Good Lifestyle

"C'est 2 amand tu es allongé au lit. Vous avez quelque chose d'énormément difficile à faire - une réunion critique, une présentation. Vous devez avoir une bonne nuit de repos, mais vous êtes toujours éveillé. Vous essayez différentes stratégies pour vous détendre -parez de profondes respirations profondes; essayez d'imaginer des paysages de montagne reposants - mais vous continuez à penser que si vous vous endormez à la minute suivante, votre carrière est terminée. Ainsi, vous vous trouvez là-bas, tenseur de la seconde. Maintenant, les autres facteurs de stress se glissent dans votre Mind: soucis de l'argent, délais, le fait que vous n'êtes pas endormi.

"Tout cela est une pensée humaine spéciocentrique typique. Les zèbres, en revanche, ne pensent pas de cette façon. Si vous voulez une bonne nuit de sommeil, pensez plus comme un zèbre ou un morse. Pour la grande majorité des bêtes de cette planète, le plus Les choses bouleversantes dans la vie sont des crises physiques aiguës. Vous êtes ce zèbre, un lion vient de sauter et d'ouvrir l'estomac, vous avez réussi à vous échapper, et vous devez maintenant passer la prochaine heure à évitrer le lion car . (Maintenant,c'est Stress.) En tant que zèbre, les mécanismes de réponse physiologique de votre corps sont superbement adaptés pour faire face à une urgence physique à court terme telle que celle-ci, que ce soit, elle soit terminée ou que vous êtes fini. Mais lorsque nous, les bêtes humaines, nous nous inquiétons de choses stressantes comme le travail et les hypothèques, nous allons allumer les mêmes réponses physiologiques qui nous rendent sur le point de se battre ou de fuir. Et ce n'est pas un état d'esprit idéal ou de corps d'être dans quand vous voulez avoir un peu de sommeil. Pour comprendre comment le stress peut se transformer en bête qui a mangé Slumberville et faire quelque chose à ce sujet, vous devez comprendre votre cerveau quand il dort.

Pour commencer, le sommeil n'est pas un processus monolithique. Au lieu de cela, il existe différents types de sommeil: sommeil peu profond (étapes 1 et 2), au cours de laquelle vous êtes facilement réveillé. Sommeil profond (étapes 3 et 4, ou "sommeil lent à onde"). REM Dormir, dans lequel vos yeux se déroulent et les rêves se produisent. Il n'y a pas seulement ces différentes étapes mais aussi une structure, une architecture pour eux. Vous commencez hors peu profond; Dormez progressivement votre chemin jusqu'au sommeil à ondes lisses, suivi de REM, puis de sauvegarder à nouveau; puis répétez le cycle entier environ toutes les 90 minutes.

Sans surprise, le cerveau fonctionne différemment de différentes étapes de sommeil. Cela peut être étudié en dormant des gens dans un scanner cérébral pendant que vous mesurez les niveaux d'activité de différentes régions cérébrales.

La photo lors du sommeil à ondes lentes fait beaucoup de sens. Des parties du cerveau associées à une activité d'excitation ralentissent. Idem pour les régions cérébrales impliquées dans le contrôle du mouvement musculaire. Les zones du cerveau qui répondent d'abord aux informations sensorielles ont quelque peu une fermeture métabolique. Ce que vous avez est un cerveau endormi métaboliquement posé. Et ceci est logique, car le sommeil profond à onde lente est lorsque la restauration de l'énergie se produit.

Une image très différente émerge pendant le sommeil REM. Dans l'ensemble, il y a une augmentation de l'activité. Certaines régions du cerveau deviennent encore plus métaboliquement actives que lorsque vous êtes éveillé. Parties du cerveau qui réglementent le mouvement musculaire, les régions de la tige de cerveau qui contrôlent la respiration et la fréquence cardiaque - toutes augmentent leur taux métabolique. Dans une partie du cerveau appelé le système limbique, qui est impliqué dans l'émotion, il y a une augmentation également. La même chose pour les zones impliquées dans la mémoire et la sensation.

Donc, ce sont les noix et les boulons de sommeil. Entrée Stress.

Lorsque nous glissons du sommeil à ondes lentes, le système nerveux sympathique, qui nous maintient "câblé", abandonne le contrôle du système nerveux parasympathique, produisant un état calme et végétal. Cet effet calmant est renforcé par une diminution des niveaux de glucocorticoïde ou de carburant cérébral.

