Good Lifestyle

Ketika Anda mendengar istilah "penekan nafsu makan," mudah untuk memikirkan beberapa jenis obat atau pil diet yang akan dengan mudah memperbaiki rasa lapar Andamengidam. Namun, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa penekan nafsu makan terbaik sebenarnya adalah makanan alami yang dapat dengan mudah menjadi bagian dari diet Anda. Penekan nafsu makan hanyalah makanan yang akan membantu Anda merasa benar-benar penuh dan puas, ke titik di mana nafsu makan Anda akan dikurung dan Anda tidak akan lagi mengemis makanan.

Perasaan kepenuhan sejati sebenarnya berasal dari hormon yang dikenal sebagaileptin.. Ini membantu mengendalikan nafsu makan Anda dan menandakan otak Anda kapan harus berhenti makan. Ini bisa agak mudah untuk diabaikan dengan makanan yang tidak memiliki rasa kenyang yang tinggi, itulah sebabnya menambah penekan nafsu makan dapat membantu. Mereka berkurangGhrelin., NS "hormon lapar"Itu membuatmu merasalapar.

Antara penelitian kami sendiri dan berbicara dengan Hilary Cecere, RD untukMakan bro bersih., Kami dapat membuat daftar penekan nafsu makan yang efektif yang akan mengurangi ghrelin dan membantu Anda merasa secara alami merasa penuh selama berjam-jam.

Menurut Cecere, cara terbaik untuk merapikan rasa lapar Anda adalah dengan memakan volume makanan dengan kalori rendah, terutama buah-buahan dan sayuran.

"Saya pikir beberapa makanan terbaik terbaik akan menjadi makanan volume tinggi Anda, karena mereka dipanggil," kata Cecere. "Pada dasarnya mereka mengandung serat dan kadar air tinggi, jadi itu akan menjadi buah-buahan dan sayuran Anda. Mereka dapat mengisi Anda tanpa menambahkan satu ton kalori."

Sayuran non-tinki, atauSayuran rendah karbohidrat, adalah tempat yang tepat untuk memulai, terutama karena mereka lebih rendah kalori. Tambahkan porsi berbagai jenis ke dalam makanan Anda, seperti brokoli, wortel, kembang kol, paprika, zucchini, squash musim panas, asparagus, seledri, dan banyak lagi.

Departemen Biokimia di Universitas Sydney merilis aIndeks kenyang dari makanan umum mengungkapkan tingkat kenyang makanan dibandingkan dengan roti putih umum. Kentang rebus berakhir dengan tingkat rasa kenyang tertinggi, dengan tingkat rasa kenyang lebih dari tiga kali lebih banyak daripada roti putih. Ini berarti kentang-manis dan bahkan kentang putih - dapat memekik kelaparan setelah satu kali makan, menurut Cecere.

Untuk Cecere, memulai hari liburnya denganhavermut Meninggalkannya merasa puas dan penuh untuk waktu yang lama, dan itu adalah salah satu makanan yang sangat dia rekomendasikan. "Aku selalu menemukan jika aku memiliki oatmeal di pagi hari untuk sarapan, cukup banyak memelukku," katanya.

Meskipun tidak semua karbohidrat membuat satu merasa kenyang (indeks kenyang adalah bukti itu), ada beberapa yang akan membuat Anda merasa kenyang atas orang lain. Cecere Menemukan karbohidrat kanan (dan bahkan jumlah karbohidrat yang tepat) adalah proses percobaan dan-kesalahan untuk semua orang, karena setiap manusia berbeda. "Ketika Anda memilih karbohidrat halus yang mencerna dengan cepat, itu semacam di mana Anda merasa lapar segera setelah makan," kata Cecere.

Dalam kesalahan-dan-kesalahannya, dia memperhatikan bahwa memilikikarbohidrat. Di pagi hari membantunya merasa puas sepanjang harinya. "Saya menemukan bahwa saya pasti membutuhkan karbohidrat di pagi hari, dan biasanya jika saya tidak lapar, saya agak rewel, jadi saya pasti menemukan itu untuk diri saya sendiri," kata Cecere. "Tapi saya pikir menentukan berapa porsi setiap macronutrien yang Anda butuhkan hanya dengan jujur ​​berdasarkan tujuan dan coba-coba Anda."

Lihat apakah dimulai dengan oatmeal di pagi hari tepat untuk Anda dengan iniResep Oat semalam.

