Good Lifestyle

Il y a peut-être eu un moment où vous avez mangé tout ce que vous vouliez sans peu, le cas échéant, des conséquences sur la santé. Vous vous souviendrez peut-être de bien ce temps! Mais c'est vrai - rien ne dure pour toujours.

"Après 50, le métabolisme ralentit, les taux d'œstrogènes tombent, et certaines exigences en matière de nutriments augmentent", déclareHillary M. Wright, Med, RDN, LDN, co-auteur deLe plan de régime ménopause, un guide naturel des hormones, de la santé et du bonheurs. "À ce stade, vous aurez probablement besoin de faire des choix alimentaires plus sages pour aider à la gain de poids médiocre et à prévenir les conditions plus fréquentes avec l'âge et la ménopause."

Bien qu'aucune nourriture ne soit jamais complètement éteinte du menu, l'astuce consiste à obtenir le plus grand coup pour votre argent calorique tout en vous aimant. Voici ce qu'il faut choisir et éviter, la plupart du temps, pour les femmes âgées de plus de 50 ans. Et pour plus, découvrezLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

Tout d'abord, voici les meilleurs aliments à manger.

Calorie a besoin de décliner avec l'âge, mais le gain de poids n'est pas inévitable.Saumon est une source stellaire de protéines quinécessite plus de calories Pour digérer que les glucides et les graisses et pourraient aider à prévenir la graisse du ventre redoutable qui est courante dans les femmes médiocres. Lesgraisses oméga-3 Dans le saumon sont bons pour votre cœur et votre cerveau, car ils réduisent le risque d'artères encrassées, diminuent les triglycérides surélevés (graisse) dans le sang et la baisse de la pression artérielle, qui ont toutes tendance à augmenter chez les femmes de la cinquantaine.

Les poissons tels que le saumon peuvent aussibooster votre humeur.Manger plus de poisson est associé à unDiminution du risque de dépression, qui est plus courant chez les femmes à la mi-vie. Le saumon abrite égalementVitamine D, un nutriment essentiel pour aider à prévenir l'ostéoporose. Trois onces deNutriments de saumon Sockeye cuits A presque toute la vitamine D dont vous avez besoin pour la journée après 50 ans.

"Pour leur petite taille, les noix contiennent des niveaux relativement élevés de calories et de graisse, vous pouvez donc penser que les éviter aidera à gaillir votre taille, mais le contraire est plus susceptible d'être vrai," dit Wright.

Recherche a trouvé que manger des noix aident à réguler l'appétit qui pourrait faciliter le contrôle du poids. Les noix fournissent des protéines végétales, saine de cœur, une graisse insaturée, un potassium, des fibres et d'autres nutriments liés à la bonne santé à mesure que vous vieillissez. En fait, les femmes qui ont grignoté sur 1 1/2 onces de pistaches pendant 12 semainesamélioré la qualité de leur régime alimentaire sans affecter leur poids.

Lorsque vous incluez des noix délicieuses et nutritives sur une base régulière,Tu fais ton coeuret cerveau une faveur. Les noix sont riches en arginine, un acide aminé nécessaire à la fabrication d'oxyde nitrique, qui facilite l'écoulement sanguin vers le cœur et le cerveau en se détendant des vaisseaux sanguins resserrés. Obtenez le plus grand avantage des noix en échangeant 1/4 tasse de variétés non salées telles que des cacahuètes, des amandes, des noix et des pistaches (coquille) pour les copeaux de collations, les bretzels et les bonbons.

Lorsqu'il s'agit de bannir le brouillard du cerveau et de protéger votre mémoire après 50 ans, elle paie à l'oxydation et à l'inflammation. Les baies fournissent de nombreux types de composés puissants appelés phytonutriments qui aident à éliminer les dommages causés par la cellule cérébrale et à améliorer ou à augmenter la communication entre les cellules, entre autres manières deSoutenir la fonction cérébrale.

Les myrtilles, les fraises, les framboises et autres orbes de couleur vivageuse sont juteux et délicieux sans sucre ajouté. Donc, ces fruits peuvent facilement prendre la place des bonbons hautement transformés et caloriques qui vous fourniront une fibre pour vous garder plus ample plus longtemps. Les myrtilles et les mûres sont également une source de vitamine K, nécessaire pour produire de l'ostéocalcine, une protéine qui soutient la résistance aux os.Quelques recherches Suggère que des prises plus élevées de vitamine K sont liées à une meilleure santé osseuse chez les femmes âgées.

