Good Lifestyle

Apa itu, katamu? Tetapi orang-orang yang makan lemakadalah gemuk? Yah, tidak, belum tentu. Mari kita jelaskan ...

Tubuh Anda membutuhkan lemak makanan (itulah sebabnya banyak lemak disebut "penting") untuk menurunkan berat badan dan berfungsi dengan baik. Lemak sehat BANTUANmengatur hormon kelaparan, meningkatkan rasa kenyang,melindungi terhadap penyakit jantung, transportkan nutrisi melalui tubuh Anda, dan tingkatkan penyerapan vitamin Anda yang larut dalam lemak. Belum lagi, makanan yang paling tidak diproses, berlemak tinggi juga dikemas dengan banyak nutrisi penting itu, dari vitamin dan mineral hingga pertempuran radikal bebasantioksidan.

Kenyataannya adalah, tidak semua lemak diciptakan sama. Dan, jangan salah, makan makanan yang dikemas dengan jenis lemak yang salahakan Membuat Anda gemuk, tetapi dengan semua jenis lemak yang berbeda di luar sana, itu bisa agak membingungkan untuk menentukan yang mana.

Untuk mempermudah Anda, kami menemukan makanan terbaik dengan lemak baik yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda. Tetapi sebelum Anda pergi pada pesta besar lemak, ingat itu - seperti semua makanan - bahkan lemak sehat ini seharusnyadikonsumsi dalam jumlah sedang. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara makan dengan sehat, Anda tidak akan mau ketinggalan ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Daging merah memberi kita lemak sehat, khususnya, asam linoleat terkonjugasi, atau CLA-lemak trans yang sebenarnya membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi lemak perut - dan asam stearat, lemak jenuh yang benar-benar mengurangi kolesterol LDL. Tetapi daging sapi yang diberi makan rumput bahkan lebih baik daripada apa yang secara tradisional telah Anda ambil. Bahkan, sebuah studi diJurnal Nutrisi Ditemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam CLA, asam stearat, dan asam lemak omega-3 (karena rumput mengandung ala dan jagung tidak), dan lebih rendah dari asam palem yang tidak sehat, daripada daging sapi yang dikemukakan secara konvensional. Dan ketika datang ke pinggang Anda, daging sapi berbakat rumput secara alami lebih ramping dan memiliki lebih sedikit kalori daripada daging konvensional.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Kelapa tinggi lemak jenuh, tetapi lebih dari setengahnya berasal dari asam lauric, trigliserida rantai menengah yang unik yang berjuang bakteri, meningkatkan skor kolesterol, dan, sebagaiJurnal Nutrisi. Studi yang ditemukan, meningkatkan pengeluaran energi 24 jam pada manusia sebanyak 5 persen. Dan dapatkan ini: studi yang diterbitkan diLemak menemukan bahwa suplementasi diet minyak kelapa benar-benar mengurangi lemak perut. Taburkan serpihan tanpa pemanis di atas yogurt atau gunakan minyak kelapa dalam tumis untuk mulai memotong pinggang Anda. Perlu lebih banyak alasan untuk mendapatkan kelapa dalam diet Anda? Lihat iniManfaat Minyak Kelapa.

Memimpin tuduhan brigade lemak sehat adalah alpukat. Buah heran ini pada dasarnya adalah mentega alam ibu. Ini kaya, lembut, dan-tidak seperti mentega - makanan yang dapat diterima untuk makan sendiri. Meskipun Anda masih harus membatasi diri pada seperempat atau setengah dari alpukat per makan, Anda tidak punya alasan untuk takut akan lemaknya. Paket Avocados dalam lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang mengandung asam oleat, yang sebenarnya dapat membantu perasaan lapar yang tenang, menurut aFungsi makanan belajar. Mereka juga memberi Anda dua hal mentega tidak: protein danserat.

