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En ce qui concerne la nourriture et la nutrition, la plupart d'entre nous ont entendu que le folate est important. Mais que font exactement le folate, et comment assurez-vous que vous en avez assez? Alors que la quantité recommandée est400 microgrammes par jour, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas toujours à compléter pour avoir suffisamment (bien que vous souhaitiez vérifier vos niveaux avec votre médecin, vous êtes sûr que vous êtes bien). Il y a beaucoup d'aliments qui sont naturellement emballés avec le folate.

Quel est le folate?

"L'acide folique et folique, également appelé vitamine B9, est une vitamine essentielle dont le corps a besoin de diverses fonctions", déclare Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultant en nutrition pourRsp nutrition. "Le folate est impliqué dans la formation de globules rouges, la réparation chromosomique et l'ADN, et est cruciale pendant la grossesse pour empêcher les défauts de tube neurones. Le folate travaille également en tandem avec des vitamines B6 et B12 pour réduire les niveaux d'homocystéine - Haute homocystéine Les niveaux cardiovasculaires sont associés à des événements cardiovasculaires, "dit moreno.

Le folate est-il identique à l'acide folique?

L'acide folique ne devrait toutefois pas être confondu avec le folate, car ils ne sont pas exactement la même chose.

"L'acide folique est une forme synthétique de folate, alors même si leur structure moléculaire est presque identique, l'acide folique contient un autre proton", déclare nutritionniste, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P et fondateur deJessica Ash Wellness.

Selon les cendres, parce que l'acide folique est synthétique, le corps ne peut parfois pas vraiment l'utiliser de la même manière que le folate.

"Il est probablement préférable de consommer du folate sous la forme que votre corps peut reconnaître et métaboliser le plus facile, et aussi de préférence l'obtenir de votre nourriture", déclare Ash.

Que fait le folate?

Même si le folat est essentiel à la santé pour tout le monde, il est particulièrement crucial pour les femmes d'âge d'enfants etfemmes enceintes En raison du rôle du folate, a contribué au développement d'un bébé, ainsi que les hormones nécessaires pendant la grossesse.

"Le folat est nécessaire pour la division cellulaire, c'est pourquoi il est important pour les femmes d'âge de l'enfant, car elle empêche les défauts de neurones chez les bébés, et il est nécessaire de faire de l'hormone importante, de la progestérone", déclare Ash.

Combien de folate avez-vous besoin d'une journée?

Comme indiqué précédemment, le montant quotidien recommandé est400 microgrammesMais cendres recommande que ses clients qui envisagent de tomber enceinte augmentent leur consommation de folate, même au-delà de la valeur quotidienne recommandée.

"Je recommande généralement de 800 à 1 200 microgrammes dans les mois qui ont précédé quand vous allez concevoir, puis pendant que vous êtes enceinte, il est généralement une bonne idée de se rendre entre 600 et 800 microgrammes. C'est un peu difficile de Obtenez cela beaucoup de votre nourriture, donc à ce stade, un supplément est recommandé. Mais sachez simplement que beaucoup de suppléments contiennent de l'acide folique et non du folate », nomme Ash.

Quels sont les meilleurs aliments folâtres?

Continuez à lire pour découvrir les principales sources de folie de folate que nous avons trouvées, classées de la plus riche en folate au plus puissant. Ces aliments sont faciles à ajouter dans votre ligne actuelle. Les chances sont, vous consommez déjà certaines d'entre elles régulièrement.

Envisagez d'ajouter ces 20 aliments riches en folique à votre alimentation et vous pourrez obtenir votre consommation de folate en un rien de temps.

Qui n'aime pas une banane? C'est l'un des fruits les plus doux (et super portables!) Qui font du goût des smoothies encore crémiers. S'avère, les bananes sont également une source décente de folate. Même si les bananes ne topotent pas la liste de folate, elles sont également une excellente source de potassium et contiennent environ 3 grammes de fibres saines d'intestinales. EssayerCuisiner avec des bananes en utilisant ces recettes.

