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C'est simplement un fait que nous sommes nés avec certainsformes de corps. Selon l'endroit où la graisse est distribuée parmi nos corps, la plupart d'entre nous entrons dans des catégories spécifiques de forme de corps qui incluent la poire, le pomme, le sablier, le rectangle et d'autres chiffres. Pour le compte rendu, les formes sont exactement ce qu'elles ressemblent.

Si vous êtes une femme en forme de poire, vous avez des épaules - et un haut du corps - qui sont plus étroits que vos hanches. Si vous êtes un homme qui est un triangle inversé, vous avez de larges épaules et une zone de hanche sensible. Ceux qui sont en forme de pomme, connu la forme de tous les risques de santé, ont une taille plus grande entourée de graisse plus viscérale. (Si vous êtes en forme de pomme mais pas réellement obèse, selon les experts en santé dePenn Medicine, vous êtes toujours plus grand risque de cancer et de maladie cardiaque sur la route.)

La bonne nouvelle est que si vous cherchez à changer de forme de votre corps - que ce soit pour des raisons de santé, vous voulez obtenir de la forme, ou si vous voulez une figure mieux équilibrée à l'œil - vous réellementpouvez avec les bonnes routines d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous trois grandes séances d'entraînement pour quatre des formes corporelles les plus courantes. Si vous êtes une femme, j'ai écrit des séances d'entraînement pouvant aider ceux avec des formes de pomme, de poire et de sablier. Pour les hommes qui sont des "rectangles", il y a aussi une séance d'entraînement ici.

Maintenant, quelle que soit la forme de votre corps, il est important que vous associez l'une de ces séances d'entraînement avec un régime alimentaire approprié. Mes collègues ici à manger ceci, pas ça! ontTous les conseils que vous avez peut-être besoin de transformer votre régime alimentaire, alors je serai bref et n'offre que quelques conseils fondamentaux au fur et à mesure que cela s'applique à la modification de la forme de votre corps. Pour l'un de ces programmes d'entraînement, dans lequel vous allez essayer de perdre de la graisse et de construire des muscles simultanément, je vous conseillerais de garder un régime strict. Et je veux direstrict-C'est une taille de portion de protéines maigres ainsi que des légumes verts pour le déjeuner et le dîner. (Avec la protéine maigre, une taille de service pour les hommes est deux poignées, pour les femmes c'est une.) Les meilleures sources de protéines maigres sont des poissons, de la volaille et des coupes maigres de viande rouge. En termes de légumes verts, vous souhaitez obtenir au moins une tasse, ce qui est aussi la taille d'un poing. Certains bons choix comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou et les épinards. (Pour le petit déjeuner,juste voir ici.)

Enfin, n'ayez pas peur de profiter des glucides amideuses avant ou après votre entraînement. Après tout, les glucides vous donnent de l'énergie et ils aident à développer des muscles. Les grandes glucides incluent des pommes de terre, des patates douces, du quinoa, des haricots et des légumineuses.

Maintenant, avec cela dit, allons à la gym. Lire sur et si votre objectif est de perdre quelques kilos, ne manquez pas cesAstuces d'exercice secrète pour réduire votre poids pour bien.

Si vous avez une silhouette de sablier ou de forme de poire (les deuxième et quatrième formes présentées ci-dessus), l'objectif de mon entraînement est de mieux équilibrer votre haut du corps avec votre corps inférieur. Compte tenu de la similitude des objectifs, la même séance d'entraînement s'applique aux deux formes.

