Good Lifestyle

Jika semua gula tambahan yang kami konsumsi berasal dari kerucut es krim malam kami, ataucokelat bar. Kami mencuri dari anak-anak, atau mungkin sendok makan sirup maple kami melemparkan pancake kami pagi ini, itu akan baik-baik saja. Begitulah cara orang hidup seratus tahun yang lalu, dan celana semua orang cocok dengan saat itu.

Alasan hampir mustahil untuk tetap berpegang pada pedoman USDA adalah karena gula tambahan ada di mana-mana. Oh, Anda tidak ingat menyeruput ekstrak jagung hiper-manis? Nah, rata-rata orang dewasa Amerika mengkonsumsi 77 gram gula per hari, menurutAmerican Heart Association.. Jadi salad bayam itu? Acai Bowl? Smoothie kebugaran? Mereka membuat beberapa bar cipik terlihat seperti makan siang yang sehat dibandingkan. Bahkan makanan "ringan" dan minuman dapat menyebabkan Anda mengembalikan uang gula dalam beberapa hari dalam beberapa jurang.

Ketika mereka berbicara tentang "tambah gula," para ahli kesehatan tidak berbicara tentang hal-hal yang kami konsumsi dari makan makanan utuh.

"Menambahkan gula adalah gula yang dikontribusikan selama pemrosesan atau persiapan makanan dan minuman," kata Rachel K. Johnson, PhD, RD, pensiunan profesor nutrisi di University of Vermont. Jadi laktosa, gula secara alami ditemukan dalam susu dan produk susu, dan fruktosa yang terjadi secara alami, gula yang muncul dalam buah, jangan masuk hitungan. Tetapi bahan-bahan yang digunakan dalam makanan untuk memberikan rasa manis dan kalori tambahan, dari sirup jagung fruktosa tinggi yang sangat difitnah untuk yang terdengar lebih sehat seperti agave, sirup tanggal, gula tebu, dan madu, semuanya dianggap sebagai gula tambahan.

Itu karena gula yang terjadi secara alami, seperti apa yang Anda temukan di apel, datang dengan posise kesehatan mereka sendiriserat, yang memperlambat pencernaan gula dan mencegahnya dari spiking respons insulin dan merusak hati Anda, dua efek samping serius dari tambahan gula. "Hampir tidak mungkin untuk mengatasi fruktosa dengan makan terlalu banyak," kata Johnson. Pertimbangkan ini: Anda perlu makan enam cangkir stroberi untuk mendapatkan jumlah fruktosa yang sama seperti padasatu kaleng coke.

Dalam beberapa tahun terakhir, komunitas medis telah mulai bersatu di sekitar cara baru yang kuat untuk melihat gula tambahan: karena mungkin ancaman kesehatan paling signifikan di Amerika. Tetapi apa sebenarnya "tambah gula," dan mengapa para ahli tiba-tiba percaya bahwa itu adalah Freddy Kreuger dari nutrisi? Baca terus untuk mengetahui out-and tomenurunkan berat badan dengan cepat.. Dan untuk kebiasaan yang lebih sehat, pastikan untuk mencoba salah satu dari itu21 Hacks memasak sehat terbaik dari semua Time.

Dalam 24 jam setelah makan fruktosa, tubuh Anda dibanjiri dengan peningkatan kadar trigliserida. Apakah itu terdengar buruk? Dia.

Trigliserida adalah deposit berlemak dalam darah Anda. Hati Anda membuatnya, karena mereka penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan di tubuh Anda. Tetapi ketika itu dipukul dengan dosis tinggi fruktosa, hati merespons dengan memompa lebih banyak trigliserida; Itu sinyal pada tubuh Anda bahwa saatnya menyimpan lemak perut. Dalam satu studi, para peneliti memberi makan subyek yang dimaniskan dengan glukosa atau fruktosa. Keduanya memperoleh jumlah berat yang sama selama 8 minggu ke depan, tetapi kelompok fruktosa menjadi beratnya terutama sebagailemak perut, terima kasih pada cara gula jenis ini diproses di hati.

