Good Lifestyle

Terus-menerus lelah? Kekurangan vitamin B mungkin menyalahkan: kadar vitamin B6 dan B12 yang rendah telah dikaitkan dengan anemia - yang dapat membuat Anda sangat lelah dan lelah. Dan itu hanya dua dari delapan vitamin B yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan menjadi energi dan meningkatkan kesehatan Andarambut, paku, dan kulit. "Mereka semua dibutuhkan untuk bertahan hidup," kata ahli gizi dan penulis buku masak terlarisToby Amidor, Rd

Semua vitamin B (alias vitamin B-kompleks) menyajikan fungsi yang berbeda, dan beberapa kekurangan jauh lebih mungkin dalam beberapa vitamin B daripada pada orang lain. Vegetarian dan wanita yang hamil atau ingin hamil cenderung kurang dalam B6, B12, dan folat. Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat vitamin B dan makanan yang dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup.

Vitamin B6 dan B12 membantu tubuh Andaenergi Dari makanan yang Anda makan dan bentuk sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Tingkat rendah dapat mengakibatkan anemia, yang berarti tubuh Anda tidak mendapatkan cukup O2, membuat Anda merasa lelah. "B6 juga mengatur hormon serotonin dan dopamin, pertumbuhan sel, dansistem kekebalan, dan memecah glukosa, yang dapat berperan dalam diabetes, "kata Amidor.

Sementara sebagian besar dari kita mendapatkan banyak vitamin B6 dan B12, wanita dan orang dewasa yang lebih tua beresiko defisiensi B6. Selain itu, orang tua dan vegan berada pada risiko yang meningkat untuk kekurangan B12. Ketika Anda mendapatkan penyerapan vitamin yang lebih lama menjadi lebih keras, dan untuk vegan, B23 sebagian besar ditemukan pada sumber hewani dan ragi gizi. Tetapi karena ragi gizi tidak memiliki vitamin B yang cukup, orang-orang berbasis tanaman harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen atau tembakan, kata Amidor.

Jika Anda telah menjalani operasi penurunan berat badan atau mengambil penekan asam untuk refluks asam Anda mungkin juga kurang b12, kata Julie Stefanski, RD, juru bicaraAkademi Nutrisi & Dietetika. "Meskipun bisa memakan waktu yang sangat lama, tetapi jika Anda membiarkannya maju, itu dapat memengaruhi kesehatan neurologis Anda dan meningkatkan risiko demensia," katanya.

Folat (Vitamin B9 atau asam folat) adalah vitamin B besar lainnya untuk mengawasi. Folat membantu membentuk DNA Anda, yang berarti perlu untuk setiap sel di tubuh Anda. Ini penting selamaKehamilan Untuk mencegah cacat tabung saraf dan spina bifida. "Folat paling penting dalam 30 hari pertama kehamilan ketika banyak wanita bahkan tidak tahu mereka hamil, itulah sebabnya pedoman mengatakan bahwa semua wanita usia subur harus mengambil suplemen dan memiliki sumber folat yang baik dalam makanan mereka "Kata Stefanski.

Sementara Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang defisiensi folat kecuali Anda hamil atau milikiIBS atau penyakit celiac, tingkat rendah juga dapat menyebabkan jenis anemia dan telahterkait dengan Penyakit kardiovaskular, stroke, demensia, dan penyakit Alzheimer, antara lain. "Karena folat dan B12 bekerja dengan tangan, jika Anda memiliki kekurangan dalam satu dan mengambil suplemen, itu dapat menutupi kekurangan yang lain. Itu sebabnya Anda harus selalu mendapatkan tes darah pada keduanya untuk mengetahui mana yang Anda miliki, "Kata Amidor.

