Good Lifestyle

Lorsque vous vous sentez fatigué ou lent, vous faites probablement la même chose que des millions d'autres personnes: recherchez une tasse de café. Alors que ce n'est guère anormal ou malsain , s'appuyer sur une secousse de caféine (ou une demi-douzaine d'entre eux) peut entraîner un taux de rendement inférieur à chaque boisson ultérieure, vous obligeant à boire plus pour vous sentir éveillé. Ensuite, il y a ceux d'entre nous qui deviennent nerveux d'une ruée vers la caféine ou des gens qui ne peuvent pas l'avoir pour des raisons médicales, c'est pourquoi nous avons décidé d'apprendre à obtenir de l'énergie sans caféine. Continuez à lire pour entendre les meilleurs conseils des experts du bien-être pour un coup de pouce sain.

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Comment obtenir de l'énergie sans caféine

1. Prenez une douche froide.

Que vous en ayez besoin ou non, c'est un moyen rapide de réveiller votre corps et de donner un coup de pouce à votre cerveau. Vous pouvez commencer au chaud et réduire lentement la température si le démarrage de froid est trop.

"Restez aussi longtemps que vous le pouvez - peut-être 30 secondes au début, et vous pouvez construire jusqu'à une à trois minutes au fil du temps", dit Denny Hemingson , Expert du régime et du mode de vie et praticien de la nutrition diagnostique fonctionnelle. "L'eau froide est revigorante et active également la graisse brune, l'hormone de croissance et les androgènes pour vous aider à vous donner la volonté de prendre la journée."

En outre, Alex Trevatt , MD, avance clinique à Esthétique Avon et PDG de Médisttudiens , précédemment raconté Meilleure vie que " exposition à l'eau froide Il a été démontré que la libération des endorphines, qui sont des analgésiques naturels et des enhanceurs d'humeur. "

Cependant, assurez-vous de parler à votre médecin si vous prévoyez d'essayer, car il y a Certains risques pour la santé associé aux douches froides.

2. Séchez, brossez votre corps.

Avant de sauter sous la douche, vous pouvez réveiller votre corps par " brossage à sec , "Ou en utilisant une brosse en bois pour vous frotter la peau.

En plus de détoxifier votre peau, le brossage à sec stimule votre système nerveux, selon la Cleveland Clinic. "Cela peut également vous laisser revigoré comme un massage le fait souvent", notent-ils.

3. Buvez plus d'eau.

Vous avez entendu parler de l'importance de l'eau pour votre santé, mais il peut ne pas vous être venu à l'esprit que rester hydraté peut également aider à élever votre énergie.

"Beaucoup de gens ne connectent pas de faible énergie à la déshydratation", note Ginny Wright , un coach en nutrition et entraîneur personnel . Elle conseille de boire un tiers de votre poids corporel dans des onces d'eau chaque jour - en ce qui concerne la première chose le matin.

"Une tasse d'eau chaude avec un peu de citron est un bon moyen de commencer", dit-elle. "Alors continuez à boire de l'eau tout au long de la journée."

4. Exercice lorsque vous vous réveillez.

Tout comme l'hydratation, il n'est pas surprenant que l'exercice soit bon pour vous, mais si vous travaillez habituellement le soir, vous pourriez envisager d'ajuster votre horaire. Une séance d'entraînement du matin ou une séance d'étirement vous donnera une explosion d'énergie qui peut vous durer en début d'après-midi.

Wright suggère cette routine: "Sortez du lit et bougez-vous. Commencez lentement avec un doux étirement de vos muscles majeurs. Faites un pli vers l'avant pour décompresser votre colonne vertébrale; tirez votre talon vers vos fessiers pour étirer vos quads et donner un Grand rouleau des épaules. Maintenant, élevez lentement votre fréquence cardiaque en déplaçant votre corps d'une manière que vous appréciez et qui vous met au défi. Peut-être un entraînement du corps ou une natation ou un vélo.

