Good Lifestyle

Il ne peut le nier:la nourriture peut vous faire sentir bien. Il n'y a rien de mieux que d'apprendre à se livrer dans votre plat de pâtes préférée à dîner, siroter un café au lait chaud le matin, ou partager une pile de crêpes moelleuses avec vos amis sur le brunch. Cependant, la nourriture peut également être utilisé pour des raisons indépendantes de remplir un besoin d'énergie. Si vous avez remarqué que vous recourez à manger de la nourriture pendant les périodes tristes, heureux ou stressant, vous pratiquerez manger émotionnel.

Pour lutter contre l'alimentation de stress sans esprit, nous avons demandé à des nutritionnistes diététiste pour expliquer ce manger émotionnel est, les effets secondaires négatifs, et comment arrêter de manger émotionnel.

Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle, et quelles sont les causes?

« signifie émotionnels alimentaires que vous mangez pourraisons autres que la faim," ditAmy Kimberlain, RDN, LDN, CDE, nutritionniste enregistré diététiste et porte-parole de l'Académie de la nutrition et la diététique. « Manger ses émotions est une base récurrente, inconsciente attraction vers les aliments qui remplissent un vide émotionnel ou vous distrait de ce qui vous dérange vraiment. Cela peut inclure des émotions allant du stress, la tristesse, la frustration et l'anxiété pour ne citer que quelques-uns. »

Bien qu'il puisse avoir une connotation négative, l'alimentation émotionnelle ne peut pas toujours être motivée par des émotions négatives.

« Manger émotionnel peut également être lié à des temps heureux », ajoute Kimberlain. « Réfléchissez à la façon dont vous célébrez les grandes réalisations et les occasions spéciales, ou même définir simplement des sorties amusantes. Nous nous traitons nos aliments préférés pour définir un moment de fierté ou de joie, et nous associons des activités comme aller à un film à obtenir pour vous faire dorloter dans les bonbons « .

Quels sont les effets secondaires négatifs de l'alimentation émotionnelle?

« Manger peut être émotionnelle bien avec modération. Il est quand ce comportementdevient une mauvaise habitude où il peut être un problème à la fois physiquement et émotionnellement « , dit Kimberlain.

Si incontrôlée et à plusieurs reprises fait au fil du temps, Kimberlain nous dit que manger émotionnel peut causer un certain nombre de problèmes de santé éventuels liés poids tels que:

• gain de poids
• hypertension artérielle
• diabète de type 2
• taux de cholestérol élevé

Il peut également avoir un impact lourd sur votre santé mentale.

« Les conséquences de santé mentale peuvent déclencher des symptômes d'anxiété oudépressionOu aggravation des symptômes chez les personnes qui vivent déjà avec ces questions », dit-Kimberlain. « C'est quand manger émotionnel est utilisé comme mécanisme d'adaptation, et vous évitez traiter la question sous-jacente ».

17 conseils pour arrêter de manger émotionnelle.

Si vous vous trouvez dans les affres de l'alimentation émotionnelle, voici 17 conseils de nutritionnistes diététiste pour vous aider à arrêter de manger émotionnel.

1. Identifier les déclencheurs que vous avez.

« Tout en mangeant est émotif et il est normal d'apaiser parfois nos émotions avec de la nourriture, il devient problématique si c'est la seule façon que nous savons comment Apaiser émotions », dit Sarah Schlichter, MPH, RDN, nutritionniste diététiste enregistré et propriétaire deBucket List Tummy.

Il peut être utile d'identifier les déclencheurs que vous avez qui peuvent vous amener à se tourner vers la nourriture. Quelques exemples communs comprennent:

• ennui
• un combat avec un ami ou conjoint
• mauvaise critique de la performance
• une mauvaise note sur une mission
• une date limite de projet imminent

Si vous avez conscience de ce que le facteur de stress est, vous pouvez essayer de mettre de manière proactive d'autres mesures d'auto-soins en place pour aider à soulager les émotions. Schlichter recommande ces remplacements d'auto-soins pour les déclencheurs émotionnels alimentaires:

• lire un livre
• appelle un ami
• marcher autour du bloc
• prendre une douche ou un bain

2. Ecrivez-le.

« Est maintenant le temps d'acheter cette nouvellejournal alimentaire vous avez été lorgne! », dit Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, nutritionniste diététiste et propriétaire deFaçonnée par Charlotte. Martin donne les instructions simples suivantes:

1. Pendant une semaine, écrivez(une)quoi et(B) quand vous mangez.
2. À côté de chaque manger / boire occasion, notez(une) ce que vous faisiez et(B) comment vous avez ressenti à ce moment (à savoir heureux, triste, ennuyé, anxieux, stressé, neutre, faim, etc.)

« Bien qu'il puisse sembler intimidant au début, suivi à la fois votre consommation alimentaire et les émotions que vous rencontrez à chaque occasion de manger peut vous aider à identifier les comportements alimentaires émotionnels et ce qui les déclenche. Il peut également vous informer des types d'aliments que vous avez tendance à gravitent vers quand vous mangez émotionnellement « , dit Martin.

