Good Lifestyle

NSPedoman Diet Nasional Rekomendasikan bahwa orang Amerika mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium per hari, namun kebanyakan dari kita mengambil lebih dari seribu miligram lebih banyak! Sementara tubuh kita membutuhkan natrium, makan terlalu banyak barang dapat menyebabkantekanan darah tinggi, gagal ginjal, penyakit jantung, dan stroke. Sambil menyingkirkan pengocok garam di atas meja dapur Anda adalah titik awal yang solid, ada cara lain untuk mendapatkan kelebihan natrium dari diet Anda. Di bawah ini, kami telah menyusun tips ahli gizi dan ahli kesehatan tentang cara mengurangi asupan natrium. Gunakan tips ini di bawah ini untuk makan lebih sehat tanpa mengorbankan rasa.

"Ketika Anda mencoba untuk mengurangi garam, menggunakan herbal dan rempah-rempah adalah pendekatan terbaik. Anda dapat menggunakan set herbal dan rempah yang berbeda setiap hari untuk menjaga makanan yang mengasyikkan. Bahkan sesuatu yang sesederhana tomat bisa menarik sekali Anda. Tambahkan herbal dan rempah-rempah. Misalnya, Anda dapat menambahkan basil dan oregano, tarragon, dill, atau bubuk cabai pedas, dan Anda berakhir dengan empat versi tomat yang sama dengan profil rasa yang sangat berbeda. "

-Kelly Krikhely.,MS, RD, CDN

"Gunakan lemak memasak beraroma seperti minyak zaitun,minyak kelapa, dan mentega untuk rasa yang intens dan kaya tanpa perlunya garam tambahan. "

- Molly Devine.,RD LDN Founder of Eat Anda Keto dan Penasihat untuk memperbaiki Review

"Mayoritas garam yang kami konsumsi berasal dari makanan pra-paket dan cepat. Menghindari ini dan menempel pada makanan yang dimasak dengan rumah akan secara drastis mengurangi garam dalam diet Anda."

-Devine.

"Herbal segar seperti Parsley, Dill, Mint, dan Cilantro dan rempah-rempah seperti kunyit, jintan, cayenne, dan lada hitam adalah cara bebas natrium yang besar untuk meningkatkan kompleksitas rasa serta nilai gizi makanan Anda. Tumis bawang. Dan bawang putih adalah cara lain yang sehat untuk memberikan makanan Anda lebih banyak rasa. Coba masukkan sayuran dengan profil rasa yang lebih asin, seperti seledri potong dadu dan artichoke. Kelp adalah sayuran laut asin yang bisa dibeliKELP Granule Shakers. Dan gunakan semuanya dari popcorn ke salad untuk hidangan pasta. Jika Anda tidak dapat menolak menggunakan sedikit garam, Anda jauh lebih baik menggunakan garam yang memiliki warna untuk itu, seperti garam laut Himalaya, karena garam berwarna mengandung mineral sehat, sedangkan garam meja biasa telah diproses dengan cara itu strip itu dari sebagian besar kandungan mineralnya. "

-Jessica Rosen,Pelatih Kesehatan Holistik Bersertifikat dan Co-Founder Generasi Raw

"Orang-orang yang sering restoran terkejut mengetahui berapa banyak natrium sebenarnya dalam makanan yang mereka makan, tetapi aturan FDA baru-baru ini membutuhkan rantai restoran dengan lebih dari 20 lokasi untuk memberi label menu mereka dengan informasi nutrisi dan menyediakannya kepada konsumen. Jadi, Sebelum Anda makan di luar, kunjungi situs web restoran untuk menemukan kandungan natrium dari item menu favorit Anda sehingga Anda dapat membuat pilihan informasi - dan swap sehat - jika perlu. "

- Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD / N pemilikNancy Woodbury Nutrition.

"Mencerahkan rasa hidangan segera sebelum melayaninya dengan jeruk zest, percikan cuka rasa, atau memeras lemon atau kapur segar."

-Woodbury.

