Good Lifestyle

Saat ini, Keto dan Paleo mendominasi dunia diet. Tetapi sebelum raksasa ini berguling ke tempat kejadian, diet rendah fodmap membuat gelombang sendiri - dan itu masih kuat sebagai pilihan makanan yang sehat untuk orang-orang yang berjuang dengan masalah gastrointestinal.

Bagi sebagian orang, aFodmap rendah dapat membantu Anda menemukan bantuan pencernaan. Dengan bantuan para pakar industri, seperti dokter dan ahli gizi, kami mengumpulkan daftar makanan terbaik dan terburuk untuk orang-orang yang ingin merangkul diet rendah fodmap. Sebelum kita menyelam, mari kita mulai dengan apa fodmaps.

Apa fodmaps?

"Fodmaps adalah akronim yang berdiriFterberatHAIligosakarida,Disakarida,Monosaccharides,And.POlyol, "kataTania Dempsey., MD, pendiri Obat Integratif Armonk.

"Ini adalah empat kategori yang berbeda dari karbohidrat dan gula yang diserap dengan baik yang ditemukan dalam berbagai makanan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu," tambahnya.

Salah satu kategori fodmaps, oligosaccharides, tidak diserap pada siapa saja dan memasukkan dua subkelompok: fructan dan galacto-oligosaccharides (GOS).

Mengapa beberapa orang ingin menghindari fodmaps?

Mengapa penting bahwa senyawa ini mungkin diserap dengan buruk? "Ketika gula yang tidak terserap ini melewati usus kecil dan masuk ke usus besar, mereka difermentasi oleh bakteri di sana," jelas Dempsey. "Proses fermentasi ini menghasilkan gas, yangPenyebab kembung dan rasa sakit. Ini juga dapat menyebabkan air bergerak masuk dan keluar dari usus besar, yang menyebabkan diare, sembelit, atau keduanya. "

Makan terlalu banyak makanan tinggi-fodmap juga dapat mengarah pada perasaan penuh bahkan setelah makan makanan yang relatif kecil, kata Dr. Richard Honaker, MD, kepala perwira medis diDokter Anda secara online.

Sementara proses fermentasi dan produksi gas ini terjadi pada setiap orang ketika mereka mengkonsumsi fodmaps, gejala-gejala ini mungkin terutama diucapkan pada orang dengan isu-isu gastrointestinal seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, atau pertumbuhan bakteri usus kecil (SIBO).

Bagaimana bisa membantu diet rendah-fodmap membantu?

Seperti yang dapat Anda bayangkan, diet rendah fodmap sering diadopsi oleh orang-orang yang berjuang dengan masalah gastrointestinal termasuk IBS dan SIBO. Karena diet rendah fodmap mirip dengan diet eliminasi, beberapa orang juga dapat bereksperimen dengan diet ini jika mereka mengalamikembung misterius ataucuriga mereka mungkin berurusan dengan intoleransi makanan dan berusaha mengidentifikasi pelakunya.

"Biasanya diet fodmap dimulai selama delapan minggu," Dempsey menjelaskan, "dan kemudian pasien didorong untuk mencoba menambahkan kembali satu makanan pada satu waktu untuk melihat apakah mereka dapat mengisolasi makanan mana yang paling banyak menyebabkan gejala. Jika makanan itu ditemukan bermasalah, maka harus dihilangkan jangka panjang. "

Apa yang harus diketahui sebelum memulai diet rendah fodmap

Sementara diet rendah-fodmap tidak akan selalu menyembuhkan masalah gastrointestinal, itu dapat membuat gejala secara signifikan lebih mudah dikelola.

Sebelum mengadopsi diet rendah-fodmap, penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan mungkin mencari bimbingan profesional terlatih seperti ahli gizi terdaftar, kataLisa Samuels., Rd, pendiri Happie House. Mereka akan dapat membantu Anda dalam membuat pilihan paling sehat untuk tubuh dan kebutuhan Anda.

