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Comme approches hivernales , nous sommes maintenant entrés dans la période la plus sombre de l'année, connue de certains sous le nom de «hiver solaire». S'étendant à peu près du 6 novembre au 3 février et culminant au solstice d'hiver le 21 décembre, il s'agit d'une période marquée par la moins d'heures de lumière du jour dans l'hémisphère nord, selon USA aujourd'hui . Les effets sur la santé mentale de l'hiver solaire sont particulièrement austères en ce moment, grâce à l'heure d'été : Au fur et à mesure que nous réinitialisons les horloges, il est courant de subir des changements brusques à l'humeur, aux niveaux d'énergie, etc.

La bonne nouvelle? Les thérapeutes disent qu'il existe quelques moyens clés pour vous assurer de passer à travers ce quart sombre et souvent déprimant du calendrier émotionnellement intact. Lisez la suite pour entendre les meilleurs conseils des experts en santé mentale pour garder le moral élevé.

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L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour maintenir votre humeur pendant l'hiver solaire est de passer du temps à l'extérieur pendant les heures les plus brillantes de la journée, même lorsque le temps est pauvre.

"Cela aide à la pleine conscience et à se sentir présent et ancré dans l'instant", explique Heidi McBain , LMFT, LPC, PMH-C, un thérapeute et coach en ligne .

Il peut également aider votre corps à obtenir la vitamine D, il a besoin de réguler votre humeur depuis carence en vitamine D peut imiter les symptômes de la dépression. La consommation d'aliments fortifiés ou la prise de suppléments en vitamine D peuvent également vous aider à assurer un apport adéquat.

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Lorsque vous ne semblez pas avoir suffisamment de soleil pour stimuler votre humeur naturellement, la luminothérapie s'est avérée réduire les symptômes du trouble affectif saisonnier (SAD) en réinitialisant votre rythme circadien et en augmentant vos niveaux de sérotonine.

"On pense que ce type de lumière peut provoquer un changement chimique dans le cerveau qui soulève votre humeur et soulage les autres symptômes de triste , comme être fatigué la plupart du temps et dormir trop ", explique la Mayo Clinic.

Leurs experts recommandent de parler avec un médecin avant de commencer la thérapie de la boîte de lumière, surtout si vous avez reçu un diagnostic de trouble bipolaire.

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Garder actif pendant les mois sombres de l'hiver solaire peut également empêcher votre humeur de chuter. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent d'obtenir au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée Chaque semaine - et viser un certain mouvement physique chaque jour peut aider à réduire vos symptômes de dépression saisonnière.

"Rester physiquement actif libère des endorphines, de la sérotonine et d'autres produits chimiques améliorant l'humeur", explique Taylor Wilson , un spécialiste de la reprise certifié et fondateur de Compagnons de récupération actifs . "De plus, l'exercice aide à réguler les habitudes de sommeil, réduit l'anxiété et augmente la confiance en soi, qui contribuent toutes à une meilleure humeur."

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UN Étude 2022 publié dans le Rapport du Journal of Affective Disorders a suivi 77 personnes atteintes de tristes pendant deux ans et ont constaté qu'ils ont signalé des niveaux de pleine conscience inférieurs pendant l'hiver par rapport aux autres saisons. C'est pourquoi bon nombre des thérapeutes à qui nous avons parlé ont suggéré d'établir un pratique de la pleine conscience Au début de l'hiver solaire. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"La pratique des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga peut aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur.

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Rester connecté aux autres pendant les mois d'hiver sombres peut être un autre outil puissant pour stimuler votre humeur et éviter un état de dépression prolongé pendant l'hiver solaire.

"L'interaction sociale peut avoir un impact significatif sur votre humeur. Même lorsqu'il est tentant de se retirer, maintenir les contacts sociaux et s'engager dans des activités sociales peut donner un coup de pouce significatif à votre humeur", explique Niloufar Esmaeilpour , MSc, RCC, sept. Centre de thérapie de lotus et de counseling à Vancouver, Canada.

Si vous pensez que votre réseau social actuel fait défaut, Wilson suggère de rejoindre un groupe de soutien ou de tendre la main à un thérapeute qui peut fournir une oreille et une compréhension d'écoute.

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Obtenir un Bonne nuit de repos - Au moins sept à neuf heures de sommeil pour la plupart des adultes - est un autre moyen important de prendre soin de votre santé mentale pendant l'hiver solaire.

"Les habitudes de sommeil cohérentes sont cruciales pour le bien-être émotionnel. Visez un horaire de sommeil régulier et créez un environnement de sommeil propice en minimisant le bruit, la lumière et les distractions. La pratique d'une bonne hygiène de sommeil aidera à réguler les niveaux d'humeur et d'énergie", note Wilson.

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Avec toutes les choses difficiles qui se produisent dans ce monde - et un cycle d'information 24h / 24 qui fournit tout cela à votre porte - il peut être difficile de se concentrer sur les points positifs de la vie. L'hiver solaire ne fait qu'ajouter au défi de rester optimiste et reconnaissant.

Cependant, Écrire dans un journal de gratitude Peut vous aider à mettre en évidence les choses qui remplissent toujours votre vie de joie et de richesse, même pendant les moments difficiles.

"Tenir un journal de gratitude ou simplement refléter chaque jour sur les choses dont vous êtes reconnaissant peut considérablement augmenter votre humeur", explique Bayu Prihandito , coach de vie et fondateur de Vie architekture . "La gratitude nous concentre sur ce qui manque à ce qui est abondant dans nos vies, favorisant un état d'esprit plus positif et plus sortant."

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