Good Lifestyle

Kebutuhan diet Anda tidak akan selalu sama. Bahkan, menurut karya yang dipublikasikan diNational Academic Press. Berita "Kekhawatiran gizi untuk populasi penuaan," peneliti menunjukkan bahwa kebutuhan nutrisi tertentu dan kualitas diet sangat penting bagi siapa pun yang menua. Seiring bertambahnya usia Andasedikit kurang aktif, milikmuMetabolisme akan melambat, Energi Anda akan berkurang, dan selalu ada risiko terkena penyakit. Itu sebabnya penting untuk fokus pada kualitas diet Anda seiring bertambahnya usia - tetapi apa sebenarnya artinya? Apa yang akan dianggap sebagai makanan terbaik untuk dimakan setiap hari jika Anda berusia di atas 50 tahun?

Kami meminta beberapa ahli diet terdaftar untuk berbagi dengan kami beberapa makanan Anda harus membuat bagian reguler dari rutinitas Anda. Makanan ini dapat membantu memperkuat tulang Anda, Andasistem kekebalan, dan bahkan otot Anda, memberikan tubuh Anda semua nutrisi yang dibutuhkannya. Berikut adalah makanan yang mereka rekomendasikan, dan untuk tips yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

"Sementara banyak orang memikirkannyamakanan susu Untuk tulang yang muda dan tumbuh, sama pentingnya di kemudian hari untuk membantu menjaga kepadatan mineral tulang, "kataAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Wanita di atas usia 50 sebenarnya telah meningkatkan kebutuhan kalsium untuk sisa hidup. Rekomendasi ini adalah untuk mengkonsumsi tiga porsi susu sehari. Makanan ini kaya akan kalsium, vitamin B, vitamin B, Seng, protein berkualitas tinggi, Dan banyak lagi! Membuat Smoothie dengan susu, memiliki parfaits yogurt untuk makanan ringan, dan menambahkan keju ke sandwich, bungkus atau salad adalah semua cara untuk menikmati tiga porsi susu Anda. "

"Seiring bertambahnya usia, risiko osteoporosis Anda meningkat," kataLisa Young, PhD, RDN, penulis.Akhirnya penuh, akhirnya ramping. "Makanan kaya kalsium seperti yogurt adalah makanan yang sempurna tinggi kalsium serta vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Yogurt juga kaya akan probiotik yang membantu mempromosikan kesehatan usus."

Untuk lebih banyak kalsium, tambahkan iniMakanan populer dengan lebih banyak kalsium daripada segelas susu.

"Seiring bertambahnya usia, sebagian besar individu kehilangan sekitar 2 hingga 3% dari massa otot tanpa lemak satu dekade," kata Goodson. "Itu dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan dan penurunan stabilitas inti.Untukpertahankan otot Anda kuat, Anda perlu berolahraga secara teratur dan harian mengkonsumsiprotein berkualitas tinggi Seperti daging sapi tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan susu. Tujuannya adalah untuk memasukkan protein di semua makanan dan makanan ringan Anda. "

"Waktu protein juga merupakan kunci," Goodson berlanjut, "penelitian menunjukkan makan sekitar 30 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam, dan menaburkannya pada waktu camilan, dapat membantu membangun dan membangun kembali otot secara optimal."

"Seiring bertambahnya usia, tubuh kita berubah dan berkali-kali mulai mengembangkan kebutuhan yang berbeda," kata Ricci-Lee Hotz, MS, RDN pada rasa kesehatan, LLC & pakarTesting.com. "Satu hal yang semakin penting karena Anda semakin tua adalah mendapatkan protein yang cukup. Jika diet Anda terlalu rendah dalam protein dan aktivitas fisik tidak dipertahankan, itu dapat menyebabkan sarcopenia, atau pemborosan otot seiring bertambahnya usia. Mengkonsumsi protein atau tanaman ramping Protein berbasis seperti ayam ramping, ikan, kalkun, serta kacang-kacangan, biji, kacang-kacangan, dan tahu adalah beberapa contoh pilihan protein besar. "

Di sini adalahbentuk-bentuk protein ramping terbaik yang bisa Anda makan.

