Good Lifestyle

Penasaran ingin mengungkap salah satu rahasia penurunan berat badan dan kesehatan sepanjang masa? Sebuah tipuan itu semua kecuali Anda akan tetap penuh dan puas saat menumpahkan pound? Jawabannya cukup sederhana: Makan lebih banyak serat, sesuatu yang saat ini tidak dilakukan orang.

Lihat, orang Amerika harus mengonsumsi 28 gram serat per hari jika mereka mengikuti diet 2.000 kalori,Menurut FDA. Tetapi banyak dari kita tidak mendekati jumlah itu.Ahli perkirakan itu95% orang dewasa Amerika tidak memenuhi asupan serat per hari yang direkomendasikan. ALaporan dari Administrasi Makanan dan Obat menyatakan bahwa rata-rata wanita Amerika hanya makan 15 gram serat sehari, sementara rata-rata orang dewasa yang mengkonsumsi hanya di bawah 19 gram per hari. Untuk titik referensi, itu setara dengan mengkonsumsi hanya satu apel besar dan tiga sendok makan buncis - yang praktis tidak ada!

Nutrisi OFT yang diabaikan, yang merupakan bahan yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, keduanya sangat mengisi dan penuh dengan manfaat kesehatan - menjadikannya komponen penting dari setiap diet. Dan ketika Anda tidak mengonsumsi serat yang cukup, segalanya mungkin akan serba salah di tubuh Anda sehingga Anda benar-benar tidak menyadarinya. Baca terus untuk mengetahui apakah Anda tidak mengonsumsi serat yang cukup, dan untuk lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan, Anda tidak akan mau ketinggalanCara terbaik untuk menurunkan lemak perut untuk selamanya, katakanlah dokter.

Terus-menerus merasa "didukung" di kamar mandi mungkin merupakan pertanda yang Anda hadapi serat, kata ahli gizi diet terdaftarIlyse schapiro., MD, RD, CDN. "Memiliki diet yang kaya serat memungkinkan lebih banyak air untuk tetap berada di bangku Anda, membuatnya lebih mudah untuk melewati usus Anda. Ketika kita tidak mendapatkan cukup serat, itu memperlambat sistem pencernaan kita dan membuatnya lebih sulit bagi kita untuk menghilangkan limbah kita . " Tambahkan lebih banyak dari iniMakanan serat tinggi Untuk diet harian Anda untuk menjaga hal-hal bergerak dengan lancar dan memastikan Anda menekan tanda gizi pada reg.

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Jika Anda pernah memakan nampan besar nugget ayam dan kentang goreng hanya untuk menemukan perut Anda menggeram segera setelah itu, itu mungkin karena makanan Anda tidak memiliki serat. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kadar gula darah Anda stabil, membantu Anda merasa lebih enak lebih lama. Plus, ketika jenis serat tertentu, serat larut, difermentasi di usus besar, tubuh Anda menghasilkan dua hormon ususyang berperan dalam menginduksi rasa kenyang. Menambahkan A.makanan serat-kaya Seperti alpukat, kacang-kacangan, nasi merah, dan pir untuk makanan dan makanan ringan Anda akan membantu menjaga kerutan pasca-makan itu bergemuruh di teluk-dan kemudian dapat membantu upaya penurunan berat badan. Namun, apa pun yang Anda lakukan, hanya menghindari inimakanan tambahan yang terburuk.

"Ketika kita tidak makan serat yang cukup, kita cenderung lapar dan lebih rentan terhadap makan berlebihan," jelas Schapiro. Seperti yang dapat Anda asumsikan, dengan kelebihan makan berlebihan. Jadi kebalikannya adalah benar: Ketika Anda makan serat, Anda akan merasa lebih penuh dan dapat menurunkan berat badan. Satubelajar menemukan bahwa ketika peserta menambahkan hanya 8 gram serat dengan diet harian mereka selama 20 bulan, mereka kehilangan rata-rata 4,4 pound - sebagian besar lemak tubuh. Jadi, jika Anda mulai melihat skala merayap, mungkin sudah saatnya untuk melihat diet Anda untuk mengidentifikasi apakah Anda makan serat yang cukup.

Selain meningkatkan risiko diabetes, seesawing kadar gula darah juga bisa membuat Anda merasa lesu - bahkan jika Anda memiliki banyak mata tutupnya malam sebelumnya. Ketika Anda tidak makan cukup serat, tubuh Anda mencerna karbohidrat sederhana lebih cepat, yang kemudian dilepaskan ke aliran darah Anda dengan cepat. Untuk menjaga energi dan kadar gula darah Anda stabil sepanjang hari, meraih sumber karbohidrat kompleks yang diisi serat dengan sedikit protein dan lemak. Sepotongroti Ezekiel Topped dengan satu sendok makan almond butter (4 g serat, protein 7,5 g, 9,5 g lemak) adalah cara mudah untuk menyelinap dalam semua nutrisi utama yang meningkatkan energi itu sekaligus.

