Good Lifestyle

Sinipa mo ang iyong mga ngipin, pinatay ang lahat ng mga ilaw, at umakyat sa kama lamang upang makita ang iyong sarili na nakatitig sa walang pag -asa sa kisame. Ang pakikibaka ng sinusubukang matulog Ang paggastos lamang sa buong gabi sa paghagis at pag -on sa halip ay isang bagay na alam din ng marami sa atin ang lahat. Sa katunayan, a Nobyembre 2023 Survey Mula sa Sleep Foundation ay natagpuan na 44 porsyento ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ay nagsasabing regular silang may mga problema sa pagtulog dahil sa pagkabalisa.

"Ang patuloy na pag -aalala ay maaaring gawing mas mababa sa amin, hindi gaanong masaya, at tiyak na matulog nang mas mahina sa gabi," Alex Dimitriu , Ang MD, isang board ng manggagamot na na-sertipikado sa psychiatry at gamot sa pagtulog, ay ipinaliwanag sa isang pahayag na kasama ng survey. "Ang mga saloobin, at lalo na ang pag -aalala, ay maaaring magpatuloy sa pag -spiral bilang bahagi ng isang mabisyo na ikot."

Ngunit hindi mo kailangang manatili sa spiral na iyon. Nakipag -usap kami sa maraming mga eksperto upang malaman ang mga karaniwang alalahanin na pumipigil sa mga tao na makakuha ng magandang pahinga, at kung ano ang maaaring gawin upang makatulong na maibsan ang mga stress na ito. Basahin ang para sa siyam na nababalisa na mga saloobin na pinapanatili ka sa gabi, at kung paano pamahalaan ang mga ito.

Kaugnay: 5 karaniwang gawi na nagpapasaya sa iyo, sabi ng mga eksperto .

Maraming mga tao ang agad na nagsimulang ayusin ang lahat ng kailangan nila upang magawa sa susunod na araw nang humiga sila. Kung madalas mong nahanap ang iyong sarili sa sitwasyong ito, huwag tumakbo mula rito at sumandal sa halip, lisensyadong psychotherapist Pananampalataya Reyes , Lmft, nagpapayo.

"I -on ang ilaw, lumabas mula sa kama, at isulat ang lahat. Ang pagkakaroon ng isang plano ay binabawasan ang pagkabalisa," pagbabahagi niya. "Kung nakakaramdam ka ng labis na labis, ang paggawa ng isang listahan ng dapat gawin ay nagdaragdag ng iyong pakiramdam ng kontrol at pagganyak. Kumuha ng mga gawain sa bukas sa iyong ulo at papunta sa papel, upang makapagpahinga ka."

Ang pagkabalisa sa trabaho ay maaari ring mapanatili ang mga tao sa gabi, ayon sa Pribadong PRACTICE Psychotherapist Gayle Weill , LCSW.

"Ang karaniwang pag -aalala na ito ay nakakaapekto sa pagtulog, dahil lumilikha ito ng isang siklo ng pag -uusap at pag -asa, na ginagawang mahirap na makapagpahinga at makapagpahinga," sabi niya.

Kung madalas mong naramdaman na ang iyong stress tungkol sa pagpunta sa umaga ay nakakagulat sa iyong pagtulog, inirerekomenda ni Weill na makipag -usap sa isang therapist.

"Sa pamamagitan ng therapy, ang mga indibidwal ay maaaring mabago ang kanilang mga saloobin at malaman ang mga diskarte para sa pamamahala ng pagkabalisa sa pagganap sa trabaho, o alamin kung paano mag -navigate sa pagkakaroon ng isang mahirap na boss o katrabaho, na lumilikha ng isang mas positibo at mapapamahalaan na pananaw para sa susunod na araw," paliwanag niya.

Kaugnay: 6 na mga kadahilanan na nakaramdam ka ng pagod ngunit hindi makatulog, ayon sa mga doktor .

Kapag madalas kang patuloy na abala sa trabaho o iba pang mga pangako sa araw, maaari mong makita na ang iyong isip ay lumiliko sa mas malaking umiiral na mga alalahanin sa gabi, sabi Alex Oliver-Gans , LMFT, isang therapist na nakabase sa San Francisco na Dalubhasa sa pagkabalisa .

