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Selon le thérapeute physiqueDamien Powell, PT, lorsqu'un jeune adulte en bonne santé sort pour une promenade rapide, le pouvoir de locomotive dans leur corps est uniformément réparti sur leurs articulations principales: le joint de la hanche fournit 33% de la puissance, le genou 33% de la puissance, et la cheville le même montant. Cependant, une personne âgée marchant à la même vitesse? Ils subiront probablement une "redistribution" de ces pouvoirs, principalement motivés par des problèmes impliquant le tendon d'Achille et le fait que les personnes âgées, au moment où elles atteignent la fin des années 60 et au-delà, ont connu une perte profonde de masse musculaire dans leurs jambes.

«Les estimations approximatives sont la puissance propulsive des personnes âgées. L'articulation de la hanche fournit environ 74% [de la puissance], le genou 13% et la cheville 12%», dit-il.

En d'autres termes, si vous marchezpour l'exercice Dans vos dernières années, vous ne pourrez peut-être pas réaliser que votre corps se comportedifféremment lorsque vous marchez. En conséquence, vous constaterez que vous marchez inévitablement à des vitesses plus lentes, vous marchez avec une démarche inefficace et vous pouvez marcher avec une posture moins que idéale. La chaîne cinétique est perturbée et votre promenade globale devient moins coordonnée. Si vous lancez des problèmes tels que l'arthrose, la douleur que vous ressentez en marchant.

C'est pourquoi, si vous vieillissez, des experts en marche vous diront que vous devez aborder vos promenades d'exercice différemment de vous le faire lorsque vous étiez plus jeune - pour votre sécurité, pour votre mobilité, pour la qualité de votre exercice et même pour ajouter des années à votre vie. Vous pouvez même constater que vous devez effectuer des exercices spécifiques qui vous aideront à devenir un walker meilleur et plus efficace.

Avec tout cela à l'esprit, nous avons étudié la science la plus récente - et a contacté quelques meilleurs experts - pour compiler une courte liste des choses que les marcheurs plus anciens devraient éviter de faire en marchant pour faire de l'exercice. Lisez sur pour apprendre ce qu'ils sont. Et si vous aimez marcher, assurez-vous que vous êtes au courant deLa chaussure de marche du culte secrète que les marcheurs partout sont totalement obsédées par.

Alors que Powell a mentionné, votre corps commencera à marcher différemment en raison de changements physiologiques résultant du vieillissement. Vous pouvez faire des exercices pour vous aider à compenser ces changements qui vous feront une promenade meilleure et plus efficace.

Selon une étude publiée dans le journalRapports actuels de gériatrie translationnelle et de gérontologie expérimentaleIl existe des "interventions fondées sur la déficience" qui sont scientifiquement prouvées pour aider les personnes âgées à marcher mieux. Ils comprennent des exercices de résistance, qui incluent des chaises répétées; augmentation de l'étirement des flexnors dorsi (essentiellement de votre cheville) pour une meilleure portée de mouvement; exercices de conditionnement aérobic, tels que la conduite sur un vélo stationnaire; et "formation progressive de l'ambulation". Pour ce dernier, l'étude recommande "une pratique répétée des push-offs ou du changement de poids du centre de masse". (En d'autres termes, vous devriez faire des exercices centrés sur l'équilibre, tels que debout sur une jambe.)

SelonLisa Herrington, un entraîneur certifié ASCM et fondateur deFit house Davis,Tous ceux qui marchent pour l'exercice devraient Étirer leurs quads, réchauffer leur dos, effectuer des tronçons de la hanche, desserrez leurs ischio-jambiers et étendez leurs pieds. Ceci est doublement vrai pour les personnes âgées, dit-elle. Et pour certains entraînements que vous pouvez essayer, ne manquez pasLes entraînements de marche qui vous aideront à vous appuyer, explique le top entraîneur.

Des recherches ont montré que la vitesse de marche est l'un des nombreux prédicteurs de la mort précoce. En supposant que vous soyez physiquement à la hauteur, la recherche a montré que les marcheurs plus âgés bénéficient de la marche à la musique. Selon une étude publiée dans leJournal de physiothérapie, les survivants des AVC qui ont marché à la musique ont connu une vitesse de marche beaucoup plus rapide, une meilleure longueur de foulée et une meilleure "cadence et symétrie". Pour plus de bons conseils d'exercice, voir ici pourL'astuce d'exercice unique qui est si facile que vous ne croirez pas que cela fonctionne.