Kabar baik untuk semua yang Anda chocoholics! Cokelat dapat membantu meratakan cokelat perut Anda yang gelap, yaitu. Cokelat gelap mengandung persentase tertinggi mentega kakao murni, sumber lemak jenuh pencernaan yang melambat disebut asam stearat. Karena cokelat gelap membutuhkan waktu lebih banyak waktu untuk diproses, itu menghilangkan rasa lapar dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Selain lemak sehat, cokelat hitam hadir dengan antioksidan, terutama polifenol termasuk flavonoid seperti epicatechin, katekin dan terutama procyanidin, yang dapat membantu melawan radikal bebas dan meningkatkan aliran darah ke otak (yang mungkinmembuatmu lebih pintar!). Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalamJurnal Psychofarmakologi. Menemukan bahwa beberapa ons cokelat hitam sehari adalah semua yang Anda butuhkan untuk menuai manfaatnya.

Tergila-gila! Lemak tak jenuh ganda dalam kacang mengaktifkan gen yang mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan metabolisme insulin. Sekitar 13 gram per porsi satu ons, kenari adalah salah satu sumber makanan terbaik (mereka juga memiliki lebih banyak asam lemak omega-3 daripada kacang lainnya). KecilPennsylvania Study Study. Ditemukan bahwa diet yang kaya akan kenari dan minyak kenari dapat membantu tubuh merespons dengan lebih baik untuk stres dan juga dapat membantu menjaga tingkat tekanan darah diastolik turun.

Dan itu bukan hanya kenari, sebuah studi dariJurnal Internasional Obesitas dan Gangguan Metabolisme Terkaitmenemukan bahwa bahkan ketika dua kelompok peserta mengkonsumsi jumlah kalori yang sama, kelompok yang memiliki lebih banyak kalori dari almond lemak yang paling berat. Ketika datang ke sana, semua kacang akan menjadi sumber besar dari lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal, dan omega-3, hanya dalam jumlah yang bervariasi. Jika Anda mencari untuk langsing, baca panduan penting kami untukKacang terbaik untuk penurunan berat badan.

Sangat mudah untuk melihat kesamaan antara kacang danbutter kacang., tetapi Anda akan terkejut mencatat bahwa tidak semua mentega kacang akan menjadi sumber lemak sehat yang baik. Sangat penting untuk memeriksa label nutrisi pada toples mentega kacang teratur dan berkurang. Anda akan melihat beberapa perbedaan: Sementara mentega yang dikurangi lemak memiliki - kejutan! - Mereka juga memiliki lebih banyak gula dan garam. Tidak begitu baik ketika Anda memperdagangkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang membantu menurunkan sensitivitas Anda terhadap insulin untuk gula penggalangan insulin. Pastikan Anda menjadi alami dan minimalis. Butter kacang non-alami dapat mengandung lemak trans yang buruk: minyak terhidrogenasi sebagian.

Maksud kami kuning telur, bukan cangkang. Jika Anda salah satu dari orang-orang yang masih tidak yakinJika Anda harus makan kuning telur, Ini jawabanmu: Ya! Sementara orang kulit putih semua protein, meninggalkan Yolk untuk mengandung lemak dan kolesterol, tidak perlu khawatir. Lemak dalam kuning telur sebagian besar monounaturated, dan sebuah studi olehPeneliti Universitas Connecticut menemukan bahwa keseluruhan profil lemak dalam kuning telur pada akhirnya membantuKurangi LDL (Kolesterol "buruk"). Tidak hanya akan meningkatkan kolesterol Anda, telur adalah sumber makanan nomor satu nutrisi yang disebut kolin. Kolin, yang juga ditemukan dalam daging tanpa lemak, makanan laut, dan collard green, menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di sekitar hati Anda.

Dikemas dengan protein, penuh dengan kalsium, dan bermunculan dengan probiotik, yogurt memiliki semua bakat salah satu makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan dan kesehatan umum. Pastikan Anda pergi Yunani. Susu,Yogurt Yunani. cenderung memiliki lebih banyak protein dan lemak dan lebih sedikit gula dari versi LEANER mereka, yang membuat tim hunger-squashing yang sempurna: Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk mogok dan gemuk membuat Anda merasa puas, jadi Anda akan terbang sepanjang pagi tanpa keinginan untuk camilan.