Maintenant, cette séance d'entraînement change la forme de votre corps car elle aide même les proportions en mettant l'accent sur la moitié supérieure. Il se concentre sur les zones qui doivent être construites davantage, telles que le haut du dos, les épaules et les armes. Avec la moitié inférieure, il souligne plus de muscles entourant les hanches et les fessiers et les muscles moins volumineux comme quads. En formant ces zones clés, cela aidera à remodeler tout votre corps. Voici l'entraînement complet de votre corps à faire deux à trois fois par semaine:

1. Kettlebell Dortlift (3 sets; 10-15 représentants chacun)
2. Incliner Banc DB (3 × 10-12 représentants)
3. Lat Pulldowns (3 × 10-12 représentants)
4. Rangée DB (3 × 10 représentant chaque bras)
5. DB inverser les filets (3 × 10 représentants de chaque jambe)
6. DB CURLS (3 × 12 REPS)
7. Extensions de triceps DB sur DB (3 × 12 représentants)

J'ai compris? Voici comment vous effectuez chaque mouvement.

Se tenir devant la kettlebell avec vos pieds en dehors du poids. Poussez vos hanches en arrière et accrochez-vous suffisamment bas pour accrocher le poids. Assurez-vous que vos épaules sont conformes à la poignée et que votre torse est droit lorsque vous êtes en position. Garder votre serré de base et les épaules vers le bas, ramasser le kettlebell en poussant à travers vos talons et les hanches. Stand haut et fléchissez vos fesses en haut. Inversez le mouvement pour mettre le poids ensuite avant d'effectuer un autre représentant. Et pour plus de grands conseils d'exercice, voir ici pour leEffets secondaires de la marche à seulement 10 minutes par jour, dit science.

Allongez-vous à plat sur un banc d'inclinaison et attrapez une paire d'haltères. Demandez-les avec vos bras complètement étendus. Tirez vos lames d'épaule dans le banc et commencez à réduire le poids vers votre poitrine. Obtenez un bon étirement de la poitrine, puis appuyez sur la sauvegarde de vos peces et des triceps en haut.

Grichez la barre de pulldown de vos paumes qui vous donnent face à vos épaules. Se pencher légèrement et retirez la barre vers votre sternum avec vos coudes, serrant vos lats au fond du mouvement. Résister à la hausse, maintenir la tension dans vos lats. Obtenez un bon étirement au même sommet en laissant vos omoplates à monter avant de jouer un autre représentant. Pour plus de grandes séances d'entraînement, ne manquez pasL'astuce d'exercice secrète pour les abdominaux plus flattants plus rapidement.

Positionnez-vous parallèlement à un banc de sorte que votre main et votre genou sont fermement pressés. Grichez l'haltère avec le bras opposé et commencez le mouvement en tirant sur l'haltère vers votre hanche, en pressant vos lats et votre haut du haut à la fin du mouvement. Redressez votre bras après et obtenez un beau étirement au bas avant d'effectuer le prochain rep.

Commencez l'exercice en attrapant une paire d'haltères et en reculez une jambe. Plantez fermement la balle de votre pied sur le sol et abaissez votre jambe (sous contrôle) jusqu'à ce que le genou touche le sol. Poussez ensuite avec le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ.

Prenez une paire d'haltères avec vos paumes faisant face et de les boucler, fléchissez votre biceps dur au sommet. Résistez sur le chemin jusqu'au bout jusqu'à ce que vos bras soient complètement redressés, maintien de la tension tout le temps.

Prenez un haltère avec les deux mains et maintenez-la enfoncée et derrière votre tête. Penchez-vous des coudes et abaissez le poids lentement sous contrôle, obtenez un joli triceps étirer en bas. Une fois que vous êtes au bas, prolongez vos bras, en fléchissant votre triceps dur au sommet. Et pour plus de conseils d'exercice, voir commentCe truc d'exercice de 10 secondes vous aidera à perdre du poids.

Pour la forme de pomme (la première figure ci-dessus), l'objectif de la routine est de mettre davantage l'accent sur trois zones principales: vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre haut du dos. L'entraînement suivant est si efficace car il cible tous les muscles à l'arrière de votre corps. De plus, parce que ce sont des mouvements composés qui ciblent tous vos principaux groupes musculaires, vous brûlerez beaucoup plus de calories que vous le feriez avec des mouvements d'isolation standard. En bref: votre ventre se rétrécira pendant que le reste de votre culture.