"Risiko Anda untuk penyakit jantung meningkat seiring bertambahnya usia sehingga menambah makanan ituBantu menurunkan kolesterol hebat, "kata Young." Oat berisi aserat larut Disebut beta-glucan, dan menghabiskan setidaknya 30 gram serat adalah taruhan yang baik. Oat menawarkan manfaat tambahan untuk lebih dari 50 kerumunan - mereka membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat Anda merasa penuh yang sempurna untuk memperhatikan berat badan Anda. "

Coba buat oat semalam dengan kami51 Resep Oat Semalam Sehat!

"Menambahkan sayuran seperti kangkung, selada, dan bayam adalah makanan besar untuk membantu menjaga pikiran Anda tetap tajam dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia," kata Young. "Hijau mengandung antioksidan seperti vitamin A dan C yang dapat membantu menunda penuaan otak Anda. MakanSayuran berdaun hijau menjaga kemampuan mental tajam dan sayuran ini juga kaya akan vitamin K yangmungkin juga pelindung. "

"Ubi jalar adalah makanan yang luar biasa untuk dimasukkan pada usia berapa pun, tetapi terutama lebih dari 50, "kata Sarah Schlichter, MPH, RDN, pemilikNutrisi untuk berjalan danDaftar Bucket Tummy.. "Mengetahui bahwa sebagian besar orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat makanan, ubi jalar adalah karbohidrat kompleks dengan hampir 5 gram serat per kentang. Serat telah terbukti membantu dengan pencernaan, peningkatan kesehatan usus, dan menstabilkan gula darah, dan menstabilkan gula darah,Di antara manfaat sehat lainnyaUbi jalar juga tinggi vitamin A dan C, baik bermanfaat untuk imunitas, kalium, magnesium, dan banyak antioksidan antiinflamasi, yang mungkinmenangkal proses penuaan. "

Ini diaSatu efek utama dari makan ubi jalar, kata dietitian.

"Bluberi adalah 'makanan otak' yang luar biasa untuk penuaan, "kata Schlichter." Hues biru gelap mereka menyimpulkan mereka tinggi dalam polifenol, yang telah terbukti membantupenurunan memori terkait usia. Fungsi kognitif adalah area yang signifikan dari kekhawatiran selama penuaan, sehingga memanfaatkan kesehatan mental dan "makanan mental" dapat membuat perbedaan besar. Anthocyanin dan antioksidan di blueberry juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan dapat membantu dengan manajemen berat badan. "

"Asam lemak omega-3 (Lemak yang tidak jenuh sehat) memiliki beberapa manfaat pada kesehatan dan penuaan dalam diet kita, "kata Schlichter."Ikan salmon adalah sumber fantastis dari lemak sehat ini, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular, penurunan peradangan, penurunan kolesterol, serta menyediakan nutrisi sepertiVitamin A, Vitamin D, B12 dan Besi. Salmon juga merupakan sumber protein yang bagus, yang menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, kita lebih tunduk pada kehilangan massa otot yang berhubungan dengan usia, sehingga makan protein yang cukup, dikombinasikan dengan pelatihan resistensi yang tepat, dapat membantu kesehatan tulang sertaMempertahankan massa otot. "

TERKAIT:Apa perbedaan antara omega-3, -6, dan -9? Dietitian terdaftar menjelaskan