Selain itu, ketahuilah bahwa Anda mungkin perlu bekerja sedikit lebih sulitmengkonsumsi serat yang cukup per hari. Karena banyak fodmapsmakanan berserat tinggi"Risiko utama dari diet FODMAP tidak mendapatkan serat yang cukup," kata Samuels. "Pastikan untuk tetap mendapatkan berbagai makanan berwarna-warni di piring Anda untuk menjaga usus besar Anda sehat danHindari konstipasi. "

Potensi risiko dan efek samping dari diet rendah-fodmap

Apakah ada risiko lain yang terkait dengan diet FODMAP adalah masalah perdebatan.

"Beberapa orang percaya bahwa menghilangkan fodmaps sangat ketat dan tidak boleh diikuti seumur hidup," kata Demsey. Kekhawatirannya adalah bahwa ini dapat menyebabkan defisiensi gizi karena banyak makanan yang tinggi dalam fodmaps kaya akanPrebiotik.: Kelas serat makanan yang tidak larut yang melewati usus tidak tercerna dan merangsang pertumbuhan bakteri "baik" di usus besar.

"Mereka menyarankan bahwa setelah periode eliminasi, makanan harus diperkenalkan kembali satu per satu dan asumsinya adalah bahwa pasien akan menjadi lebih toleran terhadap makanan tersebut dengan waktu. Masalahnya adalah bahwa banyak pasien terus memiliki masalah yang mendasarinya, seperti gigih Sibo, yang membuat mereka kesulitan mentolerir makanan fodmap, kadang-kadang seumur hidup. "

Demsey menambahkan, "Karena ada banyak pilihan makanan yang sehat dan padat nutrisi yang rendah dalam fodmaps, diet sangat aman untuk dilanjutkan tanpa batas waktu, terutama jika seorang pasien merasa bahwa diet bermanfaat bagi mereka."

Akhirnya, Samuels menekankan bahwa penting untuk bersabar sambil melakukan diet ini. "Mungkin perlu waktu untuk memahami makanan mana yang mempengaruhi Anda dengan cara negatif," katanya. Jadi buka untuk sedikit percobaan dan kesalahan dalam mengejar kesehatan yang lebih baik.

Makanan fodmap terbaik dan terburuk

Memulai diet rendah fodmap sendiri dapat menantang karena informasi tentang diet ini sangat bervariasi. "Tampaknya ada inkonsistensi yang cukup besar antara berbagai daftar yang melaporkan makanan fodmap tinggi dan rendah," kata Dempsey "makanan dapat terdaftar sebagai fodmap rendah pada satu daftar tetapi tinggi pada yang lain, dan ini bisa sangat membingungkan."

Ini hanya satu alasan lagi untuk berkonsultasi dengan seorang profesional medis sambil melakukan diet. Dan itu juga berbicara tentang pentingnya mendengarkan tubuh Anda. "Pasien individu perlu menentukan bagaimana mereka bereaksi terhadap [A] makanan tertentu," kata Dempsey.

Semua yang dikatakan, berikut adalah gambaran umum tentang beberapa makanan fodmap terbaik dan terburuk. Daftar ini dikompilasi dengan input dari Dempsey, Honaker, Samuels, danUniversitas Monash.

Sayuran

Beberapa sayuran mengandung satu atau beberapa fodmap (seperti monosakarida dan oligosaccharides), itulah sebabnya tidak semua sayuran diciptakan sama untuk orang yang ingin mengikuti diet rendah fodmap. Namun, makan banyak sayuran sangat penting untuk menjaga nutrisi yang memadai dan kesehatan secara keseluruhan, dan penting untuk merangkul sebanyak mungkin sayuran bahkan saat mengonsumsi diet rendah-fodmap. Kami membuatnya mudah dengan daftar di bawah ini.

