Good Lifestyle

Anda sudah mengambil langkah pertama dalam menyembuhkan usus Anda dengan pas dalam dosis harian itumakanan yang kaya probiotik, fermentasi. Bagus untukmu! Tapi itu hanya bagian A. Itu karena ketika Anda makan probiotik tanpa mengubah makanan cepat saji, karbohidrat, dan bad-fat Anda, sama tidak berguna seperti minum kopi tanpa highter. Penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik tidak dapat menjajah dan memperbaiki gut microbiota Anda ketika Anda terus makan diet jenuh, bebas serat, tanpa rasa tidak sehat.

Ternyata probiotik tidak suka pizza, burger, dan kentang goreng. Mereka menjadi pola makan yang kaya serat, nabati. Itulah sebabnya bagian b adalah bahwa Anda tidak hanya perlu makan probiotik untuk menuai manfaat korektif mereka tetapi jugapraMakanan biotik: makanan untuk bug Anda!

Apa gut mikrobiome dan bagaimana cara kerjanya?

Sebelum kita mempelajari "mengapa," inilah sedikit tentang "apa:" usus manusia terdiri dari 100 triliun hidup, simbiotik, mikroba bakteri yang memengaruhi penyerapan nutrisi, metabolisme, kesehatan mental, fungsi kekebalan tubuh, dan sistem pencernaan kita. (Ya,Mereka cukup penting.) Seperti semua makhluk hidup, bug perut kita membutuhkan makanan untuk bertahan hidup dan melakukan pekerjaan mereka - dan mereka mengandalkan kita untuk memberi mereka makan.

Anda bisa mengatakan mereka tidak terlalu pilih-pilih. Bahkan, mereka akan memakan sisa makanan yang tidak digunakan tubuh Anda atau tidak bisa rusak. Satu-satunya masalah? Banyak dari kita secara teratur makan makanan yang mudah dicerna yang tidak memiliki sisa makanan. Sederhana, karbohidrat dan junk food diproses agar mudah diserap, sehingga tubuh Anda dengan cepat menggunakan gula mereka sebagai energi, atau menyimpannya sebagai lemak, tanpa meninggalkan apa pun untuk usus bawah Anda. Jadi bug gut Anda kelaparan, kehilangan makanan yang mereka sukai terbaik: "Prebiotik," seperti karbohidrat kompleks dan berbagai jenis serat tanaman.

Bagaimana makanan prebiotik dapat membantu memperbaiki kesehatan usus.

Ketika mereka mendapatkan makanan yang tepat, mikroba dapat memfermentasi mereka menjadi asam lemak rantai pendek, senyawa yang memelihara penghalang usus serta bantuanCegah peradangan dan memperbaiki sensitivitas insulin - ketiga hal penting untuk menurunkan berat badan. Mereka juga memiliki bahan bakar yang tepat untuk melakukan fungsi peraturan lainnya, seperti menjaga nafsu makan Anda dan kulit Anda bersinar. Siap memulai? Di bawah ini kami telah mengumpulkan daftar bahan bakar prebiotik terbaik yang meningkatkan efektivitas usus Anda mengatur ulang dan membuat Anda baik-baik saja menuju Anda yang lebih ramping, lebih bahagia.

Mengapa Anda perlu makan berbagai makanan prebiotik.

Para ahli merekomendasikan untuk makan berbagai makanan berikut, karena masing-masing menawarkan serat unik, dan mikroba yang berbeda suka mengunyah berbagai jenis. Dengan cara ini, Anda juga meningkatkan keanekaragaman hayati mikroba Anda, yang menurut para peneliti sangat penting bagi usus yang sehat. Dan bahkan jika Anda belum melompat padaprobiotik Bagwagon dulu, Anda mungkin harus memperkenalkan makanan ini ke dalam diet Anda; Studi menunjukkan bahwa hanya menambahkan sayuran prebiotik ke dalam diet yang tidak sehat dapat mulai mengubah komposisi usus kita dengan memperkuat mikroba kita yang baik. (Ya, mereka masih di sana!)

Makanan prebiotik terbaik untuk kesehatan usus.

