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Le temps de travailler est difficile, alors quand vous brisez la sueur, vous voulez utiliser votre temps à bon escient. Et tandis que tout type d'exercice qui vous fait bouger est bon pour vous, certains mouvements sont plus efficaces (et plus sûrs) que d'autres. Pourquoi perdre votre énergie surEntraînements à éviter? Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps à la gym, voici les 13 pires exercices que vous devriez sauter - et quoi faire à la place.

Lorsque vous voulez briser votre taille et serrer vos poignées d'amour, les virages latéraux haltères pourraient être votre choix de mouvement. Le problème? Cet exercice n'engage pas réellement les obliques du tout, dit Spécialiste des performancesMatt Cheng, CSCS.

"La plupart du temps, cela implique trop de flexion latérale et de torsion de la colonne vertébrale", explique-t-il. Au lieu de cela, Cheng recommande de faire suspendre les genoux obliques sur un bar. "Celles-ci ciblent les mêmes muscles obliques tout en prenant la pression de votre colonne vertébrale."

Comment faire du genou oblique suspendu: Saisissez les deux mains autour d'une barre de pull-up et accrochez-vous avec vos pieds et votre corps droit. Sans balancer, pliez vos genoux et tirez-les vers votre bras droit. Ensuite, ramenez vos pieds ensemble. Côtés alternatifs.

Le Superman est un exercice de poids corporel connu pour cibler le bas du dos. Cependant, «cet exercice force notre bas du dos pour surtendre répétitif et contribue uniquement aux mauvais schémas et àplus de douleur au dos, "Dit Cheng.

En tant que meilleure alternative, les extensions arrière arrière permettent à votre dos de s'étendre pleinement sans l'hyperexter. En tant que bonus supplémentaire, ils serront également vos fessiers et votre noyau, ce qui aideSoutenez votre bas du dos et prévenir la douleur.

Comment faire des extensions de retour inverse: Allongez-vous sur votre ventre au sommet d'une balle de stabilité avec vos mains et vos pieds sur le sol, distance de la hanche. Serrer votre position postérieure (y compris votre dos, vos fosses, vos jambes et votre noyau), appuyez-vous ensemble et soulevez les deux pieds sur le sol jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement jusqu'à présent.

Cet exercice de bodybuilding populaire contribue à renforcer les épaules, le haut du dos et les triceps. Cependant, c'est l'un des exercices les moins efficaces pour la renforcement de la force du haut du corps, car il peut réellement mettre une souche sur les muscles du cou et des épaules. Debout avec une bonne posture est également la clé de cet exercice, de sorte que si vous avez arrondi les épaules et le haut du dos, alors vous risquez de blessures.

"Ce qui rend cet exercice inefficace, c'est que la plupart d'entre nous ont une mauvaise mobilité des épaules en raison de notre travail ou de notre utilisation quotidienne du téléphone", déclare Cheng. Pour un exercice plus sûr et beaucoup plus efficace, il suggère d'essayer l'haltère Arnold Press. Ce déménagement cible les deltoïdes avant et arrière ainsi que les triceps.

Comment faire l'Arnold Press: Tenez-vous à portée de main la largeur des épaules et maintenez deux haltères devant vous à la hauteur de la poitrine avec vos paumes face à votre corps. Pensez: la position en haut d'une boucle de biceps. Faites pivoter les paumes de vos mains afin qu'ils soient tournés vers l'avant lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de la tête, prolongeez-vous complètement vos bras jusqu'à ce que vos biceps soient à vos oreilles. Assurez-vous de garder vos épaules de retour et de descendre et d'éviter de vous cambrioler. Réduire les poids à la position de départ.

Si vous essayez de tonifier vos fessiers et vos jambes, des exercices plyométriques pondusés comme le squat de saut de barbell pourraient être au-dessus de l'esprit. Mais lorsque vous utilisez une barre d'exercices comme celle-ci, vous avez tendance à ajouter trop de poids, ce qui peut faire pression sur votre dos et vos articulations, déclare Cheng.

Àforce de harnais Dans ces mêmes muscles, il recommande des sauts de squat de poids, des sauts de boîte et des squats de saut d'haltères à la place. "Il suffit de maîtriser le saut de poids et de changer le placement du poids fera une grande différence dans la façon dont vous vous déplacez et vous sauvera de beaucoup de douleur."