Anda mungkin pernah mendengar tentangbiotin Sudah karena banyak wanita mengambil suplemen untuk meningkatkan rambut, kulit, dan kesehatan kuku mereka. Untungnya, defisiensi dalam biotin (B7) dan asam pantotenat (B5) cukup jarang. Mayoritas orang Amerika mendapatkan tiamin yang cukup (B1), Riboflavin (B2), dan Niacin (B3) dalam diet kita karena mereka semua diperkayarotiDan sereal serta telur dan susu, kata Amidor. Tetapi atlet vegetarian mungkin berisiko mengalami defisiensi riboflavin karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak vitamin B ini jika Anda sering berolahraga. Selain itu, dokter telah memperhatikan lebih banyak kasus kekurangan baru-baru ini pada orang yang menjalani operasi bypass lambung karena makanan dan muntah yang terbatas.

Karena semua vitamin B yang larut dalam air, tubuh kita tidak menyimpannya sebanyak kita melakukan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E, dan K. "Dengan apa pun yang larut dalam air, Anda ingin makan makanan ini pada Dasar secara teratur sehingga tubuh Anda terus-menerus mengganti apa yang Anda kalah, "Stefanski. Jika Anda khawatir, Anda tidak mendapatkan cukup, berbicara dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda harus diuji untuk kekurangan.

Tetapi jangan percaya semua yang Anda dengar tentang suplemen. "Produsen suplemen mengatakan jika Anda mengambil banyak vitamin B Anda akan memiliki lebih banyakenergi. Itu belum tentu benar kecuali Anda memiliki kekurangan, "kata Stefanski. Meskipun sulit untuk overdosis pada vitamin B, itu mungkin dengan pil. Plus, studi tidak mencadangkan klaim bahwa suplemen biotin dapat membantu Anda menumbuhkan rambut dan kuku Anda. Lebih cepat kecuali Anda memiliki kekurangan. "Orang-orang berpikir semakin banyak yang Anda ambil lebih baik, tetapi itu tidak selalu bekerja seperti itu," katanya.

Mencari untuk meningkatkan b Anda? Makanan adalah taruhan terbaik Anda, dan banyak yang merupakan sumber yang baik dari lebih dari satu vitamin B, kata Stefanski. Berikut adalah 11 sumber makanan terbaik Vitamin B, bersama dengan ide-ide untuk mempersiapkan mereka.

Kakek dari semua super, satu keseluruhanalpukat Dikemas dengan 41 persen dari kebutuhan folat harian Anda, 26 persen b6, 28 persen asam pantotenat, 17 persen thiamin, dan riboflavin 9 persen, serta biotin dan lebih dari 20 persen dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C, E, K, serat , dankalium. "Avocado super sehat, dan bahkan makan setengah dari satu masih merupakan sumber nutrisi yang baik," kata Amidor. "Meskipun itu tinggi kalori, itu sangat mengenyangkan karena lemak dan serat yang sehat." Dia suka pureeing alpukat dan menggunakannya dalam saus klasik seperti guac dan hummus, memadukannya menjadi sup dingin tanpa memasak, atau menggunakannya sebagai alternatif untuk oli dalam dressing salad.

Jika Anda seorang pemakan daging, daging babi mungkin bertaruh terbaik untuk daftar cucian vitamin B. Melayani 3 ons tenderloin babi hanya memiliki 120 kalori dan lebih sedikit lemak jenuh daripada dada ayam, kata Stefanski. Bonusnya adalah bahwa itu adalah salah satu sumber tertinggi Thiamin (54 persen), riboflavin (19 persen), Niacin (37 persen), B12 (8 persen), dan B6 (37 persen). Ini juga memiliki sedikit biotin, ditambah fosfor, seng, dan protein. "Jika Anda ingin meningkatkan nutrisi tumis Anda, tenderloin babi bersama dengan banyak sayuran adalah taruhan yang baik," katanya. Atau, tukar itu di tempat daging ayam atau merah, seperti di sandwich, taco,cabai, kabobs, dan sup.

