Good Lifestyle

Jika Anda mencariMakan lebih sehat, Persiapan makan adalah salah satu cara terbaik untuk melakukan itu. Itu dapat menghemat Anda dari menyelam ke camilan junk food serta mengatur diri AndaMakanan buatan sendiri yang sehat selama minggu ini. (Kita semua tahu bahwa terlalu mudah untuk meraihmakanan beku yang tidak sehat atau sekantong chip alih-alih harus mengeluarkan papan pemotongan dan pisau untuk memotong beberapa wortel.) Ditambah lagi itu menghilangkan beban untuk memutuskan apa yang akan dimasak (dan menghabiskan waktu melakukannya) setiap hari - hanya menghabiskan satu hari - hanya menghabiskan satu hari Persiapan makan, dan Anda bisa makan lebih sehat sepanjang minggu.

Kami telah mengumpulkan makanan yang mudah dipersiapkan pada akhir pekan, toko di lemari es, dan dapat digunakan sejuta cara berbeda sebagai blok bangunan untuk makanan yang lebih sehat. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan sehat, Anda tidak akan mau ketinggalan ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi dan rendah kalori (hanya 78 kalori per porsi). Akeras- atautelur rebus yang lembut adalah topping atau sisi yang bagus untuk hidangan apa pun: mengirisnya di atas roti panggang alpukat Anda, tambahkan ke mangkuk nasi, salad, atau hanya memakannya dengan sendirinya sebagai camilan tengah pagi yang sehat. Either way, telur ada di atas kitaIde-ide sarapan sehat Daftar, jadi pastikan Anda meletakkannya di daftar persiapan makan Anda.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Oatmeal adalah cara yang lezat untuk memulai pagi hari tanpa semua kalori kosong dari sereal karbohidrat yang halus. Oat dikemas dengan serat dan akan membuat Anda merasa kenyang dan puas selama lebih lama sepanjang hari. Kamu bisapersiapan gandum dengan mudah semalam dengan menambahkan setengah cangkir gandum mentah ke dalam toples Mason, topping denganSusu pilihan Anda, dan membiarkannya duduk semalam di lemari es.

Keju dari semua strip-keras, lembut, tua, muda, dll. - Tambahan yang bagus untuk kulkas Anda yang penuh untuk minggu ini. Memotong mereka dan menyimpannya dalam wadah kedap udara akan memastikan Anda akhirnya menggunakannya sebagai camilan cepat, dan bahkan makan malam dalam keadaan darurat. Buat papan keju dengan buah-buahan segar seperti apel, anggur, atau stroberi, atau memakannya di atas roti panggang renyah ataubiskuit dengan beberapa selai.

Yogurt-hebat sendiri, tetapi bahkan lebih baik sebagai saus atau celup. Ketika mangkuk gandum Anda, sayuran panggang, atau daging terasa kurang dari memuaskan, tambahkan saus berbasis yogurtTzatziki atauPeternakan buatan sendiri. Itu salah satu hal yang selalu buatan sendiri yang lebih baik, dan belum lagi lebih sehat. Untuk membuat versi sederhana, gunakan yogurt biasa atau Yunani dan gabungkan dengan jus lemon, garam, bawang putih, dan mint, cilantro, atau dill, lalu simpan dalam wadah kedap udara untuk mengambil dan mencetak sepanjang minggu. Dan inilah rahasia: Yogurt bagus untuk memarap daging juga. Cobalah pada dada ayam yang akan Anda panggang dalam oven.

Hanya setengah secangkir quinoa memiliki 12 gram protein, dan itu sarat dengan asam amino dan serat. Itu cukup sederhana untuk dibuat dan dijaga dengan baik di lemari es, jadi makan persiapan sebesar itu dan menikmatinyaSalad berbasis gandum, sup, gandum semalam, dan sebagai lauk siap bergerak.

Beras merah adalah biji-bijian bergizi lain yang dapat Anda tambahkan ke persiapan makan mingguan Anda. Ini memiliki semua vitamin dan nutrisi yang dilucuti dari nasi putih selama proses pemutihan - telah terbukti menjadi alternatif penurunan berat badan untuk beras putih, menurut sebuah studi diJurnal Internasional Kedokteran Pencegahan.

