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Si vous n'avez jamais levé des poids auparavant, vous pensez probablement que vous êtes désavantagé lorsqu'il s'agit de construire des muscles et de faire de vos aspirations de remise en forme une réalité. Mais, croyez-le ou non, vous avezle plus gagner. En fait, la prise en charge de la force pour la première fois des résultats dans une conduite sauvage qui se caractérise généralement par des changements rapides à votre corps. "Lorsque vous êtes débutant, vous êtes un avantage en ce qui concerne les résultats, et il suffit tout simplement d'ajouter du muscle», déclareKUUDOSE CELEB TRAINER, JOEY THURMAN, CES CPT FNS.

Maintenant, soyons clairs: vous devez pomper le fer, peu importe votre âge ou votre type de corps. Beaucoup d'adultes plus âgés ont tendance à supposer qu'ils feront mieux de se concentrer uniquement sur Cardio, mais c'est une idée fausse majeure. Maintenir une masse musculaire adéquate et une fonction de vieillesse estessentiel de vieillir de manière saine. Cette étude, publiée dans la revue scientifiqueObésité, conclut que les adultes plus âgés sont beaucoup mieux pour soulever des poids sur cardio s'ils veulent perdre du poids sans sacrifier de masse musculaire.

Peut-être que vos nerfs vous ont gardé du banc, appuyez-vous jusqu'à présent. C'est totalement compréhensible. Un gymnase peut être un endroit effrayant la première fois que vous marchez à l'intérieur. Même les experts de condition physique assaisonnés traitent de la doute de soi de temps en temps. "L'anxiété de gymnase est si commune"Lis Saunders, C.S.C.S., un entraîneur électrique basé à Atlanta, ditSoi."J'ai toujours combattu d'anxiété sociale, alors même si j'ai beaucoup de soulever et d'entraîner une expérience de coaching maintenant, jetoujours Sentez-vous anxieux chaque fois que je vais à la gym. "

N'oubliez donc pas: vous pousser à sortir du canapé et à faire ce premier voyage dans la salle de musculation peut être la partie la plus difficile. Mais une fois que vous avez pris une haltérophilie ... Qu'est-ce qui vous arrive et votre corps? Continuez à lire pour le découvrir. Et pour des conseils d'exercices plus étonnants, ne manquez pas laEffets secondaires inattendus de l'élaboration du matin, disent des experts.

Tant que vous vous tenez dans un calendrier d'haltérophilie constant, obtenez beaucoup de repos, et bien manger, préparez-vous à en voirsérieuse gagne sur les premières semaines de votre nouveau régime. Si vous ne commenciez que simplement, vos muscles ne sont pas habitués à haltérophilitage du tout, ce qui signifie qu'ils sont apprêtés et prêts à s'adapter rapidement aux nouveaux stimuli.

"Lorsque vous commencez d'abord de l'haltérophilie, vous choquez votre corps dans une structure de formation de résistance, il n'est pas habitué à ce que les tarifs des tarifs dans la synthèse des protéines musculaires», explique Matt Scarfo CPT-OPT-OPT, CES, PES, FNS, deSauver. "C'est le tarif auquel vous emballez sur le muscle et pour ceux qui sont nouveaux à l'haltérophilie, ou à toute forme de formation de résistance, les niveaux prennent beaucoup plus de temps que les élévateurs intermédiaires ou avancés. En conséquence, votre corps dépense plus Il est temps dans le processus de construction musculaire en tant que débutant en raison d'une plus grande réponse aux entraînements, qui constitue une cause principale des gains de débutants. "

Recherche publiée dansMédecine du sport soutient la validité des gains de débutants, concluant que la hauteur de débutant moyenne sur le point de vue surquatre à sept livres de muscle supplémentaire sur leurs trois premiers mois de levage. Pendant ce temps, Mae Alexis, CPT, deNanala CoveEn dit que sur votre première année d'haltérophilie, vous pouvez vous attendre à graver entre 12 et 24% de graisse corporelle tout en ajoutant entre 10 et 25 livres de muscle maigre supplémentaire.

Pourquoi cela arrive-t-il? Selon Kate Meier, PT, un coach et éditeur de niveau 1 de hauteur de hamphtlifting américains certifiésGarage gym Reviews, vous rencontrez une contraction musculaire améliorée pour la première fois. "C'est une adaptation neuromusculaire", explique-t-elle. "Disons que tu fais des squats pour la première fois de toujours. Parce que vous n'avez jamais fait l'exercice auparavant, votre corps ne sera capable de recruter qu'un petit pourcentage de votre potentiel de la fibre musculaire pour effectuer le mouvement par rapport à une personne qui est un élévateur expérimenté . Lorsque vous effectuez le mouvement plus au fil du temps, votre cerveau envoie des signaux à vos muscles pour engager davantage de fibres musculaires et pour eux de contracter plus fort, d'améliorer essentiellement la capacité de faire fléchir vos muscles. "

Alors que les fibres musculaires se détendent et commencent à faire plus de travail, cela conduit en fait à une rupture supérieure ou à la déchirure de ces fibres, ce qui est une bonne chose. La décomposition signifie également être renforcée de manière renforcée. "Cette adaptation est ce qui provoque des gros sauts dans les ascenseurs des débutants. Il est courant que de nouveaux coupeurs d'ajouter 10-40ls à leur ascenseur maximum en un mois, où un élévateur expérimenté peut espérer une augmentation de 5 lb au cours d'une année, " Elle ajoute. Et si vous êtes inspiré de soulever maintenant, assurez-vous que vous êtes au courant deLe plus grand mouvement d'haltérophilie pour perdre du poids, dit la science.