Comment faire des squats de saut: Support avec la distance de la hanche de vos pieds. Serrer vos fessiers et vos quads, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses en arrière tout en gardant la poitrine soulevée. Appuyez fermement sur vos pieds sur le sol lorsque vous sautez, balancez vos bras en arrière et atterrissez doucement vos pieds.

Bien que certaines machines d'exercice soient excellentes pour corriger la forme et cibler des groupes musculaires spécifiques, la machine d'extension de la jambe n'est pas l'une d'entre elles. "La machine d'extension de la jambe applique une tension constante sur le ligament cruciaire antérieur (ACL) et augmente le risque de rotation de la rotule (CAP) à droite ou à gauche", expliqueChris Ryan, CSCS, un entraîneur fondateur deMiroir. "Il place également une force maximale à l'arrière de la bouchon du genou, qui est la partie la plus mince du cartilage."

Ryan conseille de faire des squats, des délais, des fentes et des squats de scission bulgare pour construire des quads et des fessiers solides à la place. Les exercices de la jambe unique sont particulièrement importants, car ils empêcheront les déséquilibres musculaires tout en contenant votre stabilité et votre coordination.

Comment faire une fente: Stand Tall avec la largeur de la hanche de vos pieds. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre pied. Votre genou gauche et votre tibia devraient également être parallèles au sol. Retourner en position debout. Répétez ce mouvement sur les deux jambes.

Les machines Smith sont couramment utilisées pour effectuer une variété d'exercices de barbell, y compris des squats de dos et des titres de vie. Le problème avec cette machine, cependant, est qu'il a un chemin de barre fixe. "Cela oblige les utilisateurs à se déplacer avec la machine plutôt qu'avec leur propre mouvement naturel. Les gens se déplacent d'une multitude de manières basées sur la hauteur, la mobilité et d'autres contraintes", explique Ryan.

Selon Ryan, la barre fixe peut entraîner des blessures, car elle surcharge les articulations sur un chemin de mouvement pouvant vous sentir unique non naturel. Il est préférable d'utiliser des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebell pour faire des mouvements fonctionnels tels que des presses, des tirettes, des squats et des fentes.

Comment faire un haltère squat: Support avec la distance de la hanche de vos pieds en tenant une haltère dans chaque main. Serrez vos fessiers et vos quads, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos creux en arrière et en vous assurant de garder votre poitrine soulevée. Appuyez fermement sur vos pieds sur le sol lorsque vous vous levez.

La raison pour laquelle les craquements sont sur cette liste est parce que la plupart des gens ne les font pas correctement. «Les gens pensent que la quantité est meilleure que la qualité et les crunchs sont faciles à parcourir pour la plupart des gens à un grand nombre de représentants à un mouvement de très peu de qualité», déclare Ryan. "Construire votre noyau le plus fort consiste à construire du temps sous tension en toute sécurité." Il suggère de créer un noyau fort en faisant divers ascenseurs de jambe, mouvements aériens avec des armes étendues et des exercices de rotation comme la côtelette de bois à billes de médicaments.

Comment faire des côtelettes de bois de bois: Prenez une balle de médecine et supportez la distance de la hanche des pieds avec une légère courbure dans vos genoux. Faites pivoter votre torse pour amener la balle de médicaments vers votre épaule gauche, les bras complètement étendus. Ensuite, hachez la balle en diagonale sur votre corps vers votre genou droit. Ramenez la balle à la position de départ et alternez les côtés.

La machine à boucle BICEP ne permet pas la gamme complète de mouvement une boucle réelle avec des offres de poids. De plus, cela peut causer des problèmes avec la posture et la forme. Un boucle de biceps traditionnel avec des haltères permet de parfaire votre posture en vous assurant que vos épaules restent de retour et que le seul mouvement de votre haut du corps provient de vos avant-bras.

Comment faire une boucle de biceps: Tenez un haltère dans chaque main, gardant vos coudes près de votre torse. Appuyez sur vos épaules de retour et descendez pour ancrer votre haut du corps en place. Pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu'à ce que vos biceps soient contractés, autour de l'épaule. Prenez une brève pause pour presser le biceps avant de réduire les haltères à la position de départ.

Cette machine est destinée à cibler les petits muscles de vos hanches appelées vos abducteurs responsables de l'extension de vos jambes loin de votre ligne médiane. Cependant, il n'est pas aussi efficace que d'autres exercices de glaule qui activent les mêmes muscles, ditRachel MacPherson, un entraîneur de santé certifié ACE et de la perte de poids.