Apa yang unik untuk fruktosa adalah bahwa tampaknya menjadi obesogen universal - dengan kata lain, setiap makhluk yang memakannya dengan berat. Para peneliti Princeton baru-baru ini menemukan bahwa sirup jagung fruktosa yang tinggi tampaknya memiliki dampak unik pada bobot dalam studi hewan mereka. "Ketika tikus minum sirup jagung fruktosa tinggi pada level jauh di bawah yang ada di Soda Pop, mereka menjadi obesitas - setiap orang, di seluruh papan," Psikologi Profesor Bart Hoebel, seorang spesialis selera dan kecanduan gula, mengatakan dalam a melaporkan dari universitas. "Bahkan ketika tikus diberi makan diet tinggi lemak, kamu tidak melihat ini; mereka semua tidak menambah berat badan." Fruktosa adalah freak menunjukkan lemak. (Jika Anda benar-benar lapar, beralih ke salah satu50 camilan sehat terbaik untuk dibeli untuk menurunkan berat badan Daripada mengisi permen.)

Ada banyak cara yang ditambahkan gula dapat membuat Anda menambah berat badan, tetapi yang paling aneh mungkin akan mengurangi aktivitas fisik yang sebenarnya. Di dalamSatu studi di University of Illinois, Tikus yang diberi makan diet yang meniru diet Amerika-I.e., Salah satu yang sekitar 18% menambah gula - semakin banyak lemak tubuh meskipun mereka tidak memberi makan lebih banyak kalori. Salah satu alasannya adalah bahwa tikus-tikus yang ditambah gula melakukan perjalanan sekitar 20% lebih sedikit di kandang kecil mereka daripada tikus yang tidak diberi makan diet manis. Mereka secara alami saja ... melambat ... turun.

Hubungan antara peningkatan gula danRisiko diabetes ada di sana dengan "merokok menyebabkan kanker paru-paru" pada daftar kebenaran medis yang tidak dapat diubah - terlepas dari apa yang dicoba oleh produsen soda untuk memberi tahu kami. (Anda akan membaca lebih lanjut tentang hocus-pocus berbasis gula di bab berikutnya.) Tetapi para peneliti di Mayo Clinic telah langsung keluar dan mengatakan bahwa menambahkan fruktosa - baik sebagai konstituen gula tabel atau sebagai komponen utama tinggi Sirup jagung fruktosa - mungkin merupakan penyebab nomor satu diabetes, dan bahwa pemotongan gula saja dapat diterjemahkan ke dalam jumlah kematian diabetes yang berkurang di seluruh dunia.

Mencari tips yang lebih bermanfaat?Mendaftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Kurangi fruktosa dalam diet Anda jika Anda ingin melindungi otak Anda," mengumumkan Fernando Gomez-Pinilla, Profesor di Universitas California Los Angeles. Dia dan timnya menguji seberapa baik tikus pulih dari cedera otak mempelajari cara-cara baru untuk melewati labirin. Mereka menemukan bahwa hewan yang minum HFCS membutuhkan waktu 30% lebih banyak untuk menemukan jalan keluar. "Temuan kami menunjukkan bahwa fruktosa mengganggu plastisitas - penciptaan jalur segar antara sel-sel otak yang terjadi ketika kita belajar atau mengalami sesuatu yang baru," katanya.

Dalam penelitian sebelumnya, para peneliti menemukan bahwa kombinasi gula dan lemak sebenarnya dapat mengubah kimia otak seseorang. Otak-otak hewan pada diet tinggi lemak, gula tinggi memiliki penurunan kadar BDNF, senyawa yang membantu sel-sel otak berkomunikasi satu sama lain, membangun kenangan, dan mempelajari hal-hal baru; Penurunan kadar BDNF telah dikaitkan dengan Alzheimer dan depresi.

Salah satu misteri sains baru-baru ini adalah mengapa depresi, diabetes, dan demensia tampaknya menjadi gugus dalam studi epidemiologi, dan mengapa memiliki salah satu masalah kesehatan ini tampaknya meningkatkan risiko Anda untuk yang lain. Jawabannya: Dalam sebuah studi di jurnalDiabetologia., para peneliti menemukan bahwa ketika kadar glukosa darah meningkat, level BDNF turun. Itu berarti bahwa tindakan makan gula sederhana membuat Anda langsung turun; Semakin banyak Anda melakukannya, semakin besar risiko diabetes Anda, dan semakin besar risiko depresi dan demensia Anda juga.Dalam studi 2015 Dari wanita pasca-menopause, tingkat gula tambahan yang lebih tinggi dan karboh-karbohidrat olahan dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan depresi, sementara konsumsi serat, susu, buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.

