otot dan pembuluh darah, dan bahkan dapat meningkatkanmembakar lemak Efek latihan, menurut peneliti Universitas Negeri Arizona.

Lentil, buncis, kacang polong dan kacang - mereka semua peluru ajaib untuk kehilangan lemak perut. Dalam satu empat mingguRiset Radikal Gratis Studi, peneliti menemukan bahwa makan diet terbatas kalori yang mencakup empat porsi legum mingguan AIDS penurunan berat badan lebih efektif daripada diet yang setara yang tidak termasuk mereka. Mereka yang mengonsumsi pola makan yang kaya legum juga melihat peningkatan dalam kadar kolesterol LDL yang "buruk" dan tekanan darah sistolik. Untuk menuai manfaat di rumah, bekerja ke dalam diet Anda sepanjang minggu.salad adalah cara yang mudah.

Jika Anda pergi ke ABS, Anda sudah mengirim keranjang roti restoran kembali. Tapi jangan menyengat dari roti gandum sepenuhnya. Seperti halnya pasta gandum utuh, Anda mendapatkan ketiga bagian biji-bijian, dengan serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Berhati-hatilah - sebagian besar roti di lorong sandwich dipenuhi dengan sirup jagung fruktosa tinggi atau campuran gandum utuh dan diperkaya. Layak berbelanja pada hal-hal pricier, sering ditemukan di bagian freezer.

Kacang sederhana sebenarnya adalah pembakaran lemak canggih,pembentukan otot mesin. "Kacang adalah sumber protein yang hebat yang mencakup serat," kataLeah Kaufman., diet terdaftar berbasis kota New York. "Itu akan memastikan gula darahmu tidak lonjakan dan akan memberimu energi untuk membangun otot yang kamu inginkan." Satu cangkir kacang hitam memiliki 12 gram protein dan 9 gram serat; Mereka juga kaya folat, vitamin B yang memukau pertumbuhan otot, dan tembaga, yang memperkuat tendon. Di atas itu,Riset Radikal Gratis Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi empat porsi kacang atau legum mingguan mempercepat penurunan berat badan.

Ya, gandum dimuat dengan karbohidrat kompleks, tetapi rilis gula itu diperlambat oleh serat, dan karena oat juga memiliki 10 gram protein per porsi setengah cangkir, mereka memberikan energi yang stabil dan ramah otot. Dan serat itu larut, yang menurunkan risiko penyakit jantung. Éminience grark makanan kesehatan,gandum mengumpulkan segel persetujuan pertama FDA.

biji gandum Lebih tinggi protein daripada biji-bijian lainnya, dan itu mengemas dosis berat yang sehat dan tidak jenuh. "Quinoa juga merupakan sumber yang bagus dari serat dan vitamin B," kata Christopher Mohr, Ph.D., R.D. Seorang profesor nutrisi di Universitas Louisville. Coba Quinoa di pagi hari. Ini memiliki dua kali protein dari sebagian besar sereal, dan lebih sedikit karbohidrat.

Sekarang quinoa, buatlah ruang di meja - ada butiran kuno baru di blok. Kamut adalah biji-bijian asli ke Timur Tengah. Kaya dalam asam lemak omega-3 yang sehat jantung, juga tinggi protein sementara rendah kalori. Sajian setengah cangkir memiliki 30% lebih banyakprotein. dari gandum biasa (enam gram), dengan hanya 140 kalori. Makan Kamut mengurangi kolesterol, gula darah dan sitokin, yang menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Nutrisi Klinis ditemukan. Aduk menjadi salad atau memakannya sebagai lauk sendiri.

Ingin tahu rahasia untuk tetap langsing? Anda membutuhkan lebih banyak otot. Itu karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi untuk setiap serat otot baru yang Anda buat, istirahat Andametabolisme menerima lonjakan energi obor lemak lain. Dan susu coklat dapat membantu Anda melakukannya dengan campuran karbohidrat dan protein yang optimal. Peneliti telah menentukan bahwa beban protein ideal untukmembangun otot adalah 10 hingga 20 gram, setengah sebelum dan setengah setelah latihan Anda. Berapa banyak protein yang akan Anda temukan dalam susu cokelat rendah lemak? Delapan gram per cangkir. (Itu berarti satu porsi sebelum latihan Anda dan satu porsi setelah memberi Anda total 16 gram protein whey yang sangat efektif - porsi yang sempurna.) Tambahkan itu ke piala ekstra yang Anda minum hal pertama di pagi hari dan Anda melihatnya Metabolisme turbocharged yang membuat Anda membakar kalori sepanjang hari.