"Kadalasan ang mga saloobin na ito ay maaaring maging sentro sa paligid ng tema ng direksyon ng buhay," ang sabi niya.

Upang mapigilan ang iyong sarili mula sa pag-aalala kung ang ulo ng iyong buhay sa tamang direksyon kapag sinusubukan mong matulog, iminumungkahi ni Oliver-Gans na maglaan ng mas maraming oras sa araw upang matugunan ang "mga kaisipang ito sa isang sinasadya, may layunin na paraan, marahil sa isang therapist. "

Marahil ang pinaka -karaniwang mapagkukunan ng pagkabalisa na nagpapanatili ng mga tao sa gabi ay ang kanilang pananalapi. Ayon sa Sleep Foundation Survey, 77 porsyento ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ang umamin sa pagkawala ng pagtulog sa mga alalahanin ng pera, kahit minsan.

Preston Cherry , PhD, therapist sa pananalapi at akreditadong tagapayo sa pananalapi, ay nagsasabi Pinakamahusay na buhay Ito ay isang bagay na madalas niyang nakatagpo sa kanyang trabaho.

"Ang kawalan ng katiyakan ng pera ay nagpapanatili ng mga tao na nababahala sa araw at gising sa gabi," sabi niya. "Nais ng mga tao na maunawaan ang paniwala ng 'sapat na' mas mahusay: mayroon ba tayong sapat? Ano ang ating sapat, at paano tayo makakarating sa ating sapat?"

Ang kawalan ng katiyakan ay kung ano ang nais mong harapin upang pamahalaan ang pagkabalisa na ito at bumalik sa pagtulog nang maayos, ayon kay Cherry.

"Ang pag -iwas sa pag -iwas sa pera sa pamamagitan ng pagtugon sa iyong mga adhikain at pananalapi na may pagpaplano sa pananalapi ay tumutulong sa iyo na makahanap ng higit na kapayapaan na may kalinawan at kumpiyansa, na nagiging mga hindi kilalang mga kilala at paghuhubog sa buhay na iyong naisip," paliwanag niya.

Ang ilang mga tao ay gumugugol ng kanilang oras sa kama sa gabi na muling binabalik ang araw sa kanilang ulo. Kapag ginagawa ito, "maaari silang magsimulang mag-rumate sa isang bagay na nangyari nang mas maaga sa araw," at kung paano sila tumugon dito, ayon kay Oliver-Gans.

Maaaring kabilang dito ang isang argumento sa isang asawa, isang pulong sa trabaho na maaaring maging mas mahusay, o kahit isang email na may isang typo sa loob nito. Anuman ang kaso, sinabi ni Oliver-Gans na mahalaga na i-redirect ang iyong tren ng pag-iisip patungo sa pagtukoy kung ano ang maaari mong gawin pasulong Sa halip na manatiling gising na pagkabalisa sa loob ng ilang sandali na naipasa na.

"Payagan ang iyong sarili na gawin ang anumang aralin na sa palagay mo na kailangan mo para sa hinaharap at tandaan ang anumang nais mong gawin upang ayusin ang sitwasyon sa susunod na araw, at pagkatapos ay kilalanin kung kailan mo nagawa ang lahat ng iyong makakaya para sa ngayon," payo niya.

Kaugnay: 10 henyo na trick para sa pagtulog sa pagtulog sa kalagitnaan ng gabi .

Kasabay nito, ang ibang tao ay maaaring ayusin kung ano sila hindi Sabihin sa mga kaganapan sa araw.

"Siguro nagyelo ka sa isang kamakailan -lamang na pakikipanayam, sitwasyon sa lipunan, o pulong ng negosyo - at ang mga salitang hindi mo mahanap sa sandaling ito ay bumaha sa iyong isip ngayon," sabi ni Reyes.

Ngunit ang pagtalo sa iyong sarili sa kung ano ang dapat mong sabihin ay hindi makakatulong sa iyo na magpatuloy at makatulog. Sa halip, subukang sabihin kung ano ang nais mong malakas habang nasa kama, iminumungkahi ni Reyes.

