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Beaucoup de personnes âgéesl'erreur d'exercer moins que ce qu'ils faisaient quand ils étaient plus jeunes. Mais nous devrions savoir mieux. vous pourriez en fait, faire un dossier solide pour l'exercice étant mêmeSuite importante plus vous vieillissez.

« Quand nous sommes dans nos adolescents et 20 ans, la construction et le maintien de la masse musculaire est aussi simple que cela va jamais être, expliqueMcNamara Jack, M.Sc., C.S.C.S., deTrainFitness. « Avec le bon choix d'exercice, l'intensité de formation, et de la nutrition, nos muscles sont amorcées pour augmenter efficacement l'efficacité, la taille et la force. Mais la plupart des gens, en particulier ceux qui n'ont pas une histoire de levage, commencent à perdre de la masse musculaire de leur 30s partir « .

Le terme médical pour ce que Bailey est décrit est sarcopénie, ou la perte progressive de muscle avec l'âge. Vous ne pouvez pas prendre soin tout ce que beaucoup de cultiver le physique d'un bodybuilder après 60 ans, mais peut conduire à la sarcopénieune baisse de forte qualité de vie. Équilibre souffre, les os et les articulations deviennent plus faibles, et, avant longtemps, les tâches quotidiennes comme simplement monter un escalier peut se sentir comme un défi. Tout comme les taxes, la sarcopénie est inévitable, du moins dans une certaine mesure.

« La perte musculaire est une partie naturelle du processus de vieillissement, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire quelque chose », ditJosh Schlottman, C.S.C.S. Par exemple, une étude publiée dansPlos unconstaté qu'un programme de formation des exercices de résistance de six mois « nettement inversé » le processus de vieillissement parmi les muscles des participants.

Quand nous avons parlé à des experts de conditionnement physique sur la meilleure façon pour les personnes âgées pour commencer à construire plus de muscle, quelques recommandations s'avançaient maintes et maintes fois. Pour commencer, ne vous poussez pas trop dur. Il est important de commencer par des exercices, des poids et des routines qui conviennent à votre corps et la santé.

Rachelle Reed, Ph.D., directeur principal des sciences de la santé et de la recherche pour Orangetheory Fitness, recommande que les personnes âgées se fixer des objectifs SMART pour eux-mêmes. « SMART signifie spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et en temps opportun », dit-elle. « Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice, rappelez-vous d'être gentil avec vous et ensembleobjectifs raisonnables. Plutôt que de sauter dans la tête d'abord, commencez lentement et d'une manière qui se sent gérable avec votre emploi du temps « .

Mais qu'en est-exercices spécifiques?

Nous savons tous que les muscles sont construits avec des exercices d'haltérophilie et de la résistance avant tout, mais beaucoup des formateurs et des médecins qui nous avons parlé disons qu'il est une erreur de plus de 60 ans de se concentrer trop sur un groupe musculaire spécifique. « Je recommande de réduire le volume total par groupe musculaire que vous faites par jour et la combinaison de plusieurs groupes musculaires en une séance de formation », ditDimitar Marinov, M.D., Ph.D.. « De cette façon, il n'y a aucun risque pour overtrain un seul groupe musculaire et vous blesser. Au lieu de cela, vous allez faire 1-2 exercices par muscle et former soit la moitié ou la totalité de vos muscles dans une séance d'entraînement. Vous pouvez le faire 2-3 fois par semaine, ce qui compensera la diminution du volume par session « .

Pour mémoire, il fait référenceexercices composés, Et cette approche est avantageuse pour les personnes âgées pour quelques raisons. En étalant la souche vous réduire les risques de blessures tout en ciblant simultanément et la construction de plus de muscles. De plus, des exercices de résistance composés sont également intéressants pour augmenter les niveaux de testostérone, ce qui est essentiel en matière de construction et d'entretien plus de muscle.

publié dans la recherche de laEuropean Journal of Applied Physiology a révélé que seulement un mois de formation de poids a augmenté les niveaux de testostérone chez des hommes en moyenne de 36%. Bien sûr,les femmes peuvent également bénéficierd'une légère hausse de la testostérone en ce qui concerne l'entretien et la croissance musculaire. « Les hormones qui ont un impact sur notre capacité à construire et à maintenir les muscles, comme la testostérone, baisse d'environ 1% par an après 40 ans composé du spectacle se déplace stimule le corps à la production de pointe de ces hormones et de remédier à la baisse de l'âge, » Jack McNamara continue .