5. Faites une promenade matinale.

Une promenade rapide du matin peut rapidement charger vos niveaux d'énergie.

"Cela ne doit pas être long, mais même juste sortir pendant quelques minutes au soleil garantira que vos rythmes circadiens fonctionnent correctement", explique coach de vie Andrea Traviliian . "Le soleil du matin a plus de lumière bleue pour vous faire avancer."

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6. Prenez les escaliers.

La recherche de 2017 a comparé les effets de 10 minutes de marche d'escalier de faible à une intensité avec une consommation standard de caféine. L'étude a révélé que la marche des escaliers " effets énergisants transitoires qui dépasse une faible dose de caféine pour les jeunes femmes actives souffrant de sommeil chronique insuffisant. "

7. Soyez délibéré sur vos étirements.

Pas Tous les étirements sont créés égaux, et selon un précédent Meilleure vie L'article, cinq, en particulier, peut augmenter votre énergie.

Quelques-uns des meilleurs sont deux des mouvements de yoga les plus fondamentaux. Le premier est une pose de vache de chat, où vous vous cambrez et tournez votre dos sur vos mains et vos genoux.

Non seulement Cat-Cow fournit de l'énergie en augmentant la circulation des liquides vertébraux, mais elle "est également idéale pour stimuler votre système digestif, ce qui peut vous donner plus d'énergie", a déclaré Brandt Passalacqua , le fondateur, le directeur et le professeur principal à Respiration profondément du yoga thérapie .

Le deuxième tronçon est un chien orienté vers le bas. "Comme il s'agit d'une pose inversée, elle encourage la circulation sanguine et dynamise et calme le corps en même temps", a expliqué Gina Iovenitti , un expert en science de l'exercice qui travaille dans les opérations de croissance pour la société de réadaptation cardiaque et pulmonaire Carda Health.

8. Faites un micro-entraînement pendant la journée.

Si vous sentez que vous perdez de l'énergie dans l'après-midi, faites une courte promenade ou faites un entraînement de noyau rapide pour obtenir votre fréquence cardiaque et votre niveau d'énergie.

"Faites des pompes ou sautant des prises pour que votre sang pompe de l'oxygène à vos muscles", suggère Wright. "Étirez vos bras sur votre tête, penchez-vous et s'étirez sur les deux côtés, et touchez les orteils avant de s'asseoir en arrière."

9. Mangez plus de légumes.

Manger plus de légumes peut avoir un impact majeur sur vos niveaux d'énergie car ils sont riches en nutriments qui servent de carburant à votre corps.

Par exemple, Greens à feuilles Comme le chou frisé et les épinards sont pleins de fer et de magnésium, ce qui affecte tous deux les niveaux d'énergie de votre corps. "L'apport inadéquat de ces nutriments peut entraîner la fatigue, la faiblesse et la diminution de l'énergie", " Taylor Osbaldeston , Rhn, un nutritionniste holistique enregistré à Durand Health , précédemment raconté Meilleure vie .

Jeanette Kimszal , une nutrition Et un expert en fitness, dit que, en général, vous devriez consommer entre neuf et 10 portions de légumes par jour. "Cela peut sembler beaucoup, mais ce n'est que la moitié à une tasse par portion", note-t-elle. "Cela signifie que si vous ajoutez trois tasses à chaque repas, vous serez à l'apport recommandé."

10. Ajoutez des graines de chia à vos céréales.

Les graines de chia ont obtenu la désignation "superaliment" grâce à leur forte concentration de nutriments, d'antioxydants et d'acides gras oméga-3 (plus que le saumon, le gramme pour le gramme). Ils vous donnent également un petit zip d'énergie. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Cet aliment a un coup de poing avec des fibres, des protéines et des graisses saines qui vous donneront un coup de pouce d'énergie dont vous avez besoin le matin", explique Kimszal.

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11. Mangez du cacao cru.