Tanpa ADO lebih lanjut, berikut adalah daftar 15 makanan prebiotik terbaik untuk memelihara mikrobiom dan probiotik pakan Anda.

Anda bukan satu-satunya yang mencintai cokelat - bug usus Anda juga! Sebuah penelitian terbaru di Louisiana State University menemukan bahwa gut mikroba di perut kita memfermentasi cokelat menjadi senyawa yang sehat jantung, anti-inflamasi yang mematikan gen terkait dengan resistensi dan peradangan insulin. Terlebih lagi, sebuah penelitian yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi minuman denganpersen lebih tinggi padatan kakao melihat peningkatan mikroba yang menguntungkanBifidobacteria. danLactobacilli. serta penurunan mikroba usus yang tidak diinginkan disebutClostridia. Tingkatkan efek dengan memasangkan cokelat dengan beberapa irisan apel: buah mempercepat proses fermentasi, yang mengarah pada pengurangan peradangan dan berat yang lebih besar. Untuk menuai manfaat terbanyak, pilihlah cokelat dengan persentase padatan kakao tertinggi.

Klaim-ke-ketenaran mereka mungkin sebagai perbaikan otot, ajaib yang kaya akan kalium, tetapi tahukah Anda pisang juga dapat menyebabkan kesehatan gastrointestinal yang lebih baik? Mereka merupakan sumber prebiotik yang sangat baik: karbohidrat yang tidak beres yang bertindak sebagai makanan untuk bakteri usus yang baik. Begitu enak, bahkan, bahwa mereka tidak memiliki satu, tetapi dua sumber! Satu adalah (katakan dengan kami, sekarang) fructooligosaccharides (fos), sekelompok molekul fruktosa yang memberi Anda menguntungkan AndaBifidobacteria.Bakteri, spesies yang biasanya dalam konsentrasi rendah pada orang gemuk. Dan ketika mereka hijau, pisang juga bertindak sebagai sumber pati yang tahan - bentuk lain dari prebiotik. Sebuah studi di jurnalAnaerobe. Menemukan wanita yang makan pisang dua kali sehari sebagai camilan pra-makan selama 60 hari mengalami peningkatan kadar bakteri yang baik dan pengurangan 50 persen dalam kembung. Dan itu tidak semua, periksa apa yang dilakukan buah kuning ini di21 hal menakjubkan yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda makan pisang!

Pikirkan setiap kacang atau lentil seperti sedikit pil penurunan berat badan. Itu karena pulsa, seperti lentil, kacang polong, kacang, dan buncis adalah sumber "pati yang resisten." Mereka melewati usus kecil yang utuh, artinya sisa-sisa ini dapat bergerak ke usus besar sebagai makanan untuk bug usus Anda. Mikroba memfermentasi mereka menjadi asam lemak yang disebut butyrate, yang membantu mematikan gen yang mengarah pada peradangan dan resistensi insulin. Studi baru-baru ini diJurnal makanan fungsional menemukan bahwa ketika Anda makan pati tahan, bioma usus Anda semakin kuat. Bakteri manfaat Anda benar-benar mendapatkan latihan mencerna hal-hal itu, menjadi lebih dominan dan mengarah ke usus yang lebih sehat. Ingin tahu bagaimana cara memuat pulsa ke dalam diet Anda? Lihat ini25 resep dan ide untuk pulsa.

Ketika ahli gizi memberi tahu Anda untuk "makan pelangi," itu termasuk putih! Bawang adalah salah satu sumber terbaik dari serat yang sehat dan larut dengan oligofructose, sumber alami inulin yang digunakan GUT untuk Spring Clean dan juga meningkatkan jumlah bakteri yang baik. Dalam satu studi Kanada, subjek yang dilengkapi dengan oligofructose tidak hanya kehilangan berat badan tetapi melaporkan kelaparan lebih sedikit daripada mereka yang menerima plasebo. Para peneliti menemukan bahwa subjek yang menerima serat memiliki kadar ghrelin - hormon yang lebih tinggi yang mengendalikan kelaparan - dan menurunkan kadar gula darah.