Perut kembung dapat membuat perut yang paling kencang terlihat agak paunchy. Melawan kembali retensi gas dan air denganpisang. SatuAnaerobe. Studi jurnal menemukan bahwa wanita yang makan pisang dua kali sehari karena camilan pra-makan selama 60 hari mengurangi berat perut mereka sebesar 50 persen! Buah tidak hanya meningkatkan bakteri tempel-mengoak di perut, itu juga merupakan sumber yang baikkalium, yang dapat membantu mengurangi retensi air. Pisang kaya akan glukosa, gula yang sangat mudah dicerna, yang menyediakan energi cepat, dan kandungan kalium mereka yang tinggi membantu mencegah kram otot selama latihan Anda. Setiap pisang menengah mengandung sekitar 36 gram karbohidrat baik: indeks glikemik rendah mereka berarti karbohidrat perlahan-lahan dilepaskan ke dalam tubuh Anda, mencegah gula menabrak dan memacu proses pemulihan otot.

Ceri adalah camilan yang lezat, kaya fitonutrien. Tetapi bom ceri sejati adalah tart ceri - bukan jenis yang biasa Anda lihat setiap musim panas di tandan di supermarket. Di sebagian besar negara Anda akan menemukan mereka kering, beku, atau kalengan. Tetapi mereka layak mencari karena itu adalah negara adikuasa yang benarbuah. Sebuah studi diUniversitas Michigan Ditemukan bahwa tikus Fed Tart Ceri menunjukkan pengurangan lemak perut 9 persen atas tikus memberi makan diet standar. Selain itu, para peneliti mencatat bahwa ceri mengubah ekspresi gen lemak!

Apel adalah salah satu sumber serat terbaik, yang berarti Anda harus memakannya di setiap kesempatan. Sebuah studi baru-baru ini diPusat Medis Baptis Baptis Hutan menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram larutserat Dimakan per hari, lemak perut berkurang 3,7 persen selama lima tahun. Dan studi diUniversitas Australia Barat Menemukan bahwa varietas wanita pink memiliki tingkat flavonoid antioksidan tertinggi - senyawa pembakaran lemak - dari apel mana pun.

Raja darikarbohidrat lambat(artinya mereka dicerna perlahan dan membuat Anda merasa lebih penuh dan berenergi lebih lama),ubi jalar dimuat dengan serat, nutrisi dan dapat membantu Anda membakar lemak. Bahan ajaib Berikut adalah karotenoid, antioksidan yang menstabilkan kadar gula darah dan resistensi insulin yang lebih rendah, yang mencegah kalori dikonversi menjadi lemak. Dan profil vitamin tinggi mereka (termasuk A, C dan B6) memberi Anda lebih banyak energi untuk dibakar di gym.

Selain menangkal kanker prostat, payudara, paru-paru, dan kulit, sayuran bunga ini juga dapat membantu Anda mengurangi tengah Anda. Menurut para ahli, brokoli mengandung fitonutrien yang disebut sulforaphane ituMeningkatkan testosteron dan melawan penyimpanan lemak tubuh. Ini juga kaya akan vitamin C (secangkir hanya barang-barang dapat membantu Anda mencapai tanda harian Anda), nutrisi yang dapat menurunkan kadar kortisol selama situasi stres, membantu ABS Anda mengambil panggung pusat. Sepupunya dalam keluarga nabati yang disalurkan juga merupakan karbohidrat yang sangat baik untuk perut Anda: kubis Cina, kangkung, kembang kol, arugula, dan banyak lagi.

Secangkirbluberi Memiliki 21 gram karbohidrat, tetapi mereka tidak bisa lebih sehat untuk Anda. Karbohidrat sehat ini tidak hanya dengan senyawa polifenol-kimia yang mencegah lemak dari pembentukan - mereka aktifBakar perut gemuk, Spot-Mengurangi itu! AUniversitas Michigan Studi menemukan bahwa tikus yang memakan bubuk blueberry sebagai bagian dari makanan mereka kehilangan lemak perut dan memiliki kolesterol yang lebih rendah, bahkan ketika mereka makan diet tinggi lemak. Ini berteori bahwa katekin di blueberry mengaktifkan gen yang membakar lemak pada sel-sel lemak perut. Selain itu, blueberry mungkin menjadi pembangun otot. Kulit mereka kaya akan asam ursolic, bahan kimia yang ditemukan oleh para peneliti di Universitas Iowa yang menemukan gangguan otot pada hewan lab.

Seperti quinoa, soba bebas gluten dan sumber protein lengkap, yang berarti memasok semua sembilan asam amino bangunan esensial tubuh tidak dapat menghasilkan sendiri, kata ahli diet terdaftarIsabel Smith.. Tetapi apa yang membuat kerabat ini dari rhubarb bintang rock nutrisi adalah magnesium dan kandungan seratnya. "Serat memperlambat pencernaan, yang menangkal paku gula darah dan kelaparan dan membantu menjaga kontrol gula darah - semua kunci penting untuk penurunan berat badan dan manajemen," jelas Smith. Penelitian juga menunjukkan bahwa soba dapat meningkatkan sirkulasi dan menurunkan kolesterol.