Prof de fitness Kylène Terhune jure en mangeant du cacao cru comme alternative à une tasse de café: "Le cacao cru a du pois (phényléthylamine), qui est connu pour augmenter les niveaux d'énergie chez certains. En fonction de votre niveau de réactivité, il peut vous dynamiser de manière similaire à un tir de l'espresso. "

12. Ajoutez du magnésium à votre alimentation.

Ajouter Magnésium à votre alimentation Peut être un excellent moyen de se sentir plus éveillé. "Ceci est utile pour décomposer le glucose en énergie", explique Nikki Walter de Bodybuilding.com .

Elle suggère des amandes ou des grains entiers pour le petit déjeuner. L'avocat est également un choix préféré à haut magnésium.

13. Soulevez votre apport en fibres.

Un petit déjeuner à haute teneur en fibres est un excellent moyen de commencer la journée. Un petit-déjeuner américain standard de viande, de produits laitiers et d'aliments transformés peut augmenter vos niveaux de sucre et de graisse et conduire à un accident inévitable une heure ou deux plus tard.

Plutôt, coach de vie Kathy McCabe suggère d'essayer "un smoothie aux myrtilles et aux amandes, fait avec votre lait non laitier préféré. Jetez un peu de lin pour vos oméga-3 et quelques lances de brocoli gelées ou une poignée d'épinards pour des antioxydants extra. Vous avez gagné. «Ne goûte pas les verts.

14. Prenez des suppléments à base de plantes.

Hemingson recommande quelques suppléments à base de plantes spécifiques pour vous aider avec vos niveaux d'énergie.

"Les herbes adaptogènes comme Rhodiola, Ashwagandha et Ginseng peuvent tous aider à créer un état d'être énergique, concentré et détendu", dit-il.

En termes de ginseng, un Étude 2013 ont constaté que Panax Ginseng, également connu sous le nom de ginseng coréen, avait des "effets d'antifatigue".

Bien sûr, parlez à votre médecin avant d'ajouter de nouveaux suppléments à votre routine.

15. Prenez des suppléments de vitamine B.

Encore une fois, parlez à votre médecin avant de le faire, mais en prenant des suppléments de vitamine B - parfois appelés " Les vitamines énergétiques "- peut aider à votre vigilance.

Selon le Harvard T.H. Chan School of Public Health, il y a 8 vitamines B différentes , qui "aide une variété d'enzymes à faire leur travail, allant de la libération d'énergie des glucides et des graisses à la rupture des acides aminés et au transport de l'oxygène et des nutriments contenant de l'énergie autour du corps".

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16. Utilisez un bureau debout.

Assis pendant de longues périodes peut Faites des ravages sur votre corps , et cela peut également vous sentir fatigué, probablement en raison du manque de circulation sanguine. C'est pourquoi vous voudrez peut-être envisager de travailler dans un bureau debout.

En fait, un Étude 2011 ont constaté que ceux qui utilisaient des bureaux debout au lieu de s'asseoir dans des bureaux traditionnels étaient moins fatigués. De plus, 87% des participants à l'étude ont déclaré qu'ils ressentaient une énergie accrue tout au long de la journée lors de l'utilisation d'un bureau debout.

17. Laisse la lumière naturelle.

UN Étude 2014 a comparé les employés de bureau avec accès à la lumière naturelle avec ceux qui se trouvaient dans une pièce sans fenêtre. Sans surprise, ce dernier groupe a connu un mauvais «sommeil, une qualité de vie et une santé globale». L'une des raisons à cela est que la lumière naturelle régule nos rythmes circadiens, qui disent à notre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller.

"Les chambres faiblement éclairées peuvent vous faire se sentir fatigué et léthargique et conduit même à des symptômes de trouble affectif saisonnier (TAD). Il est important de maximiser la lumière naturelle en gardant les fenêtres sans obstruction et en utilisant des traitements de fenêtre de couleur claire, " Psychologue basé au Kentucky Nick bach , Psyd, précédemment partagé avec Meilleure vie .