3. Récompensez-vous avec quelque chose d'autre que la nourriture.

« Si vous êtes toujours associez des événements heureux ou mal avec la nourriture cela pourrait très facilement conduire à une alimentation émotionnelle qui arrive souvent », dit Maggie Michalczyk, RDN, nutritionniste diététiste basée à Chicago et propriétaire deIl était une citrouille. "Au lieuremplacer une récompense alimentaire de la crème glacée par exemple let avec quelque chose comme la peinture vos ongles, ou de prendre une « me temps » de lire ou d'un journal « .

4. Mangez régulièrement tout au long de la journée.

"Oftentimes, je vois des clients mangent d'un lieu d'émotions dans la soirée parce qu'ils sontsous-nourri Pendant la journée », a déclaré Chelsey Amer, Mme, RDN, CDN, Nutritionniste diététique agréé et propriétaire deChelsey amer nutrition et auteur deProspérer en 5. "Visez à manger des repas équilibrés (avec une protéine, des légumes, des glucides et des graisses saines) lorsque vous vous sentez faim tout au long de la journée. Évitez de vous excuser, car cela rend plus difficile la consommation de repas équilibrés."

5. Trouvez d'autres moyens de faire face au stress.

"Découvrant une autre façon de faire face aux émotions négatives est souvent la première étape vers la restauration de la consommation émotionnelle", a déclaré Kimberlain. "Cela pourrait signifier écrire dans un journal, lire un livre ou trouver quelques minutes à se détendre autrement et à décompresser à partir de la journée. Il faut du temps pour déplacer votre état d'esprit d'atteindre de la nourriture à des autres formes de soulagement du stress, alors expérimentez-la avec une variété d'activités pour trouver ce qui fonctionne pour vous. "

6. Obtenez de vous déplacer.

"Certaines personnes trouvent un soulagement pour obtenir des exercices réguliers. Une promenade ou un jogging autour du bloc ou une routine de yoga rapide peut aider à des moments particulièrement émotionnels", a déclaré Kimberlain.

Dans une étude, les participants ont été invités à se livrer à huit semaines de yoga. Les chercheurs ont ensuite évalué les participants sur leur pleine conscience et la compréhension perspicace - essentiellement leur compréhension d'elles-mêmes et de situations qui les entourent. Les résultats ont montré que le yoga régulier peut être une mesure préventive utile pour aider à diffuser des états émotionnels tels que l'anxiété et la dépression.

7. Ralentissez lorsque vous mangez.

"Lorsque vous mangez pour nourrir vos sentiments, vous avez tendance à faire si rapidement, consumant de manière dérangeante de la nourriture sur pilote automatique. Vous mangez si vite que vous manquez sur les différents goûts et textures de votre nourriture, ainsi que les signaux de votre corps que vous êtes plein et n'a plus faim », dit Kimberlain. "Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, vous apprécierez non seulement votre nourriture plus, mais vous serez également moins susceptible de trop manger."

8. Gardez la gâchette de votre garde-manger.

"Identifiez les aliments que vous gravitez généralement vers la consommation d'émotions et essayezles enlever de votre garde-manger et la vue, "dit Martin". La raison pour laquelle manger émotionnel peut transformer en un problème de santé considérable est parce que nous gravitons généralement versaliments élevés, hautes sucres et boissons pendant ces périodes, pas de verdure feuillus et d'eau. En supprimant ces aliments et en les remplaçant avec quelque chose d'un peu plus sain, vous risquez peut-être plus de faire une pause avant de manger émotionnellement et / ou de s'engager dans quelque chose de non-nourriture. Et si vous décidez d'y aller, vous vous remplirez plusriche en fibres etaliments riches en protéines, qui aident à réduire les envies plus tard. "

Ajoute Martin, "Par exemple, si vous vous adontions à quelque chose de sucré comme des biscuits en vous sentez triste, remplacez-le par le beurre de fruits et de noix. Si vous vous adontions à quelque chose de savoureux comme des copeaux lorsque vous avez stressé, remplacez-le par des collations rôties."

9. Demandez-vous pourquoi vous mangeez.

"L'alimentation émotionnelle n'est pas toujours intrinsèquement une mauvaise chose. Cependant, il est important de participerdélicatement, "dit amer." Si vous vous remarquez émotionnellement, faites une pause et demandez-vous pourquoi. Il suffit d'identifier que vous mangez d'un état émotionnel est un pas dans la bonne direction. "

10. Ne vous priviez pas de vos aliments préférés.

"L'une des principales erreurs des gens qui tentent de maintenir un mode de vie sain évite à éviter certains aliments non perçus comme sains", déclareKristen Smith, Mme, RD, diététiste inscrite chez Piedmont Healthcare à Atlanta, GA et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Il est courant que les gens soient excessives dans les aliments lorsqu'ils évitent certains aliments dans leur régime alimentaire, surtout lorsqu'ils ressentent des déclencheurs émotionnels."

