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Essayer de donner un sens à tous les nouveaux entraînements, comme Peleton, Orangeéthréorie, Barre et Trampolean, pour nommer mais quelques-uns-peuvent sentir comme une séance d'entraînement en soi. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, mais la recherche montre que vous êtes plus susceptible de vous tenir à un plan d'entraînement facile, efficace et qui présente des résultats rapidement.

Vous seriez pardonné de vouloir simplement vouloir des exercices simples et comprendre qui apportent le plus d'impact rapide.

Nous avons demandé plus d'une douzaine d'experts de fitness à travers le pays pour nous dire quels exercices augmentent votre santé la plus rapide et aucune nécessité d'un formateur coûteux ou d'une adhésion à la condition physique. Voici ce qu'ils nous ont dit.Lire sur et assurer votre santé et la santé des autres, ne manquez pas ces Sans signes que vous avez déjà eu coronavirus.

Les hommes et les femmes devraient avoir l'habitude de faire des exercices de Kegel, mais trop peu d'entre nous font. Les kegels aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, y compris l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum, qui peuvent tous commencer à s'affaiblir à mesure que nous vieillissions. Les garder forts a une foule d'avantages: prévenir l'incontinence et améliorer le sexe, pour deux.

Recommandation: SelonHarvard Medical SchoolUn kegel implique de serrer les muscles que vous utiliseriez pour tenir dans l'urine ou le gaz. Tenez la contraction pendant deux à trois secondes, relâchez et répétez 10 fois. Pour les meilleurs résultats, faites-les quatre à cinq fois par jour.

"Ces hanches de travail, des glutes et des jambes de manière à ce que très peu de mouvements ou d'exercices soient", a déclaré David Barbour, cofondateur deSciences de la vie vivio. "Après environ une semaine ou deux de la résistance à la résistance, à la maison, à la maison, ou vraiment n'importe où, vous commencerez à me sentir plus robuste dans votre position, votre solde s'améliorera et le pouvoir dans vos jambes augmentera."

Recommandation: Placez une bande de résistance juste au-dessus de votre genou et de rester debout. Plier légèrement à la taille. Garder la tension dans la bande, prenez de petites étapes sur le côté tout en gardant votre niveau de pelvis. L'objectif est de garder la bande tendu et de l'empêcher de glisser. (Vérifiercette vidéo.)

L'échauffement préféré de Rocky's est devenue une partie clé des schémas de fitness modernes tendance et pour une bonne raison: c'est un entraînement cardio incroyablement efficace. Selon la recherche publiée dans leCompendium d'activités physiquesUne session de 10 minutes de saut de corde peut brûler autant de calories que de faire du jogging à un rythme de huit minutes à des milles.

Recommandation: Découvrez ce débutantEntraînement de corde saut etEntraînement de corde de saut complet de 10 minutes.

En continuant sur la pointe classique, souvenez-vous de ces roues AB bien-aimées par Hardos ancienne? "Il s'agit d'une variation du déploiement AB qui ne nécessite aucun équipement", déclareJulia Hickman, un entraîneur personnel certifié basé à Morristown, New Jersey. "C'est l'un de mes mouvements préférés qui travaille tout le corps, tout en se concentrant sur le noyau."

Recommandation: Commencez en position debout. Pliez les genoux et se déplacez vers le sol en marchant à la main tout en engageant le noyau de sorte que les mains soient directement sous les épaules et le corps en une ligne droite. Puis marchez les mains vers les pieds et se levez. Il peut être modifié en l'exécutant tout en agenouillant, dit Hickman.

Cet exercice calisthénique classique de l'école primaire PE vaut la peine de reviriger à tout âge: la poussée de squat est un excellent exercice complet qui empêche votre métabolisme et brûle de la graisse car elle fonctionne les bras, la poitrine, les jambes, le dos et le noyau.

Recommandation: Voici une vidéo avec forme appropriée et conseils utiles.

"Lorsque cela est fait correctement, cela peut être un exercice corporel total, en mettant l'accent sur l'ensemble de la chaîne postérieure, ou de l'arrière de votre corps", déclare Ali Greenman, NasM, entraîneur personnel et fondateur deFitness de paille finale. "Faites quelques ensembles de balançoires pour votre séance d'entraînement, et votre cœur et votre muscles le ressentent."