Bien sûr, démarrez une nouvelle routine d'haltérophilie n'est pas tout au soleil et aux roses. Comme mentionné plus tôt, la construction de muscles de construction signifie d'abord décomposer le muscle, et c'est plutôt garanti pour entraîner une certaine douleur majeure pour lever les débutants. Vos muscles ne sont pas habitués à soulever, ce qui est génial pour des gains rapides, mais ne soyez pas surpris si vous vous réveillez le lendemain du jour après une séance de levage ressentant comme dans l'ensemble du haut du corps.

Techniquement appelé "douleur musculaire au début retardé" (Doms), la douleur musculaire est une partie inévitable de l'haltérophilie, surtout au début. LesCollège américain de médecine sportiveNous dit que la douleur vient généralement sur 12-24 heures après l'ascenseur avec la douleur au sommet d'un à trois jours après le fait. Cela peut piquer dans le moment, mais rappelez-vous que cela signifie ce que vous faites fonctionne!

"Un mot pour les novices: sachez que tu vas être très très douloureux au début", déclare Christina Friedman, fondateur deHQ de fitness féminin. "En fait, les doms que les personnes que les gens aiment les appeler sont retardés - vous vous retrouverez probablement de traiter avec une douleur maximale deux jours après votre premier ascenseur - qui est probablement votre deuxième jour de levage. Il [pue], mais le meilleur La chose que vous pouvez faire est de faire glisser vos fesses dans le bar et de le soulever. À la deuxième semaine, vous allez me sentir beaucoup mieux. "

Fait: L'haltérophilie aide à la confiance en soi. Quand on exerce, çalibère des tonnes de très bons produits chimiques cérébraux tels que les endorphines, la sérotonine et la dopamine. De plus, ces gains de Newbie rapides sont sûrs de vous aider à vous sentir plus à l'aise dans votre peau. "La plus grande chose que je vois, en particulier dans les femmes que je m'entraîne et en entraîneur, quand elles commencent à haltérophert pour la première fois, c'est un énorme boost dans leur confiance et leur estime de soi", a déclaré Tami Smith, CPT, deMaman sain. "Il y a quelque chose d'aussi habilitant de soulever des poids et de pousser votre corps à l'aide d'un nouveau stimulus et de réaliser que vous êtes fort et capable."

L'haltérophilie aide également à améliorer la posture, ce qui peut aller un long chemin à favoriser un sens élevé de soi. "Vous améliorez également votre posture, qui conduit alors à une augmentation de confiance", noteJoshua Forster, Pt. "C'est quelque chose que les gens prennent la relève. Donc, vous remarquez que vous obtenez plus respectés des autres que vous n'avez pas fait auparavant. Vous vous sentez également plus à l'aise de poser des questions assertives. Comme étant plus disposé à demander à quelqu'un à une date ou à demander pour cette augmentation de salaire. "

Au début de votre voyage en haltérophilie, vous pouvez commencer à remarquer les muscles et les zones corporelles entières qui ont été complètement inaperçues à l'avance. Alors que les muscles de votre corps se renforcent, votre équilibre, votre coordination et votre sensibilisation s'améliorent également.

"Un autre changement corporel à attendre est que vous développerez un plus grand sens de la sensibilisation corporelle", explique Jeff Parke, propriétaire deTop fitness Magazine. "Cela vous mènera à vous sentir plus fort, de poser une meilleure posture et de me sentir plus coordonné. C'est parce que lorsque vous soulevez des poids, vous vous concentrez sur des parties spécifiques spécifiques de votre corps avec une forme correcte. Vous commencerez ensuite à remarquer comment vous utilisez ces mêmes muscles dans la vie quotidienne et les utiliseront plus efficacement. "

Une nouvelle routine d'haltérophilie est également un excellent moyen d'améliorer votre qualité et votre durée de sommeil. "Depuis que les muscles ont besoin de plus d'énergie, ils ont également besoin de plus de sommeil aussi. Les haltérophériques ont tendance à dormir très bien quand ils commencent à bien, grâce à la façon dont une bonne séance d'entraînement est ardue," Commentaires Jack Craig, CPT, deBodybuilding à l'intérieur.

Cette étude publiée dansRapports de médecine préventive examiné plus de 20 000 personnes et constaté que l'addition d'une halte d'haltérophilie au cours d'une semaine donnée est liée à une meilleure qualité du sommeil. "Les stratégies de modification des comportements de la santé futures visant à renforcer la qualité du sommeil au niveau de la population devraient envisager de promouvoir l'exercice de renforcement musculaire", conclure les auteurs d'étude. Et pour plus de grands conseils d'exercice, ne manquez pasL'effet secondaire secret de soulever des poids que vous ne saviez pas, dit la science.