Good Lifestyle

Avoir un dédiérégime d'exercice Comme tu es âge est crucial pourMaintenir votre mobilité, tonmasse musculaire, votre flexibilité, votre métabolisme et même votre performance cognitive. (Voirici pour plus sur ce.) Il est également important de garder vos niveaux d'énergie élevés et pourmaintenir une meilleure qualité de vie. Si vous avez plus de 60 ans et que vous souhaitez faire l'expérience de ces avantages - et aussi à «pencher» et à avoir une garniture, convient à la figure, sachez que c'est un processus en trois étapes.

Premièrement, vous devez examiner plus fort les choses que vous mettez dans votre corps. (Voir ici pour tous lesGrands aliments que vous devriez vous intégrer à votre régime alimentaire.) Deuxièmement, vous devez faire leexercices droits et systématiquement. Et troisièmement, vous devez incorporer les conseils d'exercice suivants et des astuces dans votre routine. Comment savons-nous qu'ils travaillent? Eh bien, ils viennent tous directement de professionnels de la forme de fitness de premier plan qui sont de plus de 60 ans eux-mêmes. Alors lisez-le, et pour certains exercices à éviter, ne manquez pas cette liste deLes pires exercices que vous pouvez faire après 60.

Bonne nouvelle, non? "Après 35 ans, tout le monde perd une demi-livre de muscle maigre par an et la seule chose qui l'arrête, c'est la testostérone (TT) et l'hormone de croissance (GH)," 61 ans, "Len lopez, un nutritionniste clinique, une coach de force et de conditionnement et un médecin sportif chiropratique, nous a dit. "Les 3 façons de faire du TT et de GH sont dormir, faire de l'exercice et sexe." Si vous dormez déjà suffisamment de sommeil et que vous participez à un régime d'exercice (plus à cela plus tard), envisagez d'obtenir plus de la troisième. "N'oubliez-vous: plus votre entraînement intense, le plus grand TT et GH Spike que vous produisez !," dit Lopez. Et pour plus de grands conseils d'exercice, ne manquez pasL'astuce mentale secrète pour obtenir un corps maigre, dire des experts.

Tout comme le soulevant des poids estle meilleur exercice que vous puissiez faire après 50, les principaux experts vous diront que la même chose va pour vos années 60. "De nombreux individus de plus de 60 ans oublient de soulever des poids - ou pensent qu'ils ne peuvent pas développer des muscles comme ils vieillissent - mais ce n'est tout simplement pas vrai", expliqueValerie Hurst, 61, un formateur certifié FAI et un entraîneur de santé cérébral certifié. "En ajoutant une formation de poids ou de force au moins deux jours par semaine à votre routine d'exercice, vous pouvez éviter la perte de muscle et rester indépendant plus longtemps en maintenant votre force et votre équilibre."

La question est, combien devriez-vous soulever? Comme pour l'entraînement de la force à tout âge, vous devrez ajouter du stress à vos muscles pour voir de meilleurs résultats, il devrait donc être difficile et pas facile, bien que certainement pas si lourd que vous vous mettez en danger de blessure.

Donc, il est important d'aller facilement lorsque vous commencez et c'est une bonne idée de consulter votre médecin à l'avance et de rechercher une aide professionnelle d'un entraîneur personnel lorsque vous vous trouvez dans le monde de la formation de la force.

"La hausse plus lourde vous donnera encore plus de définition musculaire et augmente votre force", déclare Hurst. "Lorsque vous pouvez facilement accomplir 8-12 représentants de votre troisième set, il est temps de monter en poids. Vous souhaitez défier vos muscles. Démarrez des pompes sur le mur, passez à les faire sur vos genoux sur le sol, puis passez à Faire des pompes sur vos orteils. Commencez avec quelques représentants de quelques représentants et défiez-vous à faire un de plus chaque jour. "

Elle vous conseille de le mélanger également. "Essayez des bandes et des boules et des mouvements de poids corporels avec des bretelles TRX. Non seulement cela garde votre routine fraîche, mais il défie et renforce les muscles différents."

"Le meilleur moyen de rester maigre sur 60 - et je suis une preuve vivante que cela fonctionne - est de soulever des poids, de réaliser des mouvements composés tels que des squats, des fentes, une presse de banc et des tialevés, qui utilisent toutes les principales groupes de muscles", " ditRobert herbst, 63, un entraîneur personnel etPowerlifter de champion du monde 19 fois qui a supervisé les tests de drogue lors des Jeux olympiques de Rio 2016. "Ceux-ci augmentent votre métabolisme (vous brûlez donc plus de calories) pendant 48 à 72 heures, car votre corps reconstruit le muscle qui a été décomposé pendant l'entraînement."

Il note également que ces ascenseurs à corps complets aideront le corps à construire de nouveaux muscles en prévision de plus grandes charges à l'avenir. "Ce nouveau muscle est actif métaboliquement, il va également brûler des calories, même au repos", dit-il. "Les gens perdent normalement la masse musculaire à mesure qu'ils vieillissent et leur métabolisme ralentit, alors ils mettent des graisses. En soulevant des poids, vous arrêtez ou inversez la perte de masse musculaire et brûlez de la graisse, ce qui vous donne le métabolisme d'une personne décennie."