Roti nutrisi-padat ini dimuat dengan lentil folat dan baik untuk AndaTumbuh Grain dan biji seperti barley dan millet. Seperti quinoa, roti tumbuh telah terbukti meningkatkan ketersediaan vitamin dan mineral. Ia memiliki efek pada nutrisi penting seperti vitamin C, nutrisi itumenangkal hormon stres Itu memicu penyimpanan lemak perut, asam amino esensial yang membantu pertumbuhan otot dan serat pengisian perut. Terjemahan: ABS untuk Anda.

Jika Anda biasanya memakan kentang Anda hangat dari oven, Anda kehilangan superpowser berkelahi perut-lemak spud. Ketika Anda melempar kentang di lemari es dan memakannya dingin, pati mereka yang dicerna berubah menjadipati tahan melalui proses yang disebut retrogradation. Seperti namanya, pati resisten, well, tahan pencernaan, yang mempromosikan oksidasi lemak dan mengurangi lemak perut. Karena makan kentang panggang dingin tidak terdengar terlalu selera, gunakan ludah yang didinginkan untuk membuat salad kentang sebagai gantinya.

Gandum utuh ringan dan gila ini adalah protein lengkap yang kaya akan vitamin dan serat, sama sepertibiji gandum, kata Alexandra Miller, RDN, LDN, ahli gizi perusahaan yang berbasis di Pennsylvania. Apa yang membuatnya unggul nutrisi adalah kandungan besi kalsium dan ab-bangunan. "Teff menyediakan hampir empat kali lipat kalsium dan dua kali sebanyak besi sebagai quinoa," kata Miller. Jangan meremehkan nutrisi ini; Dampaknya pada tubuh Anda lebih besar dari yang Anda harapkan. "Diet yang kaya kalsium telah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangi berat badan dari waktu ke waktu.Kalsium Juga membantu menjaga tulang dan gigi kami tetap kuat dan dapat mengurangi risiko kanker usus besar, "jelasnya. Teff dapat dimasak dan ditambahkan ke sayuran, salad, sup, dan casserole, atau Anda dapat menikmati semangkuk untuk sarapan.

Quinoa dan Amaranth adalah kembar biji-bijian ukiran ab-ukir. Keduanya merupakan sumber bebas gluten dari protein lengkap dan memiliki jumlah serat dan protein yang hampir sama. Tetapi Amaranth memiliki kekuatan super sendiri: ia memiliki lebih banyak lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi daripadabiji gandum, empat kali kalsium (elektrolit yang mempromosikan rasa kenyang) dan 20 persen lebih magnesium, nutrisi yang dapat membantu penurunan berat badan berkat kemampuannya untuk mengendalikan gula darah dan menangkal kelaparan, "kata ahli gizi terdaftar,"Isabel Smith.. Amaranth membuat pengganti yang sempurna untuk oatmeal pagi Anda. Atau, ini dapat digunakan seperti quinoa di salad dan lauk.

Itu terlihat sederhana, tetapi sayuran favorit Popeye dapat membantu mengambil potensi pembakaran kalori Anda ke tingkat berikutnya. Hijau dipenuhi denganprotein. (Hanya satu cangkir varietas kukus memiliki banyak protein sebagai telur rebus sedang), nutrisi yang membantu pemulihan otot pasca-pump dan pertumbuhan. Dan ingat: massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat! Terlebih lagi, hijau rindang juga kaya akan thylakoid, senyawa yang telah terbukti secara signifikan mengurangi mengidam dan meningkatkan penurunan berat badan.

Dikemas denganMenggesak-Banishy. Serat, kalori rendah, tinggi protein bangunan otot, dedak gandum jelas merupakan juara gizi. Terbuat dari lambing padat, lambung gandum, itu menambah rasa manis dan gila pada muffin buatan sendiri, wafel, pancake, dan roti. Itu juga membuat tambahan yang bagus untuk sereal panas dan dingin. Jika Anda benar-benar berusaha meningkatkan serat makanan Anda, mengkonsumsinya solo, bergaya bubur, dengan taburan kayu manis dan gerimis madu.

Hibrida gandum-gandum ini adalah salah satu karbohidrat sehat yang paling diremehkan. Stand-in yang mampu untuk beras atau quinoa, triticale packs dua kali lebih banyak protein sebagai telur dalam satu porsi 1/2 cangkir! Ini juga kaya akan zat besi yang meningkatkan otak, potasium dan magnesium memperbaiki otot, dan serat yang sehat jantung. Gunakan triticale di tempat beras dan campur dengan kecap, jahe segar, cengkeh, jamur shiitake dan edamame untuk membuat hidangan yang sehat dan terinspirasi Asia. Anda juga dapat menggunakan tepung triticale di tempat tepung tradisional dalam baking Anda.

Untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untukMendaftar untuk buletin kami.