Good Lifestyle

Athlètes d'élite - commeJakob Ingebigtsen, qui a remporté de l'or pour la course de 1500 m des hommes aux Jeux olympiques de Tokyo 2020 - trainpresque dix à 14 fois par semaine, Horconnant de nombreuses heures sur la piste et dans la salle de gym. Mais pour le reste d'entre nous, se mettre en forme ne signifie pas nécessairement un régime aussi ardu.

La fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner dépend de nombreux facteurs différents - tels que vos objectifs de formation, l'intensité de votre exercice et toute histoire de blessure que vous pourriez avoir. Le type de formation que vous faites peut également déterminer la fréquence à faire de l'exercice.

L'exercice souligne différents systèmes de notre corps. Ce stress provoque la fatigue, mais conduit également à des "adaptations" (améliorations) spécifiques au stress que nous avons expérimenté. Par exemple, tandis que la formation de résistance (telle que le levage de poids) nous aide à construire une force musculaire, il est moins susceptible d'améliorer notre forme cardiovasculaire car elle met plus de stress sur nos muscles squelettiques que notre cœur.

Mais les améliorations ne se produisent qu'avec une combinaison de récupération et de répétition. Si nous ne répétons pas le stress de la formation, des améliorations seront perdues. Nous devons également donner à notre corps assez de temps - mais pas trop de temps - entre les sessions de formation àrécupérer et "adapter". En bref, la clé pour améliorer la forme physique est de s'entraîner de manière cohérente, ce qui signifie frapper un équilibre entre l'exercice et la récupération suffisante.

Pour compliquer les choses, certains systèmes corporels prennent plus de temps à récupérer que d'autres. Par exemple, l'exercice qui souligne le système nerveux du corps - tel que le sprint, la formation d'intervalles de haute intensité ou une formation de résistance très lourde - prendraplus longtemps à récupérer de qu'une session d'intensité inférieure - comme un doux jogging qui souligne principalement le cœur et les poumons. Cela signifie que, selon le type de formation que vous effectuez, vous devrez peut-être faire de l'exercice plus ou moins que vous ne le pensez.

Exercice d'endurance

Lors de la formation d'événements d'endurance, des séances d'entraînement régulier et de faible intensité sont utiles. Une formation régulière à cette intensité aide le corpsUtilisez de l'oxygène plus efficacementet avec le temps facilite la tâche deexercice à la même intensité. En fait, les coureurs de l'endurance réussi ont tendance à accomplir la plupart (environ 80% de leur formation) àBasse intensité, avec des sessions d'intensité plus élevées planifiées avec soin - souvent deux à trois fois par semaine, avec au moins 48 heures entre eux. Cela aide également les athlètes à mieux récupérer et éviter les blessures entre des sessions de formation.

Sports basés sur les compétences

De nombreux sports, y compris la natation, le tennis et les arts martiaux, nécessitent des combinaisons de compétences physiques et techniques. Tandis quePlus de recherche est nécessaire Dans ce domaine, il est généralement pensé que la pratique constante et objective améliore la performance de ces types de sports.

Par exemple, les entraîneurs de natation valorisent une formation à fort volume élevé et à faible intensité (Se concentrer sur la technique) permettre à leurs nageurs de se déplacer plus efficacement et facilement à travers l'eau. Mais quand nous faisons le même type de formation à plusieurs reprises,blessures excessives Peut arriver, il peut donc être préférable de faire varier le stress d'entraînement pour aider le corps à se remettre - alors équilibrer des journées intenses avec des jours de formation plus faciles et des journées de récupération.

Les activités de haute intensité (telles que le sprinting ou la pratique d'un tennis servent) peuvent changer les systèmes nerveux centraux et périphériques - les deux pensées pour être importantes pour améliorer la compétence. Mais ces activités ne peuvent être maintenues que pendant une courte période à l'intensité requise - afin d'éviter les blessures, il est important de faire un peu de session de formation, maispratique de manière cohérente au fil du temps.

En bref, la formation "plus intelligente" pas plus difficile est essentielle dans les sports d'endurance et les sports de compétence.

Formation à la résistance

En matière de construction musculaire, faire plus de sessions de formation par semaineplus grandes gains dans la force musculaire. C'est probablement parce que davantage de volume de formation entraîne une augmentation accrue des deuxtaille et force musculaire. Mais le repos et le rétablissement (y compris la bonne nutrition) sont toujours cruciaux pour aider les musclesaugmenter en taille.

Généralement, il est recommandé que des exercices de renforcement musculaire soient effectués surDeux jours ou plus par semaine améliorer la santé musculaire et osseuse. Si votre objectif musculaire augmente est votre objectif, de travailler différents groupes de muscles différents peuvent vous aider à vous assurer que vous êtes toujours contestant vos muscles suffisamment pour renforcer la force, tout en vous donnant suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.

Mais tout en effectuant plus de jours de formation de résistance, est bénéfique, même un jour par semaine est efficace dansAméliorer la force. Les mouvements du corps entier, tels que les squats et les fentes, effectués avec une technique correcte, peuvent être parfaits pour développer la force. Il convient également de noter que l'exercice de votre maximum absolu jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever de répétitions sur un exercice donné - appelé levée à l'échec - ne fournit aucun avantage supplémentaire pour améliorer la force. En effet, il peut êtreplus bénéfique pour renforcer la force de laisser un peu dans la réserve.

Santé et remise en forme

Pour la personne moyenne essayant de se mettre en forme, la chose la plus importante n'est pas nécessairement la quantité d'exercice que vous faites, mais la qualité de cet exercice.

Par exemple, une promesse de formation d'intervalle de haute intensité (HIIT)Améliorer la forme physique et la santé. Cela implique d'effectuer des exercices à des efforts maximaux pendant une courte période, suivi d'une période de repos.Une étude récente a montré que faire quatre à sept épaules d'exercices d'une minute et de 75 secondes de repos entre trois fois par semaine améliorée la forme physique et le bien-être mental. Donc, pour les personnes qui n'exercent pas régulièrement, moins de 30 minutes par semaine pourraient être bénéfiques.

Que vous devriez exercer davantage ou moins souvent de nombreuses choses - y compris à quelle fréquence vous êtes capable, vos objectifs de formation et l'intensité de l'exercice que vous faites. Nous avons recommandé d'essayer de faire varier le type de formation que vous faites dans une semaine et permettez de récupérer suffisamment de récupération entre des journées de formation intense ou de résistance, y compris au moins une journée de récupération par semaine. Mais dans l'ensemble, le programme de formation le plus efficace est celui que vous conservez de manière cohérente sur une longue période.

Matthew Wright, Conférencier en biomécanique et force et conditionnement,Teesside University etJonathan Taylor, Conférencier dans le sport et l'exercice,Teesside University

Cet article est republié deLa conversation sous une licence Creative Commons. Lis learticle original.