En outre, il est important de noter que les scientifiques disent que faire des squats vient avec un autre avantage supplémentaire: c'est leUn meilleur exercice que vous puissiez faire pour votre cerveau et votre performance cognitive.

SelonDamian M. Bailey, Ph.D., professeur de physiologie et de biochimie à l'Université du Sud-Sud de l'Université du Royaume-Uni de Galles du Sud et un conseiller de l'Agence spatiale européenne, Squatting est une forme "intelligente" d'exercice, dans laquelle vous êtes "intermittente difficile le cerveau avec une augmentation du flux sanguin et une diminution du flux sanguin. "

"Ce doigt et frottant de l'écoulement élevé aux défis à faible écoulement, la muqueuse intérieure des artères qui fournissent du sang au cerveau", a-t-il expliqué au podcast BBC4 "Juste une chose. "" Nous pensons que c'est bien parce qu'il réalise les bons produits chimiques que le cerveau a besoin de développer les choses qu'il doit grandir pour devenir plus intelligente. "Et pour plus sur les avantages de Squatting, voir ici pour en savoir plusQue font les squats pour votre corps, dit la science.

Ceci est particulièrement important si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice et que vous êtes dédié à l'amélioration de votre alimentation. Vous avez besoin de «combiner l'exercice et votre plan d'alimentation saine», ditMimi Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, FAAN, une infirmière praticienne de 66 ans et un bodybuilder qui conseillait les femmes sur la vie plus saine depuis plus de 40 ans. Elle vous conseille d'avoir un plan et "l'enregistrement de tous les aliments ingérées est également très utile car nous vieillissons, la précision des calories consommées par rapport à des calories dépensées devient plus critique", dit-elle.

Elle accepte que, en termes d'exercice, la formation de poids est la meilleure façon d'y aller. "La formation de poids cible la masse musculaire croissante, qui peut être utile pour la perte de poids, car la masse musculaire accrue augmente le métabolisme", dit-elle. "Cela peut entraîner un métabolisme plus élevé et une plus grande perte de poids tout en consommant les mêmes calories."

Que vous soyez un ancien professionnel de fitness qui puisse pratiquer en toute sécurité Hiit ou faire des remontées olympiques, ou que vous êtes nouveau pour faire de l'exercice et que vous préférez être maigre, tous les experts vous conseilleraient de marcher plus tous les jours - que vous soyez 'Re "exercer" ou simplement aller à l'épicerie. C'est surtout le cas si vous êtes plus récent d'exercer. "L'exercice est une nécessité absolue de la santé et de la longévité, mais de nombreux clients viennent trop sédentaires ou en surpoids pour faire quelque chose de trop fatigant tout de suite, alors nous parlerons de la nutrition et je les entame sur un programme de marche", Lorie Eber, CPT , entraîneur, entraîneur de santé et gérontologue, dans ses années 60, a expliqué àLa prévention. Si vous êtes intéressé par de grandes façons de marcher pour devenir maigre, ne manquez pasLes 4 séances d'entraînement à pied qui vous aideront à être maigre, explique le top entraîneur.

Si votre corps n'est pas à la hauteur de la musculation, envisagez des formes d'exercice plus aquatiques, car vous déplacez de l'eau, qui offre une résistance douce, constitue un excellent moyen de travailler vos muscles, de renforcer la force et de brûler des calories. "Faire des tours dans une piscine (marche ou baignade) est un excellent entraînement cardio, particulièrement utile si vous êtes en surpoids ou si vous avez des douleurs articulaires", Gary Calabrese, PT, DPT, un physiothérapeute à la clinique de Clevelanda noté.

Une nouvelle étude publiée dansAnnales de médecine internea constaté que faire du tai-chi-l'ancienne pratique des arts martiaux de déplacer votre corps d'une manière fluide et méditative - est en fait un moyen formidable de perdre de la graisse du ventre si vous avez plus de 50 ans. À la fin de l'étude, ceux qui ont exercé Le cours de l'essai et de ceux qui ont joué à Tai Chi ont connu une perte de graisse corporelle autour de leur taille et ont perdu du poids dans l'ensemble. "Tai Chi est une approche efficace pour réduire [la circonférence de la taille] chez les adultes ayant une obésité centrale âgée de 50 ans ou plus", a conclu l'étude.

De plus, les recherches ont montré que Tai Chi est idéal pour améliorer l'équilibre, la posture, la mobilité - toutes les choses qui peuvent vous aider à combattre l'arthrite - et peuvent aider à promouvoir des muscles plus forts (principalement dans vos jambes). Il est également connu d'être un moyen efficace de gérer le stress. Et pour un plus grand conseil d'exercice, voir cesTrucs secrets pour marcher pour faire de l'exercice, selon des experts en marche.