Pendant le sommeil de REM, alors que vous mobilisez de l'énergie pour générer des images de rêve étranges et de déplacer vos yeux rapidement, la sécrétion de glucocorticoïde et le système nerveux sympathique Rev à nouveau. Mais étant donné que les stades à ondes lentes représentent la majeure partie de ce qui compte comme une bonne nuit de repos, le sommeil est principalement une fois lorsque la réponse au stress est désactivée. Ceci est vrai pour toutes les espèces animales, qu'ils soient nocturnes ou diurnes (c'est-à-dire dormir pendant les heures sombres, comme nous). Environ une heure avant de vous réveiller, les niveaux de certaines "hormones de réveil" et les glucocorticoïdes commencent à augmenter. Ce n'est pas simplement parce que simplement perdre du sommeil est un mini-stresseur, nécessitant une mobilisation de certaines énergies, mais parce que les niveaux croissants de stress-hormone jouent un rôle dans la résiliation du sommeil.

Si vous vous proriez du sommeil, le déclin induit par le sommeil des niveaux de ces hormones de stress n'a aucune chance de se produire. Au lieu de cela, les niveaux de glucocorticoïde augmentent et le système nerveux sympathique est activé. Les niveaux de glucocorticoïde élevés lors de la privation de sommeil jouent un rôle dans la décomposition de certaines des formes d'énergie stockées dans le cerveau. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec la raison pour laquelle l'apprentissage et la mémoire sont si moelleux lorsque vous êtes privé de sommeil. C'est quelque chose que nous avons tous appris lorsque nous faisons un tout noir et découvrant le lendemier matin au cours de l'examen final que nous pourrions à peine rappeler quel mois il était, sans parler de tous les factiroïdes engloutis dans notre tête la nuit précédente.

Une étude récente a joliment démontré une manière dont notre cerveau devient altéré lorsque nous essayons de penser dur après nous n'avons pas dormi. Prenez un sujet reposé, tenez-la dans un encart d'imageur et demandez-lui d'ajouter des séquences de nombres à trois chiffres et son cortex frontal s'allume métaboliquement. Prenez quelqu'un qui est de sommeil privé et donnez-lui les mêmes exercices de mathématiques, et il fait horrible. À quoi ressemble son cerveau? Vous auriez peut-être pu s'attendre à ce que son cortex frontal soit inhibé - trop groggy pour calculer. En fait, le contraire se produit: le cortex frontal est activé, mais les grandes parties du reste du cortex. C'est comme si la privation de sommeil a réduit cet ordinateur brillant d'un cortex frontal à un groupe de neurones gibbous sans karquage qui comptent sur leurs orteils, qui devait demander au reste de leurs copains corticaux d'aider avec ce problème de mathématiques difficiles.

Alors pourquoi les soins si la privation de sommeil est un facteur de stress? Nous sommes habitués à toutes sortes de commodités dans nos vies modernes: livraisons de packages de nuit, infirmières de conseil qui peuvent être appelées à 2 heures et demeure technique d'horodatage. Tous ces services sont effectués par des personnes qui doivent travailler dans des conditions de privation de sommeil. Nous ne sommes pas une espèce nocturne et si une personne travaille la nuit ou travaille des quarts de swing, quel que soit le nombre total d'heures de sommeil qu'il obtient, cela va contre sa nature biologique. Les personnes qui travaillent ces sortes d'heures ont tendance à suralcéder la réponse au stress. Il n'est pas surprenant que le travail de nuit ou le travail de travail augmente le risque de maladie cardiovasculaire, de troubles gastro-intestinaux, de suppression immunitaire et de problèmes de fertilité.

Ces inquiétudes concernant la privation de sommeil sont pertinentes, même à celles dont le travail de 9 à 5 est de 9 à 5 pendant la lumière du jour. Un nombre sans précédent d'autres facteurs sociaux et environnementaux - y compris la pollution sonore et la croissance exponentielle de l'éclairage intérieur semblent conspirer pour nous priver de sommeil. En 1910, l'Américain moyen a dormi 9 heures par nuit, perturbée uniquement par le modèle occasionnel. Nous sommes maintenant en moyenne 7.5, et c'est en déclin. Quand il y a l'attrait de l'amusement, des activités et des divertissements de 24 heures et une journée ou, pour l'entraîneur, la connaissance que quelque part, dans un fuseau horaire, quelqu'un d'autre travaille pendant que vous vous livrez au sommeil, cette attraction de "juste Quelques minutes de plus »de vous pousser devient irrésistible. Et dommageable.