"Salah satu makanan terbaik untuk dimakan ketika Anda berusia di atas 50 tahunbiji rami, "kata Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, pemilikNutrisi piring penuh. dan perwakilan media kota New York untuk New York State Academy of Nutrition and Dietetics. "Biji rami adalah sumber yang sangat baik dari keduanyaserat yang tidak larut dan larut yang membantu menjaga buang air besar tetap teratur. Biji rami juga merupakan sumber yang kaya ala, asam lemak omega 3 berbasis tanaman, yang dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Ini bisa sangat penting bagi wanita pasca-menopause karena ketika estrogen turun, kadar kolesterol naik, terutama LDL, atau kolesterol 'buruk'. "

"Siapa pun yang berusia di atas 50 harus mengambil dalam jumlah yang adilmakanan kaya antioksidan. Antioksidan adalah senyawa tanaman yang merangsang sistem kekebalan tubuh dan juga bertanggung jawab untuk mengurangi peradangan dengan mencegah gumpalan trombosit darah, "kataTrista Best, Mph, Rd, LD dari seimbang satu suplemen. "Peradangan kronis dan rendah menyebabkan stres oksidatif dalam tubuh yang mengarah pada banyak kondisi kronis yang umum untuk negara-negara Barat. Yang paling umum dari kondisi ini yang disebabkan dan / atau diperburuk oleh peradangan termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes."

Best bilang Kale adalah salah satu makanan kaya antioksidan terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.

"Antioksidan ini datang dalam bentuk berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membuatnya menjadi super," kata Best. "Kale sangat rendah kalori per pound membuatnya menjadi dasar yang ideal untuk salad atau smoothie apa pun karena akan menambah massal tanpa kelebihan kalori. Ini akan membantu dalam upaya penurunan berat badan karena reseptor peregangan Gut diaktifkan dengan rasa kenyang tanpa kalori tambahan . "

Bersama dengan kangkung, menggabungkan ini15 sebagian besar buah & sayuran yang dikemas antioksidan ke dalam diet Anda juga.

"Berry. tinggi serat, vitamin C, danantiinflamasi, flavonoid antioksidan dan merupakan sumber gizi yang luar biasa bagi orang-orang di atas 50 tahun, "kata Shannon Henry, RD denganEzcare Clinic.. "Serat membantu kita tetap sehat, mengendalikan berat badan kita, dan melindungi terhadap penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker."

Young merekomendasikan agar pria berusia 51 atau lebih tua harus makan 30 gram berry sehari, dan wanita berusia 50 tahun atau lebih harus makan 21 gram sehari.

"Gila Dan biji juga merupakan sumber lemak sehat yang signifikan, "kata Henry." Kenari, biji rami, dan biji chia semuanya mengandung lemak omega-3 ala, yang dikonversi menjadi asam lemak epa dan dha omega-3. Selain itu, memiliki 50 asupan lemak omega-3 akan membantu melindungi otak Anda, terutama. "

"Jeruk adalah pilihan buah bergizi bagi orang-orang dari segala usia, tetapi nutrisi mereka, seperti vitamin C dan flavonoid, menawarkan manfaat unik bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun termasuk untuk kesehatan jantung, otak dan kulit, "kataFrances Largeman-Roth, RDN, ahli gizi dan penulisSmoothie & Jus: Pencegahan Penyembuhan Dapur. "Vitamin C, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian di AS dan suatu kondisi yang kita menjadi lebih berisiko seiring bertambahnya usia. In-Season California Valencias membuatnya mudah untuk mendapatkan cukup vitamin C.

Largeman-Roth mengatakan oranye dapat menawarkan 70% dari nilai harian Anda (DV) vitamin C, dan juga "mempromosikan produksi kolagen, membantu meningkatkan elastisitas dan kekuatan kulit kita, yang vital seiring bertambahnya usia."

Dapatkan lebih banyak tips sehat langsung ke kotak masuk Anda mendaftar untuk buletin kami ! Setelah, baca ini selanjutnya:

• Makanan populer yang melambat penuaan setelah 50 katakan, diet
• Kebiasaan sederhana yang melambat penuaan, menurut sains
• Kebiasaan mengejutkan yang dengan cepat menua tubuh Anda, kata sains