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Saviez-vous que le secret des ABS ciselés est juste un court journal quotidien? Beaucoup de gens passent des heures épuisantes dans la salle de sport faisant des séances d'entraînement inefficaces qui ne reçoivent pas de résultats. L'intensité est plus importante que la durée et si vous exécutez ce noyau de 10 minutes à trois fois par semaine, vous commencerez à voir des résultats.

Vous avez l'air bien vous aide à vous sentir bien - un corps énergique rend une mentalité plus équilibrée et pacifique. Chacun de ces mouvements sera terminé pendant une durée de 45 secondes. Choisissez cinq d'entre eux pour une routine et allumez-le lorsque vous vous ennuyez. Qu'est-ce que tu attends? Prenez votre tapis de yoga et commencez à vous sculpter aujourd'hui!

1. planche d'avant-bras

Au fil du temps, vous pouvez travailler jusqu'à des buts plus longs, mais 45 secondes est un excellent point de départ. Une planche est un renforcement du corps total, mais la forme est la clé. Gardez vos coudes directement sous les épaules, les jambes zippées et les hanches levées de manière à ce que votre colonne vertébrale soit en ligne droite. Soulevez les hanches pour garder le poids en avant sur vos bras, vos orteils et les boules de vos pieds. Gardez les abdus engagés et rappelez-vous de respirer. Vous pouvez effectuer cela sur vos paumes s'il est plus confortable.

2. Bug morte

Ce mouvement doux peut être modifié pour tous les niveaux de fitness - ralentissez-le pour le rendre plus difficile. Allongez-vous sur le tapis avec des bras prolongé tout droit sur la poitrine. Maintenant, pliez les hanches et les genoux à 90 degrés, avec du torse et des cuisses créant un angle droit. Maintenant, accrochez votre noyau et gardez votre colonne vertébrale sur le sol car votre bras gauche atteint le dos. En même temps, prolongez votre genou droit et votre hanche, atteignant votre talon vers le sol. Vous pouvez également choisir de faire une prise d'orteil plutôt que d'une extension de la jambe complète, ce qui est plus difficile.

3. AB Vélos

Allongez-vous avec vos jambes étendues. Maintenant, pliez vos coudes, tenant vos doigts pour supporter le dos de votre tête. Soulevez vos jambes, la tête et les épaules du sol. Comme une jambe reste prolongée, dessinez l'autre dans votre poitrine. Tournez simultanément le torse afin que votre genou tape le coude opposé. Répéter pendant 45 secondes.

4. Crunches TOe Touch

Le crunch régulier n'est pas efficace et met la souche inutile sur votre haut du corps. Au lieu de cela, essayez le crunch TOE TOUCH. Allongez-vous sur le dos, avec les jambes ensemble. Soulevez-les dans les airs afin que les cuisses soient perpendiculaires au sol et créent un angle de 90 degrés du corps. Étendez vos mains pour que vous atteigniez les orteils, soulevez la tête et la poitrine. Faites-le en douceur et sans motions de secousses. Répéter pendant 45 secondes.

5. Twist russe

Ceci est un moyen tueur d'aller à ces abdominaux. Asseyez-vous sur le sol avec des jambes pliées devant vous. À partir de cette position de sit-up, maigriez-vous, afin que votre noyau soit fiancée, mais votre dos reste aussi droit que possible. Tournez le torse d'un côté à l'autre, les mains serrées devant vous. Pour rendre cela plus difficile, soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux, traversant les chevilles. Répéter pendant 45 secondes.

6. V-up

C'est l'un des mouvements les plus difficiles de notre routine, mais il reçoit rapidement des résultats. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras étendus directement derrière la tête. Dans un mouvement rapide, soulevez le torse s'éloignant du sol et soulevez vos jambes en même temps, essayant de toucher vos orteils. Votre corps créera une forme en V. Si cela met la pression sur votre dos, modifiez-le en gardant vos jambes sur le sol. N'utilisez pas d'élan pour vous lever. Répéter pendant 45 secondes.

7. Bear Crawls

Nous rampons tous comme des bébés mais nous arrêtons dès que nous apprenons à marcher. Crawling est en fait une séance d'entraînement de stabilisation fantastique qui défie votre noyau et ajoute de la force. Ils sont une alternative à faible impact aux burpées. Commencez simplement dans un ours, avec les genoux sous les hanches, soulevé et planant quelques centimètres de l'air. Gardez vos coudes sous les épaules lorsque vous naviguez sur des avancées ou des côtés. Répéter pendant 45 secondes.

8. grimpeur de montagne

Ce mouvement fusionne essentiellement une planche avec des mouvements du genou pour aider à engager toutes les parties de votre noyau. Cela peut vous aider à améliorer la force de votre cœur et de votre solde. Commencer dans une position de planche avec les mains sous les épaules. Soulevez le genou droit vers la poitrine, en gardant les hanches vers le bas et le dos droit. En retournant cette jambe, soulevez l'autre genou vers la poitrine. Continuez d'alterner pendant 45 secondes.