Good Lifestyle

Il y a quelques vérités universelles que nous pouvons attendre de la vie: l'ennui et la longue attente au DMV, en payant des impôts et de vieillir. Mais contrairement aux deux premiers sur cette liste, vieillir ne mérite pas la mauvaise réputation qu'elle a dans notre culture obsédée par la jeunesse. En fait, vous pouvez continuer àRestez fort et actif comme vous vieillissez avecexercice régulier et une alimentation saine.

Cela dit, nos corps commencent naturellement à ralentir un TAD alors que nous commençons à entrer dans nos 40 ans. Si nous ne restons pas actifs, notre métabolisme diminue naturellement et nous perdonsMasse musculaire maigre et capacité aérobique. Changements hormonaux dans les femmes périménopausées (alias la période précédant la ménopause) peut également avoir une incidence supplémentairemétabolisme, force osseuse, et plus. Ces facteurs peuvent rendre plus difficile les personnes âgées de maintenir un poids sain, d'être maigre et de rester actif.

Heureusement, beaucoup de ces changements peuvent être combattus avec des exercices réguliers - en particulierl'entraînement en force. Tout le monde plus de 40 ans devrait faire une sorte de formation de force, que ce soitpoids de levage ou incorporantExercices de poids corporel sur vos promenades, pour construire des muscles et devenir maigre. Selon leCentres de contrôle des maladies et de prévention (CDC), tous les adultes devraient faire une forme d'entraînement de force deux fois par semaineen plus de 150 minutes par semaine d'exercice aérobique d'intensité modérée.

En tant que formateur, je recommande particulièrement des exercices de mouvement composé, ce qui signifie quetravailler plus d'un groupe musculaire à la fois. Ces mouvements forcent votre corps à utiliser davantage de groupes musculaires à la fois, ce qui brûle plus de calories, entraîne plusieurs parties de votre corps simultanément et vous aide à devenir plus maigre plus rapidement. Selon leConseil américain sur l'exercice (ACE), les exercices composés favorisent également une meilleure coordination de l'équilibre et des muscles, car différents groupes musculaires travaillent ensemble pour atteindre un objectif. (De plus, il est plus efficace que de travailler un groupe musculaire à la fois.)

Je ne sais pas exactement où commencer avec la levée de poids? J'ai créé deux séances d'entraînement que tout le monde plus de 40 devrait faire pour rester fort et être maigre. Ils sont parfaits à faire au gymnase ou à la maison avec des modifications de l'équipement. Vous aurez besoin d'une haltère, d'un banc, d'une barre de la couche et d'une sorte de suspension (comme des anneaux ou une bande de résistance enveloppée autour d'une barre de pull-up). Faites-les pivoter dans votre routine de formation de force et vous serez fort et vous penchez-vous en un rien de temps. Et pour des entraînements plus appropriés à l'âge, consultez:Voulez-vous vous pencher après 40 ans? Faites ces exercices, disent des experts.

Passez en position en vous tenant devant le poids avec votre poitrine haute et vos épaules. Appuyez sur vos hanches, puis accroupissez-vous pour saisir la barre ou les poignées. Garder votre noyau serré et la lats retiré, ramassez le poids en conduisant à travers vos talons et vos hanches. Restez debout au sommet, pressant vos gluettes, puis abaissez le poids sur le sol avant d'effectuer un autre représentant. (Vous voulez un entraînement parfait pour les matinées occupées? Essayez:Ces séances d'entraînement pré-petit-déjeuner de 8 minutes vous aideront à être maigre, déclare formateur.)

Commencez par attraper une paire d'haltères et assis sur un banc plat. Disposez et positionnez les haltères avec vos bras complètement étendus. Tirez vos lames d'épaule dans le banc et commencez à réduire le poids vers votre poitrine. Obtenez un bon étirement de la poitrine, puis appuyez sur la sauvegarde de vos peces et des triceps en haut. Vous voulez plus de secrets d'entraînement de corps maigre? Ne manquez pas:Astuces d'exercice qui vous aideront à réduire plus vite, déclare formateur.

Grichez la barre de pulldown de vos paumes qui vous donnent face à vos épaules. Se pencher légèrement et retirez la barre vers votre sternum avec vos coudes, serrant vos lats au fond du mouvement. Résister à la hausse, maintenir la tension dans vos lats. Obtenez un bon étirement au même sommet en laissant vos omoplates à monter avant de jouer un autre représentant.

Positionnez votre pied arrière sur un banc avec le haut de votre pied ou sur la balle de votre pied et sortez environ 2-3 pieds. Une fois en position, baissez-vous sous contrôle tout en gardant le genou arrière plié comme vous descendez. Conduisez avec votre talon avant pour revenir à la position debout et répétez. (Vous avez seulement quelques minutes pour travailler maintenant? Essayez cela à la place:Cette explosion complète de 5 minutes va packer sur le muscle et fondre la graisse.)

Prenez une paire d'haltères à deux mains face à une adhérence neutre. Garder vos épaules retirées, bouclez le poids, fléchissez vos avant-bras et vos biceps tout le temps. Pressez-vous dur en haut, puis résister à la descente.

Vous recherchez une option d'entraînement légèrement différente? Continuez à lire pour la deuxième séance d'entraînement que j'ai assemblée pour des personnes âgées de 40 ans et plus pour être maigre. Et ne manquez pas:Est-ce que ces exercices pour un corps d'été tonique et sain, disent entraîneur.

Commencez par tenir une paire d'haltères jusqu'à vos épaules. Garder votre noyau serré, appuyez sur vos hanches et accrochez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Conduisez à travers les talons et les hanches pour vous lever, fléchissez vos quads et vos fessiers pour terminer. Et en parlant de squats,C'est ce qui fait des squats pour votre corps, selon la science.

Pour effectuer la rangée de poids corporel, saisissez l'équipement qui vous est disponible. Cela peut être des anneaux (comme je l'ai ici), il peut s'agir d'une barre ou peut être une sangle TRX / Suspension, peu importe ce que vous avez. Si vous utilisez une sangle, assurez-vous d'utiliser une adhérence neutre (paumes qui vous faisant face). Si vous avez une barre, vous pouvez utiliser l'adhérence préparée (paumes en désublication) ou suppine (sournoise).

Coller les pieds en avant et se pencher légèrement à au moins 45 degrés. Garder votre cœur serré et vos hanches haut, tirez-vous en conduisant avec vos coudes vers vos hanches. Serrez votre lats et votre dos supérieur à finir, puis redressez vos bras complètement jusqu'à ce que vos omoplates s'étirent au bas avant d'effectuer un autre représentant.

Commencez le mouvement en plaçant un haltère sur la jambe de travail. Garder votre noyau serré, prolonger votre hanche en poussant votre talon. Pressez le dur en haut pendant deux secondes, puis abaissez la jambe sous contrôle avant d'effectuer un autre représentant. Et voici encore plusDes tours d'exercice pour réduire la graisse corporelle obstinée, disent des experts.

Commencez par avoir les haltères à côté de vos épaules. Garder votre cœur serré et vos gluettes pressé, appuyez sur les haltères vers le haut, fléchissez vos épaules et des triceps en haut. Réduire le poids sous contrôle avant d'effectuer un autre représentant. Besoin de plus d'idées d'entraînement? Vérifier:Construisez des muscles et soyez maigre avec cette séance d'entraînement à la maison à 4 mouvements.