Good Lifestyle

Dari meditasi dan melatonin suplemen membatasi Andakafein Konsumsi dan hanya domba penghitungan polos, Anda akan mencoba apa saja untuk tidur nyenyak. Tetapi apa yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa rahasia untuk mendapatkan istirahat yang cukup terletak pada apa yang Anda makan - dan dalam beberapa kasus, ketika Anda memakannya. Faktanya,riset telah berulang kali menunjukkan bahwa diet Anda dantidur Kualitas ditautkan, artinya perubahan diet Anda dapat membantu Anda tidur. Dan sebaliknya - kualitas tidur Anda dapat memengaruhi pilihan makanan Anda.

"Tidur sangat penting karena membantu mengatur hormon seperti leptin dan ghrelin - yang mempengaruhi nafsu makan," kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, pendiri NutritionStarringyou.com dan penulisKlub sarapan yang dikemas protein. "Kita kadang-kadang menciptakan lingkaran setan dengan tidak memicu tubuh kita dengan benar, yang membuat kita merasa lelah dan mengarah pada makan di kemudian hari, yang kemudian dapat mempengaruhi kualitas tidur kita - dan siklus berlanjut."

Bukan hanya makanan yang Anda makan lebih dekat ke waktu tidur yang dapat memengaruhi tidur Anda-apa yang kamu makan sepanjang hari Dapat memainkan peran dalam berapa lama Anda akan melayang, seberapa sering Anda bangun di malam hari, dan kualitas keseluruhan tidur Anda.

Untungnya, berkat perubahan diet sehat ini yang membantu Anda tidur, Anda dapat dengan mudah menangkap kedipan 40 itu. Berikut adalah beberapa tes diet sederhana yang merekomendasikan untuk tidur yang lebih baik, dan untuk tips yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

BerdasarkanJenna Gorham., Rd, Ln,melewati sarapan bukan langkah ideal ketika tidur. AStudi 2018. Sebenarnya menemukan bahwa persepsi kualitas tidur dan onset tidur cenderung membaik setelah peserta makan sarapan dibandingkan dengan ketika mereka tidak makan apa pun di pagi hari.

"Sarapan seimbang yang ditambahkan gula dan menawarkan serat, lemak sehat, atau protein adalah yang terbaik untuk mengelola energi dan gula darah sepanjang hari," kata Gorham.

Pilihan atas Gorham untuk makan pagi yang cepatTujuh Minggu Sereal dan muesli bercampur karena mereka rendah gula dan menggunakan bahan-bahan yang sederhana dan berkualitas. Atau Anda dapat mencoba salah satunya13 Sarapan tersehat untuk dimiliki, menurut RDS.

Anda sudah tahu bahwa memiliki espresso atau secangkir kafeinteh Bukan ide yang baik pada hari itu - tetapi tahukah Anda bahwa memiliki beberapa minuman setelah makan malam dapat menyabot tidur Anda juga? Sedangkan kafein adalah stimulan yang menghalangi zat yang dikenal untuk memungkinkan Anda merasa mengantuk, kata Gorhamalkohol dapat mengganggu Andasiklus tidur.-Particularly Tidur, yang merupakan fase super penting yang merangsang bagian otak Anda yang terlibat dalam pembelajaran dan mempertahankan ingatan.

BerdasarkanSleepfoundation.org., karena alkohol adalah obat penenang, dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat. Namun, karena Anda kemungkinan akan jatuh ke dalam tidur nyenyak agak cepat, itu dapat membuang siklus tidur Anda, menciptakan ketidakseimbangan di mana Anda mendapatkan tidur gelombang yang kurang lambat dan lebih banyak tidur REM, dengan demikian mengurangi kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Akibatnya, Anda lebih cenderung tidur untuk waktu yang lebih singkat dan mengalami lebih banyak gangguan tidur.

Tidak hanya itu, tetapi alkohol diketahui mempengaruhiProduksi alami melatonin alami tubuh Anda-Juga dikenal sebagai "hormon tidur."

Itu bukan untuk mengatakan Anda harus bersumpah dari alkohol sepenuhnya, tetapi tidak perlu dikatakan, Anda mungkin ingin membatasi diri pada satu minuman di malam hari, atau menukar secangkir teh decaf yang menenangkan. Ini diaApa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda menyerah alkohol.

Para ahli sepakat bahwa tidak cukup makan - atau tidak memenuhi nilai-nilai harian yang disarankan untuk nutrisi tertentu - pasti dapat membuat Anda lebih sulit untuk mendapatkan istirahat yang memadai.

"Tubuh kita sering membingungkan rasa lapar, haus, dan kelelahan, jadi penting untuk mengkonsumsi makanan yang seimbang dan tepat dan tetap terhidrasi dengan baik untuk mengoptimalkan kitatingkat energi dan siklus tidur, "jelas Harris-Pincus.

Gorham menambahkan bahwa tubuh Anda masih berfungsi saat Anda tidur, itulah sebabnya penting untuk memastikan Anda secara konsisten memasoknya dengan bahan bakar yang cukup sepanjang hari.

"Merampas tubuhmu yang memadainutrisi akan membuatnya bekerja lebih keras atau membuat Anda merasa lapar pada malam hari dan berdampak pada siklus tidur Anda, "tambahnya.

Inilah cara menghitungBerapa banyak kalori seminggu yang harus Anda makan.