Seperti semua susu,yogurt adalah sumber yang luar biasa dari sekelompok vitamin B. Satu cangkir dataran, yogurt rendah lemak nets 31 persen riboflavin, 23 persen B12, dan 14 persen asam pantotenat, ditambah kalsium biotin dan pembuatan tulang dan sekitar 10 persen vitamin D, jika ditambah - bersama dengan potasium fosfor, seng, dan Selenium. GO Yunani dan Anda akan mendapatkan protein dua kali lebih banyak per porsi plus kurang natrium dan gula, yang dipotong kembali selama proses ketegangan. Amidor menggunakan yogurt Yunani untuk membuat es loli, mengganti mentega dalam makanan yang dipanggang, dan menyiapkan penurunan, saus, dan pembalut, seperti iniResep Telur Benedict.. Menggabungkan 50/50 dengan Ricotta membuat topping pizza rendah lemak, protein tinggi.

"Meskipun Anda melihat tren untuk lebih banyak diet nabati, sebagian besar organisasi nutrisi masih merekomendasikan termasuk ikan berlemak sepertiikan salmon dua atau tiga kali seminggu. Dan kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup, "kata Stefanski." Banyak orang menghindar dari ikan, tetapi belajar bagaimana membuatnya dapat menguntungkan peradangan dan kesehatan. "Dalam tiga ons salmon yang dimasak, Anda akan mendapatkan 40 persen B12, 34 persen niacin, 27 persen B6, 19 persen thiamin, dan asam pantotenat 12 persen dan beberapa biotin. Seperti semua ikan berlemak, salmon adalah sumber terbaik Andaomega-3s., yang meningkatkan otak dan kesehatan jantung Anda. Bukan penggemar salmon? Sarden, tuna, dan mackerel juga merupakan pilihan yang baik.

Baik Stefanski dan Amidor merekomendasikan agar tetap sederhana: beli ikan disiapkan yang sudah dibumbui dan dilengkapi dengan instruksi memasak, atau taburkan filet dengan garam, merica, dan irisan lemon dan panggang di oven pada 400°.F selama sekitar 15 menit, sampai dengan mudah menyeruput garpu. Atau gunakan salmon kalengan untuk membuat kroket dan burger.

Selain sebagai sumber selenium antioksidan yang sangat baik, dada ayam tiga ons dimuat dengan 59 persen niasin, 26 persen B6, dan jumlah riboflavin dan B12 yang lebih kecil. Amidor suka memasak ayam ekstra ke salad atas, melempar sup dan semur, atau melemparkan blender untuk membuat burger atau cabai.

Sebagai salah satu sumber Lutein terbaik - yang membantu dengan penglihatan dan elastisitas kulit-satu besartelur Juga memberikan 14 persen riboflavin, 11 persen B12, dan jumlah folat, B6 dan biotin yang lebih kecil. Tergantung pada apa ayam yang diberi makan, telur juga bisa menjadi sumber yang layak dari asam lemak omega-3. Amidor memakan telur secara teratur saat sarapan dan juga bisul setengah lusin untuk disimpan di lemari es untuk camilan cepat dengan garam, sriracha, serpihan cabai cabai, atau disajikan bersama irisan tomat.

Seperti semua biji dan kacang-kacangan, biji bunga matahari dan mentega bunga matahari adalah taruhan vegetarian yang baik untuk sekelompok vitamin B-plus, tidak seperti banyak kacang, itu bebas dari alergen makanan umum. "Biji bunga matahari memberikan sejumlah besar folat, niasin, asam pantotenat, dan vitamin B6 hanya dalam jumlah kecil makanan," kata Stefanski. Serat tidak larut dalam biji dan kacang-kacangan juga membantu Anda tetap teratur, dan mereka menyajikan dosis biotin, vitamin E,magnesium, tembaga, dan seng. Amidor, mitra gizi dengan sunbutter, merekomendasikan menikmati dua sendok makan dengan makanan dan satu sendok makan untuk makanan ringan. Dia memperdagangkan mentega berbasis susu untuk mentega bunga mataharipancake dan Batter Muffin untuk mengurangi lemak jenuh dan naik lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung.

