Good Lifestyle

Ini adalah salah satu tikungan yang kejamberolahraga bahwa apa yang baik untuk Anda juga bisa benar-benar menyakitkan. Ya, kita berbicara tentang nyeri otot yang ditakuti. Sebagai siapa pun yang telah menghancurkan latihan yang hebat di gym tahu terlalu baik, Anda pasti akan merasakannya di otot Anda nanti, dan biasanya dalam bentuk nyeri otot onset yang tertunda, atau DOM.

"Doms menyebabkan air mata mikro dalam serat otot dilaksanakan, dan air mata semacam itu bisa lebih umum ketika otot belum ditantang dalam beberapa saat," jelasArash Lavian., M.D., kedokteran fisik dan spesialis manajemen rehabilitasi dan nyeri di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, di Santa Monica, CA. "Kerusakan mikro dari aktivitas berat menyebabkan stimulasi reseptor nyeri di dalam jaringan otot dan menyebabkan sensasi rasa sakit."

Cara paling umum untuk mengalami nyamus otot terkait DOM, yang biasanya terjadi antara 12-24 jam setelah berolahraga dan memuncak dalam waktu 72 jam, sedang melakukan kegiatan baru dan bekerja kelompok otot baru yang Anda belum menantang begitu banyak, tampil " eksentrik "latihan (ini adalah latihan denganpenurunan Gerakan, khususnya, seperti paruh pertama jongkok), dan latihan keras seperti HIIT.

Tapi mari kita dapatkan satu hal terlebih dahulu: Jika rasa sakit Anda dimulai dengan nyeri akut yang tajam - dan mungkin mengikuti peluang olahraga tertentu, apakah Anda tidak memiliki DOM. Anda benar-benar terluka. (Ingat bahwa DOMS didefinisikan sebagaiterlambat Nyeri.) Jika ini terjadi dengan Anda, kami akan menyarankan Anda untuk melihat bantuan profesional. "Mengetahui bagaimana mengatakan perbedaannya penting," kata Lavian. "Jadi, perhatikan dengan seksama tubuhmu dan pastikan untuk mengingatkan penyedia layanan kesehatanmu tentang rasa sakit yang belum terselesaikan atau memburuk dari waktu ke waktu."

Tetapi jika Anda mengalami rasa sakit dan rasa sakit DOM, ada serangkaian dos dan tidak boleh dilakukan, Anda harus mematuhi. Dan sementara penting bagi Anda untuk mengistirahatkan otot Anda,Salah satu no-no terbesar untuk pemulihan sama sekali tidak melakukan apa-apa sama sekali. Itu benar: Sementara itu buruk untuk segera melompat ke latihan hiit hardcore lain ketika Anda masih sangat sakit dari latihan HIIT hari sebelumnya, itu tidak berarti Anda memiliki aula pass untuk berbaring di sofa di depan Netflix. Anda masih perlu melakukan latihan ringan, seperti berjalan, untuk membantu pemulihan Anda.

"Dom diperlakukan oleh apa yang kita katakan pada dokter, tingtur waktu - seseorang harus membiarkan tubuh menyembuhkan dirinya sendiri dan pulih dari waktu ke waktu," kata Lavian. "Tetapi disarankan agar Anda melakukan latihan dan kegiatan yang lembut untuk meredakan gejala, dan menghindari gerakan intensitas tinggi atau pengangkatan berat."

Dia juga mencatat bahwa beberapa penelitian mendukung pijatan atau busa bergulir dalam beberapa hari berolahraga intens untuk mengurangi rasa sakit yang terkait dengan DOM. "Analgesik topikal juga dapat membantu meringankan gejala yang terkait dengan DOM," kata Lavian. "Jenis pengobatan ini termasuk salep NSAID yang diterapkan pada kulit atau krim antiinflamasi alami seperti Arnica."

Jika Anda super hardcore tentang pelatihan Anda, Anda dapat mencoba memulihkan seperti LeBron James - tetapi tidak dijamin bekerja. "Atlet elit sering menggunakan pemandian dingin, yang biasa disebut cryotherapy, segera setelah pertandingan, praktik, atau sesi pelatihan yang intens untuk mencegah pembangunan Dom," kata Lavian. "Namun, tidak ada bukti definitif untuk mendukung apakah cryotherapy benar-benar membantu mencapai tujuan ini. Idealnya, cara terbaik untuk mencegah DOM yang parah adalah secara bertahap meningkatkan intensitas latihan apa pun yang Anda lakukan di atas atau berolahraga waktu, bukan perubahan cepat, tiba-tiba, atau intens dalam latihan atau kegiatan tersebut. "

Untuk tips hebat untuk pemulihan dari otot yang sakit, baca, karena di sini ada beberapa ide langsung dari pakar lain. Dan untuk lebih banyak saran olahraga, jangan lewatkanSatu efek samping utama berjalan setiap hari, menurut sains.

"Tidur sangat penting," kata Ishak Robertson, seorang pelatih dan pendiriTotalshape.. "Terutama ketika Anda pulih dari nyeri otot. Ini karena tidur mempengaruhi berapa banyak nutrisi yang dapat diserap tubuh Anda. Selama nyeri otot, Anda membutuhkan nutrisi lebih dari sebelumnya untuk pulih dengan cepat, dan jika Anda makan diet kaya nutrisi tetapi tidak mendapatkan. Cukup tidur, Anda tidak mendapatkan banyak dari itu karena Anda perlu untuk pemulihan otot yang cepat. " Apakah Anda ingin tidur lebih baik? Pastikan untukHindari kesalahan latihan ini dengan segala cara.

BerdasarkanRobert Herbst., seorang pelatih pribadi, pakar penurunan berat badan, danPowerlifter juara dunia 19-waktu, Anda seharusnya tidak berlatih keras jika Anda sakit, tetapi Anda harus tetap berlatih. "Gerakan cahaya, volume tinggi dapat membantu dengan menyiram otot dengan darah dan memecah adhesi," katanya. "Namun, rasa sakit lain yang terjadi segera setelah latihan di mana otot dapat berupa sentuhan mungkin merupakan tanda trauma yang lebih besar pada otot. Ini mungkin paling baik diobati dengan es selama 24 jam pertama dan sisanya masih ada Sakit setelah 24 jam, seseorang dapat mencoba panas dan pijat, tetapi jika rasa sakit itu berlanjut, mereka harus berkonsultasi dengan dokter. "

Ini bukan hanya untuk otot Anda tetapi juga untuk persendian Anda, kata Mae Alexis NASM CPT, CNC, GFS. "Sendi memakan waktu lebih lama untuk diperbaiki daripada otot karena aliran darah menurun ke daerah," katanya. "Cardio ringan dan gerakan lembut seperti yoga, berjalan, berenang, dan bersepeda baik-baik saja. Ini adalah apa yang saya sebut 'kegiatan istirahat aktif.' Mereka bermanfaat karena mereka memiliki banyak efek mental dan fisik yang sama dengan latihan yang lebih intens, tetapi mereka membiarkan tubuh Anda sisanya dan pemulihan yang dibutuhkan. "

"Orang-orang sering tidak makan protein yang cukup ketika mereka sakit dan tidak berolahraga, yang merupakan kesalahan besar," kata Robertson. "Ketika Anda melakukan latihan, Anda mematahkan otot-otot Anda, dan hanya setelah pelatihan, ketika Anda beristirahat dan makan, bahwa tubuh Anda pulih dan membangun otot." Dan untuk lebih banyak saran olahraga, pastikan Anda tahu mengapaSains mengatakan latihan ABS ini adalah satu-satunya yang terbaik yang dapat Anda lakukan.