Jika Anda belum memasak dengan Farro sebelumnya, Anda benar-benar kehilangan. Ini adalah mitra Nuttier, Chewier untuk beras, dan menambah tekstur yang indah untuk sup dan risotto. Rebus di air asin seperti yang Anda pasca selama 15 menit, lalu periksa teksturnya dan jangan ragu untuk memasak sedikit lebih lama. Simpan dalam wadah kedap udara dan selama seminggu, hangat pada wajan panas dengan mentega ataughee, atau cukup tambahkan ke piring Saucy-LikeTelur di Tempat Penyucian-Untuk dorongan ekstra serat. Itu juga membuat risotto yang hebat!

Kacang hitam tinggi protein dan faktor kepuasan tinggi. Jika Anda menggunakan kacang kering, rendam dan rebus pada akhir pekan, lalu bilas dan simpan untuk digunakan selama seminggu. Saat itu waktu makan malam, Anda dapat menghancurkan mereka menjadi kacang refried dengan sedikit bawang putih dan bubuk jintan, atau cukup gunakan dalam salad dan mangkuk.

Buncis panggang sangat fleksibel. Kacang ini tinggi serat dan protein, dan menurutMasyarakat Amerika untuk Nutrisi Klinis, mereka telah terbukti menurunkan kadar gula darah. Cuci dan tiriskan buncis dari kaleng, lalu musim dengan rempah-rempah kering favorit Anda seperti kari, jintan, paprika, atau bumbu peternakan, dan panggang di oven selama 30-40 menit dengan 400 derajat. Gunakan mereka dalam apa pun yang ingin Anda tambahkan beberapa krisis ke-salad, hidangan pasta, dan bahkan sebagai topping ke hummus.

Bagi vegetarian (atau orang-orang yang bukan penggemar daging), lentil adalah sumber protein yang bagus; 1/4 cangkir lentil mentah memiliki 12 gram protein. Mereka juga menyediakan dosis serat yang lumayan (5 gram per 1/4 cangkir mentah) untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar. Belum lagi, ada begitu banyak variasi di luar sana-kuning, merah, puy, kacang hitam. . . Lentil datang dalam banyak warna dan bentuk. Masak sup lentil atau bagian India Dal dan membekukan untuk minggu ini, atau hanya merebus garam dan menyimpan di lemari es sebagai tendangan protein untuk salad Anda.

Sayuran mentah mungkin merupakan camilan paling sehat yang bisa Anda kunyah. Jika Anda bukan penggemar sayuran mentah sendiri, maka cobalah mencelupkannya! Alih-alih menggunakan saus peternakan, yang bisa tinggi lemak dan kalori, coba hummus. Mengiris beberapa paprika, wortel, dan mentimun, dan simpan dalam wadah kecil yang dapat digunakan kembali untuk ngemil sepanjang minggu.

Alih-alih memanggang sayuran favorit Anda seperti merica dan brussels dan cobalah memanggang nilai satu minggu pada hari Minggu malam dan memanaskan kembali mereka. Ini adalah alternatif yang cepat dan lezat untuk sisi yang lebih berat seperti kentang tumbuk dan mereka sangat sederhana untuk membuat: Memotong sayuran dan gerimu dengan beberapa minyak zaitun dan rempah-rempah favorit Anda, lalu pop dalam oven dengan harga 400 derajat selama 25-30 menit .

Pemanasan sayuran bukan satu-satunya cara Anda dapat mengatur diri Anda untuk makan bersih selama seminggu. Pertimbangkan untuk membuat slaw dari satu atau beberapa sayuran: wortel, kecambah brussel, kubis, dan tangkai kembang kol, semuanya kandidat yang baik untuk slaw yang penuh warna. Persiapkan sebelumnya waktu dan simpan di lemari es di tas zip-top, lalu berdandan dengan cuka atau jus lemon, rempah-rempah, dan herbal untuk salad pertengahan minggu atau tempat tidur untuk ikan atau udang bakar Anda.

Membuat sayuran cepat-cepat di rumah lebih mudah dari mudah. Ini cara yang bagus untuk melestarikan apa pun dari lobak,mentimun, bit,Bawang, dan wortel untuk penggunaan jangka panjang. Anda harus membuat cairan pengawet, yang biasanya dilakukan dengan menggabungkan cuka, air, garam, dan sedikit gula dan mendidih selama beberapa menit. Mengiris sayuran Anda dan letakkan di toples Mason yang bersih, lalu tuangkan cairan pengawet untuk menutupi mereka, dan tutupnya. Tempatkan di lemari es dan gunakan salad dan sandwich, dan pada taco.