Sementara makanan volume tinggi datang dengan berbagai pilihan, Cecere menunjukkan beberapa makanan tertentu dalam wawancaranya. Salah satu dari "pilihan besar" itu menikmati semangka.Semangka Tinggi serat dan terdiri dari 92 persen air, yang juga merupakan penekan selera yang direkomendasikan oleh Cecere.

TERKAIT: Cara yang didukung sains untuk mengekang gigi manis Anda dalam 14 hari.

Tomat adalah rekomendasi lain dari Cecere dalam daftar makanan penekan nafsu makan. Satu cangkir tomat mengandung lebih dari dua gram serat, menurut USDAFooddata Central., yang merupakan jumlah serat yang sama dengan 4,5 cangkir bayam. Tambahkan tomat (dan bayam, sementara kita membicarakannya) ke beberapatelur untuk sarapan yang dikurangi dengan lapar.

Memilikimakanan berserat tinggi dalam diet Anda adalah cara lain yang bagus untuk merasa kenyang, dan apelmungkin Salah satu yang paling lezat yang dapat Anda miliki (atau setidaknya untuk beberapa selera kami). Berdasarkansebuah artikel yang diterbitkan oleh Harvard School of Public Health,serat"Membantu mengatur penggunaan gula, membantu menjaga kelaparan gula darah dalam pemeriksaan." Karena apel dikenal sebagai sumber serat yang hebat, karena itu menjadi bagian dari diet Anda - baik dengan sarapan Anda atau bahkan sebagaicamilan atauhidangan penutup-Dua bisa menjadi cara yang bagus untuk berhenti merasa sangat lapar sepanjang waktu.

Anda mungkin telah mendengar tentang semua manfaat mengkonsumsi kaldu, terutamakaldu tulang, Tapi apakah itu benar-benar melakukan apa pun untuk selera Anda? Menurut Cecere, itu penekan nafsu makan yang bermanfaat seperti yang lainnya. Kaleng tulang mengandung 10 gram protein hanya dalam satu cangkir, dan karena protein memuaskan, ini berarti mulai makan dengan kaldu tulang - atau sup berbasis kaldu - juga bisa memuaskan. Plus, ada banyakManfaat kaldu tulang, seperti bagaimana itu meningkatkan usus Anda.

Jika Anda tidak merasakan sup berbasis kaldu,salad bisa menjadi pilihan hebat lain untuk memulai makanan Anda, menurut Cecere. "[IT] menyebabkan orang makan lebih sedikit," kata Cecere. "Sekali lagi, itu bekerja dengan cara yang sama di mana itu menambah volume ke perutmu dan kemudian kamu tidak akan memanjakan begitu banyak ke dalam makananmu."

Studi bahkan menunjukkan Ini benar! Studi-studi ini menunjukkan bahwa makan salad dender energi rendah (alias salad kalori yang lebih rendah, mirip dengan Rendah Cecere rendah kalori, rekomendasi makanan volume tinggi) akan mengurangi "asupan energi makan," yang berarti jumlah kalori yang dikonsumsi selama Tentu saja, disajikan setelah salad. Mulai makan dengan makanan volume yang lebih tinggi, kalori rendah - seperti salad taman sederhana dengan salah satunyadressing rendah kalori-Dapat sangat bermanfaat sebagai penekan nafsu makan, dan tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ini mungkin tampak konyol, tetapi percaya pada kita yang satu ini.Penelitian menunjukkan yang memulai hari Anda denganair-atau bahkanMinum 1,5 liter air sehari, menurut penelitian - sebenarnya dapat membantu konsumsi kalori Anda secara keseluruhan sepanjang hari.

"Air bekerja dengan cara yang sama, orang-orang yang minum 1-2 cangkir air sebelum makan cenderung makan lebih sedikit," kata Cecere. "Jadi saya pikir air sering diabaikan tetapi sangat besar dalam persamaan itu."

Alpukat dianggap sebagai lemak sehat, dan lemak sehat yang dikenal sebagai membuat orang merasa kenyang setelah mengonsumsi mereka. "Hal tentang lemak adalah bahwa ia menandakan otak Anda bahwa Anda penuh, ditambah lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna," kata Cecere.

Menurut Healthy., Avocado juga bagus untuk menyerap nutrisi dalam makanan berbasis tanaman. Beberapa nutrisi diketahui larut dalam lemak, yang berarti Anda membutuhkan lemak untuk sepenuhnya mendapatkan nutrisi dari mereka. Alpukat dapat membantu proses ini. Plus, alpukat penuh nutrisi itu sendiri! Ini memiliki jumlah vitamin K, folat, vitamin C, dan serat, dan bahkan memiliki lebih banyak kalium daripada pisang!

