Good Lifestyle

La perte de poids peut être difficile, vous obligeant à trouver un équilibre entre un régime équilibré , exercice, et tous les besoins médicaux que vous avez qui pourraient affecter le processus. Si vous avez déjà décidé d'un plan de repas à suivre, vous cherchez peut-être également à essayer un nouveau programme de fitness. Mais avant de vous inscrire à une classe d'entraînement à haute intensité, qui peut être à la fois intimidante et coûteuse, considérez simplement vos baskets à laçonner et Se faire une promenade . Selon des experts en fitness, plusieurs entraînements à pied peuvent être tout aussi efficaces (sinon plus efficaces) pour la perte de poids.

"La marche est l'une des formes d'exercice les plus sous-estimées, à mon avis," Rachel Lovitt , entraîneur personnel certifié (CPT) et Coach de mouvement holistique , raconte Meilleur Vie . "La marche est accessible à presque tout le monde et c'est un exercice complet du corps! Non seulement c'est idéal pour votre système cardiovasculaire et votre système musculaire (augmentation du cardio et de l'endurance musculaire), mais c'est aussi idéal pour le drainage lymphatique et votre cerveau. La nature controlatérale du mouvement (les bascules opposés se balancent en avant comme la jambe opposée avance) aide à relier les deux hémisphères de votre cerveau! "

Sortir (ou sur un tapis roulant) et mettre un pied devant l'autre est un bon moyen de commencer, mais les experts recommandent quelques entraînements de marche spécifiques qui peuvent vous aider à laisser tomber des kilos obstinés. Lisez la suite pour les six façons les plus efficaces de marcher pour la perte de poids.

EN RAPPORT: 8 façons de vous motiver à faire une promenade quotidienne .

La marche d'intervalle comprend différentes périodes ou «intervalles» de marche, mélangeant un cardio à haute intensité et à faible intensité. Cet entraînement peut être fait à l'extérieur ou sur un tapis roulant - et la structure est idéale pour tous ceux qui souhaitent "maximiser leur temps", selon Isaac Robertson , co-fondateur de Forme totale .

"Cet entraînement consiste à alterner entre des périodes de marche rapide et de courtes rafales de jogging ou de marche plus rapide", explique Robertson. "Les niveaux d'intensité variés permettent au corps de deviner et encourage le métabolisme à rester élevé même une fois l'entraînement terminé."

Pour commencer avec l'intervalle de marche, Lovitt recommande de décider combien de temps vous allez marcher. Si vous débutez, visez quelque part entre 10 et 20 minutes. (Vous pouvez toujours augmenter le temps car vous vous sentez plus en forme!)

"Commencez par une marche lente pendant une à cinq minutes pour vous réchauffer. Ensuite, commencez à marcher à un rythme modéré pendant deux à trois minutes. Ensuite, marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes", explique-t-elle.

Une fois que vous avez terminé cet intervalle, vous revenez au rythme modéré pendant deux à trois minutes et répétez le processus en alternance jusqu'à ce que votre entraînement soit terminé. Attribuant un peu de temps pour une session de refroidissement à la fin, marchant à un rythme lent pendant une à cinq minutes, dit Lovitt.

ambre Dideur . Manuel du marathon , recommande également de porter un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre de fitness afin que vous puissiez garder une trace de votre augmentation et de la baisse de la fréquence cardiaque en marchant.

"Plus vous pouvez élever votre fréquence cardiaque, plus vous brûlerez de calories par minute, et si vous pouvez faire des intervalles de marche à haute intensité - en apprenant votre fréquence cardiaque supérieure à 85% de votre fréquence cardiaque maximale prédite à l'âge - vous obtiendrez le Booss post-entraînement dans votre taux métabolique observé avec HIIT [entraînement d'intervalle à haute intensité]. "

EN RAPPORT: 8 façons faciles de rendre la marche plus amusante .

L'entraînement 12-3-30 est rapidement devenu viral sur les réseaux sociaux, beaucoup vantant son efficacité pour se mettre en forme - et notant à quel point il est difficile.

La séquence à trois chiffres représente l'inclinaison, la vitesse et la longueur pour lesquelles vous marcherez, selon Rachel Macpherson , Spécialiste certifié et conditionnel (CSCS), CPT et spécialiste des performances sans douleur.

"L'entraînement 12-3-30 est un entraînement basé sur le tapis roulant où vous mettez l'inclinaison à 12 et marchez à une vitesse de trois miles par heure pendant 30 minutes", explique-t-elle, vous donnant un avertissement juste que certains tapis roulants ne vont pas Jusqu'à 12, ce qui est un niveau de pente abrupte.

Si tel est le cas, choisissez une pente qui vous semble réalisable mais pas trop facile.

"La mise en place de votre tapis roulant sur une pente idéale qui augmente votre rythme cardiaque est vraiment tout ce que vous devez faire", explique Macpherson.

EN RAPPORT: 5 avantages quotidiens de marche que vous verrez dans 1 mois .