Serat yang kurang larut yang Anda konsumsi (itu jenis yang ditemukan berlimpah di oatmeal, kacang-kacangan, dan kecambah brussel), semakin tinggi risiko Anda untuk naik kolesterol tinggi, menurut meta-analisis yang diterbitkan dalamThe American Journal of Clinical Nutrition. Para ilmuwan berhipotesis bahwa serat bertindak seperti magnet saat bergerak melalui usus, menarik dan melaksanakan plak penyumbat arteri yang akan melonjak kadar kolesterol.

Kedengarannya berlawanan dengan intuitif, tetapi Anda dapat merasa kembung ketika Anda tidak makan serat yang cukup sama seperti bagaimana Anda bisa merasakan kembung ketika Anda makan terlalu banyak serat. Bahkan, keduanya ditautkan. Biasanya, Anda merasa kembung setelah makan terlalu banyak serat karena diet Anda kekurangan serat untuk memulai. Serat adalah karbohidrat yang dapat dicerna, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak memecahnya untuk digunakan untuk energi. Sebaliknya, tubuh Anda menggunakannya sebagai massal untuk bangku Anda atau makanan untuk bakteri sehat Anda. Ketika bakteri memecah serat, ia melepaskan gas, yang dapat menyebabkan kembung. Jika Anda belum memberi makan bug usus baik Anda dalam beberapa saat, mungkin butuh beberapa saat untuk mengetahui cara memecah makanan ini lagi. Itu sebabnya para ahli diet merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara perlahan - ini akan memungkinkan sistem Anda menyesuaikan dan mencegah.

Jika Anda tidak makan makanan kaya serat seperti biji-bijian, legum, buah-buahan, dan sayuran, ada kemungkinan Anda juga mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi pelindung kesehatan lainnya yang ditemukan dari makanan tersebut. Periksa dengan M.D. Jika Anda tahu Anda tidak mengonsumsi banyak serat untuk memastikan Anda tidak memiliki jenis defisiensi gizi utama. Amulti-vitamin Dan diet yang baik kemungkinan besar dapat membantu Anda kembali ke jalur menuju kesehatan yang lebih baik. Dan berbicara tentang vitamin, pelajari semua yang perlu diketahui tentang popping-flerstones dalam laporan eksklusif kami,Apa yang perlu Anda ketahui sebelum mengonsumsi vitamin!

Dapatkan ini: Orang-orang yang secara teratur memakan makanan tinggi serat, pencernaan cepat seperti roti putih, kue, soda, dan nasi putih, lebih dari dua kali lebih mungkin dengan mereka yang secara teratur mengkonsumsi nutrisi keKembangkan diabetes tipe 2. Di sisi lain, mereka yang mengkonsumsi serat serat tertinggi, dan serat sereal pada khususnya, memiliki risiko diabetes terendah, menurut baru-baru initinjauan. Apa hubungannya? "Makanan yang kaya akan serat membantu mencegah gula darah dan paku insulin, sehingga seiring waktu dapat menyebabkan diabetes," jelas Schapiro.

Ketika kadar kolesterol Anda keluar dari kisaran yang sehat - sebagai akibat dari diet serat rendah atau sebaliknya - dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, menurut Perpustakaan Nasional A.S. Data dan Temuan yang Diterbitkan dalam JurnalPukulan. Itu karena penyakit stroke dan jantung disebabkan oleh penumpukan plak di arteri. Untuk membantu ticker Anda tetap sehat selama bertahun-tahun yang akan datang, pastikan untuk menghindari iniMakanan terburuk untuk hatimu.

Cara Menambahkan Lebih Banyak Serat untuk Diet Anda

Menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda sebenarnya sangat sederhana - ya, serius! Pastikan untuk meningkatkan asupan Anda secara perlahan dan meningkatkan asupan cairan saat Anda bangkit untuk mencegah kembung, kram dan gas di teluk. (Benci H2O? Teh, Seltzer danair Detox Semua dapat membantu tubuh Anda mencerna serat ekstra.) Baca untuk menemukan 10 cara bodoh-sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda hari ini!

Jika roti putih atau nasi adalah staples dalam diet Anda, tukar mereka untuk sumber biji-bijian penuh serat seperti roti ezekiel (2-4 gram / iris), nasi merah (4 gram / cangkir dimasak) ataubiji gandum (5 gram / cangkir yang dimasak).