Mayoritas lemak yogurt berasal dari lemak jenuh, tetapi juga mengandung asam lemak trans tak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal, dan alami. Karena keseluruhan profil asam lemak secara wajar seimbang, itu tidak akan memiliki efek keseluruhan pada kadar kolesterol karena keduanya meningkatkan LDL tetapi juga meningkatkan HDL, menurutJournal of American College of Nutrition.

Salmon mungkin tidak menjadi buruk dari rap karena tinggi lemak, tetapi manfaat kesehatannya layak diulang. Dengan menambahkan fillet ikan ini ke dalam diet Anda hanya dua kali seminggu, Anda akan mendapatkan jumlah penuh asam lemak omega-3 yang sehat dan disarankan oleh American Heart Association. Omega-3 mengurangi risiko aritmia, mengurangi kadar trigliserida, dan sebenarnya dapat sedikit menurunkan tekanan darah. Ketika Anda berada di counter ikan, pastikan untuk mengambil salmon pink jenis yang tepat adalah yang terbaik keduaIkan untuk Manfaat Nutrisi dan Kesehatan, Salmon Atlantik bertani adalah salah satu yang terburuk.

Minyak Mediterania ini kaya akan polifenol melawan kanker dan lemak tak jenuh tunggal yang kuat, termasuk asam oleat. Bantuan lemak ini dalam membuat Anda lean didukung oleh beberapa fakta yang cukup kuat: penelitian terbaru dariKegemukan menemukan bahwa diet yang kaya minyak zaitun menghasilkan tingkat adiponektin yang lebih tinggi daripada diet tinggi karbohidrat atau protein tinggi. Adiponectin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk memecah lemak dalam tubuh, dan semakin banyak yang Anda miliki, semakin rendah BMI Anda cenderung. Alasan lain bagi Anda untuk menggunakan lipid ini dalam dressing dan saus Anda: Minyak zaitun extra virgin dapat meningkatkan kadar serotonin darah, hormon yang terkait dengan kenyang.

Menjadi gemuk? Sementara susu full-fat mengemas lebih banyak kalori, itu juga lebih banyak mengisi. Yang dapat membantu menjelaskan mengapa tinjauan studi 2013 diJurnal Nutrisi EropaMenemukan bahwa orang yang makan barang-barang berlemak cenderung menderita obesitas daripada mereka yang mencoba dan melewatkan kalori dan lemak dengan susu rendah lemak. Penulis penelitian juga tidak menemukan ikatan antara susu lemak penuh dan penyakit jantung atau diabetes. Ironisnya, beberapa asam dalam susu lemak-yang tidak Anda dapatkan dari varietas nol-gemuk - dapat memutar pusat pembakaran kalori tubuh Anda, mengatakan studi CoAuthor Mario Kratz, PhD, seorang epidemiologi di University of Washington.

Jadi tuangkan krim kental di cangkir Anda berikutnya. "Krim kental adalah lemak sehat yang membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil di antara waktu makan dan makanan ringan, yang berarti energi dan kekuatan otak yang konsisten - belum lagi itu membuat Andakopi rasa dekaden! "kata ahli giziCassie Bjork., Rd, Ld.

Minyak Canola, berasal dari benih tanaman di keluarga brokoli, memiliki rasio 2,5: 1 yang hampir sempurna dari Omega-6 untuk lemak omega-3. Menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan diBiologi dan Kedokteran Eksperimental, orang yang mencapai rasio makanan yang mirip dengan ini telah mampu melawan kanker, radang sendi, dan asma secara lebih efektif. Minyak netral juga kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang penting yang dapat memainkan peran dalam pemeliharaan berat badan, menurut penelitian terbaru.

Dari semua ikan di laut, tuna adalah salah satu sumber tertinggi asam docosahexaenoic (DHA), asam lemak omega-3. Tuna Canned Light adalah salah satu yang terbaik danikan paling terjangkau untuk penurunan berat badan, terutama dari perutmu! Satu studi diJurnal Penelitian Lipid Menunjukkan bahwa suplementasi asam lemak omega 3 memiliki kemampuan mendalam untuk mematikan gen lemak abdomen. Dan sementara Anda akan menemukan dua jenis asam lemak dalam ikan air dingin dan minyak ikan-DHA dan asam eicosapentaenoic (EPA) -Researcher mengatakan DHA dapat menjadi 40 hingga 70 persen lebih efektif daripada EPA dalam mengatur gen lemak di perut, mencegah sel-sel lemak dari memperluas ukuran.