Hill-Walking est un excellent moyen d'introduire ces pentes tout en sortant - et selon Macpherson, cet entraînement est également une bonne option si vous souhaitez améliorer simultanément la force et les capacités cardio. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Marcher sur une colline peut stimuler votre bas du corps, vos muscles et votre force, y compris dans vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers. Il aide également à mobiliser et à travailler vos extenseurs de genou et de cheville, ce qui améliore la stabilité et protège vos articulations", dit-elle . "En montant des collines, vous frapperez davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en descendant ciblera vos quads. Vous utiliserez également votre noyau pour vous propulser ou vous retenir des effets de la gravité."

Recherchez un sentier à proximité qui a des collines sur lesquelles vous pouvez marcher ou chercher un itinéraire dans votre quartier où il y a une ou deux collines. Vous devrez peut-être monter et descendre la même colline à quelques reprises, mais vous pouvez également introduire des intervalles dans cet entraînement en marchant rapidement, puis en marchant lentement.

Avant de commencer, Macpherson suggère de se réchauffer sur un sol plat "pour faire couler le sang".

Lovitt recommande également une marche à l'état d'équilibre, ce que vous voudrez peut-être commencer si vous êtes nouveau à faire de l'exercice - ou si vous voulez vous entraîner sans avoir à y réfléchir. Lors de cette promenade, vous marchez au même rythme général, en commençant lentement pour se réchauffer et en incorporant également une période de refroidissement.

"L'entraînement à pied en régime permanent est idéal pour les débutants ou quiconque veut augmenter le temps qu'ils peuvent passer à marcher. Cet entraînement aidera à augmenter votre capacité aérobie et est plus doux pour votre corps que l'entraînement par intervalles", dit-elle.

Pour cet entraînement, vous construisez l'endurance, en gardant la même intensité pour une distance ou une quantité de temps, ce qui est "plus motivant pour vous", dit Lovitt.

Elle continue: "Si vous ne savez pas par où commencer, je choisirais 15 minutes ou un mile. Bien sûr, vous connaissez votre corps et vos capacités de marche, alors choisissez quelque chose qui est approprié pour vous, que ce soit deux minutes ou deux heures."

Macpherson recommande également de marcher pour construire votre fitness, notant que lorsque vous commencez, visez à marcher au moins un mile ou 2 000 pas. Vous pouvez l'ajouter à vos étapes existantes pour la journée - donc si vous obtenez 5 000 po pendant le travail, vous êtes déjà jusqu'à 7 000.

De là, vous pouvez continuer à ajouter de la distance après avoir suivi cette routine depuis une à deux semaines.

"Continuez à s'appuyer sur vos habitudes en ajoutant plus de distance tous les quelques jours ou semaines, selon votre horaire et votre niveau de forme physique", explique MacPherson. "Visez à atteindre environ 10 000 pas par jour, soit environ cinq miles, et en ajouter plus comme vous le pouvez."

EN RAPPORT: 5 vêtements que vous ne devriez pas porter sur une promenade .

Semblable à la marche, la randonnée est une autre excellente façon de marcher et de perdre du poids.

"Cela se fait à l'extérieur dans la nature - à travers différents sentiers et avec des collines - ce qui rendrait l'exercice plus intense," Menthea viteri , expert en forme physique et bien-être à Coalition nationale sur les soins de santé , dit. "Cet exercice de marche est plus long et durée pour vous aider à construire votre endurance. Vous pouvez y aller pendant des heures plus longues."

La randonnée peut être plus intense, cependant, et si vous suivez un sentier, gardez à l'esprit que vous devrez conserver suffisamment d'énergie pour terminer la boucle ou faire demi-tour. Mais si vous vous sentez à la hauteur, c'est une autre forme de marche qui intègre plusieurs aspects de la forme physique.

"Pour les personnes à la recherche d'une approche multiforme, Walking on Trails offre un chemin exceptionnel vers la perte de poids et la stabilité", " Seth Forman , responsable de l'éducation et de la formation à Kayezen , raconte Meilleure vie . "Le terrain en constante évolution des sentiers engage divers muscles et défie l'équilibre, améliorant l'efficacité de l'exercice tout en favorisant un sentiment d'équilibre."

Pour plus de conseils de fitness livrés directement dans votre boîte de réception, Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne .

Ceux qui ont un temps ou un espace limité peuvent toujours marcher pour la perte de poids en marchant en place, selon Viteri.

"Vous pouvez effectuer cet exercice de marche dans n'importe quel domaine, comme votre salon ou votre terrasse. Cela ne nécessite pas un grand espace", explique-t-elle. "Vous pouvez commencer et mettre fin à l'exercice de marche rapide en commençant et en terminant lentement pendant cinq à huit minutes, selon le temps que vous marcherez."

Au total, Viteri recommande de marcher pendant 30 à 60 minutes, mais dit que vous devriez écouter votre corps en ce qui concerne le rythme.