Good Lifestyle

Lorsque nous atteignons nos années 60, il est plus important que jamais de modifier notre formation afin d'accueillir nos organismes de vieillissement. À 60 ans, vous commencez à perdre une quantité surprenante de masse musculaire: "Vous perdez 3% par an, qui représente environ 4,5 livres de force musculaire par an"dit Suzanne Andrews, Président de l'exercice de la santé - et vous devez commencer à faire une attention particulière à la réalisation de la plus grande force, de l'équilibre, de la mobilité et de la santé commune. Vous devrez faire de l'exercice autant pour vos os que vous faites vos muscles. Peut-être que le plus important, cependant, est le but plus important de ne pas sacer le déclin.

Selon une étude publiée en 2020 dans leJournal international de nutrition comportementale et d'activité physiqueLes chercheurs ont découvert que «l'engagement dans une sorte d'activité physique» était associé à un ralentissement du déclin, à réduire votre risque de maladie, de fragilité et d'invalidité. Comme nous avons signalé d'innombrables fois, la meilleure façon detirer le meilleur parti de votre activité physique est la formation de la force. SelonUn rapport massif publié par le CDC, ajout d'une formation en force au moins 2 jours par semaine aidera les personnes de plus de 60 ans plus saines, plus actives, plus énergiques, plus indépendantes - et également à maintenir la densité osseuse, à améliorer l'équilibre et la coordination, réduire les risques d'automne et permettre une qualité supérieure de la vie.

"La fragilité et la diminution de l'énergie que nous associe au vieillissement, telles que la difficulté à marcher pour distances, escalier d'escalier ou porter des courses, sont en grande partie dus à la perte musculaire", écrivez leurs experts en santé. "Cette perte musculaire résulte principalement de l'inactivité. Le vieil adage est vrai quand il s'agit de muscle:" Utilisez-le ou perdez-le. ""

Que suivent que tous les exercices se déplacent que personne de plus de 60 ne devrait sauter s'ils veulent rester forts, mobiles et mener une vie vitalisée - tous selon les médecins et les formateurs. Donc, lisez-le, et pour plus de bons conseils d'exercice pour les personnes de plus de 60 ans, ne manquez pasLes astuces secrètes pour obtenir un corps maigre après 60 ans, disent des experts.

"L'utilisation d'une machine d'exercice elliptique est la # 1 les plus importants exercices les plus importants de plus de 60 ans devraient faire", déclare James Dan, MD, conseiller clinique gériatrique et membre de laHelpers seniors Conseil d'administration. "C'est sans poids et facile sur les articulations, et vous déplacez vos jambes et vos bras à travers des gammes de mouvement qui contribue à la flexibilité."

De plus, dit-il: «Cela aide également à renforcer la force de vos bras, de vos jambes et de vos bras (avec une bonne posture), vous aide donc à gagner de la force; enfin, cela nécessite que l'exercice de maintien de la posture dressée tout en déplaçant les extrémités, ce qui permet de faire obstacle à l'équilibre. "

Dr. Dan conseille à ceux qui ont 60 ans de frapper l'elliptique pendant 20 à 30 minutes à la fois pendant 3 à 4 fois par semaine. Êtes-vous plus de 60 ans? S'assurerVous ne faites pas ces erreurs d'exercice, disons des experts.

La marche régulière est cruciale à tout âge, en particulier lorsque vous avez plus de 60 ans, mais vous souhaiterez peut-être ajouter un peu plus de résistance. "Je conseille à mes patients de plus de 60 ans d'intégrer une formation à la résistance qui se concentre sur les principaux emplacements de la perte osseuse et de l'ostéoporose", déclare Sylvia Gonsahn-Bollie, M.D., C.E.O. & Chef de bien-être médecin de bien-être àEmbraceyou Poids et bien-être. "Les poids des bras, la formation de base et la résistance des jambes plus bas sont utiles pour cela. Vous pouvez commencer par des poids de bras légers ou des poids de cheville sur votre promenade habituelle, ce qui peut être un moyen facile d'ajouter une formation supplémentaire de résistance."

