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Nos corps peuvent changer quand nous sommes stressé . Vous remarquerez probablement que vous commencez à transpirer davantage et que vos muscles peuvent se tendre. Dans le même temps, votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre tension artérielle augmenteront généralement également. Tous ce sont des signes de la réponse "Fight-or Flight" que nous avons tendance à vivre en tant que résultat du stress , selon les National Institutes of Health (NIH). Mais si ce type de réaction physique est courant pour vous, cela pourrait avoir des effets négatifs sur votre santé.

"Le stress à long terme (également appelé stress chronique) peut contribuer ou aggraver une gamme de problèmes de santé, notamment des troubles digestifs, des maux de tête, des troubles du sommeil et d'autres symptômes", prévient les NIH. "Le stress peut aggraver l'asthme et a été lié à la dépression, à l'anxiété et à d'autres maladies mentales."

L'agence mène son annuel Mois national de sensibilisation au stress Chaque avril pour souligner comment la gestion du stress peut minimiser son impact négatif sur la santé. Bien sûr, cela est souvent plus facile à dire qu'à faire - mais la recherche montre qu'il existe plusieurs techniques de relaxation qui ont été prouvées pour vous aider à tout moment. Lisez la suite pour découvrir 10 façons soutenues par la science de vous calmer rapidement.

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Bien que des activités comme le yoga soient bien connues pour aider les gens à se détendre, il n'est pas toujours pratique pour nous de prendre une pause dans ce que nous faisons et de monter dans une pose de chien vers le bas.

C'est pourquoi une technique appelée "tapping" peut être utile; vous pouvez le faire par vous-même presque n'importe où par en utilisant vos doigts pour appuyer sur des zones spécifiques de votre corps.

"Parfois décrit comme« l'acupuncture sans aiguilles », la« technique de liberté émotionnelle (EFT) aide ceux qui la pratiquent à déplacer l'énergie stagnante dans tout le corps en tapant sur des points d'acupression, et se fait en combinaison avec des phrases récitant des émotions anxieuses à des pensées plus apaisantes [ et activer] le système nerveux parasympathique, ce qui est la clé de la relaxation, " Bridget Botelho , Certified Integrative Health Practitioner (IHP) et fondateur de l'intuition immunitaire , raconte Meilleure vie .

Allumer la bonne chanson peut également éliminer vos niveaux de stress. En 2011, les neuroscientifiques de MindLab International associés avec des thérapeutes sonores de la British Academy of Sound Therapy pour déterminer les effets de relaxation de plusieurs pistes différentes.

Ils ont déterminé que l'écoute d'une chanson intitulée "Lightless", qui a été fabriquée par le groupe Marconi Union avec l'aide de la British Academy of Sound Therapy Founder Lyz Cooper , s'est avéré plus relaxant pour les participants dans l'ensemble que d'obtenir un massage ou d'écouter d'autres chansons relaxantes.

Surnommé la "chanson la plus relaxante du monde", ce morceau a pu réduire l'anxiété globale des participants de 65% et abaissé leur fréquence cardiaque au repos habituelle de 35%, David Lewis-Hodgson , BSC, neuropsychologue et président de MindLab International, raconté Inc.

`` En apesanteur '' était si efficace, de nombreuses femmes sont devenues somnolents et je conseillerais de conduire en écoutant la chanson parce que cela pourrait être dangereux ", a déclaré Lewis-Hodgson au magazine.

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Pas d'humeur pour la musique? Essayez plutôt d'écouter des rythmes binauraux. Ce "est un type de thérapie sonore dans laquelle l'auditeur entend deux fréquences audio légèrement différentes, ce qui crée une illusion auditive et la détection d'une fréquence qui peut avoir un effet relaxant", explique Botelho.

Battements binauraux On pense que pour induire le même état mental qui est associé à une pratique de méditation, mais dans une manière beaucoup plus rapide, selon Healthline. En conséquence, ils peuvent aider les gens à se détendre, à diminuer leur stress et à anxiété et à gérer leur douleur.

"La recherche est définitivement mitigée sur l'utilisation des battements binauraux, mais je trouve qu'il vaut la peine de mentionner pour quiconque est intéressé à explorer différents types de musique qui pourraient aider à créer un sentiment de calme", explique Botelho. "Je trouve personnellement que les rythmes binauraux sont très relaxants, comme la musique que vous trouveriez dans un spa. Et qui n'aime pas ça?"

Personne ne vous demande de lire un livre entier en une seule séance. Mais Lewis-Hodsgon mené une autre étude à l'Université de Sussex's MindLab en 2009 et a découvert que faire cette seule activité pendant même peu de temps peut vous aider à vous calmer, Le télégraphe quotidien signalé. Selon ses recherches, la lecture en silence pendant seulement six minutes réduit les niveaux de stress de 68%.

