Good Lifestyle

Orang sering bergaulkesehatan jantung,Latihan rutin, danDiet bergizi dengan hidup lebih lama. Namun, ada faktor lain yang sama-sama penting yang dapat memengaruhi umur Anda yang kurang perhatian. Khususnya, jatuh dan kecelakaan.

MenurutPusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 36 juta orang dewasa yang lebih tua jatuh setiap tahun. Falls pada orang dewasa yang lebih tua dapat menyebabkan patah tulang pinggul dan cedera otak traumatis, cedera yang dapat secara dramatis memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Faktanya,30.000 orang dewasa yang lebih tua meninggal setiap tahun karena jatuh.

Cedera sering disebabkan oleh jatuh, seperti fraktur pinggul, juga dikaitkan dengan kematian yang lebih buruk dan masalah kesehatan lainnya. Angka kematian setahun setelah mendapatkan fraktur pinggulantara 14 hingga 58 persen, Dan kemungkinan itu memperburuk orang yang lebih tua adalah ketika mereka terluka.

Jika Anda ingin hidup lebih lama, penting untuk menggabungkan stabilitas dan penguatan latihan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Yang terbaik dari semuanya adalah latihan tubuh bagian bawah unilateral, kataTom Holland, MS, CSC, Cissn, ahli fisiologi dan penulisRencana latihan mikro: Dapatkan tubuh yang Anda inginkan tanpa gym dalam 15 menit atau kurang sehari. Menambahkan jenis pindah ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda mencegah jatuh di masa depan dan menambah tahun ke hidup Anda.

Tidak pernah mendengar tentang jenis latihan ini sebelumnya? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang latihan tubuh bagian bawah unilateral, dan beberapa gerakan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Dengan beberapa pekerjaan, Anda akan tetap stabil di kaki Anda dengan baik ke tahun 80-an. Dan untuk latihan yang lebih lama yang mempromosikan umur panjang, jangan lewatkan:Lebih dari 60? Berikut adalah latihan ABS terbaik yang dapat Anda lakukan, kata pelatih.

Latihan tubuh bagian bawah unilateralBekerja satu sisi tubuh bagian bawah Anda sekaligus (Baca: satu kaki pada suatu waktu). Gerakan-langkah ini membutuhkan banyak keseimbangan dan koordinasi, kata Belanda, dan memperkuat otot kaki agar Anda tetap stabil.

Dengan bekerja satu sisi pada suatu waktu, Holland mengatakan pelatihan semacam ini juga dapat membantu Anda mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan otot dan kelemahan di tubuh bagian bawah. Pikirkan tentang itu: Pernahkah Anda diminta berdiri di atas satu kaki di kelas yoga dan baik-baik saja, kemudian beralih ke kaki lain dan hampir jatuh? Latihan tubuh bagian bawah unilateralmengungkapkan masalah-masalah semacam ini dan membantu Anda mengatasinya dengan pelatihan yang lebih bertarget.

"[Latihan tubuh bagian bawah unilateral] secara dramatis dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan kehidupan sehari-hari," kata Holland. Dan dengan memperkuat kaki dan keterampilan keseimbangan Anda, Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk menyelinap dan jatuh.

Sekarang Anda tahu mengapa mereka penting, berikut adalah beberapa latihan tubuh bagian bawah unilateral untuk dicoba di rumah. Untuk setiap gerakan, Belanda mengatakan untuk bertujuan untuk menyelesaikan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi pada setiap kaki. Lakukan setiap latihan dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut untuk hasil yang optimal, tambahnya. Ingin lebih banyak ide olahraga?Latihan berjalan ini akan membantu Anda menjadi ramping.

Ini adalah langkah favorit Holland untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah jatuh. "Ini bekerja seluruh kaki dan otot inti," katanya. Ini sangat bagus untuk glutes Anda. "Banyak orang memiliki otot-otot yang lemah karena waktu yang dihabiskan untuk duduk, yang dapat mengakibatkan berbagai masalah muskuloskeletal. Squat bola unilateral dapat membantu memperkuat otot yang sangat penting ini."

Untuk melakukannya, berdiri dan letakkan bola stabilitas antara punggung dan dinding Anda. Anda harus sedikit bersandar pada bola. Tekuk kaki kiri Anda, dan bobot Anda di kaki kanan Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Punggung Anda harus tetap berhubungan dengan bola saat menggulung dinding. Tahan, lalu pindah kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu beralih ke kaki lainnya.

Ini adalah favorit lain dari Holland, dan memberikan banyak manfaat penguatan serupa. Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki belakang Anda di bangku atau kursi, lalu selangkah-langkah kaki depan Anda sekitar 2-3 kaki. (Anda ingin memiliki banyak ruang untuk bermanuver.) Turunkan tubuh Anda, jaga agar lutut belakang Anda bengkok dan berat badan Anda di kaki depan. Angkat diri Anda, dan itulah satu perwakilan. Selesaikan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi pada setiap kaki. Tambahkan beban tangan untuk lebih dari tantangan.

Ini adalah latihan tubuh bawah unilateral lain yang merekomendasikan Holland untuk kekuatan dan stabilitas kaki yang lebih baik. Untuk melakukannya, berdiri di satu kaki sambil memegang dua dumbel. Ambil kaki Anda tidak berdiri dan angkat di belakang Anda, dan bergantung ke depan di pinggul. Saat kaki Anda naik, turunkan tubuh bagian atas Anda perlahan ke tanah. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan lengan Anda tergantung di depan Anda. Jeda, lalu bawa torso Anda kembali ke berdiri. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi pada setiap kaki. Dan jangan lupa membaca Trik untuk membangun kekuatan setelah 40 .