Sayuran Fodmap Tinggi

• Artichoke.
• Asparagus
• Brokoli
• Kol bunga
• Kacang hijau
• Daun bawang
• Jamur
• Bawang

Sayuran Fodmap Rendah

• Bok choy.
• Wortel
• Jagung
• Mentimun
• Kacang hijau
• kubis
• Sayuran hijau berdaun
• Kentang
• Lobak
• Akar sayuran
• Bayam
• Labu
• Yams.
• Timun Jepang

Buah

Dempsey mengatakan bahwa banyak buah mengandung fodmap dalam bentuk fruktosa, yang merupakan monosakarida. Buah-buahan fodmap tinggi lainnya tinggi poliol (gula alchohols), seperti sorbitol. Tetapi tidak semua buah memiliki tingkat fodmap yang tinggi. Seperti halnya sayuran, penting untuk memilih dan memilih buah-buahan dengan hati-hati sehingga Anda dapat mempertahankan nutrisi yang memadai sementara juga makan diet rendah di fodmaps.

Buah fodmap tinggi

• Apel
• Ceri
• Buah kering (mis. Prunes)
• Gbr.
• Mangga
• Nektarines.
• Persik
• Buah pir
• Plum
• Semangka

Buah fodmap rendah

• Pisang
• Bel paprika
• Berry (mis. Blueberry dan stroberi)
• Blewah
• Buah jeruk (mis. Grapefruit, Lemon, Limes, Jeruk)
• Grapes.
• Kiwi
• nanas
• Tomat

Dairy.

Laktosa adalah disakarida, Dempsey mengatakan, yang menjelaskan mengapa banyak produk susu konvensional memenuhi syarat sebagai fodmap tinggi. Pada dasarnya, semakin rendah konten laktosa, semakin besar kemungkinan produk susu (atau alternatif sapi perah) cenderung membuat potongan fodmap rendah. Itu sebabnya Anda akan melihat bahwa keju cottage memenuhi syarat sebagai fodmap tinggi, sementara keju dengan kandungan laktosa yang lebih kecil (seperti Brie dan Feta) memenuhi syarat sebagai fodmap rendah. Anda akan melihat bahwa keju usia biasanya ok untuk dikonsumsi pada diet rendah fodmap karena mereka cenderung memiliki tingkat laktosa yang larut dalam air yang lebih rendah.

Susu Fodmap Tinggi

• Susu sapi
• Susu kambing
• Es krim
• Susu domba
• Keju lembut (E.g. Cottage Cheese)
• yogurt

Alternatif Dairy / Dairy Fodmap Rendah

• Susu almon
• keju brie
• Keju Camembert.
• Keju feta
• Berumur, keju keras
• Susu bebas laktosa
• Susu kedelai (berasal dari protein kedelai)

Sumber protein (daging, legum, makanan laut)

Legum cenderung mengandung kadar galakto-oligosakarida yang tinggi, kata Dempsey, itulah sebabnya begitu banyak kacang dan legum lainnya memenuhi syarat sebagai fodmap tinggi. Selain itu, setiap sumber protein yang menggabungkan bawang putih, bawang, atau gandum tidak akan pergi karena mengandung oligosakarida tambahan melalui fructans. Sebaliknya, sumber protein biasa seperti telur, unggas, atau daging yang belum diproses umumnya mendapatkan lampu hijau.

Sumber protein fodmap tinggi

• Kacang panggang
• Kacang polong hitam
• Biji mentega
• Buncis
• Kacang merah
• kacang-kacangan
• Daging olahan (mis. Sosis)
• Add-on dan perasa protein seperti remah-remah roti, gravies, bumbu, dan saus (terutama yang mengandung bawang putih dan / atau bawang)
• Kedelai
• Peas split.

Sumber protein rendah fodmap

• Telur
• DAIRY FODMAP RENDAH (lihat di atas)
• Unggas
• Daging Polos, Diproses
• makanan laut
• Tahu (perusahaan)

Biji-bijian, roti, sereal, dan makanan panggang

Kami telah mengelompokkan kategori-kategori ini bersama-sama karena mereka cenderung berbagi kesamaan: mengandung barley, gandum, atau gandum hitam. Dan menurut Honaker, apa pun yang dibuat dengan bahan-bahan ini memenuhi syarat sebagai fodmap tinggi. Itu dapat mencakup berbagai macam makanan, seperti makanan panggang, roti, sereal, dan pasta.