"Natrium diet berlebih (lebih dari 2.300 miligram per hari untuk orang dewasa) dapat menyebabkan retensi fluida, yang meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan ginjal. Diet tinggi-natrium telah dikaitkan dengan kanker lambung dan dapat meningkatkan kerugian kalsium urin terkemuka untuk osteoporosis dan pembentukan batu ginjal. Penting untuk meneliti label nutrisi dan menghilangkan makanan natrium yang sangat tinggi ini: kalengansup., makan malam beku, kecap, daging deli, keju, dan daging olahan seperti bacon dan ham. Menurut definisi, makanan rendah natrium memiliki kurang dari 140 miligram natrium per porsi. "

-Woodbury.

"Salah satu cara favorit saya untuk benar-benar meningkatkan rasa ketika saya menggunakan sedikit garam adalah dengan menggunakan jamur, yang menyediakan rasa umami yang kaya. Jika saya tidak ingin memasukkan jamur yang sebenarnya, kaldu rendah berbasis jamur bisa Digunakan untuk memasak nasi atau de-glass panci ayam, dan itu menambah kekayaan seperti itu! "

-Cassie Berger, MS, RDN

"Kacang kalengan dan sayuran bisa tinggi dalam natrium. Anda tidak harus memotong makanan kaleng sepenuhnya, tetapi Anda harus mencari yang menyatakan" tidak ada garam yang ditambahkan "atau" natrium berkurang "pada kemasan. Selalu bilas kalengan Anda Barang-barang di bawah air untuk mendapatkan kelebihan garam. Membuat perubahan ini akan menyebabkan lebih sedikit natrium dalam makanan Anda. "

-Meredith Harga, MS, RD, CDN,Nutrisi & Kebugaran Priceless

"Daging sarapan sembuh seperti bacon, sosis, dan ham dikemas dengan garam. Tiga strip bacon dapat memiliki 20 persen dari tunjangan garam harian Anda! Jangan tertipu oleh Bacon Turki - meskipun lebih rendah dalam lemak jenuh, lebih tinggi dalam natrium . "

-Kelsey People, MS, RDN

"Jika kamu seseorang yang makanMakanan beku, langkah terbaik adalah memotongnya sepenuhnya. Namun, mereka nyaman dan banyak orang mengandalkan mereka. Selalu periksa label Fakta Nutrisi, dan pilih yang memiliki kurang dari 400 miligram natrium per porsi. "

-Harga

"Daging Deli dimuat dengan natrium untuk membantunya tetap segar lebih lama, jadi tiga ons Turki atau ham biasanya memiliki sekitar 1.200 miligram natrium (itu 60 persen dari batas seluruh hari Anda!). Menambahkan hanya satu sendok makan kecap atau mustard akan berkontribusi Sekitar 150 miligram natrium lainnya, ditambah setiap tombak acar memiliki 360 miligram. Coba beralih ke versi garam rendah jika Anda akan makan daging deli, dan atas dengan sedikit minyak dan cuka sebagai gantinya. "

-Peoples.

"Ini makanan ambil dan-pergi yang dicintai Amerika, tetapi saus tomat, keju olahan, dan combo kerak gurih dapat mengemas lebih dari 600 miligram natrium per irisan - dan itu sebelum Anda menambahkan topping asin seperti pepperoni atau zaitun."

-Peoples.

"Konsumsi dan masak dengan bahan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging, dan minyak sehat yang paling sering. Makanan ini secara alami rendah natrium, dan banyak dari mereka yang tinggi kalium, yang merupakan kombinasi yang bagus untuk disimpan tekanan darah pada tingkat yang sehat. Makanan ini juga sumber serat, protein, vitamin, mineral, danlemak sehat, jadi mereka mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dan jika menggunakan jenis makanan dalam memasak Anda, menambahkan sedikit garam tidak selalu merupakan hal yang buruk karena makanannya sendiri sangat rendah dalam natrium (dan biasanya Anda menukar seluruh makanan ini di daripada sesuatu yang lebih diproses yang mungkin terjadi lebih banyak garam). "

-Julie Andrews, Rd dan Chef

"Bandingkan fakta-fakta nutrisi (konten natrium) makanan seperti roti, produk kalengan, dan makanan ringan dengan produk serupa, dan pilih satu dengan sedikit natrium. Misalnya, satu merek atau variasi mungkin memiliki 200 miligram natrium per porsi, dan kekuatan lainnya memiliki 450 miligram natrium per porsi. Memilih produk dengan 200 miligram. "

-Andrews.