Dan,Dalam sebuah studi Hampir 1.000 manula (usia rata-rata: 79.5), para peneliti menemukan bahwa makan diet tinggi dalam karbohidrat sederhana secara signifikan meningkatkan risiko mengalami demensia. Semua subjek secara kognitif normal pada awal penelitian, dan sekitar 200 tanda-tanda demensia yang dikembangkan selama 3,7 tahun ke depan. Risiko penurunan mental lebih tinggi pada mereka yang makan diet tinggi karbohidrat, dan lebih rendah pada mereka yang dietnya lebih tinggi dalam lemak dan / atau protein.

Orang yang mendapatkan 25% dari lebih dari kalori mereka dari gula tambahan lebih dari dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung karena mereka yang makan kurang dari 10%, menurut sebuah penelitian diJurnal Asosiasi Medis Amerika. Satu dari sepuluh dari kita termasuk dalam kategori itu.

Sekarang, jika Anda rata-rata orang Amerika, konsumsi gula harian Anda adalah sekitar 17% kalori, menurut penelitian. Tapi itu hampir tidak laurel untuk beristirahat. Orang yang makan antara 17 dan 21% dari kalori mereka dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih tinggi meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang-orang yang mengkonsumsi 8% atau kurang dari kalori yang ditambahkan.

Pada awalnya, para peneliti mengetahui bahwa karena mereka yang menelan lebih banyak gula memiliki diet yang lebih buruk, itu mungkin merupakan penyebab utama. Tetapi bahkan setelah melakukan penyesuaian untuk kualitas diet seseorang, hubungan antara permen dan risiko kardiovaskular tetap sama.

Studi ini menemukan bahwa sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika adalah:

• Minuman manis-manis (37,1%)
• Makanan penutup berbasis gandum seperti cookie atau kue (13,7%)
• Minuman buah (8,9%)
• Daucy Desserts seperti es krim (6,1%)
• Permen (5,8%)

Dan soda dan minuman manis lainnya adalah bendera merah utama: Para peneliti menemukan bahwa konsumsi minuman manis yang lebih tinggi secara langsung terkait dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung. Dampaknya sangat bagus sehingga Anda tidak perlu berkelok-kelok hingga usia paruh baya untuk melihat dampaknya: bahkan remaja yang mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi dalam gula tambahan menunjukkan bukti faktor risiko penyakit jantung dan diabetes dalam darah mereka, menurut a keduabelajar di dalamJurnal Nutrisi.

Bahkan, gula mungkin lebih buruk untuk tekanan darah Anda daripada garam, menurut makalah yang diterbitkan dalamjurnalBuka hati. Hanya beberapa minggu pada diet tinggi sukrosa dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Studi lain menemukan bahwa untuk setiap minuman manis, berisiko terkena hipertensi meningkat 8%. Terlalu banyak gula mengarah ke kadar insulin yang lebih tinggi, yang pada gilirannya mengaktifkan sistem saraf simpatik dan mengarah pada peningkatan tekanan darah, menurut James J. Dinicolantonio, PharmD, ilmuwan penelitian kardiovaskular di Saint Luke's Mid America Heart Institute di Kansas City, Missouri. "Ini juga dapat menyebabkan natrium menumpuk di dalam sel, menyebabkan kalsium menumpuk di dalam sel, yang mengarah ke vasokonstriksi dan hipertensi," katanya.

Kulit Anda memiliki sistem pendukungnya sendiri dalam bentuk kolagen dan elastin, dua senyawa yang menjaga kulit Anda tetap ketat dan montok. Tetapi ketika peningkatan kadar glukosa dan fruktosa memasuki tubuh, mereka menautkan ke asam amino yang hadir di kolagen dan elastin, menghasilkan produk akhir glikasi canggih, atau "usia". Itu merusak kedua senyawa penting ini dan membuatnya sulit bagi tubuh untuk memperbaikinya. Proses ini dipercepat di kulit ketika gula meningkat, dan selanjutnya dirangsang oleh sinar ultraviolet, menurutsebuah studi diDermatologi Klinis. Dengan kata lain, makan banyak gula kolam renang adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kulit Anda.