Ce fruit sucré et tropical est sûr de devenir un favori de l'été une fois que vous avez appris ses nombreux avantages. Papaya est emballé avec des nutriments et contient des enzymes digestives naturelles (en lecture: au revoirgonfler!). Si vous souhaitez augmenter votre consommation de folate et diminuer le nombril, la papaye est un excellent choix.

Même s'ils ne sont pas techniquement une noix, des cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses!) Packez une variété de nutriments dans un si petit paquet. Une simple servante d'une once contient un habilité à 6,9 grammes de protéines et environ 14 grammes de graisse. Profitez de cacahuètes mélangées dans votre mixage de sentier préféré, en haut vos salades avec eux pour plus de crunch, ou profitez d'un classiquebeurre d'arachide Étaler avec des fruits frais et des légumes pour une collation.

Traditionnellement mangé dans la cuisine du Sud, Turnip Greens est un green savoureux que vous pouvez incorporer lorsque vous vous ennuyez avec les épinards standard ou les kales. Ils sont super sautés au beurre ou au pétrole avec un peu de bacon ou de jambon pour une saveur supplémentaire. Essayez d'y ajouter des soupes, des ragoûts ou des sautons de légumes. Turnip Greens est également une excellente source de calcium et de potassium.

Les oranges peuvent être connues pour être une grande source de vitamine C, mais elles vous donnent également une bonne dose de folate. Non seulement ça, mais c'est aussi unnourriture qui te rend heureux! Nous aimons profiter d'une orange aux côtés du petit-déjeuner, comme une collation, voire au sommet d'une salade pour un coup de pied doux supplémentaire pour le déjeuner ou le dîner.

Bonne nouvelle pour les amateurs de crabe! Le crabe est une excellente source de protéines, de calcium et de potassium, et vous obtient 37 microgrammes de folate pour chaque serveur de trois onces. Si vous aimez les fruits de mer, qui aune tonne d'avantages pour la santéIl est temps d'ajouter des jambes de crabe dans votre alimentation. Pas un fan de jambes de crabe? Vous pouvez également faire cuire du crabe dans une quiche, l'ajoutez-la dans un plat de pâtes ou de faire un creux de crabe crémeux pour servir avec des légumes ou des craquelins.

Que vous préfériez boire tout droit ou l'utiliser dans des recettes (comme des soupes ou des sauces), le jus de tomate est un autre moyen de vous assurer que vous obtenez assez de folate dans votre alimentation. Vous obtenez également une bonne dose de potassium (395 microgrammes), de la vitamine A (820 microgrammes) et de la vitamine C (127,8 microgrammes) du jus de tomate.

De manière surprenante, le jus d'orange vous donne encore plus de contenu en folate par rapport à la consommation de fruits entière elle-même. Profitez de cette boisson classique Go-to Petit déjeuner le matin ou ajoutez-la à un smoothie pour accroître la douceur et augmenter la nutrition.

Les haricots des reins ne sont pas seulement une excellente source de folate, mais ils emballent également beaucoup de protéines (mêmePlus qu'un œuf) Et la fibre leur fait un excellent ajout aux repas et aux recettes. Les haricots des reins sont populaires dans le chili et les soupes, mais ils font également une excellente ajout à d'autres recettes où les haricots sont standard. Profitez-en avec un plat traditionnel de riz et de haricots, ou même les utiliser pour échanger les haricotsous dans vos burritos et vos tacos.

Les choux de Bruxelles sont emballés de fibres (avec 2 grammes pour une seule fois 1/2 tasse), de vitamine A et, bien sûr, en folate. Ils sont un plat latéral polyvalent et peuvent être servis rôtis, bouillis, cuits à la vapeur ou sautés. Ajoutez certaines de vos assaisonnements préférés ou haut avec du fromage pour encore plus de saveur. Les choux bruts, rasés ou finement tranchés ont ajouté une grande texture à une salade, ou ils peuvent même servir que la base de la salade seule. Ou essayer l'un d'euxRecettes de choux de Bruxelles à Bruxelles!