Si vous êtes prêt à commencer, lisez la suite pour en savoir plus sur certains des meilleurs exercices composés pour plus de muscle après 60. Et pour plus de raisons d'exercice, ne manquez pasSecret Side Effet de l'exercice de plus après 60 ans, selon une nouvelle étude.

Pull ups sont un exercice pour et classique de bonnes raisons. Ilscibler le lats, deltoïdes, triceps, le dos, et le noyau à la fois en utilisant rien mais un bar à conserver et votre poids corporel. Mieux encore, vous pouvez cibler différentes zones musculairesen fonction de votre poignée.Une poignée étroite se concentrera davantage sur vos biceps et lats extérieurs, tandis qu'une poignée plus large fonctionnera vos pièges et lats internes plus. Et pour quelques bons conseils d'exercice, ne manquez pas laEffets secondaires secrets des poids soulevés pour la première fois, dit la science.

Une routine diligente accroupi peutaméliorer l'équilibre, la posture, renforcer votre noyau, améliorer la densité osseuse et aide même à prévenir la démence! Squats ne viennent pas toujours facile, et la forme correcte est notoirement difficile, même pour certains exerciseurs expérimentés, mais le muscle de la jambe construire avantages de cet exercice en fait un élément essentiel de toute séance d'entraînement.

« Cet exercice est essentiel pour le renforcement musculaire dans les jambes et le bas du corps. Pour plus de 60 ans avec des problèmes d'équilibre ou de coordination tiennent sur le dos d'une chaise pour l'équilibre. Stand avec vos pieds largeur des dehors avec vos orteils pointés tout droit. Commencer à réduire vos hanches vers le sol en les repoussant derrière vous comme vous allez prendre un siège. Essayez d'obtenir vos jambes pour descendre assez bas pour qu'ils soient parallèles au sol. Continuez à respirer tout au long du mouvement que vous revenez jusqu'à la position de départ « , suggère Josh Schlottman.

La Rameur peut être assez intimidant pour les débutants de remise en forme, maisil est idéal pour les personnes âgées qui cherchent à construire le muscle pour quelques raisons.

« L'un des meilleurs exercices pour la construction et le maintien musculaire plus de 60 ans est l'aviron, » explique Caley Crawford, NASM-CPT, directeur de l'éducationMaison en rangée. « Les gens souvent d'aviron associé avec cardio, mais il est aussi un excellent exercice de renforcement de la force qu'elle engage plus de 85% des muscles du corps. L'aviron est faible impact et travaille 85 pour cent des muscles du corps, ce qui signifie plus d'os sont chargés et à son tour, renforcé. Parce que l'aviron est fait à partir d'une position assise et les individus sont sanglé dans les points d'ancrage, il n'y a pas de risque de chute au cours de l'exercice soit. Cela aide à compenser les effets de la résorption osseuse et des conditions comme l'ostéoporose. et contrairement à un spin bike ou elliptique, l'erg permet une gamme complète de mouvement, la promotion de la flexibilité et la santé des articulations « .

Une étude publiée enMatériaux et génie biomédical même des rapports que l'aviron peut aider à améliorer le coude, l'épaule, et les mouvements du genou.

Une presse régulière banc ne fonctionne vraiment que les muscles pectoraux, ce qui explique pourquoi une presse de banc incliné est le meilleur choix pour les plus de 60. En soulevant à une inclinaison allant de 30-45 degrés (ce qui varie quelque peu en fonction de votre taille et votre corps type), vous travaillerez votre entièrehaut de la poitrine, deltoïdes avant et triceps.

Mais, rappelez-vous: Ne pas vous pousser trop dur avec le poids. Démarrez la lumière et construire progressivement votre représentant maximum au fil du temps. En outre, vos yeux doivent être directement sous la barre quand vous vous asseyez pour commencer. Et pour quelques autres façons de vous motiver pour se rendre à la salle de gym, ne manquez pasLes trucs secrets pour vous convaincre d'exercice, selon les experts.