Cela s'appelle le "roi des exercices" pour une raison, bien sûr. "Les personnes de plus de 60 ans ne devraient pas sauter le squat classique", a déclaré Karisa Karmali, entraîneur personnel certifié ISSA, entraîneur de fitness en ligne certifié ISSA, entraîneur de la nutrition certifié NASM et fondateur deAmour de soi et fitness. "Il s'agit d'un mouvement composé qui travaille à la fois de nombreux groupes musculaires, de sorte que les gluettes, les fléchisseurs de hanche, les quads et les ischio-jambiers." À la fin de la journée, elle dit: «C'est le fondement de tout autre exercice comme la marche, tout cardio et tout entraînement de poids ou de force.»

Pam sherman, pt, propriétaire deL'équilibre parfait, accepte. "La raison que beaucoup d'aînés entrent dans des situations de vie assistée sont qu'elles ne peuvent pas se défendre aussi", dit-elle. "Je conseille aux clients de leur cuisine pour faire des squats sur une chaise de cuisine, ainsi que des pompes contre le comptoir pour construire la force du haut du corps." Et pour plus de bons conseils de fitness, ne manquez pas celaUn tour d'exercice changeant de vie pour les personnes de plus de 60 ans, disent des experts.

Un cousin éloigné du squat est le support de chaise de position décalée. "C'est probablement l'un des exercices les plus polyvalents et efficaces pour les adultes de plus de 60 ans", a déclaré Kevin Snodgrass, entraîneur principal de la compagnie de fitnessVivo. « Vous mettez en place assis sur une chaise avec à pied plus en avant que l'autre. Lorsque vous vous levez de la chaise, le pied le plus proche de la chaise fait plus de travail. »

Pourquoi est-il grand? Il explique: « En plus de reproduire un mouvement mondial fonctionnel, réel (debout à partir d'une position assise), ayant une jambe faire plus de travail au cours de cet exercice construit dans une composante de force unilatérale la construction de l'équilibre égale à gauche et à droite en haut de la. mouvement, la position du pied décalé conteste également votre stabilité, ce qui en fait un exercice efficace pour l'équilibre et la stabilisation de base « .

Si nécessaire, dit-il, vous pouvez tenir sur un chambranle ou un compteur pour l'assistance pendant que vous construisez la force. Et pour quelques exercices à éviter, ne manquez pas cette liste deLes pires exercices que vous pouvez faire après 60.

Oui, une autre variante du squat. (Rappelez-vous: Il est important) « Le maintien du tonus musculaire et l'amélioration de l'équilibre sont d'une importance vitale que nous vieillissons dans le but de blessures et de prévention des chutes », explique le Dr Lisa Folden, deSanté Phit Thérapie & Bien-être physique, À Charlotte, Caroline du Nord. « Je dois faire valoir l'exercice le plus important pour les personnes âgées, ou plus de 60 ans, est la seule jambe Sit-to-Stand (Unijambe Squat a.k.a.). »

Selon Folden, « fonctionne ce exercice et renforce les fessiers (muscles bout à bout) qui sont les plus importants pour la mobilité globale (debout, scooting, etc.) tout en améliorant l'équilibre de manière drastique. Tout exercice qui en même temps vous rend plus fort et diminue le risque de chutes est une grande victoire pour nous comme nous l'âge « .

«J'aime cet exercice », ditTim Liu, C.S.C.S. « Il contribue à développer la force de base entre la gauche et le côté droit et vous enseigne également comment charnière correctement et ramasser des objets sur le sol correctement sans utiliser le bas du dos. Ce point est crucial que nous continuons à l'âge. »

Il nous explique comment le faire. « Démarrer le mouvement en ayant un poids (kettlebell, haltère ou barbell) à côté de votre côté sur le sol Garder votre poitrine haute et serré cœur, poussez vos hanches vers l'arrière et asseyez-vous jusqu'à ce que vous pouvez poignée poids avec la main. Brace votre noyau, puis conduire à travers les jambes et des hanches de se tenir debout, en serrant les fessiers dur à la fin. Inverser le dos de motif à la position de départ avant d'effectuer un autre représentant. accomplir toutes les répétitions prévues sur un côté avant de passer à l'autre « .