"Si vous souhaitez vraiment grandir, des fessiers arrondis et d'éviter les blessures, il est préférable d'utiliser ces muscles de la manière dont ils sont conçus pour être utilisés. À l'aide d'une bande lopée tout en accroupissant, poussée de la hanche ou la mort offre une résistance à vos abducteurs," elle dit.

Comment faire une bande de résistance squat: Boucle un mini-bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous avec les pieds de la hanche de vos pieds. Serrer vos fessiers et vos quads, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses en arrière tout en gardant la poitrine soulevée. Vous devriez sentir la tension dans le groupe lorsque vous élargissez vos genoux sur les côtés. Appuyez fermement sur vos pieds sur le sol lorsque vous vous levez.

Une autre machine d'exercices au gymnase que vous voudrez peut-être éviter est la presse à jambes. "Les muscles stabilisateurs ne sont pas activés lors de l'utilisation d'une presse à jambes", explique MacPherson. "La machine vous stabilise dans la mesure où vous n'allumez pas les muscles utilisés lors des squats pondérés."

Pour un mouvement plus efficace, essayez d'accrocher avec des haltères, des kettlebells et des barbells. Ces mouvements non seulement soient tonifiants et sculptent vos fessiers, mais aussi votre noyau.

Comment faire un gobelet squat: Tenez-vous à portée de main à vos pieds à l'épaule et tenez une haltère ou une kettlebell à deux mains près de votre poitrine, des coudes pointant vers le bas. Serrer vos fessiers et votre noyau, asseyez-vous dans vos talons et poussez votre crosse en arrière. Évitez de laisser vos genoux et vos chevilles se greffir vers l'intérieur. Poussez vos talons pour vous lever.

Bien que des rangées verticales ciblent efficacement les épaules,Ashlee van buskirk, un entraîneur et un propriétaire basé au Colorado deToute l'intention, dit qu'ils compriment également les nerfs lorsque vous soulevez le poids vers votre menton.

"Avec un poids excessif et trop de représentants, cet exercice est la recette parfaite pour une blessure à brassage des rotateurs", explique-t-elle. "Il y a d'autres exercices qui sont beaucoup plus sûrs et plus efficaces pour vos épaules, comme les augmentations de bras et de la bande de résistance.

Comment faire des tractions de résistance à la résistance: Support avec vos pieds à l'épaule à distance. Tenez une bande de résistance devant vous avec les deux mains avec vos bras étendus. Sans plier vos coudes et poignets, commencez à tirer le groupe sur les côtés, apportant la bande vers votre poitrine. Gardez vos épaules dans tout le mouvement.

Les pull-bas de la Lat sont l'un des moyens les plus efficaces de corriger la posture et de développer les muscles du haut du dos. Les pull-bas de la lit derrière le cou, d'autre part, entraînent souvent une blessure.

«Lorsque vous faites des pull-bas de votre cou, vous poussez votre tête et votre cou en avant, ce qui peut entraîner de graves souches musculaires et de la colonne vertébrale», explique Van Buskirk. Faire cet exercice avec le câble devant vous garderez votre colonne vertébrale correctement alignée.

Comment faire un lat roulant: Asseyez-vous sur la machine avec vos pieds à plat sur le sol et ajustez les genoux en fonction de votre taille. Tenez-vous sur la barre avec vos mains à l'épaule et vos bras complètement étendus. Sans déplacer votre torse et avec votre poitrine levée, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle frappe votre poitrine supérieure. Vous devriez sentir vos muscles de dos se resserrer dans cette position. Relâchez la barre en le soulevant à la position de départ avec vos bras étendus.

Les rebondissements russes peuvent donner l'effet de cinching, mais en réalité, ils ne sont pas efficaces si vous ne les faites pas correctement. CommeRobert herbst, un powerlifter et un entraîneur personnel de 19 ans, explique: «Les rebondissements russes et leurs variations sont mauvais, à moins que vous fassiez ce mouvement dans un sport en raison du stress qu'ils mettent sur vos disques lombaires. Il est préférable de faire des exercices où le noyau travaille statiquement, comme des squats, des mazouts et des planches. "

Comment faire une planche: Commencez la position de la table sur un tapis avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches en ligne avec vos genoux. Serrer vos abdominaux, vos épaules et vos gousses, étendez vos jambes derrière vous de manière à ce qu'ils soient droits et soulevés du sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas levées ou que votre estomac est en train de couler.