Sekarang kita tahu mengapa Ibu menyuruh kita memakan sayuran kita. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnalNature Chemical Biology. menemukan bahwa hijau berdaun, sepertiheran penurunan berat badan Bayam, mengandung molekul gula rantai panjang yang unik yang dikenal sebagai Sulfoquinovose (SQ). Karena panjangnya, SQ tidak dicerna pada GI atas dan bergerak turun ke usus yang lebih rendah untuk memberi makan bakteri baik Anda (yang secara mengejutkan, strain "pelindung"E. coli.!), Mempromosikan pertumbuhan mereka di usus. Ketika strain iniE. coli. Kuat, dapat memberikan penghalang pelindung di usus, mencegah pertumbuhan dan kolonisasi oleh bakteri jahat. Kesehatan usus yang baik bukan satu-satunya yang dapat dilakukan bayam untuk Anda; Ini juga penuh dengan vitamin K membangun tulang, vitamin C yang meningkatkan kekebalan, dan phytochemical yang melindungi mata Lutein dan Zeaxanthin.

Oat adalah sumber besar dari bentuk serat larut yang tidak dapat dicerna yang disebut beta-glucan. Serat-serat ini tidak hanya memberi makan bug usus Anda tetapi juga telah terhubung dengan peningkatan sensitivitas insulin serta tingkat rendah kolesterol LDL "buruk". Sementara semua gandum mengandung beta-glukan, gandum mentah, khususnya, juga merupakan sumber pati yang resisten, yang akan memberi Anda manfaat anti-inflamasi tambahan. Menumpahkan pound dengan mudah - dan dalam hitungan menit - dengan menyatukan resep-resep oat yang lezat inioat semalam yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Artichoke Yerusalem juga dikenal sebagai sunchoke, tetapi mereka tidak terkait dengan artichoke juga dari Israel. (Ternyata, choke hijau yang Anda lihat di musim semi juga akan memberi Anda inulin juga - tidak sebanyak itu.) Umpan ini memiliki rasa yang gila dan sedikit manis dan bertindak sebagai pengganti goreng besar. Jenis artichoke ini sekitar 76 persen inulin - menjadikannya salah satu makanan tertinggi di serat prebiotik ini.

Buah, secara umum, adalah sumber yang bagus dari serat pencernaan lambat. Namun, sama seperti bagaimana semua kotak persegi panjang, tetapi tidak semua persegi panjang adalah kotak: semua prebiotik adalah serat, tetapi tidak semua serat adalah prebiotik. Namun, berry antioksidan yang kaya antioksidan ini memang mengandung serat prebiotik. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPLOU SATU, tikus memberi makan blueberry liar hanya dengan enam minggu menunjukkan peningkatan dalam keseimbangan gut mikrobiota demi anggota "orang baik" filum,Actinobacteria. dan lebih rendah pada "orang jahat"Enterococcus., Bakteri yang dapat bertanggung jawab atas infeksi. Lempar beberapa berries ke gandum pagi Anda untuk dosis ganda prebiotik!

Anda mungkin tahu bahwa bawang putih penuh dengan antioksidan pertempuran kanker (yah, hanya jika AndaPersiapkan dengan benar!), Tetapi apakah Anda tahu lampu bau ini juga dapat meningkatkan kesehatan usus Anda? Sama seperti bawang, bawang putih mengandung tingkat tinggi serat yang disebut inulin, yang memberi makan bakteri dari filumActinobacteria.. Belum lagi, bawang putih juga memiliki sifat antimikroba, yang juga bisa menjadi hal yang baik untuk mikrobioma kami karena membantu menendang orang jahat. Bahkan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnalPhytomedicine. menunjukkan bahwa bawang putih melukai bakteri jahat dariClostridium tetapi meninggalkan pria yang baik,Lactobacilli., utuh.