Seceng tuna dapat berpakaian dengan berbagai cara dan berubah menjadi makan selama seminggu. Persiapkan batch besar salad tuna sehat dengan mencampurnya dengan minyak zaitun, jus lemon, bawang cincang, dan bumbu, dan simpan dalam wadah kedap udara. Selama seminggu, gunakan di sandwich, membungkus, salad pasta, dan bahkan sebagai camilan cepat pada sepotongCrispBread..

Memilih biji-bijian selalu lebih baik daripada karbohidrat olahan ketika datang untuk memotong kalori dan mendapatkan nutrisi untuk uang Anda. Biji-bijian seluruh memiliki profil gizi yang lebih tinggi dengan biji-bijian yang disempurnakan, dan mereka meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan BMI Anda, sesuai denganJurnal Internasional Kedokteran Pencegahan. Rebus pasta sampai 1-2 menit malu al dente, simpan dalam wadah kedap udara di lemari es, lalu selesaikan memasaknya dalam saus selama seminggu.

Lean Ground.daging sapi atauTurki adalah sumber protein yang bagus dan Anda dapat menambahkannya ke hampir semua hidangan. Apakah Anda membuat beberapa roti burger atau menambahkannya ke hidangan pasta, daging tanah adalah cara mudah untuk mendapatkan protein dalam makanan favorit Anda. Simpan beku dan ingatlah untuk mencairkan waktu untuk makan malam.

Payudara ayam ramping, sehingga memberi Anda sumber protein yang tinggi tanpa semua lemak jenuh yang akan Anda dapatkan dari daging merah. Dan pergi untuk dada ayam bakar di atas ayam goreng jelas merupakan pilihan yang lebih sehat yang lebih mudah diperpecahkan. Masak cukup payudara untuk bertahan selama empat hari, baik di atas panggangan atau dalam oven. Tetap sederhana sepanjang minggu dengan memasangkannya dengan beberapa sayuran kukus, atau tambahkan ke pasta.

Memanggang steak Anda sebelumnya dapat menghemat Anda dari memasak setiap malam. Pilihlah daging sapi yang diberi makan rumput untuk pilihan yang lebih sehat, lalu panggang dengan panci panas atau masak di oven sesuai dengan keinginan Anda. Sebuah trik untuk membuat steak Anda pergi lebih jauh dalam memberi makan Anda adalah mengirisnya menjadi irisan 1/2 inci dan menggunakannya sebagai protein dalam salad atau mangkuk gandum.

Membuat kaldu Anda sendiri mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, tetapi membuat batch besar sekali dan membekukannya dalam jumlah pra-porsi menggunakan nampan es batu atau wadah plastik apa pun. Ayam buatan sendiri, tulang, atau kaldu sayur akan membuat sup, sup, dan hidangan daging Anda bernyanyi, dan itu jauh lebih sehat dan lebih murah daripada versi yang dibeli di toko. Tambahkan ayam atau tulang daging sapi dengan bawang, bawang putih, bumbu, rempah-rempah, dan sayuran akar dalam panci besar, tutup dengan air, dan didihkan selama beberapa jam. Jadikan natrium rendah atau lewati garam sama sekali untuk kaldu paling sehat.

Ubi jalar adalah sumber serat, protein, dan vitamin A yang sangat baik (yang membantu visi fungsi kekebalan, reproduksi, dan komunikasi seluler). Panggang beberapa di aluminium foil dan simpan di lemari es Anda untuk nanti. Anda dapat menghancurkan mereka dan menambah sup atau hanya memakannya dengan semua favorit Anda seperti keju dan krim asam.

Alih-alih kentang tumbuk, yang memiliki lebih banyak karbohidrat dan dapat dibuat dengan krim penggemukan, cobalah membuat mash kembang kol. Rasanya mirip dengan kentang tumbuk dan mudah dibuat: memotong kepala kembang kol dan uapnya, lalu tambahkan ke food processor dengan bawang putih yang dimasak dan minyak zaitun, dan berbaur dalam keju krim dan keju parmesan. Ini jauh lebih rendah dalam kalori dan karbohidrat, dan kembang kol adalah tambahan yang bagus untuk piring Anda untuk beberapa vitamin dan nutrisi tambahan, seperti vitamin B6, C, dan K.