"Se perdre dans un livre est la relaxation ultime", a déclaré Lewis-Hodsgon au journal. "Peu importe le livre que vous lisez, en vous perdant dans un livre complètement captivant, vous pouvez échapper aux inquiétudes et aux stress du monde quotidien et passez un certain temps à explorer le domaine de l'imagination de l'auteur."

Écoutez-nous: il ne s'agit pas de plâtrage sur un faux sourire et de prétendre que tout va bien - il s'agit de plâtrer sur un faux sourire et de se sentir mieux.

Une partie d'une technique pratiquée dans la thérapie comportementale dialectique (DBT), vous forçant à sourire envoie un message apaisant à votre cerveau.

"Lorsque vous souriez, votre cerveau libère de minuscules molécules appelées neuropeptides pour aider combattre le stress , "Les experts de SCL Health expliquent, notant que cela activera d'autres neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines." Les endorphines agissent comme un léger analgésique, tandis que la sérotonine est un antidépresseur. "

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Il a été prouvé que le chewing-gum vous aide également à vous calmer. UN Étude 2008 ont constaté que les niveaux de cortisol salivaire - qui est un marqueur physiologique du stress - dans les cheminées de GUM était 16% inférieure pendant le stress léger, et près de 12% inférieur pendant le stress modéré par rapport aux mâcher non-gênes.

Les chercheurs ont également déterminé que les participants ont signalé des niveaux d'anxiété plus faibles et une vigilance accrue pendant le stress autodéclaré lorsqu'ils mâchaient la gomme.

Bien sûr, les amis à fourrure sont amusants à avoir. Mais ils sont également très utiles lorsqu'il s'agit de soulager votre stress. En 2019, les scientifiques de la Washington State University (WSU) capable de prouver Que les dépenses même peu de temps pour caresser des chats ou des chiens peuvent bénéficier d'avantages physiologiques liés au stress.

"Seulement 10 minutes peuvent avoir un impact significatif", " Patricia Pendry , professeur agrégé du département du développement humain de la WSU qui a aidé à publier ces résultats, a déclaré dans un rapport . "Les étudiants de notre étude qui ont interagi avec les chats et les chiens ont connu une réduction significative du cortisol."

Ok, tu respirais quand même. Mais pourquoi ne pas essayer de respirer d'une manière spécifique qui a été démontré pour réduire le stress?

UN Étude 2017 publié dans le Frontières en psychologie Journal a révélé que des exercices de respiration profonde délibérés, également connus sous le nom de respiration diaphragmatique, ont pu réduire les niveaux de cortisol.

Il existe de nombreux exercices de respiration différents qui peuvent vous aider à vous calmer, y compris une technique simple appelée respiration de boîte. Melissa Young , MD, dit La Cleveland Clinic Cette respiration de la boîte est facile à apprendre et à retenir.

"La simplicité de la respiration de la boîte est sa plus grande force", a-t-elle déclaré. "Lorsque vous commencez avec d'autres formes de travail à couper le souffle, vous pouvez presque vous faire plus anxieux en le faisant trop réfléchir. Mais c'est juste une respiration et un comptage très simples."

Vous voulez l'essayer? Expirez lentement jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides. Ensuite, inspirez un décompte lent de quatre, maintenez quatre battements, respirez pour un compte de quatre, maintenez-le pour quatre, respirez pendant quatre - et répétez le cycle plusieurs fois, jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir mieux. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

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Un simple changement dans votre environnement peut vous montrer que l'herbe est plus verte de l'autre côté. Une étude de 2019 publiée dans la revue Frontières en psychologie J'ai trouvé que dépenser seulement 20 minutes Se connecter avec la nature Peut aider les niveaux plus faibles de l'hormone de stress cortisol.

Tu n'as même pas à faire Tout ce que vous êtes à l'extérieur non plus, selon la recherche. Alors que certains participants ont choisi de se promener, d'autres étaient simplement assis dans un espace extérieur et étaient toujours en mesure de ressentir les effets apaisants de la nature.

Bien qu'il y ait tellement de pratiques qui peuvent aider à réduire le stress, Botelho conseille aux gens de ne pas "ignorer la puissance de créer une routine quotidienne solide et solidaire".

Cette approche nécessite plus de préparation que, disons, de vous forcer à sourire pendant une période stressante. Mais créer une structure et un calendrier pour votre vie quotidienne pourrait en valoir la peine.

"Je travaille avec les clients pour créer une routine et s'écouler vers leur journée et tout au long de leur semaine, ce qui peut aider le corps à se sentir stable et à limiter les écrasants", explique Botelho.

Son meilleur conseil pour démarrer et mettre en œuvre une routine?

"Travaillez à avoir une heure de coucher et de réveil cohérente et incorporer une promenade matinale de 10 à 20 minutes à l'extérieur pour mettre l'horloge circadienne de votre corps pour la journée", dit-elle. "Soyez également conscient de l'exposition à la lumière bleue et limitez le temps d'écran une à deux heures avant le coucher."

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