Kecuali Anda seorang vegetarian, Anda mungkin belum pernah mendengar ragi gizi Vegemite-alias. "Orang-orang tidak tahu bagaimana menggunakannya, dan memiliki rasa yang sangat unik yang mungkin tidak diketahui oleh kebanyakan orang di luar Australia," kata Stefanski. Tetapi karena dibentengi, ini adalah sumber yang baik dari semua jenis vitamin B. Servensi Piala Satu Tiga adalah sumber tiamin (50 persen) yang sangat baik, folat (50 persen), riboflavin (25 persen), dan Niacin (25 persen). Rasa cheesy-nya bekerja paling baik dengan tumis hijau atau popcorn atau sebagai alternatif untuk parmesan di atas spageti dengan pesto.

Chickpeas adalah salah satu sumber vegan terbaik B6, kata Stefanski, memasok 20 persen dari kebutuhan harian Anda plus 35 persen folat dalam setengah gelas. Sumber-sumber ramah-vegetarian lainnya dari B6 termasuk sereal sarapan yang diperkaya, kentang, pisang, dan bulgur. Anda juga akan mendapatkan banyak kalsium, magnesium, kalium, dan protein di buncis. "Mereka benar-benar hebat untuk mendukung AndaMicrobiome. Karena mereka memiliki jenis serat larut yang memelihara bakteri usus Anda. Mereka juga merupakan sumber yang baikbesi, dan kebanyakan orang Amerika kekurangan. Rasa yang ringan membuat tambahan yang baik untuk banyak resep, "katanya. Cobalah melemparkan buncis ke salad Anda atau memanggangnya dengan minyak zaitun, garam, garam bawang putih, dan cabai cayenne untuk camilan mengisi dan menambah muffin, Brownie, dan resep kue.

"Bit sangat populer, tetapi Anda tidak mendengar banyak tentang Greens," kata Stefanski. "Anda mendapatkan dua sumber nutrisi yang berbeda jika Anda membeli keduanya, dan bagian atasnya adalah tempat Anda mendapatkan vitamin B." BEET SHIENS juga tinggi nitrat, yang disarankan beberapa penelitian dapat membantu menurunkan tekanan darah. Karena rasanya bisa kuat, kebanyakan orang lebih suka mereka dimasak dan dengan rasa kuat lainnya seperti bacon. Mereka bisa berpasir, jadi rendam dengan air dingin saat Anda mempersiapkan sayuran Anda yang lain dan menambah tumis atau cabai, melemparkannya ke ujung memasak.

Ingin tetap sederhana?Bayamsama-sama tinggi vitamin B-dan memiliki rasa ringan yang hampir tanpa disadari dicampur ke omelet, sup, beras, pasta, danSmoothie.. Dengan memasak hijau ini, Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi yang dikemas dalam ukuran porsi yang sama seolah-olah Anda memakannya segar; 1 gelas bayam rebus memiliki folat 66 persen, 11 persen thiamin, dan beberapa riboflavin dan b6, bersama dengan vitamin K dan A.

"Tahu adalah metode pengiriman yang diperkaya untuk B12 untuk vegan dan sayuran, "kata Stefanski. Melayani tiga ons dari hal-hal yang dibentengi memiliki 20 persen dari harian Anda B6, B12, dan riboflavin, dan itu adalah sumber kalsium dan protein yang sangat baik. Marinasi Goreng tahu untuk digunakan di mana saja Anda akan menggunakan ayam atau daging sapi-salad, sandwich, sup, dan tumis. Tidak suka tekstur atau rasa? Pilih sutra tahu (sering ditemukan di bagian salad) dan pure sampai halus untuk ditambahkan Saus dan smoothie pasta.