Keju adalah sumber protein, kalsium, vitamin, mineral, dan asam lemak yang sangat baik, dan membantu memperlambat penyerapan gula dan karbohidrat, yang mengarah ke tingkat energi yang konsisten dan fungsi otak yang ditingkatkan. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes: orang yang makan banyak produk susu tinggi lemak sebenarnya memiliki insiden diabetes terendah, menurut studi 2015 sebesar 26.930 orang di IndonesiaAmerican Journal of Clinical Nutrition. Mereka yang makan banyak produk susu rendah lemak memiliki insiden tertinggi. Para peneliti berspekulasi bahwa sementara kalsium, protein, vitamin D dan nutrisi lain dalam keju memang baik bagi kita, kita membutuhkan lemak yang sesuai dengan mereka untuk mendapatkan efek perlindungan mereka. Pastikan itu keju nyata, penuh lemak dan tidakchip kayu.

Biji rami dan biji Chia mengandung lemak yang disebut Ala, asam lemak omega-3 yang esensial yang dapat membantu pemeliharaan berat badan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mempromosikan kesehatan pembuluh darah dan mengurangi peradangan. Ulasan terbaru dalam jurnalNutrisi menemukan bahwa omega-3 dapat meningkatkan tingkat kelaparan yang terbakar dan mengurangi berat saat sebuah laporan diNutrisi dalam praktik klinis Menemukan bahwa pada asupan yang cukup tinggi, omega-3 meningkatkan kemampuan kita untuk memetabolisme lemak dengan mengubah cara fungsi "gen lemak" tertentu.

Dari semua daging tanpa lemak, bebek memiliki tingkat tertinggi dari bentuk bangunan otot lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam arakidonat, atau AA. Suplementasi asam arakidonat telah terbukti meningkatkan massa tubuh ramping, kekuatan dan kekuatan anaerob pada pria. Di sebuahbelajar di Universitas Tampa, pria yang mengambil aa naik 3,4 pound lebih banyak massa otot tanpa lemak daripada mereka yang mengambil plasebo. Terus menabrak luka bakar dengan inimakanan terbaik untuk tubuh yang kencang.

Alga biru-hijau ini, tersedia dalam bubuk dan suplemen, penuh dengan omega-3 sehat seperti EPA dan DHA. Penelitian menunjukkan bahwa bentuk-bentuk omega-3 ini lebih aktif dalam tubuh daripada Ala dalam mengendalikan peradangan dan lemak perut. Tidak hanya Spirulina merupakan sumber yang besar dari lemak yang sehat jantung, tetapi juga sangat kaya protein, sumber probiotik yang besar, dan bahkan dapat membantu meratakan perut Anda selama berolahraga.

Sembilan pria atletik sedang mengambil kapsul Spirulina atau plasebo selama empat minggu dalam sebuah studi yang dicetakMedicine & Science dalam olahraga & olahraga. Setelah itu, orang-orang yang telah mengambil suplemen spirulina mampu berlari 30 persen lebih lama dari pria yang telah mengambil plasebo dan membakar 11% lebih banyak lemak selama berlari!

Anda membacanya dengan benar. Bahkan Bacon memiliki lemak sehat! Kami merekomendasikan pergi dengan sekolah tua, babi penuh lemak. Sementara memilih Bacon Turki akan menghemat sekitar 13 kalori dan gram lemak per irisan, itu juga menambah natrium ke piring Anda - yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Plus, daging babi menawarkan lebih banyak protein dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang sehat daripada rekannya yang berbasis di unggas. Ingatlah bahwa tidak peduli opsi mana yang Anda tambahkan ke piring sarapan Anda, berukuran servis penting, jadi jangan keluar. Beberapa irisan adalah yang Anda butuhkan.