Recommandation: Support avec des jambes légèrement à l'extérieur de la largeur des épaules. En tenant une kettlebell ou un poids entre vos jambes, pliez légèrement à la taille et apportez le dos de la kettlebell, puis balancez-le vers la hauteur de l'épaule, en tensant vos fesses. Vous pouvez faire varier la motion pour obtenir des avantages différents: «Un exemple est d'aller lourd, avec des balançoires plus rapides et plus rapides pour un entraînement cardio tueur tout en incoulant vos ischio-jambiers et vos gluettes», déclare Greenman. "Une autre option est destinée à des balançoires plus grandes à la hauteur du menton ou à la tête sur votre tête. L'un ou l'autre va prendre un péage cardio, mais ils apportent plus de muscles dans le mélange."

Harvard Medical Schoolconsidère que ce l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire, période. Il est un art martial chinois traditionnel qui combine le mouvement et la détente et a été appelé « méditation en mouvement. » Il améliore également l'équilibre, qui peut commencer à glisser âge.

Recommandation: Prenez une classe pour vous aider à démarrer et d'apprendre la bonne forme.

experts fitness disent que quand il s'agit de renforcer vos abdominaux, le dos et le noyau, les règnes de planche suprême. « Conditionnement de base est si important pour votre santé, car le noyau est le lien à tout ce que vous faites physiquement sur une base quotidienne », explique Jamie Hickey, entraîneur personnel et nutritionnistetruisme Fitness. « Pensez-y comme un maillon central robuste reliant votre corps inférieur et supérieur. Tout de flexion pour mettre vos chaussures, ramasser un paquet, regardant derrière vous, assis sur une chaise ou debout tout simplement il y a juste quelques-unes des actions banales nous prenons pour acquis qui utilisent nos muscles de base « .

Recommandation: Commencez à quatre pattes. Placez vos coudes et les avant-bras sur le sol, avec vos talons du sol. Levez vos hanches jusqu'à ce que votre dos est droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. « Le plus grand avantage de la planche est qu'il est un exercice multi-composé », dit Hickey. « Tenir la position prend force et l'endurance dans vos abdos, fessiers, coeur et ischio-jambiers. Il soutient également la posture et améliore l'équilibre. »

Rappelez-vous ces de la classe de gym? « L'hélicoptère est un excellent exercice en raison de la façon dont cela fonctionne vos abdominaux inférieurs et supérieurs et de votre côté, il est-obliques vraiment un tout autour de l'exercice ab », dit Hickey.

Recommandation: Couché à plat sur le sol, mettre les mains sur le bas du dos ou sur le sol, et levez vos chevilles vers le plafond. Faites tourner vos jambes dans un mouvement circulaire. « Vous pouvez également le modifier pour le rendre plus difficile, en ayant vos paumes tournées vers le haut au lieu d'être contre le sol. Cela rend l'exercice beaucoup plus difficile, car il faut votre solde loin. Ceci est bénéfique pour les personnes qui ont déjà un noyau développé et a besoin d'un mouvement plus difficile « .

Une promenade simple peut faire des merveilles pour votre santé physique et mentale. « La marche est simple, mais puissant Il peut vous aider à garder la forme, d'améliorer le taux de cholestérol, renforcer les os, maintenir la pression artérielle sous contrôle, soulevez votre humeur et réduire votre risque pour un certain nombre de maladies -. Le diabète et les maladies cardiaques, par exemple, " ditHarvard Medical School. « Un certain nombre d'études ont montré que la marche et d'autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résister à la perte de mémoire liée à l'âge. »

Recommandation: Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes. Comme vous acclimater à elle, vous pouvez marcher plus loin et plus vite. Il est idéal pour marcher 30 à 60 minutes chaque jour.

Les experts sont unanimes-vous devez ajouter une certaine forme de formation de force à votre routine d'entraînement, au moins deux jours par semaine. « Les meilleurs exercices que les mouvements d'haltérophilie rapide santé boost sont composés qui utilisent les grands groupes musculaires tels que les squats, les mouvements brusques, accroupir et banc de presse », ditRobert herbst, Un entraîneur personnel et dynamophilie champion 30 fois. « Ils sont grands parce qu'ils augmentent le métabolisme pendant 48 à 72 heures après, ils aident à brûler les graisses, construire le muscle sur votre corps tout entier, et ils soulignent la colonne vertébrale et des os longs afin qu'ils améliorent la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose. C'est un gagnant-gagnant tout autour « .

Recommandation: Lire la suite pour les variations de ces exercices que vous pouvez faire à la salle de gym - ou n'importe où, juste en utilisant votre propre poids.