Penelitian telah menunjukkan ituMakan larut malam dapat menyabotasi tidur Anda-Kurang dengan menghambat rilis alami melatonin, yang memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur alami Anda. Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa makan dalam waktu tiga jam setelah tidur Anda meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan mengalami gangguan tidur - dan ini sangat penting untuk diingat jika Anda memiliki refluks asam.

"Jika Anda cenderung mengalami mulas, penting untuk menghindari makan dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur untuk meminimalkan gangguan tidur karena gejala refluks," kata Harris-Pincus. "Anda mungkin juga ingin menjaga makan malam Anda lebih ringan dan membatasi makanan berlemak / goreng dan [makanan] yang dikenal sebagai pemicu seperti kopi, alkohol, minuman berkarbonasi, cokelat, peppermint, makanan pedas, dan untuk beberapa, pilihan asam seperti tomat atau jeruk."

Dengan cara makanan berlemak tidak hanya mengeja masalah untuk mulas-mereka juga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk dicerna, dan karenanya dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang lebih sulit untuk tertinggal. Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa asupan lemak jenuh keseluruhan yang lebih tinggi dikaitkan denganlebih sedikit waktu dalam tidur gelombang lambat restoratif.

Di sini adalah7 peretasan untuk membatasi hasrat larut malam Anda.

Para ahli mengatakan salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas yang berkualitas di malam hari adalah memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda - yang berarti makan beragam biji-bijian, sumber protein, sayuran, dan buah-buahan.

"Banyak nutrisi dapat mendukung tidur, termasuk kalsium, magnesium, seng, melatonin, dan vitamin B," tambah Gorham.

Colleen Christensen, seorang ahli gizi dan ahli gizi yang terdaftar, mengatakan bahwa serat adalah komponen yang sangat penting dari diet sehat ketika tidur.

"Diet rendah serat telah dikaitkan dengan tidur yang lebih pendek, kurang tenang," jelasnya. "Cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat ke hari Anda adalah bertukar roti dan pasta gandum jika Anda merasa sama memuaskan."

Satu studi 2016. menemukan bahwa diet rendahserat dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan dan kurang restoratif dengan gairah yang lebih sering. Jadi, pastikan Anda mendapatkan fiber Anda dengan meraih makanan sepertiSayuran berwarna gelap, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan beri.

Idealnya, Anda tidak ingin pergi tidur dengan perasaan diisi - tetapi Anda juga tidak ingin merasakan rasa lapar, juga. Jika perut Anda mulai menggeram satu atau dua jam sebelum tidur, para ahli mengatakan itu benar-benar baik untuk memiliki camilan sehingga Anda merasa cukup nyaman untuk ditidurkan. Yang penting adalah memilihcamilan kanan Itu tidak akan mengganggu tidur Anda.

Salah satu pilihan utama Harris-Pincus adalah pemangkas karena mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin B6-semua yang diperlukan untuk menghasilkan melatonin dan karenanya dapat membantu mempromosikan tidur.

"Mulailah dengan beberapa prunes sekitar satu jam sebelum tidur untuk memastikan perutmu menoleransi mereka," sarannya. "Karena jepang mengandung sorbitol, alkohol gula, mereka juga membantu mengatur sistem pencernaan kita dan dapat menuntun Anda untuk menggunakan kamar mandi yang tidak ingin Anda lakukan di tengah malam."

Gorham, sementara itu, menyarankan semangkuk kecil muesli hangat atau sereal dingin. Namun, dia mengatakan ada baiknya memeriksa label gizi untuk memastikan Anda memilih pilihan gula rendah, karena hal terakhir yang Anda butuhkan adalah dorongan energi tepat sebelum tidur. Lebih baik lagi, dia merekomendasikan memilih sereal gandum (seperti varietas berbasis oat), karena itu aSumber kaya serat dan melatonin.

Pilihan lain yang sangat baik, menurut Christensen, adalah pisang.Pisang mengandung serotonin, kalium,magnesium, dan serat-semuanya dapat berperan dalam membantu Anda mendapatkan tidur malam yang berkualitas. Christensen Likes.Memadukan pisang beku dengan lavender Untuk suguhan yang sehat yang rasanya seperti es krim yang dilayani. Ini adalah camilan waktu mengantuk pamungkas ketika Anda memiliki gigi manis karena lavender diketahuiMempromosikan perasaan tenang dan relaksasi. Dia juga menikmati Kiwi sebagai camilan malam.

"Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan tidur mungkin karena satu alasan karena konten serotonin mereka," jelasnya. "Mereka juga menyediakan folat yang telah dikaitkan denganperbaikan insomnia. "

Menurut Christensen, Cerries Tart memiliki kandungan melatonin yang tinggi serta sifat anti-inflamasi yang mungkin memilikiefek menguntungkan pada tidur.

Bahkan, Anda mungkin hanya ingin menyesapnya sebelum tidur:satu studi 2010. Menemukan bahwa orang dewasa dengan insomnia tertidur lebih cepat setelah minum jus ceri tart.

Pastikan untuk memilih jus ceri tart 100% tanpa gula tambahan untuk menuai manfaat yang paling menunda-nikmat.

Sekarang Anda tahu perubahan diet untuk membuat Anda tidur, inilah 26 hal yang harus dilakukan sebelum tidur untuk menurunkan berat badan .