Good Lifestyle

Protein adalah salah satu dari empatMacronutrients. yang Anda butuhkan dalam diet sehari-hari Anda untuk mencegah infeksi dan cedera. Asupan protein semua orang terlihat berbeda tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia dan tingkat aktivitas fisik. Namun, ada satu aspek yang tetap konsisten, dan itulah jumlah yang harus dikonsumsi dalam satu duduk. Gabrielle Mancella, ahli gizi terdaftar diOrlando Health., danCedrina Calder., MD, dokter obat preventif, dan ahli kesehatan dan kesehatan, jelaskan berapa banyak protein yang harus Anda makan per makan sehingga Anda mendapatkan ide tentang bagaimana tidak berlebihan.

Jadi, berapa banyak protein terlalu banyak untuk satu kali makan? Inilah yang dikatakan para ahli.

Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi rata-rata orang per makan? Dengan kata lain, berapa banyak protein terlalu banyak?

Baik Calder dan Mancella mengatakan ituTidak lebih dari 30 gram protein per makanan sangat ideal karena protein berlebih akan diekskresikan melalui urin.

"Konsumsi protein berlebih dalam jumlah kira-kira lebih dari 30 gram per jam tidak disimpan," kata Mancella. "Protein tidak pernah disimpan, dan itu tidak pernah dimaksudkan untuk digunakan untuk energi segera."

Sebaliknya, karbohidrat dan lemakdapat disimpan dalam tubuh untuk nanti digunakan jika dimakan berlebihan. Pernahkah Anda mendengar tentang seseorang yang memuat Carbo sebelum balapan besar? Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian disimpan sebagaiglikogen di otot dan hati. Jadi ketika Anda terlibat dalam aktivitas fisik yang intens, tubuh Anda memanfaatkan toko glikogen ini sehingga Anda dapat menahan kelelahan dan menyelesaikan latihan.

Protein bekerja secara berbeda. Mancella menjelaskan bahwa makan protein tidak akan menghasilkan energi langsung seperti lemak dan karbohidrat, sehingga tubuh mengalihkan proses metabolisme untuk menciptakan energi. Ginjal kemudian akan menghilangkan kelebihan protein dalam darah. Jika kelebihan protein dikonsumsi secara teratur, ginjal mungkin menjadi stres. Calder mengatakan mereka dengan penyakit ginjal mungkin ongkos lebih baik menghindari makan diet protein tinggi.

"Ketika kita mengkonsumsi protein secara berlebihan, ini menambah lebih banyak pekerjaan untuk ginjal untuk memfilter ini melalui tubuh agar protein tidak menumpuk dalam protein," kata Mancella.

Jadi makan makanan yang mengandung lebih dari 30 gram protein tidak hanya limbah, tetapi juga dapat membahayakan ginjal Anda jangka panjang. Mencoba makan diet protein tinggi juga bisa membuat Anda berisiko kenaikan berat badan juga, dan bukan dalam massa otot. Adaempat kalori per gram protein. Penting untuk memantau berapa banyak kalori yang masuk versus berapa banyak yang dibakar melalui aktivitas fisik.

"Berkenaan dengan keuntungan lemak, tubuh manusia akan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak," kata Calder. "Dengan kata lain, jika makan diet protein tinggi meningkatkan asupan kalori harian Anda ke titik di mana itu lebih tinggi dari output kalori harian, Anda akan mendapatkan lemak sebagai hasilnya. Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat dan lemak."

Berapa banyak protein yang saya butuhkan sehari? Bagaimana jika saya mencoba membangun massa otot?

"Asupan referensi diet adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon," kata Mancella. "Tergantung pada tujuan seseorang dan massa tubuh tanpa lemak saat ini saat mencoba membangun lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, kebutuhan protein bervariasi. Biasanya, 1,5 gram per kilogram berat badan sudah cukup dalam kombinasi dengan diet seimbang."

Perlu diingat DRI adalah indikasi jumlah minimum protein yang harus Anda ambil untuk mendapatkan dalam sehari. Jadi, orang 140 pon yang aktif membutuhkan minimal sekitar 50 gram protein per hari per saran ini. Jika orang yang sama berusaha membangun massa otot, asupan mereka akan melayang sekitar 95 gram protein per hari berdasarkan saran Mancella.

Selain membangun massa otot dan mempromosikan kehilangan lemak, Calder mengatakan bahwa individu yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi jika mereka mengalami penyakit atau cedera untuk mempercepat pemulihan. Tingkat aktivitas fisik yang tinggi juga dapat memerlukan asupan protein yang lebih tinggi. Pada akhirnya, jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada beberapa faktor.

TERKAIT: NSDiet 7 hari yang melelehkan lemak perut Anda cepat.

Jenis protein apa yang harus saya makan?

Baik Calder dan Mancella menyetujui protein terbaik berasal dari seluruh makanan. Beberapa contoh sumber protein yang sehat meliputi:

• daging tanpa lemak
• ikan
• kacang danbutter kacang.
• biji
• Produk kedelai yang tidak diproses

Kedua profesional kesehatan juga mengatakan bahwa bubuk protein berkualitas tinggi adalah cara yang baik untuk menambah protein ke dalam makanan Anda.

Bubuk protein terbaik? Satu yang berbasis nabati dan mengandung pengawet minimal dan pemanis.Bubuk protein berbasis tanamanbiasanya dapat menyediakan hingga 20 gram protein per porsi. Blender satu sendok bubuk protein dengansusu gandum, beri, dan segelintir bayam untuk smoothie kaya protein yang dikemas vitamin.

"Penggunaan bubuk protein adalah cara yang efektif untuk membantu melengkapi diet Anda untuk memastikan bahwa Anda memenuhi target asupan harian Anda," kata Calder. "Namun, Anda harus bertujuan untuk mendapatkan mayoritas protein harian Anda dari sumber makanan utuh."

Penting untuk diingat bahwa mengonsumsi lebih dari 30 gram protein terlalu banyak untuk hanya satu kali makan karena apa pun di atas angka itu akan langsung ke ginjal. Dengan kata lain, Anda pada dasarnya melemparkan uang tunai Anda yang susah payah ke toilet jika Anda mencoba menelan lebih dari itu dalam satu jam karena protein tidak dapat disimpan dalam tubuh untuk digunakan nanti karena karbohidrat dan lemak. Jadi, alih-alih memasangkan goncangan protein dengan dada ayam dimakan malam, Simpan goyang setelah latihan Anda atau beberapa jam sebelumnya. Menempel konsumsi protein Anda sepanjang hari adalah kunci untuk menghindari terlalu banyak protein pada satu waktu!