Jika menyimpan log dari asupan serat harian Anda tampaknya benar-benar tidak realistis, Anda dapat memastikan Anda menekan 32 gram yang direkomendasikan per hari dengan hanya menambahkan satu atau dua buah, sayuran atau biji-bijian ke setiap kali makan dan camilan. Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik. Bertujuan untuk memakan setidaknya dua porsi buah, dua hingga tiga porsi sayuran, dan satu atau dua porsi biji-bijian setiap hari untuk memenuhi kebutuhan serat Anda. Jika sudah makanyogurt Yunani Untuk sarapan, misalnya, teratas dengan beberapa blackberry. JikaMason Jar Salad Apakah perjalanan tengah hari Anda, tambahkan setengah gelas navy atau kacang ginjal.

Jus segar dapat menyajikan porsi vitamin yang lumayan, tetapi proses jus menekan serat dari buah-buahan dan sayuran, sehingga Anda terutama mendapatkan karbohidrat dan gula - bukan apa yang Anda inginkan.Smoothie., Di sisi lain, manfaatkan seluruh buah dan sayuran, termasuk kulit, biji, dan bubur bubur, yang berarti Anda mempertahankan semua serat. Dengan menukar jus harian Anda untuk smoothie, Anda dapat menambahkan beberapa gram serat lagi ke hari Anda.

Anda mungkin telah mendengar bahwa buah-buahan dan sayuran seperti kentang, pir dan apel adalah sumber serat yang solid - tetapi itu hanya jika Anda mengkonsumsi kulit mereka juga. Untuk menghindari menelan residu pestisida yang bersembunyi pada makan Anda, cuci kulitnya secara menyeluruh sebelum noshing dan pilih varietas organik ketika anggaran Anda memungkinkan.

Pulses seperti kacang-kacangan, lentil dan buncis adalah beberapa sumber paling kuat dari Alam Fiber Ibu yang ditawarkan, melayani antara 15 dan 12 gram per cangkir. Tambahkan mereka ke salad,Resep Sup pauk pauk dan sayuran untuk menuai manfaat pelangsing perut mereka.

Jika Anda tidak dapat membayangkan menendang mangkuk dan sendok sans pagi, setidaknya mengisi mangkuk Anda dengan oatmeal yang memasak lambat. Tidak punya 30+ menit untuk cadangan setiap pagi menunggu mereka memasak? Menyiapkan batch oat semalam. Untuk membuat batch, isi wadah Tupperware dengan gandum, topping, dan cairan seperti susu atau air. Kemudian Anda membuangnya di lemari es semalam. Sementara Anda sedang tidur, rasa sekering bersama sehingga yang harus Anda lakukan adalah syal keesokan paginya - tidak perlu dimasak! Lihatlah kitaResep Oat Bermaling Terbaik Untuk mendapatkan jus kuliner kreatif yang mengalir!

Carb-a-holic? Tidak bisa mengatakan tidak pada malam pasta? Kecanduan spageti? Bagus! Selama Anda menyerupai mie berbasis kacang-kacang seperti Banza (8 g serat / melayani) atau mengeksplorasi masakan organik hitam kacang spaghetti (12 g serat / servis) Anda akan selangkah lebih dekat untuk mencapai tujuan serat harian Anda. Untuk meningkatkan asupan serat Anda lebih jauh, tambahkan beberapa sayuran kaya serat tumis ke mangkuk pasta Anda. Brokoli, kecambah Brussels, dan kacang polong semuanya picks dan berpasangan dengan berbagai saus.

Masukkan kantong keripik yang berminyak dan void dan ganti dengan sekantong popcorn. Banyak orang tidak menyadari bahwa popcorn bermunculan udara adalah gandum utuh, menyajikan 5 gram serat dan hanya 120 kalori dalam porsi 4 cangkir. Jauh menangis dari keripik kentang reguler yang dikemas lebih dari 1 gram serat dan 160 kalori dalam porsi 1 ons. Memilih popcorn untuk camilan akan menambah porsi biji-bijian ke hari Anda, dan serat 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan chip. Pastikan untuk menghindari popcorn yang disiram dengan mentega, minyak, dan garam, karena bahan-bahan ini dapat meniadakan manfaat kesehatan. Sebaliknya, coba beberapa di antaranyaResep Popcorn Sehat.

Almond seperti kacang - paling sering disebut-sebut untuk protein dan lemak sehat mereka, tetapi juga sumber serat yang solid. Satu ons almond paket 3,5 gram per ounce sementara ukuran porsi yang sama dari kenari membawa 2 gram-tidak terlalu buruk! Simpan sekantong mur campuran di laci mobil dan meja Anda sehingga Anda siap dengan camilan yang tidak mudah rusak, mengisi setiap kali rasa lapar. Mereka juga membuat yogurt dan oatmeal yang lezat.

Tambahkan satu sendok makan biji biji rami atau chia (2-5 gram per sendok makan) untuk AndaSmoothie., dressing salad, dan yogurt. Dan sekarang Anda tahu betapa pentingnya fiber untuk diet harian Anda, dapatkan saran yang lebih baik dari iniMantra penurunan berat badan dari ahli gizi!