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Les légumineuses telles que les haricots noirs, les haricots garbanzo et les haricots pinto contiennent du magnésium pour aider à protéger contrecardiopathie,accident vasculaire cérébral,diabète de type 2, etostéoporose. Les haricots sont emballés de potassium, ce qui est une excellente nouvelle pour votre ticker, car elle est liée à un risque plus faible pour les maladies cardiovasculaires.Une demi-tasse de haricots noirs Fournitures environ 400 milligrammes de potassium-presque autant qu'une banane moyenne, Et à propos15% de la consommation quotidienne recommandée.

Les bactéries bénéfiques dans votre colon fermentent la fibre prébiotique trouvée dans les haricots et produisent des composés appelés acides gras à chaîne courts (SCFA). SCFA aide à réduire le risque de cancer du côlon, qui augmente après 50 ans, améliore l'absorption du corps du calcium et du magnésium pour soutenir la santé osseuse etaider à la tête de la maladie cardiaque etdiabète de type 2. Un autre type de fibre dans les haricots mûrit les selles et empêche la constipation, qui peut être plus fréquente avec l'âge.

Les taux d'œstrogènes en déclin sont probablement la raison des flashes chaudes, qui affectent à propos de75% des femmes vivant aux États-Unis pendant au moins deux ans dans la quarantaine de 40 ans et 50. Les aliments de soja contiennent des phytoestrogènes, des œstrogènes à base de plantes qui sont similaires en fonction de l'œstrogène humain, mais avec des effets beaucoup plus faibles dans le corps.

"Les femmes qui mangent du soja tous les jours, y compris ceux qui vivent dans des pays asiatiques, rapportent avoir moins de flashes chaudes et d'autres symptômes de ménopauses, mais il n'y a pas de preuves scientifiques pour soutenir le lien entre Tofu, Tempeh et Edamame et Fréquence et intensité de flash à chaud, "Dit Wright.

Pourtant, il y a beaucoup de raisons d'inclure des aliments de soja dans un plan d'alimentation équilibré à n'importe quel stade de la vie. Le soja est une source de protéines complètes et il s'agit d'un substitut approprié pour les viandes grasses et transformées. De plus, le soja est également sain pour le cœur. Manger25 grammes de protéines de soja par jourA propos de la quantité trouvée dans 1/2 tasse de noix de soja rôties et 1 tasse de lait de soja non sucré, réduit réellement le cholestérol LDL ("mauvais"), ce qui aide à réduire les maladies cardiaques. En tant que bonus supplémentaire, le tofu traité avec calcium offre une quantité importante de calcium de construction osseuse et de la fibre de pack de tempeh et de soja.

Le yogourt est un mélange de lait et de cultures vivantes actives (BAC), également appeléeprobiotiques, qui sont des organismes vivants qui aident à promouvoir la santé des incidents en remplissant le côlon avec des bactéries bénéfiques. Les cultures vivantes et actifs scellés de l'association nationale du yogourt dénot du yogourt avec le plus du lac. Le yogourt est également emballé avec des protéines qui brûle plus de calories et vous permet de gagner plus longtemps. En plus de peut-êtreProtéger contre le gain de poids médiocre, la consommation régulière de yaourt avec lac peut aiderPromouvoir la pression artérielle plus sain etDiabète de type 2 de type 2.

Le yogourt propose également des protéines et du calcium pour soutenir la santé des os. Après 50 ans, les apports de calcium suggéraient augmentent1 200 milligrammes par jour. UNEtasse de yogourt ordinaire uni Fournitures environ 448 milligrammes de calcium. Évitez le yogourt sucré aromatisé aux fruits en faveur du yogourt uni mélangé à des baies pour plus de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, et pas de sucre ajouté.

Et maintenant, voici les aliments à éviter.

Vous savez rester loin desoude sucrée,Boissons fruitières aromatiséeset des boissons pour sportifs, mais vous pouvez toujours siroter trop de sucre de sucre dans votre boisson de café préférée.

Les experts suggèrent de limiter le sucre ajouté à 50 grammes par jour sur unPlan d'alimentation de 2 000 calories Et un café ou une boisson de thé spécialisée peut utiliser votre allocation quotidienne, etc. Par exemple, un chable-latte à glace congelé à facettes de Dunkin 'fournit 83 grammes de sucre ajouté et 520 calories tandis qu'une grande infusion froide à la vanille fumée avec une mousse froide sucrée a 48 grammes de sucre ajouté et 260 calories.