"Ang pakikinig sa iyong sarili ay nagsasabi na ang mga salita ay maaaring maging isang kasanayan sa cathartic, at pagbutihin ang posibilidad na mahahanap mo ang iyong boses sa susunod," sabi niya.

Napakadali ng lahat para sa mga tao na manatiling gising na nag -aalala tungkol sa kung anong mga problema na maaari nilang tapusin na nakaharap sa kanilang kalusugan o kaligtasan.

"Wala kaming labis na kontrol sa hinaharap, lalo na sa pagtatapos ng araw, at mahirap i-down para sa pagtulog kapag nakakaramdam ka ng walang kapangyarihan," paliwanag ni Oliver-Gans.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang ihinto ang pag -ruminating sa hindi alam upang makapagpahinga ka? Inirerekomenda ng therapist na nakabase sa San Francisco na i-redirect ang iyong mga saloobin sa kung ano ka gawin alamin. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Pag -isipan ang iyong mga lakas," sabi niya. "Ano ang nakuha mo sa iyong buhay? Nakipag -ugnay ka sa kawalan ng katiyakan bago - ano sa iyong kasaysayan ang nagpapakita na ikaw ay isang tao na maaaring malaman ang mga problema sa pagdating nila?"

Kaugnay: 7 Mga mabisang paraan upang makontrol ang iyong pagkabalisa, ayon sa mga therapist .

Ang ilan sa atin ay hindi lamang labanan ang isang pag -aalala sa gabi. Ashley Fields , Lcsw, a Therapist sa Kalusugan ng Mental Batay sa Indianapolis, sinabi ng pag -iisip na ang pagbaha ay pinipigilan din ang mga tao na makatulog din.

"Maaari kang humiga at hanapin ang iyong sarili na nag -iisip tungkol sa maraming mga bagay na hindi mo alam kung ano ang iniisip mo," pagbabahagi niya. "Minsan ang mga ito ay tinatawag na mga saloobin sa karera."

Ang mga saloobin sa karera ay maaaring lumabas mula sa wala kahit saan at may posibilidad na "makaramdam ng walang katapusang, hindi matitinag, at random," ayon sa mga patlang. Ang isang paraan na iminumungkahi niya ang pamamahala nito ay sa pamamagitan ng isang pamamaraan na ginamit sa pagtanggap at pangako ng therapy (ACT) na tinatawag na "dahon sa isang stream."

"Isipin ang isang stream ng tubig na dumadaloy sa isang kagubatan," sabi ni Fields. "Tulad ng pag -iisip mo, dapat mong isipin ang iyong sarili na inilalagay ang pag -iisip na iyon sa isang dahon at hayaan itong lumutang kapag handa na. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na mapansin ang lahat ng iyong mga saloobin (positibo, negatibo, at neutral) at hiwalay sa kanila. "

Minsan simpleng pag -stress sa hindi makatulog ay kung ano ang nagpapanatili sa atin, Katelyn McMahon , MSW, Rehistradong psychotherapist at Strategist ng Nilalaman sa Therapieseo, Mga Tala. Maaari kang magsimulang mag -alala tungkol sa kung ano ang mararamdaman mo bukas kung hindi ka makatulog.

Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang subukan at baligtarin ang pag -iisip na ito, ayon kay McMahon.

"Maaaring makita ng mga tao na kapaki -pakinabang na makinig sa mga gabay na pagmumuni -muni, mga kwento sa pagtulog, o nakakarelaks na puting ingay tulad ng pag -crash ng mga alon," sabi niya. "Ito ay maaaring magbigay sa iyong utak ng ibang bagay na nakatuon sa halip na magbigay sa pagkabalisa na mga saloobin."

Nag-aalok ang Pinakamahusay na Buhay ang pinaka-napapanahon na impormasyon mula sa mga nangungunang eksperto, bagong pananaliksik, at mga ahensya ng kalusugan, ngunit ang aming nilalaman ay hindi inilaan upang maging isang kapalit para sa propesyonal na gabay. Pagdating sa gamot na iyong iniinom o anumang iba pang mga katanungan sa kalusugan na mayroon ka, palaging kumunsulta nang direkta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.