Namun anggota lain dari keluarga allium, bersama dengan bawang putih dan bawang, daun bawang akan membantu Anda membumbui hidangan Anda dengan rasa mereka yang agak manis. Pembangkit tenaga prebiotik ini kaya akan serat yang sama dengan bawang, inulin. Selain mempromosikan flora usus yang sehat, inulin dapat merangsang kesehatan tulang Anda dengan meningkatkan penyerapan kalsium, menurut sebuah studi diThe American Journal of Clinical Nutrition. Mereka memainkan peran yang dibintangi dalam banyak halResep Sup Kaldu Terbaik untuk Penurunan Berat Badan.

Asparagus dikemas dengan kalium, folat, dan vitamin B lainnya. Dan hanya 8 batang akan menyajikan 4 gram protein bangunan otot! Dalam hal makanan prebiotik, asparagus adalah sekitar 5 persen serat berat, tetapi mungkin sulit untuk mencerna mentah - cara terbaik untuk menuai manfaat prebiotik. Cobalah menyampaikannya menjadi smoothie, atau mencukurnya dengan tipis untuk salad, diakhiri dengan mustard dan vinaigrette balsamic putih bersama dengan parmesan parut.

Anda tidak akan melihat gulma ini dengan cara yang sama lagi. Betul sekali. Salah satu sumber prebiotik terbaik untuk usus Anda tumbuh di halaman belakang Anda! Hijau musim semi yang pahit-manis ini penuh dengan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Mereka juga diuretik, yang berarti mereka dapat membantuberat kelebihan berat badan Dengan membantu tubuh Anda menyingkirkan cairan ekstra. Dan penelitian telah menemukan bahwa tanaman ini melindungi terhadap obesitas serta masalah depresi, kelelahan, dan sistem kekebalan tubuh karena merupakan sumber serat prebiotik yang luar biasa. Bahkan, Anda hanya perlu 1 ons hijau ini untuk memberi Anda keseluruhan porsi serat harian. Gunakan mereka dalam salad atau curam dalam teh.

Meski tidak dikenal sebagai sumber prebiotik, apel bermanuver ke daftar ini karena kandungan pektin mereka. Pektin adalah serat buah alami yang ditemukan di kulit apel yang diterbitkan studi dalam jurnalAnaerobe. ditemukan cukup kuat untuk mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkanBifidobacteria. danLactobacillus.. Dan jika Anda bukan orang kulit, jangan khawatir. Apel masih dapat membantu membangun kesehatan usus yang lebih baik dengan sumber inulin dan fruckooligosccharides (FOS). Belum lagi mereka penuh dengan antioksidan dan telah ditemukan menurunkan kolesterol serta melindungi Anda dari sindrom metabolik, penyakit jantung koroner, dan diesase kardiovaskular, menjadikannya salah satunyaMakanan Sehat untuk Wanita.

Semakin sedikit memproses makanan adalah, semakin banyak akan melakukan perjalanan ke usus bawah Anda untuk memberi makan mikroba yang bermanfaat bagi Anda. Subbing Grains olahan (melalui roti putih, pasta putih, dan sereal olahan) untuk biji-bijian kaya serat, seperti gandum, gandum gandum, dan gandum, adalah cara termudah untuk makan lebih banyak makanan prebiotik dalam diet Anda. Studi telah menemukan bahwa menambahkan biji-bijian ke dalam diet Anda, bahkan jika itu hanya makan secangkir sereal sarapan gandum, dapat meningkatkan levelBifidobacteria. danLactobacilli. setelah 3 minggu.

Biji ini adalah beberapa sumber tanaman terbaik dari omega-3 anti-inflamasi yang dikenal sebagai asam alfa-linoleat (ALA), yang tubuh Anda konversi dengan omega-3 yang sama bermanfaat ditemukan dalam ikan berlemak. Mereka penuh dengan serat larut - itulah sebabnya keduanya adalah dua dari atas30 Fiber Foods. Jika Anda pernah membuat puding Chia, Anda telah menyaksikan efek pembentuk gel dari serat larut prebiotik benih, yang melakukan hal yang sama dalam usus Anda, membantu memperbaiki lapisan usus serta memberi makan mikroba Anda. Giling biji rami segar atau tetap beku mempertahankan potensi mereka, dan tambahkan bersama dengan biji Chia ke yogurt, smoothie, sereal, muffin, dan pancake.