Que devriez-vous dormir pendant le stress? Celui-ci est simple, d'un point de vue centré sur le zèbre: Lion venant, ne fais pas la sieste. (Ou, comme la blague va, "le lion et l'agneau se coucheront ensemble. Mais l'agneau ne dormira pas beaucoup.") L'hormone CRH semble être la plus responsable de cet effet. Cette hormone commence non seulement la cascade du glucocorticoïde en stimulant la libération d'une autre hormone appelée ACTH de l'hypophyse, mais c'est aussi le neurotransmetteur qui active les voies de peur, d'anxiété et d'excitation dans le cerveau. Infuser de CRH dans un cerveau de rat endormi et vous dérangez dormir - c'est comme jeter de l'eau glacée sur ces neurones heureusement en train de faire des neurones. Sans surprise, environ trois cas d'insomnie sur quatre sont déclenchés par un stresseur majeur. De plus, de nombreuses études montrent que de mauvaises dormeurs ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d'excitation sympathique ou de glucocorticoïdes dans leur sang.

Le stress maximum peut faire plus que minimiser le sommeil; Il peut compromettre la qualité du sommeil que vous parvenez à obtenir. La perfusion CRH, par exemple, diminue la quantité totale de sommeil principalement en diminuant le sommeil à onde lente, exactement le type dont vous avez besoin pour la restauration de l'énergie. Au lieu de cela, votre cycle de sommeil est dominé par des stades de sommeil peu profond, ce qui signifie que vous vous réveillez plus facilement. Et même le sommeil lent à onde que vous obtenez pourrait être perturbé. Le sommeil idéal à onde lente montre un motif caractéristique dans ce qu'on appelle la "plage de puissance Delta", qui peut être détectée sur un enregistrement électroencéphalogramme (EEG). Lorsque vous êtes stressé, ou êtes infusé de glucocorticoïdes pendant le sommeil, vous obtenez moins de ce modèle de sommeil utile pendant le sommeil à ondes lentes.

Nous avons le potentiel de certains problèmes réels, comme le manque de sommeil de sommeil ou de mauvaise qualité active la réponse au stress et une réponse à la contrainte activée permet de dormir moins de sommeil ou de sommeil inférieur. Chaque flux de l'autre.

Comme suggère une étude fascinante, il suffit d'attendre que vous allez dormir mal vous rend mal insisté suffisamment pour obtenir un sommeil de qualité médiocre. Dans l'étude, un groupe de volontaires a été autorisé à dormir aussi longtemps qu'ils le souhaitaient, ce qui se sont avérés jusqu'à environ 9 h. Comme on pouvait s'y attendre, leurs niveaux de stress-hormone ont commencé à se lever autour de 8. Comment pourriez-vous interpréter cela? Environ 8h, ces gens avaient suffisamment de sommeil et leur cerveau est restauré et reenergisé - le savait. Ils ont commencé à sécréter ces hormones de stress pour se préparer à mettre fin au sommeil.

Maintenant, le deuxième groupe de volontaires s'est endormi en même temps que le premier mais on nous a dit qu'ils seraient réveillés à 6 heures et ce qui s'est passé avec eux? À 5 heures, leurs niveaux de stress-hormone ont également commencé à augmenter.

C'est important. Leurs hormones de stress ont-elles frappé 3 heures plus tôt que celles de l'autre groupe parce qu'elles avaient besoin de moins de moins de sommeil? Non. La hausse était due à la stress de l'anticipation d'être réveillée plus tôt que souhaitable. Leur cerveau ressentait ce stress anticipatif tout en dormant, démontrant qu'un cerveau endormi est toujours un cerveau de travail.
Ainsi, il y a une hiérarchie quand il s'agit de sommeil misérable. Trop peu de monnaie continue et ininterrompue, à la date limite, va dormir tard, se lever tôt - n'est pas bon. Peu pire est trop peu de sommeil qui est fragmenté imprévisible. Vous allez dormir avec les connaissances corrosives que 5 heures ou 5 minutes, un patient entrera dans la salle d'urgence, ou l'alarme s'éteindra et est de retour au camion de pompiers, ou que la couche de quelqu'un se remplit lentement mais sûrement. déclencher des cris de sang de sang.

Cela nous enseigne beaucoup sur ce qui compte comme bon sommeil et comment le stress peut l'empêcher. En ce qui concerne ce qui rend le stress psychologique, un manque de prévisibilité et de contrôle dans votre vie est au sommet de la liste des choses que vous souhaitez éviter. Voici les32 secrets d'une vie anti-stress.

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