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Plankmight semble être un exercice relativement simple qui est facile à doser que vous n'avez besoin d'aucun équipement et que vous pouvez le faire à peu près. Lorsque cela est fait correctement, ce n'est pas seulement un excellent entraînement pour vos abdominaux, mais aussi une expérience complète qui active chaque musclein de votre corps. Vous serez surpris de savoir combien de personnes ne savent pas comment faire la planche correctement. Si votre formulaire n'est pas correct lorsque vous faites la planche, vous ne récolterez simplement pas les avantages de cet exercice. Sohere y a quelques choses à garder à l'esprit la prochaine fois que vous serez la planche.

1. Où commencer

Il est préférable de commencer à quatre pattes, avec vos mains plantées sur le sol légèrement plus large que la largeur de l'épaule. Il est similaire à la position que vous supposez lorsque vous faites des pompes. Votre dos devrait être parfaitement droit, pas d'inclinaison ni d'arçage impliqué. Ensuite, déplacez-vous les jambes en arrière une à la fois de la position à genoux pour vous tenir debout sur vos orteils. Plantez vos orteils fermement dans le sol.

2. Faites attention à vos hanches

Beaucoup de gens oublient de garder leurs hanches cachées dans la planche. L'idée est de trembler de courbe les hanches debout et de sorte que vous ne voyez pas votre dos, ne les abaissez pas, mais gardez votre corps complètement droit. Imaginez essayer de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.

3. Gardez vos fesses de soulever

Beaucoup de gens le soulevent trop haut, mais comme nous l'avons mentionné avant que cela soit aligné avec votre colonne vertébrale et entièrement engagée dans la planche. Parfois, il est préférable de faire votre planche à côté d'un miroir pour que vous puissiez vous voir et corriger votre formulaire pour garder votre corps droit.

4. épaules et cou

Lorsque vous faites la planche en train de tendre tous vos muscles et fora beaucoup de gens qui signifie que leurs épaules ont tendance à relever et de disparaître. Combattre cet instinct. Vos épaules sont exposées à être abaissées et votre cou allongées, avec votre tête étant la ligne avec votre dos, ne pas incliner. Il est préférable d'avoir l'air de répéter deux pouces devant vos mains.

5. N'oubliez pas de respirer

Faire la planche signifie correctement que cela commencera à se sentir difficile presque tout de suite, et beaucoup de gens ont tendance à retenir leur souffle lors de la concentration. C'est une erreur commune mais essayez de l'éviter. Souvient toi de respirer. Prenez des respirations lentes, comme si vous aspirez de l'air à travers une paille et laissez-le sortir lentement comme si vous essayez de faire le son «SHHH». La respiration lente et contrôlée est la clé.

6. Modifier en fonction de votre niveau de fitness

N'oubliez pas qu'il existe plusieurs variations de planches. Vous pouvez le faire en vous posant votre poids sur vos mains ou vos avant-bras. À une baisse sur une inclinaison. Vous pouvez le faire en appuyant sur un banc - c'est le plus facile. Vous pouvez également le rendre légèrement plus difficile en appuyant sur une balle de médicaments puisque vos mains seront plus proches. Si vous sentez que c'est trop facile, vous pouvez toujours rendre plus difficile en soulevant une jambe à la fois tout en gardant le reste de votre corps droit. Le moyen le plus dur de faire la planche est d'élever vos jambes sur un banc.

7. La variation est la clé

Gardez à l'esprit qu'il existe également différents types de planches. Vous pouvez faire des planches latérales sur votre coude ou votre main, et cela peut également être rendu plus difficile en atteignant votre autre bras ou en soulevant la jambe supérieure. Il y a aussi la planche inverse qui est faite orientée vers le haut, avec votre poids corporel reposant sur vos coudes ou vos mains et vos talons avec des orteils pointant vers le haut. Et une fois que vous maîtrisez que vous pouvez également essayer des planches dynamiques en soulevant vos bras et vos jambes à la fois ou même faire la planche de marche.