Juste parce quemarche à pied vient naturellement pour nous alors que les mammifères bipédiens ne veulent pas dire que nous effectuons tous nécessairement le mouvement de manière optimale, ce qui est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Lorsque vous marchez, vous devez garder votre tête dans la bonne position. "Pensez à votre cou dans le cadre de votre colonne vertébrale plutôt qu'à une entité séparée et essayez d'augmenter l'espace entre vos vertèbres, en l'élargissant comme le soufflet d'un accordéon», conseille les experts deBristol Nordic Walking. Pour ce faire, imaginez que vous allongez votre colonne vertébrale "jusqu'à ta tête". Gardez votre niveau de menton sur le sol. Si vous avez besoin de baisser les yeux, retournez vos yeux - pas toute votre tête.

Vous devriez rouler vos pieds sur le sol et ne pas atterrir avec un smack. "Pour être un meilleur marcheur, votre talon devrait d'abord frapper le sol, puis rouler au ballon, puis pousser le gros orteil", explique Joe Vega, C.S.C.S.C.C.C.S.La méthode vega.

Vous devriez garder vos épaules de retour et bas. "Vos épaules seront alterner de pousser et de tirer des mouvements générant de l'élan pour que vous progressez de l'avant», déclare Vega. Pour maximiser les avantages de la marche, gardez vos épaules détendues, retirées et descendez. Pour vous assurer que vous les gardez là, engagez-vous dans la routine »épaule haussement d'épaules"- avant votre promenade pour se détendre et pendant votre promenade lorsque vous sentez que votre posture commence à décomposer.

Vous devez utiliser vos bras correctement et cela signifie les plier au coude, et vous devriez prendre des mesures plus courtes et plus rapides afin que vous ne dépassiez pas. "Les marches plus courtes et plus rapides sont la clé pour aller plus vite", écritLeslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN et Michele Stantten, dans le livreMarchez vos fesses!

C'est simplement un fait que si vous êtes plus âgé, vous êtes plus susceptible aux chutes et aux blessures. "Il est vraiment important que les personnes âgées aient un téléphone portable chargé avec eux lorsqu'ils marchent", déclare Jeanette Depatie, CPT, auteur deLe gros poussin fonctionne!et fondateur deTout le monde peut faire de l'exercice. "En outre, les personnes âgées qui ont des défis auditives ou les défis de la vue devraient probablement éviter de marcher la nuit et traversant des intersections très occupées si possible."

Elle vous conseille de porter unBracelet d'identification, qui peut inclure vos conditions médicales et vos numéros de contact. "La météo peut être un problème" également, dit-elle. "N'oubliez pas que l'exercice est beaucoup plus difficile quand il est chaud et les personnes âgées sont parfois plus susceptibles de surchauffer, de syncope, de crampes thermiques, d'épuisement de la chaleur et de coup de chaleur. Quand il est super chaud, vous voudrez peut-être penser à prendre votre promenade quelque part d'air -Conditionné comme le musée ou le centre commercial. "

Les experts en marche vous indiqueront que vous devriez vous installer pour vos chaussures de marche, car les coureurs sont installés pour le leur, dans un magasin où vous pouvez les tester sur un tapis roulant pour le confort et le support. Mais si vous vieillissez et que vous souffrez peut-être des effets de l'arthrose, sinon connu sous le nom de "usure-et-déchirure" arthrite, qui, selon leFondation de l'arthriteIl comprend environ 28 millions de personnes aux États-Unis - vous seriez sage d'obtenir une chaussure avec plus de soutien.

Une nouvelle étude publiée cette année dans leAnnales de médecine interne cherché à localiser lesquels les chaussures sont les meilleures pour le vieillissement des marcheurs qui souffrent d'une oa du genou, et ils ont constaté que ceux qui portaient des chaussures "stables et soutenues" au cours de six mois étaient beaucoup supérieures à des chaussures "plates et flexibles".

«Les preuves ont montré une différence entre les groupes de changement de douleur favorisant des chaussures de soutien stables», a conclu l'étude. "L'amélioration de la qualité de vie liée au genou et de la douleur ipsilatérale de la hanche favorisait des chaussures de soutien stables." De plus, l'étude a révélé que ceux qui portaient les chaussures plus flexibles étaient au double du risque de développer des douleurs à pied et à la cheville par rapport au groupe qui portaient des chaussures avec une plus grande stabilité.

Selon Depatie, si vous devez apporter certaines choses avec vous, ne l'apportez rien avec une bandoulière unique. "Ne portez pas un sac à main", conseille-t-elle. "Les bourses ont tendance à vous tirer dessus d'un côté et à jeter votre posture. [Si quelque chose,] enfoncez votre pack Fanny. Essayez également de ne pas transporter vos bouteilles d'eau - ou vos poids de la main - pour la même raison." Et pour plus de raisons de se promener, voir ici pourCe qui marche pour seulement 20 minutes fait à votre corps, selon la science.