Kale, bayam, chard, collard greens, mustard sayur, daun lobak. . . Tidak peduli preferensi Anda, sayuran kokoh ini merupakan sumber vitamin dan serat yang sangat baik. Mereka biasanya layu ketika Anda memasaknya, jadi jangan ragu untuk menumis bundel besar pada beberapa minyak zaitun dan bawang putih, lalu simpan dalam wadah kedap udara di lemari es, untuk digunakan dalam salad dan lauk.

Alih-alih mengkonsumsi kalori kosong dan karbohidrat olahan dari spageti biasa, cobalah membuat squash spaghetti yang lezat. Mengiris squash menjadi dua, ambil benih, panggang dalam oven pada 400 derajat selama sekitar 30 menit, lalu kikis bagian dalam. Anda akan melihat bahwa daging sudah memiliki tekstur seperti spageti, jadi tidak perlu mengeluarkan spiralizer! Squash memiliki nilai gizi lebih banyak daripada pasta biasa, karena rendah karbohidrat dan dikemas dengan kalium dan vitamin B6.

Salmon adalah pilihan makan malam yang sehat, terutama jika Anda bisa mendapatkan salmon tertangkap liar (memiliki lemak omega-3 yang lebih sehat daripada mitra yang diangkat oleh pertanian). Tambahkan ke salah satu hidangan persiapan makan Anda berikutnya, seperti pasta atau salad, atau menjadikannya bintang piring Anda dengan sayuran kukus dan nasi merah di samping.

Udang bakar adalah sumber protein yang sangat baik dan tetap baik di lemari es selama beberapa hari. Opsi rendah lemak dan rendah kalori (hanya 120 kalori per porsi) yang bagus untuk persiapan makan Anda berikutnya: Anda dapat menambahkannya ke beberapa spaghetti squash atau memakannya sendiri dengan sisi sayuran kukus.

Trail Mix adalah camilan hebat lain yang dapat Anda persiapkan selama seminggu. Tapi, Anda harus berhati-hati dengan berapa banyak aditif manis yang Anda masukkan ke dalamHomemade Trail Mix.. Cobalah menempel pada medley kacang-kacangan dan biji-bijian, dan tambahkan hanya satu atau dua bahan manis (seperti keripik cokelat gelap atau kismis) untuk menjaga camilan Anda rendah di departemen kalori dan gula.

Akar jahe segar berada di dasar dari banyak semur, kari, sup, dan bahkan minuman yang dapat meningkatkan kekebalan Anda, seperti aFire Cider.. Untuk membuat hidup Anda lebih mudah selama seminggu, parut semua akar jahe yang Anda miliki, kupas termasuk, dan bekukan dalam nampan es batu atau tas zip-top. Ketika Anda memasak, tambahkan akar parut ke daun bawang saat memulai sup atau saus, atau buatlah teko teh dengan menenangkannya dalam air panas selama beberapa menit. Ini adalah unsur yang belum tentu muncul sebagai dasar makan dasar makan, tetapi akan sering digunakan, selama itu dipersiapkan dan siap untuk pergi.

Jika Anda berpikir herbal segar tidak layak disimpan, pikirkan lagi. Begitu beku, mereka bisa bertahan beberapa bulan sambil tetap mempertahankan aroma dan rasa mereka yang kuat. Ini cara mudah untuk memperkaya apa pun yang Anda masak selama seminggu. MeskipunHerbal segar akan bertahan lama di lemari es Jika Anda ingin memastikan mereka benar-benar tidak akan sia-sia, memotongnya lalu membekukannya dengan sedikit air dalam nampan es batu.

Parit teh botol yang diisi dengan gula dan sirup dan buat versi sehat Anda sendiri di rumah sebagai gantinya. Teh hijau, terutamaMatcha., dipenuhi dengan antioksidan dan diketahuibantuan pencernaan, jadi membuat kendi teh hijau tanpa pemanis untuk minggu ini adalah pengganti besar untuk soda atau minuman manis lainnya yang biasanya Anda miliki dengan makan malam. Cukup sederhana: cukup rebus delapan gelas air, hapus dari panas, dan tambahkan enam kantong teh atau sendok pilihan Anda. Biarkan curam setidaknya selama empat menit atau sampai Anda suka rasa itu, maka biarkan dingin dan dinginkan.