Tapi jangan takut: ada banyak roti lezat, sereal, dan sebagainya yang terbuat dari sesuatu selain gandum dan butiran fodmap tinggi lainnya. (Hanya tanyakan orang terdekat dengan celiac!) Misalnya, Anda dapat mencoba bebas gluten,gandum semalaman direndam dalam susu almond atau menikmati pasta berbasis jagung (seperti polenta) sebagai pengganti produk konvensional.

Butiran, roti, sereal, dan makanan panggang

• Produk berbasis barley
• Produk berbasis gandum
• Produk berbasis gandum

Biji-bijian, roti, sereal, dan barang panggang

• Produk berbasis jagung (mis. Serpihan jagung atau pasta jagung)
• Produk berbasis oat
• Produk berbasis quinoa
• Produk berbasis beras (mis. Kue Padi)
• Sourdough roti yang dieja (dan roti lain yang bebas dari Barley, Rye, dan gandum)

Pemanis dan permen

Banyak pemanis (terutama yang ditemukan dalam produk bebas gula) mengandung fodmap dalam bentuk poliol, kata Dempsey. Tapi itu tidak berarti Anda harus mengorbankan gigi manis Anda untuk melakukan diet rendah fodmap. Sejumlah permen alami dan pemanis adalah-oke pada skala fodmap.

Pemanis dan permen fodmap tinggi

• Pemanis buatan
• Sirup jagung fruktosa tinggi
• Sayang
• Maltitol.
• Sorbitol.
• Permen bebas gula
• Xylitol.

Pemanis dan permen fodmap rendah

• Coklat hitam
• sirup maple
• Buah biksu.
• Murni Stevia.
• Sirup Malt Beras

Kacang dan biji-bijian

Lemak umumnya dianggap "aman" pada diet fodmap rendah, yang dapat menjelaskan mengapa banyak kacang dan biji memenuhi syarat sebagai fodmap rendah. Yang dikatakan, Dempsey mengatakan itu ide yang baik untuk menghindari kacang mete dan pistachio, yang keduanya memilikitingkat tinggi galacto-oligosaccharides. (Bahkan, kehadiran GOS juga membuat kacang mete dan pistachio menjadi sumber yang baikPrebiotik., berdasarkanUniversitas Monash.) Bertukar di salah satu kacang dan biji fodmap rendah.

Kacang dan biji-bijian fodmap tinggi

• Kacang mete
• Kacang pistasi

Kacang dan biji fodmap rendah

• Kacang macadamia
• Kacang kacangan
• Biji labu
• Walnuts.

Minuman

Ketika memilih minuman fodmap rendah, ambil semua yang telah Anda pelajari di atas dan menerapkannya pada minuman yang dimaksud. Jika minuman berisi bahan-bahan fodmap tinggi dari daftar di atas, maka mungkin yang terbaik untuk menghindari jernih.

Di sisi lain, jika dibuat dengan bahan-bahan fodmap rendah, itu pertanda baik tidak mungkin memprovokasi masalah gastrointestinal. Dan ketika ragu, Anda selalu dapat memainkannya dengan aman dengan H2O tua yang baik!

Minuman fodmap tinggi

• Bir
• Minuman yang dimaniskan dengan pemanis fodmap tinggi
• Jus buah (terutama yang terbuat dari buah-buahan fodmap tinggi)
• Susu (sapi, kambing, atau domba)
• Soda yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi

Minuman FODMAP RENDAH

• Milks bebas laktosa (mis. susu almond)
• Minuman dimaniskan secara eksklusif dengan pemanis fodmap rendah
• teh
• Air

Ringkasan

Seperti yang Anda lihat, setelah diet rendah fodmap membutuhkan beberapa perencanaan lanjutan dan banyak percobaan dan kesalahan. Tetapi bagi orang-orang yang berurusan dengan masalah gastrointestinal dan di bawah disarankan seorang profesional, upaya dapat melunasi dalam bentuk ausus yang lebih sehat dan lebih bahagia.

TERKAIT: Panduan Anda untukdiet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.