18. Faites une sieste.

Si vous trouvez que votre énergie se rapproche de l'après-midi, trouver un endroit calme pour faire une brève sieste peut transformer la seconde moitié de votre journée beaucoup plus efficacement qu'une autre tasse de café.

"Par rapport à la caféine, la sieste peut apporter une meilleure mémoire et apprentissage", écrit WebMD, ajoutant qu'une "sieste de 20 minutes peut vous aider combattre les paupières lourdes . "

Cependant, ils recommandent de garder votre sieste à 30 minutes ou moins "pour ne pas vous réveiller plus fatigué."

19. Cranchez les airs.

Si vous avez déjà monté vos chansons préférées lors d'une course, vous connaissez la puissance d'une bonne liste de lecture de pompage. La musique peut faire des miracles sur votre niveau d'énergie et vous donner vraiment cette augmentation de l'énergie sans caféine.

"Jouez quelque chose de optimiste et positif qui vous met de bonne humeur, même si vous avez eu un début difficile", exhorte Walter.

20. Incorporer l'aromathérapie.

Votre odorat est plus puissant que vous ne le pensez. Bien que nous associons souvent l'aromathérapie avec se sentir calme , certains parfums peuvent avoir des propriétés énergisantes.

Selon le Fondation du sommeil , Rosemary "aide à activer le cerveau et peut favoriser la vigilance et la cognition globale," la menthe poivrée "a stimulé le rappel de la mémoire et les sentiments de vigilance" dans certaines recherches, et Sage est "associé à une performance mentale améliorée", selon des études préliminaires.

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21. Méditez pendant quelques minutes.

Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous sentir rafraîchi est de ralentir.

"Prenez cinq minutes pour faire une respiration profonde et gardez la concentration sur votre souffle", conseille Hemingson. "Si votre esprit erre, ramenez-le à votre souffle. C'est incroyable ce que cela peut faire pour votre énergie mentale et cela vous permet de prendre la journée."

22. Écrivez dans un journal.

Parfois, le moyen le plus efficace d'élever votre énergie sans caféine n'est pas à travers tout ce que vous faites avec votre corps, mais en accédant à votre cerveau. En écrivant ce que vous pensez, vous pouvez mieux concentrer votre énergie et déclencher votre créativité.

"Prenez cinq à 20 minutes pour noter vos pensées, vos sentiments et vos« tâches »», recommande McCabe. "Il s'agit d'une pratique puissante et d'un créateur de temps. Prendre ce temps vous aidera à voir ce qui" traverse votre cerveau "et vous aidera à organiser vos principales priorités pour la journée."

23. Dites des affirmations positives.

Comme la journalisation, les avantages de dire Affirmations positives à vous-même ont été soutenus par la science et la recherche. Entraînez-vous à dispenser un discours positif le matin et vous recadrez vos sentiments et vous aiderez à prendre en charge vos émotions - plutôt que de vous sentir impuissants face à eux.

"Par exemple, si vous n'êtes pas motivé pour travailler, prenez un moment pour décider comment vous voulez vous sentir ce jour", suggère McCabe. "Cela pourrait être:" Je veux me sentir concentré et calme et pas dépassé. ""

24. Arrêtez de boire.

Sec janvier est devenu un mouvement si populaire qu'en 2022, un groupe de chercheurs a étudié les "avantages de réduction des méfaits" s'abstenir de l'alcool pour un mois. Ils ont constaté que 56% des participants ont déclaré avoir amélioré le sommeil, tandis que 52% ont cité une augmentation de l'énergie.

25. Prendre sept à neuf heures de sommeil.

Oui, c'est une évidence, mais la meilleure façon de vous assurer que vous avez une explosion d'énergie sans caféine le matin est de dormir suffisamment la nuit.

Une étude de 2015 publiée dans Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation ont constaté que les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient obtenir sept à neuf heures de repos chaque nuit. Alors, assurez-vous de vous coucher tôt pour vous réveiller rafraîchi et prêt à prendre la journée.

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