Consommer régulièrement des boissons sucrées-sucrées de quelque nature que ce soit peut entraîner un gain de poids, qui est lié à13 types de cancer, y compris le cancer du sein (après la ménopause surviennent), le cancer de l'ovaire et le cancer de l'endomètre.Selon l'Institut américain de la recherche sur le cancer (AICR), rester à un poids sain tout au long de la vie est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous protéger du cancer.

Même si vous n'êtes pas en surpoids,sucre en excès ajouté est liée à une plus grande probabilité de mourir de maladies cardiaques.Modèles d'alimentation riches en sucres ajoutés ont été liés à l'insomnie chez les femmes après la ménopause.

C'est une bonne idée de sauver ce hot-dog, saucisse de petit-déjeuner ou sandwich à la viande de charcuterie pour une occasion spéciale.

Limiter les viandes hautement transformées contribue à réduire vos chances de cancer colorectal. LesAICR En met en garde contre manger de la viande qui a été fumée, durcie, salée, fermentée ou conserve, y compris des hot-dogs, des saucisses, du salami, du bacon et de la dais de Deli Turquie et du jambon. L'AICR dit que les preuves convaincantes suggèrent que le risque de cancer colorectal commence à augmenter même avec une faible consommation de viandes transformées, qui contiennent des additifs cancéreux appelés nitrates.

Et vous pouvez oublier les viandes guéries de poudre de céleri et de jus de céleri ou d'autres sources naturelles, car elles posent les mêmes risques pour la santé que ceux avec des nitrates. La plupart des viandes hautement transformées emballer également des niveaux malsains de graisse saturée et de sodium et peu de vitamines et de minéraux, ce qui signifie que vous obtenez très peu de nutrition pour les calories.

Essayer de manger plus de légumes? Il y a une bonne raison: seulement10% des Américainsles quantités quotidiennes recommandées. Vous ne vous ferez pas beaucoup de bien en évitant des croustilles à base de pommes de terre douces, de betteraves et de parsnips, cependant.

Les frites Veggie peuvent sembler être une excellente façon d'inclure des légumes et une alternative parfaite aux copeaux de pomme de terre, mais leur halo de la santé est indemnisé. Toutes sortes de jetons de légumes, y compris la pomme de terre, peuvent être croquantes et délicieuses, mais elles sont des aliments très transformés avec des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments de protection que d'une pomme de terre ou des betteraves blanches ou douces rôties, et ils contribuent à des calories à votre régime alimentaire tout en offrant une très petite nutrition.

Après 50 ans, les besoins en calories ont tendance à goutter et munissent de manière irréfléchi à un couple d'onces de frites Veggie peuvent facilement parcourir environ 300 calories de vos totaux quotidiens. Les chips de légumes cuits au four sont un peu mieux nutritionnellement que frites, mais aucune sorte ne peut remplacer de manger des légumes dans leur état plus naturel.

En tant que femme dans la cinquantaine, vous serez peut-être en train de jongler du travail et de la famille, et éventuellement assisté à un ou plusieurs parents âgés et, après une dure journée, vous aimez vous dérouler avec un verre de vin ou un cocktail. Bien que l'alcool puisse faire partie d'un mode de vie sain après 50 ans, vous devez connaître vos limites d'alcool.

Les experts suggèrent que les femmes limitent l'alcool à un verre par jour, si cela.

Pourquoi si peu?

Parce que d'avoir encore moins d'une boisson chaque jour est associé àaugmentation du risque de cancer du sein. Nous avons tendance à sous-estimer la taille d'une boisson et à obtenir plus d'alcool dans la négociation.Une boisson standard est de 5 onces de vin, 12 onces de bière régulière ou 1,5 onces d'alcool anti-80.

L'alcool peut vous détendre au début, mais il interfère avec dormir, et cela peut aggraver les bouffées de chaleur, sans parler de ce qu'il peut faire à votre tour de taille.

"Le vin, la bière et la liqueur dure contribuent à l'excès de calories pouvant faire du poids plus difficile," Wright met en garde. "Pour aggraver les choses, il est plus facile d'ignorer votre engagement à manger plus sainement après une boisson ou deux."