La natation est un faible impact, séance de cardio-corps qui appelle la Harvard Medical School « l'entraînement parfait. » Pourquoi? L'eau soutient votre corps et prend la tension de vos articulations. Les chercheurs ont constaté que la natation peut aussi améliorer votre humeur.

Recommandation: « Si vous êtes à la recherche d'une séance d'entraînement à faible impact qui booste votre santé, la natation est l'endroit pour commencer, » dit Caleb Backe, entraîneur personnel certifié et chef de la directionMaple Holistics. « Il favorise la circulation et augmente votre fréquence cardiaque sans mettre une pression inutile sur vos articulations. La natation peut régulièrement relâcher la tension dans vos muscles et améliorer votre santé aérobie. »

« La plupart des gens manquent généralement la force de la chaîne postérieure qui ne peut pas seulement d'améliorer les performances générales de sport, mais aussi soulager et prévenir les lombalgies, » dit James Shapiro, NASM, CES, PSE, dePrimal Puissance de remise en formea New York. "Vous n'avez même pas besoin d'une salle de sport pour effectuer la version du poids corporel et vous pouvez progresser / régresser la motion avec facilité. Cela fonctionne les gluettes et les légères ischio-jambiers de la position inférieure."

Recommandation: Commencez avec vos pales d'épaule repoussées dans votre surface de choix, comme un banc ou un canapé. Asseyez-vous autant que possible. Avec vos jambes légèrement à l'extérieur de la largeur des épaules, pliez vos genoux, avec vos orteils légèrement évacu. Préparez votre noyau, ranger votre menton dans votre poitrine et pousser de vos talons pour pousser. Verrouillage au sommet (imaginez que votre dos est une table). Retournez à la position de départ avec votre noyau bracé. Pour la version pondérée, ajoutez simplement une barre ou une haltère sous votre taille, juste aux hanches.

Plusieurs études montrent que HIIT, ou une formation à intervalles d'intensité élevée, constitue la méthode cardio la plus efficace pour la perte de poids, la santé cardiaque et plus encore. Une étude publiée dans leJournal de l'obésité a constaté que HIIT a surperformé le cardio-cardio à l'état d'équilibre traditionnel pour la perte de graisse et un examen de la recherche imprimée dans leJournal britannique de médecine sportive J'ai constaté que dans un groupe de personnes souffrant de maladie cardiaque, HIIT était presque deux fois plus efficace que le cardio-intensité modérée à l'amélioration de la forme physique cardiorespiratoire.

Recommandation: Sur un tapis roulant, marcher ou faire du jogging lentement pendant une minute. Puis courez aussi vite que possible pendant une minute; Votre objectif est d'obtenir votre fréquence cardiaque jusqu'à 80% de son maximum. Puis retournez au rythme plus lent pendant une autre minute.

Stuart Phillips, Ph.D., professeur de kinésiologie à l'Université McMaster et expert sur les effets de la formation de résistance sur le corps humain,dit leNew York Times que le squat est le meilleur exercice qu'une personne puisse faire. C'est parce qu'il "active les plus gros muscles du corps, ceux des fesses, du dos et des jambes".

Recommandation: C'est un porte-bagages facile sans poids requis. "Il suffit de plier vos bras sur la poitrine, pliez vos genoux et abaissez votre tronc jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles avec le sol», a déclaré Phillips. "Faites ça 25 fois. C'est un exercice très puissant."

L'exercice AB classique est toujours un must: cela renforce votre noyau et améliore la mobilité et la flexibilité.

Recommandation: Allongez-vous à plat sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, avec vos coudes sur le côté. Soulevez vos épaules, votre cou et la tête du sol. Tenez un moment et revenez à la position.

Les experts de fitness disent systématiquement que le push-up est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire car cela fonctionne une tonne de groupes musculaires à la fois: la poitrine, les triceps, les épaules, le noyau et le dos.

Recommandation: Obtenez sur les quatre pattes avec vos mains placées à l'épaule-largeur de l'épaule et des talons sur le sol. Soulevez vos hanches et gardez vos bras droit et pliez aux hanches pour former un V. à l'envers V. Pliez vos coudes, abaissez votre tête jusqu'à ce qu'il touche le sol. Poussez-vous à la position de départ.

Comme le push-up, la pull-up est un favori pérenal d'experts de fitness à cause des nombreux groupes musculaires qu'elle travaille: les biceps, les épaules et les grands muscles du dos.