11. Faites une décision alimentaire intéressante.

"La vérité de la question est que la nourriture est liée à nos émotions et que certains aliments peuvent vous rappeler votre enfance, ou certains que vous détestez parce qu'ils vous ont rendu malade", a déclaré Michalczyk. "Plutôt que de combattre cette envie dans chaque situation, faites un choix comptent lorsque vous vous tournez vers la nourriture dans des situations émotionnelles. Pouvez-vous faire une pizza plus saine en ajoutant des légumes? Pourriez-vous faire cuire quelque chose de sainement et délicieux? Rotaming émotionnel mangeant, disons, En se tournant vers la restauration rapide chaque fois que quelque chose de mauvais ou de bon fait peut-être faire quelque chose à la maison, etc. peut aussi faire une énorme différence. "

12. Essayez un exercice de restauration conscient.

« Ralentissement et savourant votre nourriture est un aspect important de l'alimentation consciente, à l'opposé de sans esprit, manger émotionnel », dit-Kimberlain. « Mettez vos ustensiles entre chaque bouchée, et en se concentrant vraiment sur l'expérience de manger. Faites attention aux textures, des formes, des couleurs et des odeurs de votre nourriture. » Demande toi:

Comment chaque bouchée goût?

Comment est-il votre sensation de corps?

« En ralentissant de cette façon, vous vous trouverez apprécier chaque bouchée de nourriture beaucoup plus. Il faut du temps pour le signal plénitude du corps Vous pouvez même vous adonner à vos aliments et se sentir plein sur beaucoup moins préférées. Pour atteindre votre cerveau, prendre quelques instants pour examiner comment vous vous sentez après chaque bouchée faim ou rassasiée-peut vous aider à éviter de trop manger « , dit Kimberlain.

13. Mise au point sur votre respiration et comptez jusqu'à 10.

« Le fait de se concentrer sur votre respiration et les forces de comptage que vous restiez dans le présent, » dit Schlichter. « Si vous vous trouvez la position dans un territoire où vous vous sentez impuissant et hors de contrôle, essayez de vous concentrer sur votre respiration pour vous ramener au moment présent. Arrivée avec vous-même et voir s'il y a d'autres mécanismes d'adaptation que vous pouvez utiliser dans ce moment."

Schlichter recommande des mécanismes d'adaptation au stress de manger comme:

• méditation
• appeler un ami
• faire une promenade
• blottir avec un animal
• prendre un bain
• allumer une bougie

14. Prenez un peu zzz est.

« Objectif de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par nuit », dit Martin. « Nous savons que la privation de sommeil fait des ravages sur notre stress et les hormones de régulation de l'appétit, qui a ensuite conduit àenvies de haute teneur en gras et les aliments riches en sucre. Il y a aussi des preuves pour suggérer que la privation de sommeil peut nous prédisposent à manger émotionnel parce qu'un cerveau fatigué est moins capable de gérer les expériences émotionnelles avec des réponses contrôlées et logiques. Un cerveau bien reposés est mieux en mesure de répondre volontairement à des déclencheurs émotionnels, vous rendant plus susceptibles de réfléchir à deux fois pour atteindre un cookie après une journée stressante « .

15. Vous pouvez aider prep pour dormir une nuit complète en essayant quelques petites choses.

« Pour vous aider à tomber et à rester endormi, essayez se livrer à des techniques de relaxation avant le coucher, comme le yoga, la méditation ou l'imagerie guidée », dit Martin. « Modérez la lumière bleue au moins deux heures avant le coucher, et envisager de se tourner sur un diffuseur d'huile essentielle de lavande pour créer une ambiance de calme. Vous pouvez également essayer un supplément de magnésium (en particulier le magnésium glycinate) avant de se coucher.Magnésium aide à promouvoir le calme et la détente naturelle « .

16. Obtenir le soutien.

« Comme pour vous récompenser avec autre chose que la nourriture, l'exploration d'un mécanisme d'adaptation différent est une autre bonne option si vous avez envie de manger émotionnelle devient un problème. Peut-être estle temps de rencontrer une diététisteOu parler à quelqu'un », dit-Michalczyk.

« Tout comme avec tout ce que nous traitons nous-mêmes, les choses peuvent se sentir très seul et l'isolement. Mais il est important de savoir que vous n'êtes pas seul, et vous pouvez apprendre à faire face à vos émotions différemment, peu importe où vous êtes sur votre voyage avec vos choix de santé ou de nutrition émotionnelle « .

17. Demandez-vous si vous avez vraiment faim.

« Quand vous avez besoin pour alimenter votre corps avec de la nourriture, vous aurez probablement l'expérience des signes de faim physiques tels que le vide de l'estomac et grognements, ou la faiblesse et la fatigue », dit Smith. Pour arrêter de manger émotionnelle, « apprendre à identifier la faim de la tête contre la faim physique. Etre capable d'identifier la faim vraie physique vous aidera à mieux comprendre quand votre corps a réellement besoin de carburant. » Une des meilleures façons de le faire est à l'aide d'unéchelle de la faim.