Avec plus de 12% de votre valeur quotidienne de folate dans une tasse de pois verte 1/2, vous récolterez également les avantages de 4 grammes de fibres de satisfaction et de 4 grammes de protéines pour seulement 67 calories. Ajoutez un peu à un plat de pâtes pesto ou mélangé avec des carottes comme un côté agréable.

Fatigué de vos verts habituels? Il est temps de changer les choses. Lorsque vous cherchez à obtenir vos verts verdoyants, mais que vous voulez une saveur différente, dans les verts de la moutarde pour sauver la journée. De plus, Mustard Greens Pack 52 microgrammes de folate et sont une bonne source de calcium, ainsi que de vitamine A, E et K.

Si vous avez besoin d'une autre raison de manger votre brocoli, voici! Le brocoli arrive 13% de votre valeur quotidienne de folate - pas mal pour une servante de 1/2 tasse. Le brocoli est également une excellente source de vitamines A, C et K. Si vous êtes habitué à la vapeur de votre brocoli, essayez de changer les choses parRôtir au four avec du fromage parmesanou la friture de l'air pour une texture croquante.

L'avocat peut être l'un des aliments les plus populaires du moment et c'est pour une bonne raison. Les avocats sont emballés avec des matières grasses, fibres et vous devinez-les. Alors allez-y et atteindre ce guacamole, toast avocat, ou l'un de cesRecettes d'avocat sur Instagramet vous serez sur votre façon d'obtenir votre quotidien en un rien de temps.

Ne sous-estimez pas la nutrition que vos greens de salade «ennuyeux» peuvent emballer, surtout parce que c'est considéréEncore plus d'un superfood que Kale! Une seule tasse de la douceur-dégustation Romaine vous fournit 16% de votre valeur quotidienne de folate. La prochaine fois que vous êtes dans l'ambiance de repas en préparant des salades pour le déjeuner, pourquoi ne pas utiliser la laitue romaine comme base de salade pour une folate supplémentaire?

Le germe de blé est dérivé du blé et se trouve généralement dans certaines céréales ou vendu sous forme de type poudre.Vous pouvez l'ajouter à vos smoothies ou la saupoudrer dans une recette que vous voudriez. Essayez-le sur votre prochain bol d'avoine! Juste deux cuillères à soupe de cuillères 80 microgrammes de folate, plus 3,7 grammes de fibres et 6,5 grammes de protéines. C'est une tonne de nutrition dans une petite cuillère à soupe de serveur!

Si les asperges ne sont pas dans votre gamme hebdomadaire de Veggie, il est temps de réfléchir à nouveau. Juste 4 lances recevront 89 microgrammes de folate. Les asperges sont formidables dans des plats comme des omelettes, des frittatas et servis à côté d'entrées comme steak ou poisson. Expérimentez avec différents styles de la cuisson tels que l'ébullition, la vapeur ou la torréfaction. Chaque technique change légèrement la texture ou la saveur en conséquence. Voici commentcuire des asperges à la perfection à chaque fois.

Les pois aux yeux noirs contiennent non seulement 105 microgrammes de folate, mais ils sont également une excellente source de fibres et de calcium. Ils font un bon plat d'accompagnement seul, ou simplement les ajouter à des soupes ou à des salades pour la texture et la saveur.

N'aime pas les épinards crus? Juste faire bouillir vos épinards augmentera votre consommation de folate de plus de deux fois. Pour récolter les avantages, jetez un sac d'épinards dans votre soupe préférée, faites-la bouillir comme un côté et arrosez une éclaboussure d'huile d'olive infusée à l'ail. Ou ajoutez des épinards bouillis à une omelette. Vous pourriez même profiter de notreRecette facile à l'ail au citron comme un côté avec le dîner.

Le foie de boeuf peut ne pas ressembler à la manière la plus appétissante pour obtenir votre consommation de folate, mais il emballe une tonne de nutrition pour une servition relativement petite. De plus, la servition de quatre onces contient 20 grammes de protéines. Avoir une période difficile. Nutritionniste Ash recommande d'intégrer un peu de foie de boeuf dans votre bœuf haché. Vous remarquerez à peine une différence de goût, mais vous obtiendrez presque toute votre journée de folate de votre journée en le faisant.