Voici une séance d'entraînement pour les formes Apple pour effectuer 2 à 3 fois par semaine:

1. Dumbbell Hip Poussez (3 ensembles; 10-15 reps par ensemble)
2. Scarp Squat bulgare (3 × 10 représentants de chaque jambe)
3. Rangée assise (3 × 12 représentants)
4. Curl (3 × 15 représentants)
5. Rope Face Pulls (3 × 15 représentants)

Voici comment faire ces mouvements:

Démarrez le mouvement en réglant le haut de votre dos sur une plate-forme bancaire ou solide. Placez un haltère sur vos genoux avec vos pieds à l'épaule-largeur de l'épaule. Garder votre noyau serré, réduire votre poids. Poussez vos talons et vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, pressant vos gluettes du haut pendant 2 secondes.

Positionnez votre pied arrière sur un banc avec le haut de votre pied ou sur la balle de votre pied et sortez environ 2-3 pieds. Une fois en position, baissez-vous sous contrôle tout en gardant le genou arrière plié comme vous descendez. Conduisez avec votre talon avant pour revenir à la position debout et répétez.

Placez vos pieds fermement sur le coussinet d'une machine à rangée assis et prenez la poignée à deux mains. Tirez la pièce jointe et positionnez-vous pour que votre dos soit droit et que vos jambes sont presque complètement étendues. Garder votre poitrine haute, votre cœur serré et vos genoux doux, rangez la fixation vers votre corps, serrant vos pales d'épaule ensemble à la fin. Redressez vos bras complètement jusqu'à ce que vos omoplates s'étendent avant d'effectuer un autre représentant.

Poser à plat sur le dos, placez vos pieds sur une balle de stabilité. Soulevez vos hanches hors du sol et commencez à friser la balle vers vous avec vos talons, en fléchissant vos ischio-jambiers et vos gluettes à la fin du mouvement. Remettez la balle à la position de départ et répétez. Assurez-vous de garder vos hanches pendant tout le temps et de continuer à faire le ponte lorsque vous curlez la balle.

Fixez une poignée de corde sur la station de câble et réglez-le au niveau de votre cou. Saisir la corde pour que vos pouces soient confrontés à vous. Tirez sur le câble et faites deux pas. Entrez dans une position fractionnée pour l'équilibre, avec un pied en avant et un pied de retour, puis tirez la corde vers votre visage, évacuez les coudes à la fin du mouvement. Pressez le dos de vos épaules et vos pales d'épaule avant de revenir à la position de départ. Et pour plus de bons conseils de fitness, vérifiezLa position secrète assis peut prolonger votre vie, dire des experts.

Maintenant, pour les hommes. La vérité est qu'un certain nombre d'hommes sont "rectangulaires" et notre objectif est d'obtenir plus de la forme de X-Physique (qui signifie des épaules larges et une petite taille avec de bons quads et des veaux). Cette séance d'entraînement a tellement de succès pour vous aider à atteindre cette forme car tous les exercices sont des mouvements qui ciblent les zones clés. L'inclinaison de l'inclinaison cible les PEC supérieures, tandis que les exercices d'épaule aident à construire des épaules larges. Le squat, les pougs et le mollet augmentent d'aidation autour des quads et des veaux.

Avec les deux séances d'entraînement supérieur et inférieur, vous pouvez les effectuer deux fois par semaine, alternant.

Donc, un échantillon de scission ressemblerait à ceci:

Lundi: Tige
Mardi: plus bas
Mercredi: repos
Jeudi: Tige
Vendredi: plus bas

Voici l'entraînement du haut du corps, mettant l'accent sur de larges épaules, de la poitrine et des armes.