Recommandation: Vous pouvez le faire sur une machine au gymnase ou à la barre de pullup (soigneusement installée), commecelui-ci. Voiciune vidéo qui illustre la forme appropriée.

Cette agrafe de l'école primaire-PE vaut la peine de revenir. C'est l'un des moyens les plus faciles d'obtenir votre rythme cardiaque et votre pompage sanguin.

Recommandation: Tu te souviens probablement. (Mais vérifiercette vidéo pour quelques conseils pratiques.)

"Si vous me laissez seul sur une île avec un seul exercice pour me garder fort, mobile, équilibré et bien distribué, je choisirais la gaine turque", déclare Aaron Alexander, LMT, Cpt, fondateur deLa méthode d'alignement. "Il combine la force avec la mobilité de tous vos articulations majeures, l'intégration du corps à part entière grâce à diverses gammes de mouvement, relie votre souffle avec un mouvement et donne à votre corps un temps de plancher très nécessaire."

Recommandation: Situé à plat sur le sol, vous vous soulevez à une position debout dans une série de mouvements coordonnés, votre bras s'étendait vers le plafond. Vous voyez peut-être que les gens le font au gymnase avec une kettlebell ou un poids, mais vous n'avez pas besoin de non plus; C'est efficace avec juste votre propre poids corporel. Vérifiercette vidéo voir comment le faire.

Le burpée a une base d'entraînement à la mode comme Crossfit, Orangeéthéorie et divers Bootcamp, et il y a une bonne raison pour laquelle: cette variation sur le squat de poussée - Ajout d'un saut en tant que mouvement final de la séquence-travaille votre corps entier et obtient votre coeur pompage, fournir d'énormes avantages cardio.

Recommandation: CetteVidéo d'instruction Vous montre la forme et les variations appropriées.

Cet exercice facile vous permet de travailler votre ABS en vous allongé, de renforcer votre noyau, de vos muscles des fléchisseurs du bas du dos et de la hanche. Tout vous aidera à améliorer votre stabilité.

Recommandation: Allongez-vous à plat sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes étendues. Soulevez vos jambes lentement vers le plafond, gardez-les droit jusqu'à ce que vos fesses soient sur le sol. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient juste à côté du sol et que vous soyez. Répéter.

Comme des squats, les fentes travaillent les principaux muscles du bas du corps: des fessiers, des quads, des cuisses et des ischio-jambiers. Tout exercice qui implique les jambes peut aider à la force de base et à la stabilité et à la force du dos - et cela aura vraiment votre coeur pomper.

Recommandation: Faites un grand pas en avant, gardez votre dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés, en gardant le poids sur les orteils arrière. Abaissez le genou de votre jambe arrière vers le sol. Ramenez-vous à la position de départ. Vous pouvez le faire avec juste votre poids corporel ou en tenant de petits poids.

Cet exercice d'étirement et de renforcement est une police d'assurance contre les douleurs et les douleurs qui viennent de vieillir. "Il s'agit d'un exercice sûr pour améliorer votre activation et l'endurance de votre gluet, ce qui réduit le risque de douleur au bas du dos, ainsi que de la douleur de la hanche et du genou", déclare le Dr Andy Barr, Dpt, fondateur et PDG àInnover Performance.

Recommandation: En bas, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches aussi élevées que vous le pouvez, élever votre dos en arrière sur le sol. Imaginez que vous extensionnez vos genoux vers l'avant vers le mur devant vous. Allongez-vous vos hanches et gardez votre dos droit.

Sérieusement. Si vous ne pouvez rien faire d'autre, essayez de vous tenir plus. A 2018Examen de la recherche à l'Université Stanford Confirmé qu'un mode de vie en grande partie sédentaire ralentit votre métabolisme et soulève votre glycémie, augmentant ainsi le risque de diverses maladies telles que la maladie cardiaque et le diabète.

Recommandation: Faites une pause au moins une fois par jour et passez autour du bureau ou autour de votre bloc. Avoir des réunions debout / marche au lieu de rester assis autour d'une table de conférence. Et comme vous êtes prêt: les experts de Stanford recommandent 30 minutes par jour de comptes de marche d'exercice. Ou acheter un bureau à commandes (et l'utiliser!).Quant à vous-même: passer par cette pandémie chez votre plus sain, ne manquez pas ces35 endroits que vous êtes le plus susceptible d'attraper Covid.