"Konsumsi makanan tinggi kalium, dan minum air yang memadai. Kedua hal ini dapat membantu menjaga elektrolit Anda dalam keseimbangan (dan natrium adalah satu elektrolit). Makanan kalium tinggi termasuk kentang, melon, hijau, brokoli, dan pisang."

-Andrews.

"Untuk membatasi konsumsi natrium Anda ke tingkat optimal 1.500 miligram atau kurang sehari, para dokter dan ahli diet di Pritikin Longevity Center & Spa merekomendasikan aturan 'satu miligram natrium per satu kalori'. Artinya, mengekang asupan makanan itu memiliki lebih dari satu miligram natrium per kalori. "

-Denmark Fruge, Direktur Medis diPRITIKIN LONGEVITY CENTER.

"Sup restoran, bahkan yang penuh dengan bahan-bahan sehat seperti sayuran dan kacang-kacangan, sangat tinggi dalam natrium - mereka sering mengandung lebih dari 2.000 miligram per mangkuk. Untuk kursus pertama, Anda jauh lebih baik memesan sayuran segar."

- Fruge.

"Saat memasak, alih-alih menambahkan garam pada awal seperti yang ditunjukkan dalam sebagian besar resep, tambahkan garam di ujung, atau bahkan lebih baik, di piring Anda. Saat memasak, garam dan rempah-rempah kehilangan beberapa rasa mereka, jadi, untuk hal yang sama Rasanya, Anda akan membutuhkan lebih banyak garam (serta lebih banyak rempah-rempah dan herbal) jika Anda menambahkannya di awal. "

-Stella Loichot, pelatih kesehatan ace-bersertifikat

"Rasa ragi yang gurih, seperti keju, ragi gizi atau gizi sangat ideal untuk menambah rasa tanpa garam. Ini bagus untuk pembalut buatan sendiri, saus pasta, dan menaburkan camilan, dan itu sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan."

-Lindsey Bristol, MS, RD di Swanson Health

"Mayoritas dari apa yang kita anggap 'rasanya' sebenarnya berkat indra penciuman. Jadi, buat makanan dengan cara yang baik! Misalnya, selesaikan hidangan dengan bahan-bahan yang sangat aromatik, seperti bawang putih, mint segar, atau keju segar, atau keju segar, atau keju baru. , dan kemudian pergi ke depan dan gunakan setidaknya garam cubitan di piring. "

-Newgent Jackie, RDN, CDN

"Jika satu Bouillon Cube menyerukan dua cangkir air, saya menemukan bahwa tidak ada yang memperhatikan ketika itu diencerkan ke empat cangkir air untuk satu kubus bouillon. Pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak bawang, bawang putih, seledri, atau lada hitam ke sup untuk menambahkan lebih banyak Rasa jika perlu. Sup bisa sangat tinggi garam, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Dengan menambahkan banyak sayuran kaya kalium dalam sup dan mengencerkan kaldu, Anda akan mengurangi kemungkinan itu. "

-Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

"Saat makan, memintaSaus. dan pembalut di samping dapat membantu. Saus dan saus salad cenderung menjadi kontributor besar dengan asupan natrium harian kami, terutama ketika kita makan di luar. Ketika Anda meminta saus di samping, Anda dapat mengontrol berapa banyak saus, jika ada sama sekali, Anda menambah makanan Anda. Ini bisa membuat perbedaan besar! "

-Krikhely.

"Membuat perubahan kecil dapat menambah dan menghasilkan perubahan besar dari waktu ke waktu. Anda tidak perlu mengubah diet Anda dan menghilangkan natrium dalam semalam. Jika Anda terbiasa menambahkan banyak garam ke makanan Anda, tambahkan kurang dan secara bertahap mengurangi jumlahnya. Garam yang Anda tambahkan. Seiring waktu, selera Anda akan terbiasa dengan penurunan kecil, dan Anda akan dapat secara signifikan mengurangi asupan garam Anda. "

-Krikhely.