1. INCLINE BARBELL BENCH PRESSE (3 SETS X 6-8 REPS par ensemble)
2. DB épaule presse (3 x 10 représentants)
3. DB Latéral augmente (3 × 15 représentants)
4. Extensions de triceps de corde (3 × 15 représentants)
5. Bouchons de marteau (3 × 12 représentants)

Voici l'entraînement du bas du corps, mettant l'accent sur les quads et les veaux:

1. Barbell Squat - (3 sets x 6-8 représentants par ensemble)
2. DB Lignes de marche (3 × 10 représentants de chaque jambe)
3. Extensions de la jambe (3 × 10-12 représentants)
4. Région de mollet assis (3 × 15 représentants)

Voici comment faire ces mouvements:

Pour commencer l'exercice, positionnez-vous sur un banc d'inclinaison avec vos mains sur la largeur de l'épaule à part le bar. Découvrez la barre et retirez vos omoplates dans le banc. Tirez la barre vers votre poitrine supérieure et faites-la toucher avant de faire pression sur le poids vers vos yeux. Lorsque vous appuyez sur la barre, imaginez-vous vous réunir vos mains, en comprimant vos peces supérieures lorsque vous terminez le représentant.

Commencez par avoir les haltères à côté de vos épaules. Garder votre cœur serré et vos gluettes pressé, appuyez sur les haltères vers le haut, fléchissez vos épaules et des triceps en haut. Réduire le poids sous contrôle avant d'effectuer un autre représentant.

Prenez une paire de haltères et avec votre poitrine hauteur et la tête légèrement cutanée. Commencez la motion en élevant les deux haltères sur votre côté juste à droite où vos bras sont parallèles au sol. Fléchissez les côtés de vos épaules en haut, puis abaissez le poids sous contrôle. Lorsque vous abaissez les haltères, maintenez la tension dans vos épaules tout le temps.

Commencez par attacher une corde à la partie d'une poulie de câble et saisissez-la juste au-dessus des boutons. Garder votre poitrine avec un léger maigre maigre, tirez la corde avec vos coudes, en l'abattant au fond même tout en fléchissant vos triceps.

Pour effectuer la boucle de marteau, prenez une paire d'haltères à deux mains face à une poignée neutre. Garder vos épaules retirées, bouclez le poids, fléchissez vos avant-bras et vos biceps tout le temps. Pressez-vous dur en haut, puis résister à la descente.

Pour effectuer le squat arrière, commencez par placer la barre confortablement sur votre haut du dos (pas votre cou). Prenez la barre avec vos deux bras à l'extérieur de la largeur des épaules et assurez-vous qu'il est sécurisé. Un-rack la barre, prenez deux marches en arrière et soyez haut. Serrez votre noyau, poussez les hanches en arrière et squatez tout droit jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol avant de revenir.

Commencez l'exercice en tenant une paire d'haltères et en avançant avec une jambe. Plantez fermement votre pied, puis abaissez-vous sous contrôle jusqu'à ce que le genou arrière touche doucement le sol. Une fois que le genou touche le sol, passez avec l'autre jambe et répétez.

Asseyez-vous sur la machine avec vos jambes sous le coussinet. Coupez le poids et serrez vos quads au sommet. Réduire le poids jusqu'au bout avant d'effectuer un autre représentant.

Positionnez-vous dans une machine élévatrice de mollet assise avec le patin reposant sur vos cuisses et le poids sur les balles de vos pieds. Pour démarrer l'exercice, effectuez une orteil élever et tirez le levier sur le côté pour déverrouiller la machine. Abaissez le poids en laissant tomber votre talon aussi loin que possible, obtenez un coup de veau au fond. Poussez vos gros orteils pour augmenter le poids, fléchissez vos veaux du haut en haut. Plus bas sous contrôle au fond à nouveau avant d'effectuer un autre représentant. Et pour de plus grandes séances d'entraînement, vous pouvez essayer maintenant, voir ici pour le Trick d'exercice de 15 secondes qui changera votre vie, dit la science .