Le meilleur plan de repas si vous avez plus de 60 ans
Ces repas aideront à garder votre corps fort et en bonne santé.
Espérons que vieillir signifie plus de nombreuses bonnes choses dans votre vie: plus d'opportunités de loisirs, plus de sécurité financière et plus de temps avec des amis et de la famille! En ce qui concerne votre régime alimentaire, atteindre 60 ans signifie également plus de deux nutriments importants:protéine etfibre.
Parce queLe taux de rotation de la protéine du corps ralentit avec l'âge, Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines diététiques que les jeunes adultes. En fait, tandis que les lignes directrices des protéines générales recommandent 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel,recherche Suggère que les personnes âgées pourraient être meilleures sur la cognement jusqu'à 1 gramme par kilogramme chaque jour.
Pendant ce temps,Les besoins en fibres augmentent également avec l'âge. Au fil du temps, le système digestif ralentit, ce qui signifie que plus de fumants est un must pour une digestion saine de plus de 60 ans. Et, comme vous le savez peut-être, en gardant le poids excédentaire devient plus difficile avec toutes les aliments de la haute fibre, ainsi que des aliments à haute fibres, ce qui peut être bénéfique. une partie de vos efforts de perte de poids.
Vous cherchez un plan de repas juste juste pour votre place dans la vie? Essayez ce plan de repas à haute teneur en fibre de haute protéine si vous avez plus de 60 ans. Vous ne manquez pas nos listes dehyper protéiné etSnacks à haute fibre!
Déjeuner
Vous n'êtes pas seul si vous avez du mal à créer un petit-déjeuner haut en protéines et en fibres. De nombreux options de petit-déjeuner semblent avoir l'un de ces nutriments, mais pas l'autre.
Rafraîchirœufs brouillés avec des épinardsEt vous avez un démarreur du matin qui frappe l'équilibre parfait (et c'est savoureux, pour démarrer). Dans une poêle antiadhésive, sombre deuxdes œufs Jusqu'à juste timide de faire, puis mélangez dans une grande poignée d'épinards frais. Continuez à cuisiner jusqu'à ce que les épinards soient fanés et assaisonnent de sel et de poivre.
Besoin d'une option de non-oeuf? Prendre en compte unbouillie de quinoa haute protéine-Il fait une belle alternative à l'avoine! Chauffer 2 tasses deLe Lait Dans une casserole jusqu'à chaud, ajoutez une tasse de quinoa et apportez à ébullition douce. Laisser mijoter jusqu'à ce que la majeure partie du liquide ait été absorbée. Retirez de la chaleur et ajoutez du sirop d'érable, du sucre brun, de la cannelle et / ou de fruits frais.
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Déjeuner
Poulet rôti est un ingrédient tout étoilé pour des tonnes de dîners faciles - et peut aussi sauver la journée au déjeuner. DIY votre propre haute protéine, riche en fibrespizza au pesto de poulet En superposant Naan à grains entiers ou autre pain plat avec une shmear de pesto, suivi d'un poulet à la rôtissoire en dés et d'une pincée de mozzarella. Cuire à 400 degrés Fahrenheit pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit agréable et pétillant.
UNEenveloppe de pois chiche vous chargera également de la fibre et de la protéine à l'heure du déjeuner (et est particulièrement pratique pour manger à la fois). Mash 1/2 tasse depois chiches Dans un bol avec une cuillère de mayo et deux cuillères à soupe de céleri en dés. Assaisonner avec de l'aneth frais ou séchée, du sel et du poivre et enveloppent le tout dans une tortilla de blé entière. Déjeuner facile à paisibles!
Dîner
Qu'est-ce qui est pour le dîner sur un régime alimentaire à haute teneur en fibres? Que diriez-vous d'unsalade de steaks savoureux? Jupe Grill 1/2 livrebifteck, assaisonné de sel et de poivre, ainsi que 2 tasses de mini-poivrons multicolores (pas besoin de couper - simplement les jeter sur le gril!). Ensuite, assemblez une salade avec une base de roquette, suivie de tranches de steak, de poivrons, d'une pincée de fromage de chèvre et d'une éclaboussure d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Sert deux.
Pâtes avec thon et haricots de cannellini Donne un autre dîner simple riche dans ces protéines et fibres de nutriments cibles. Faites bouillir 4 onces de pâtes à tire-bouchon de blé entier jusqu'à ce que Al Dente, puis dressez et ajoutez une canette de thon et une boîte de haricots de cannelini drainés. Saison avec persil frais, zeste de citron, huile d'olive, sel et poivre. Fait deux portions.
Dessert
Même pourle dessert, il est certainement possible de garder votre motif de haute protéines et haute fibre aller forte! Enveloppez votre repas de style méditerranéen avecBaies fraîches avec yaourt mielleux et pistaches. Pour deux portions, remuez une cuillère à soupe de miel en 1/2 tasse de plaine complèteyaourt grec. Divisez entre deux bols et un haut avec des fraises tranchées et des morceaux de pistache broyés.
Si vous avez envie d'un dessert riche,Bagues de biscuit au beurre d'arachide Bague pourrait facilement devenir une nouvelle douce préférée. Dans un grand bol, mélanger ensemble 1 1/2 tasse d'avoine laminée, 1/2 tasse de lin de terre, 1/2 tasse de beurre de cacahuète, 1/3 tasse de miel, 1/2 tasse de mini chips de chocolat et 1 cuillère à café de vanille. Rouler dans des boules de taille et rester dans le réfrigérateur ou le congélateur pour un traitement à tout moment.
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