Good Lifestyle

Bien que de nombreuses personnes redoutent de s'entraîner et de l'éviter, le mouvement peut vous aider à vous sentir mieux dans votre corps au quotidien. Avec ces mouvements de fitness faciles et efficaces, vous pouvez devenir plus fort et vous sentir bien à le faire. Certains exercices à fort impact ne sont pas attrayants - l’entraînement consiste à trouver quelque chose que vous aimez et qui vous fait vous sentir plus épanoui. Voici les mouvements les plus essentiels qui peuvent être achevés (et modifiés) par tous les niveaux d'énergie et de fitness. Ils peuvent tous être faits sans équipement, mais vous pouvez ajouter des bandes de résistance pour augmenter les défis au fil du temps.

1. Planche

Que ce soit sur les avant-bras ou les orteils, c'est l'un des meilleurs renforcements pour le bas du dos et le noyau. Vous pouvez travailler le temps que vous passez à ce sujet, mais commencez à en tenir un pendant 20-30 secondes. Vous pouvez rendre les choses plus difficiles en tenant plus longtemps et en faisant des robinets de genou sur le sol, et vous pouvez vous faciliter la tâche en bordé de vos genoux. Cela facilite également la progression vers un pompe complet. Pour cibler les obliques, faites une planche latérale.

2. chien vers le bas

Un incontournable du yoga, la position du chien vers le bas étire vos ischio-jambiers tout en activant légèrement votre noyau. Il peut aider à la flexibilité et à la formation à la mobilité. Poussez simplement vos hanches dans un V avec vos paumes pressées dans le sol. Vous pouvez alterner entre cette position et une planche pour travailler le noyau, et vous pouvez également passer à une pose de fente ou à un chien à trois pattes. Il y a des tonnes de façons de travailler le corps avec cette pose - soyez créatif!

3. Squats

Un renforcement populaire du bas du corps, les squats sont un moyen polyvalent de brûler vos muscles. Au-delà de travailler les fessiers et les jambes, il peut obtenir votre rythme cardiaque et agir comme une forme de cardio quotidien pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez faire un squat de sumo, dans lequel vos jambes sont plus larges que vos hanches si vous souffrez de problèmes de genou. Expérimentez avec le rétrécissement ou l'élargissement de votre position et envisagez d'ajouter une impulsion ou une prise statique. Pour ajouter un défi, vous pouvez également mettre une bande de résistance autour de vos cuisses.

4. grimpeurs de montagne

Une excellente façon de s'appuyer sur le cœur et les obliques, ce mouvement complet du corps peut aider à augmenter votre rythme cardiaque en un rien de temps. Vous n'avez besoin d'aucun équipement et vous pouvez contrôler la vitesse. Pour plus d'un entraînement cardio en sueur, augmentez la vitesse. Pour un impact plus faible, diminuez la vitesse. Bien sûr, cette décision est un peu comme les burpees et beaucoup de gens ont une relation d'amour / haine avec eux. Il est important de choisir le rythme qui vous convient, et vous pouvez toujours faire des pauses ou apporter des modifications.

5. ascenseurs de jambes

Ceux-ci peuvent être faits sur le côté, à quatre pattes ou debout. Si vous êtes debout, tenez-vous une chaise ou un mur pour équilibre. Si vous êtes allongé sur le côté, pliez la jambe inférieure et redressez la jambe supérieure, soulevant haut et expérimentant des impulsions. Vous pouvez ajouter une bande de résistance pour rendre cela plus difficile, et essayer de soulever de tous les côtés, y compris le côté, le devant et le dos pour obtenir un meilleur engagement. Voyez si vous préférez ce mouvement debout ou de pose.

6. pont fessier

Cela peut être fait avec votre dos sur le sol et vos hanches se sont soulevées. Conduisez vos hanches avec vos pieds fermement plantés sur le sol et serrez votre butin tout en haut du mouvement. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez reposer un haltère sur votre bassin, essayez des impulsions et des prises, ou ajouter une bande de résistance. Faire des ponts fessiers pendant seulement 40 secondes par jour peut aider à renforcer vos fesses, votre plancher pelvien et votre dos entier. De plus, il ouvre le dos et le cou.

7. chien d'oiseau

Un mouvement effectué sur les mains et les genoux, le chien d'oiseau est un exercice à vie que vous pouvez faire qui nécessite de la stabilité et de l'équilibre mais peut être modifié à votre niveau de capacité. Commencez à quatre pattes avec Hans sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez votre cou neutre et en prolongeant votre bras gauche, étendez votre jambe droite en même temps, en gardant vos hanches carrées. Faites une pause pendant quelques secondes et revenez à la position de départ avant de répéter avec le bras et la jambe opposés.

8. Bogue morte

Si vous avez des problèmes de pression sur vos genoux ou vos poignets, vous allez adorer le bug mort, ce qui est fait allongé sur le dos. Il peut fonctionner pour tous les niveaux de fitness et peut aider à activer vos muscles du tronc profond. Commencez à vous allonger sur le dos avec vos jambes en position de table. Étendez votre jambe gauche et déposez votre bras droit au-dessus de votre tête, en gardant le bas du dos au sol. Ensuite, ramenez votre jambe sur la table et faites le même mouvement avec le bras et la jambe opposés. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez ramener votre bras plus loin derrière votre tête.