Kacang juga merupakan makanan tinggi lemak yang sangat merekomendasikan.

"Mereka benar-benar menjaga Anda lebih lama dan menekan nafsu makan," kata Cecere. "Itu sebabnya segenggam almond sangat enak di antara makan."

Betul sekali! Ambil segenggam almond (sekitar satu ons mereka, menurut Cecere) dan nikmati di antara makanan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi memang mempromosikan rasa kenyang, terutama dengan peningkatan frekuensi makan. Memiliki sebuahprotein tanpa lemak, Dibandingkan dengan sumber protein lain, dapat membantu dalam hal volume makanan yang dapat Anda miliki untuk lebih sedikit kalori. Misalnya, empat ons daging sapi tanah rata-rata sekitar 200 kalori dengan 23 gram protein, sementara empat onsdada ayam Rata-rata 100 hingga 130 kalori dengan 27 gram protein. Termasuk protein tanpa lemak memungkinkan Anda memiliki volume protein yang lebih tinggi untuk kalori lebih sedikit dibandingkan dengan sumber protein lain, membantu Anda merasa kenyang.

Karenayogurt Yunani Juga memiliki jumlah protein yang tinggi (masing-masing wadah 5.3-ons rata-rata 160 kalori dan 15 gram protein), itu adalah camilan penekan selera yang sempurna. Berdasarkansatu studi Dilakukan oleh Departemen Nutrisi Universitas Missouri, memiliki camilan sore Yogurt Yunani "mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan, dan menunda makan selanjutnya dibandingkan dengan camilan protein yang lebih rendah." Untuk lebih banyak mengisi waktu camilan, tambahkan satu sendok makanselai kacang untuk tendangan ekstra lemak sehat.

Kita sudah tahu bahwa memiliki protein bermanfaat untuk kenyang, jadi tambahkan "bola energi" asli ke dalam diet Anda akan membantu rasa lapar squash. Penekan selera makan ini sangat bagus untuk setiap kali makan! Anda dapat membuat segala macamtelur piring untuk sarapan, atauRebus telur kerasuntuk melempar di atas salad atau hanya makan sebagai camilan. Di sini adalah23 resep telur lezat untuk tetap kurus Bagi Anda untuk mencoba!

"Kopi mengandung kafein sehingga sebenarnya mempercepat metabolisme Anda sedikit, tetapi kafein juga merupakan penekan nafsu makan," kata Cecere, serta banyakstudi. "Jadi kadang-kadang jika orang memiliki kopi pagi, atau bahkan di sore hari, mereka tidak merasa lapar segera. Dan itu pada dasarnya konsumsi kafein - dan moderat - seperti satu ke dua."

Itu benar, bahkan cokelat ada di daftar Cecere! Tetapi secara khususcoklat hitam, Mengingat bahwa cokelat hitam juga mengandung kafein.

"Saya pikir cokelat gelap baik karena sementara itu lebih tinggi dalam lemak, itu sebenarnya memang mengandung sejumlah kecil kafein, dan saya pikir itu juga semacam memukul gigi manis," kata Cecere.

Satu studi, diterbitkan olehDepartemen Kedokteran Internal di Neperter de Graaf Group of Hospitals Di Belanda, bahkan menunjukkan bagaimana makan, dan bahkan berbau, cokelat hitam dapat menciptakan perubahan dalam ghrelin dan menghasilkan respons kenyataan.

Ketika tiba waktunya untuk turun untuk malam hari, beberapa mungkin meraih koktail atau segelas anggur merah (ya,anggur memiliki beberapa manfaat kesehatan). Tetapi untuk Cecere, segelasseltzer. akan melakukannya, terutama karena itu membuatnya merasa kenyang sebelum memukul jerami.

"Saya pikir itu adalah gelembung di seltzer dan karbonasi, itu agak menghancurkan keinginan tetapi juga gelembung itu dan udara ekstra di perut Anda mengisi Anda," kata Cecere.

Teori-teorinya bahkan berdering dalam studi!Air berkarbonasi menyebabkan "efek signifikan, kenyang," bahkan jika itu untuk jangka pendek, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan olehSekolah Pascasarjana Ilmu Pengetahuan Manusia dan Lingkungan di Universitas Hyogo di Jepang. Jadi, jika Anda menemukan diri Anda mencari camilan kecil di akhir hari, cobalah minum segelas seltzer sebagai gantinya. Setidaknya akan membuat Anda merasa kenyang saat Anda bersiap-siap untuk tidur.